La bolognaise de lentilles est une alternative végétarienne simple à une sauce bolognaise traditionnelle à base de viande.
Les lentilles apportent des protéines et des fibres, tandis que les légumes finement coupés et la tomate donnent une sauce épaisse et généreuse.
Cette recette prépare :
4 portions copieuses
Les quantités utilisent les pâtes à l'état sec et les lentilles déjà cuites et égouttées.
Ingrédients
Pour la bolognaise de lentilles
- 400 g de lentilles brunes ou vertes cuites et égouttées;
- 400 g de tomates concassées en conserve;
- 300 g de passata ou coulis de tomate nature;
- 150 g d'oignon finement coupé;
- 150 g de carottes finement coupées;
- 120 g de céleri branche finement coupé;
- 15 g d'huile d'olive;
- 3 gousses d'ail;
- 20 g de concentré de tomate;
- 1 cuillère à café d'origan séché;
- 1 cuillère à café de basilic séché;
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé;
- 150 ml d'eau ou de bouillon de légumes;
- poivre noir;
- sel selon le goût.
Pour les pâtes
- 300 g de pâtes complètes sèches.
Facultatif :
- basilic ou persil frais;
- parmesan ou fromage dur végétarien;
- flocons de piment.
Bien distinguer poids sec et poids cuit
La recette utilise :
400 g de lentilles cuites et égouttées
et :
300 g de pâtes complètes sèches
Cette distinction est importante pour calculer correctement la nutrition.
Les pâtes absorbent beaucoup d'eau pendant la cuisson et deviennent plus lourdes.
Cette eau n'ajoute pas de calories.
Si 300 g de pâtes sèches deviennent environ 700 à 750 g après cuisson, elles contiennent toujours l'énergie provenant des 300 g de pâtes sèches initiales.
Étape 1 : préparer les légumes
Coupez très finement l'oignon, les carottes et le céleri.
De petits morceaux s'intègrent mieux dans la sauce et créent une texture proche d'une bolognaise classique.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
Ajoutez :
- l'oignon;
- les carottes;
- le céleri.
Faites cuire environ :
7 à 9 minutes
jusqu'à ce que les légumes commencent à s'attendrir.
Remuez régulièrement.
Étape 2 : ajouter l'ail et le concentré de tomate
Ajoutez l'ail haché.
Faites cuire :
30 à 60 secondes
Ajoutez ensuite le concentré de tomate.
Faites-le revenir pendant :
1 à 2 minutes
en remuant régulièrement.
Cette étape peut renforcer la saveur de la sauce.
Étape 3 : construire la sauce
Ajoutez :
- les tomates concassées;
- la passata;
- l'origan;
- le basilic;
- le paprika fumé;
- le poivre;
- 150 ml d'eau ou de bouillon.
Mélangez.
Portez à léger frémissement.
Laissez cuire sans couvercle environ :
10 minutes
pour commencer à épaissir la sauce.
Étape 4 : ajouter les lentilles
Incorporez :
400 g de lentilles cuites
Laissez mijoter encore :
12 à 15 minutes
Remuez de temps en temps.
Si la sauce devient trop épaisse, ajoutez un peu d'eau.
Si elle reste trop liquide, prolongez la cuisson quelques minutes sans couvercle.
Goûtez avant de saler, surtout si le bouillon, les tomates ou les lentilles contiennent déjà du sel.
Étape 5 : cuire les pâtes complètes
Pendant que la sauce mijote, faites bouillir une grande casserole d'eau.
Faites cuire :
300 g de pâtes complètes sèches
selon les instructions du paquet.
Avant d'égoutter, réservez environ :
100 ml d'eau de cuisson
Égouttez les pâtes.
Étape 6 : mélanger ou portionner séparément
Vous pouvez mélanger directement les pâtes et la sauce.
Un peu d'eau de cuisson peut aider la sauce à bien enrober les pâtes.
Pour le meal prep, conserver les deux éléments séparément peut être plus pratique et limiter le ramollissement des pâtes.
Nutrition approximative par portion
Pour quatre portions égales, une portion fournit environ :
- 520–570 kcal;
- 23–27 g de protéines;
- 90–100 g de glucides;
- 8–12 g de lipides;
- 17–22 g de fibres.
Il s'agit d'une estimation.
Les valeurs réelles dépendent notamment :
- de la marque des pâtes;
- du type de lentilles;
- des produits à base de tomate;
- de la quantité réelle d'huile;
- du fromage éventuellement ajouté;
- de la taille des portions.
Pourquoi ce repas est rassasiant
Les lentilles apportent à la fois :
- protéines;
- fibres;
- glucides.
Les pâtes complètes fournissent généralement davantage de fibres que les pâtes raffinées.
Les légumes augmentent le volume du plat sans nécessiter une grande quantité d'huile.
L'ensemble donne un repas consistant à partir d'ingrédients relativement simples.
Lentilles brunes ou vertes
Les lentilles brunes et vertes conservent relativement bien leur forme après cuisson.
Elles apportent donc une texture intéressante à une sauce de type bolognaise.
Les lentilles corail se comportent différemment.
Elles se défont plus facilement et donnent une sauce plus homogène.
Elles peuvent être utilisées, mais le résultat sera différent.
Lentilles en conserve
Les lentilles en conserve permettent de gagner du temps.
Égouttez-les avant de les peser.
Si le liquide est salé, vous pouvez également les rincer.
La recette demande environ :
400 g de lentilles égouttées
et non le poids total de la boîte avec son liquide.
Lentilles cuites à partir de lentilles sèches
Vous pouvez également partir de lentilles sèches.
Leur poids augmente fortement pendant la cuisson à cause de l'eau absorbée.
La méthode la plus simple est :
- cuire les lentilles;
- les égoutter;
- peser 400 g de lentilles cuites;
- ajouter cette quantité à la sauce.
Pour le suivi nutritionnel, utilisez ensuite une entrée correspondant à des lentilles cuites.
Pourquoi choisir des pâtes complètes ?
Les pâtes complètes conservent davantage de composants du grain entier et contiennent généralement plus de fibres que les pâtes raffinées.
Leur goût légèrement plus prononcé fonctionne également bien avec une sauce aux lentilles.
Des pâtes classiques peuvent néanmoins être utilisées.
Gardez environ :
300 g à l'état sec
pour quatre portions similaires.
Quantité de pâtes par personne
La recette utilise :
300 g de pâtes sèches pour quatre portions
soit :
75 g par personne
avant cuisson.
Pour des portions plus grandes, vous pouvez utiliser 350 à 400 g.
Pour des portions plus petites, 240 à 280 g peuvent suffire.
La quantité de pâtes modifie naturellement les calories et les glucides du repas.
Ajouter des champignons
Les champignons apportent une saveur plus profonde et davantage de texture.
Ajoutez environ :
200 à 250 g de champignons finement hachés
après avoir commencé à cuire l'oignon, la carotte et le céleri.
Laissez évaporer une bonne partie de leur eau avant d'ajouter l'ail et le concentré de tomate.
Ajouter de la courgette
Environ :
200 g de courgette finement coupée
peuvent également être ajoutés.
La courgette libère de l'eau.
Laissez donc la sauce mijoter suffisamment longtemps sans couvercle pour obtenir la consistance souhaitée.
Augmenter les protéines
Pour augmenter les protéines tout en gardant un repas végétarien, vous pouvez :
- augmenter la quantité de lentilles;
- ajouter du tofu ferme émietté;
- utiliser des protéines végétales texturées;
- ajouter un fromage riche en protéines au moment de servir.
Si vous modifiez fortement les ingrédients, recalculez les valeurs nutritionnelles.
Parmesan et garnitures
Le fromage n'est pas inclus dans l'estimation nutritionnelle de base.
Ajouter :
15 g de parmesan
par portion peut apporter environ :
60 kcal
selon le produit.
Une quantité supplémentaire d'huile d'olive versée sur le plat doit également être comptée séparément.
Variante légèrement moins calorique
La recette utilise déjà une quantité modérée d'huile.
Vous pouvez réduire l'huile de :
15 g à 10 g
Cela retire environ :
45 kcal
à la recette complète, soit environ :
11 kcal par portion
sur quatre portions.
Pour modifier davantage l'apport énergétique, la quantité de pâtes, de fromage ou d'huile supplémentaire aura généralement plus d'effet.
Variante plus énergétique
Pour augmenter l'apport énergétique :
- augmentez les pâtes;
- ajoutez du fromage;
- ajoutez de l'huile d'olive;
- servez avec du pain.
Passer de 300 à 400 g de pâtes sèches ajoute 100 g de pâtes.
À 350 kcal pour 100 g, cela représente environ :
350 kcal supplémentaires pour la recette
soit :
88 kcal par portion
sur quatre portions.
Préparation à l'avance
La bolognaise de lentilles convient très bien au meal prep.
Vous pouvez répartir la sauce dans quatre récipients et conserver les pâtes séparément.
Cela aide les pâtes à garder une meilleure texture.
Vous pouvez également tout mélanger immédiatement si la simplicité est prioritaire.
Portionner au poids
Pour quatre portions identiques, vous pouvez peser le plat terminé.
Si l'ensemble pèse :
2 000 g
chaque portion correspond à :
500 g
Si le rendement final est de 1 920 g :
1 920 ÷ 4 = 480 g par portion
Le poids final varie en fonction de l'eau absorbée par les pâtes et de l'évaporation de la sauce.
Suivre correctement la recette
Pour un suivi nutritionnel cohérent, enregistrez chaque ingrédient dans l'état où il a été pesé.
Dans cette recette :
- les pâtes sont pesées sèches;
- les lentilles sont pesées cuites et égouttées;
- les légumes sont pesés comme indiqué;
- l'huile est mesurée avant cuisson.
N'enregistrez pas 300 g de pâtes cuites si vous avez réellement utilisé 300 g de pâtes sèches.
Les deux quantités représentent des apports très différents.
Effet de l'évaporation
La sauce perd de l'eau pendant qu'elle mijote.
Cela augmente sa densité calorique pour 100 g.
Cela ne retire pas de quantité significative d'énergie aux ingrédients.
Une sauce contenant 1 200 kcal avant réduction conserve approximativement cette énergie même si elle perd 300 g d'eau.
Les calories sont simplement réparties dans un poids final plus faible.
Conservation
Refroidissez rapidement les restes et placez-les au réfrigérateur dans des récipients adaptés.
Comme repère général, les restes cuits sont souvent consommés dans les :
3 à 4 jours
lorsqu'ils restent réfrigérés à environ :
4 °C ou moins
Si une portion ne sera pas consommée dans ce délai, vous pouvez la congeler.
Congélation
La sauce aux lentilles se congèle particulièrement bien.
Pour conserver une meilleure texture des pâtes, vous pouvez congeler uniquement la sauce puis cuire des pâtes fraîches au moment du repas.
Le plat complet peut également être congelé, mais les pâtes risquent d'être plus tendres après décongélation.
Indiquez la date sur les contenants.
Réchauffage
Réchauffez les restes jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds à cœur.
Si la sauce est devenue très épaisse au réfrigérateur, ajoutez un petit peu d'eau avant de la réchauffer.
Les pâtes conservées séparément peuvent être réchauffées directement avec la sauce.
Transformer les restes
La sauce peut être utilisée autrement que sur des pâtes.
Essayez-la avec :
- une pomme de terre au four;
- du riz;
- du couscous;
- des légumes rôtis.
Cela permet de varier les repas sans préparer une nouvelle sauce.
Liste de courses
Légumes
- 1 oignon moyen à gros;
- 2 carottes moyennes;
- 2 branches de céleri;
- 3 gousses d'ail.
Épicerie
- 300 g de pâtes complètes;
- 400 g de lentilles cuites;
- 400 g de tomates concassées;
- 300 g de passata;
- concentré de tomate;
- huile d'olive;
- origan;
- basilic;
- paprika fumé;
- sel;
- poivre.
Facultatif :
- parmesan ou fromage dur végétarien;
- herbes fraîches;
- flocons de piment.
Chronologie de préparation
Un déroulement réaliste :
0–10 minutes : couper les légumes et commencer leur cuisson.
10–13 minutes : ajouter ail et concentré de tomate.
13–23 minutes : ajouter les tomates et laisser mijoter.
Vers la 15e minute : commencer à chauffer l'eau des pâtes.
23–38 minutes : ajouter les lentilles et poursuivre la sauce pendant la cuisson des pâtes.
Vers 38–40 minutes : égoutter les pâtes, ajuster la sauce et servir.
Temps total :
environ 40 minutes
selon votre vitesse de préparation et le type de pâtes.
Pour deux portions
Divisez approximativement les quantités par deux :
- 200 g de lentilles cuites;
- 200 g de tomates concassées;
- 150 g de passata;
- 75 g d'oignon;
- 75 g de carottes;
- 60 g de céleri;
- 7–8 g d'huile d'olive;
- 150 g de pâtes complètes sèches.
Les épices peuvent également être réduites approximativement.
Pour huit portions
Doublez la recette :
- 800 g de lentilles cuites;
- 800 g de tomates concassées;
- 600 g de passata;
- 300 g d'oignon;
- 300 g de carottes;
- 240 g de céleri;
- 30 g d'huile d'olive;
- 600 g de pâtes complètes sèches.
Utilisez une casserole suffisamment grande.
Une plus grande quantité de sauce peut demander un peu plus de temps pour réduire.
Un dîner végétarien simple et complet
L'intérêt de la bolognaise de lentilles n'est pas de reproduire parfaitement la viande hachée.
Les lentilles fonctionnent naturellement dans une sauce tomate épaisse et apportent protéines, fibres et texture.
Pour garder une base claire et reproductible, retenez :
300 g de pâtes complètes sèches + 400 g de lentilles cuites et égouttées
pour quatre portions généreuses.
Les légumes et les assaisonnements peuvent ensuite être adaptés selon les goûts sans modifier la structure principale du repas.