Einfach vs. mehrfach ungesättigte Fette: Lebensmittelquellen

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die beiden wichtigsten Gruppen ungesättigter Fette in Lebensmitteln.

Beide können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, unterscheiden sich aber in ihrer chemischen Struktur und teilweise in ihren typischen Lebensmittelquellen.

Eine einfache Orientierung:

• einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich besonders häufig in Olivenöl, Avocado und vielen Nüssen;
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und kommen unter anderem in fettem Fisch, Walnüssen, Samen und verschiedenen Pflanzenölen vor.

Die meisten Lebensmittel enthalten nicht ausschließlich eine Fettart, sondern eine Mischung verschiedener Fettsäuren.

Der Unterschied im Überblick

Im Alltag ist die Auswahl konkreter Lebensmittel meist hilfreicher als das Auswendiglernen der chemischen Struktur.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Eine einfach ungesättigte Fettsäure besitzt eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung.

Eine der bekanntesten ist Ölsäure.

Lebensmittel, die als Quellen einfach ungesättigter Fette gelten, enthalten trotzdem meist auch mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Die Bezeichnung beschreibt deshalb in der Regel den relativ hohen Anteil einer bestimmten Fettart.

Lebensmittel mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren

Typische Quellen sind:

• Olivenöl;
• Oliven;
• Avocado;
• Avocadoöl;
• Mandeln;
• Haselnüsse;
• Pekannüsse;
• Erdnüsse;
• Erdnussöl;
• Kürbiskerne;
• Sesam;
• Rapsöl.

Olivenöl ist ein besonders bekanntes Beispiel.

Der größte Teil seines Fetts besteht typischerweise aus einfach ungesättigten Fettsäuren, obwohl auch mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette enthalten sind.

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen.

Zu ihnen gehören zwei ernährungsphysiologisch wichtige Familien:

• Omega-3-Fettsäuren;
• Omega-6-Fettsäuren.

Zu diesen Gruppen gehören essenzielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Lebensmittel mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wichtige Quellen sind:

• Walnüsse;
• Leinsamen;
• Chiasamen;
• Sonnenblumenkerne;
• Sonnenblumenöl;
• Sojaöl;
• Maiskeimöl;
• Leinöl;
• fettreicher Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele.

Rapsöl enthält sowohl einen hohen Anteil einfach ungesättigter als auch relevante Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Lebensmittel lassen sich deshalb nicht immer eindeutig nur einer Gruppe zuordnen.

Vergleich typischer Lebensmittel

Die genaue Zusammensetzung hängt unter anderem von Sorte und Verarbeitung ab.

Wo gehören Omega-3-Fettsäuren hin?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wichtige Omega-3-Fettsäuren sind:

• Alpha-Linolensäure, kurz ALA;
• Eicosapentaensäure, kurz EPA;
• Docosahexaensäure, kurz DHA.

ALA findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie:

• Leinsamen;
• Chiasamen;
• Walnüssen;
• Rapsöl;
• Sojaöl.

EPA und DHA kommen vor allem in aquatischen Lebensmitteln und insbesondere in fettreichen Fischarten vor:

• Lachs;
• Sardinen;
• Hering;
• Makrele.

Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

Pflanzliche ALA-Quellen und Fisch als EPA-/DHA-Quelle sind deshalb nicht vollständig austauschbar.

Wo gehören Omega-6-Fettsäuren hin?

Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Linolsäure ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure.

Typische Quellen sind:

• Sonnenblumenöl;
• Sojaöl;
• Maiskeimöl;
• Nüsse;
• Samen.

Omega-6 wird gelegentlich so dargestellt, als müsse es grundsätzlich vermieden werden.

Das ist eine zu starke Vereinfachung.

Omega-6-Fettsäuren sind normale Bestandteile vieler Lebensmittel und umfassen essenzielle Fettsäuren.

Für die praktische Ernährung ist das gesamte Muster der Fettquellen meist wichtiger als der Versuch, eine komplette Gruppe ungesättigter Fettsäuren zu vermeiden.

Sind einfach ungesättigte Fette besser als mehrfach ungesättigte?

Die beiden Gruppen müssen nicht als Konkurrenz betrachtet werden.

Beide gehören zu den ungesättigten Fetten.

Praktisch sinnvoller ist häufig, einen Teil stark gesättigter Fettquellen durch Lebensmittel mit ungesättigten Fetten zu ersetzen.

Beispiele können sein:

• Olivenöl statt Butter, wenn es zum Gericht passt;
• Nüsse statt bestimmter stark verarbeiteter Snacks;
• Fisch statt mancher Mahlzeiten mit fettreichen verarbeiteten Fleischprodukten;
• Samen als Ergänzung zu passenden Mahlzeiten.

Entscheidend bleibt das gesamte Ernährungsmuster.

Haben ungesättigte Fette weniger Kalorien?

Nein.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette liefern ungefähr:

9 kcal pro Gramm

und damit ungefähr genauso viel Energie wie andere Nahrungsfette.

Ein Lebensmittel wird nicht automatisch kalorienarm, nur weil sein Fett überwiegend ungesättigt ist.

Olivenöl ist beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, aber trotzdem sehr energiedicht.

Auch Nüsse und Samen können viele Kalorien liefern.

Beispiel Olivenöl

Du gibst 15 g Olivenöl zu einer Mahlzeit.

Fett liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm:

15 × 9 = ungefähr 135 kcal

Der genaue Wert auf der Verpackung kann durch Rundungen etwas abweichen.

Die Art der Fettsäuren verändert nicht die grundlegende Energiedichte von Fett.

Beispiel Walnüsse

Walnüsse enthalten besonders viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine typische Portion von etwa 30 g ist trotzdem energiereich, weil Walnüsse insgesamt viel Fett enthalten.

Daraus ergibt sich eine wichtige Unterscheidung:

Fettqualität und Kaloriendichte sind zwei verschiedene Fragen.

Enthalten Mandeln nur einfach ungesättigte Fette?

Nein.

Mandeln enthalten verschiedene Fettsäuren.

Ein großer Teil des Fettes ist einfach ungesättigt, gleichzeitig enthalten Mandeln auch mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Wenn Mandeln als MUFA-Quelle bezeichnet werden, bedeutet das nicht, dass ihr gesamtes Fett ausschließlich aus MUFA besteht.

Enthalten Walnüsse nur mehrfach ungesättigte Fette?

Nein.

Walnüsse sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und liefern außerdem pflanzliches ALA-Omega-3.

Sie enthalten aber ebenfalls einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Lebensmittelbezeichnungen beschreiben das typische Profil, nicht eine exklusive Zusammensetzung.

Was ist mit Avocado?

Avocado gilt als gute Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren.

Sie liefert gleichzeitig:

• Ballaststoffe;
• Kohlenhydrate;
• geringe Mengen Protein;
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren;
• gesättigte Fettsäuren.

Für die Ernährung ist deshalb das gesamte Lebensmittelprofil relevant.

Was ist mit Fisch?

Fettreicher Fisch ist insbesondere als Quelle der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA relevant.

Dazu gehören beispielsweise:

• Lachs;
• Sardinen;
• Hering;
• Makrele.

Fisch enthält daneben weitere Fettsäuren.

Die Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Fischart und weiteren Faktoren.

Was ist mit Samen?

Samen haben unterschiedliche Fettsäureprofile.

Beispiele:

• Leinsamen liefern viel ALA-Omega-3;
• Chiasamen sind ebenfalls reich an ALA;
• Sonnenblumenkerne liefern viel Omega-6-PUFA;
• Sesam enthält sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine abwechslungsreiche Auswahl kann verschiedene Fettquellen kombinieren.

Unterschiede bei Pflanzenölen

Pflanzenöle können sich erheblich unterscheiden.

Olivenöl

Der Fettanteil wird typischerweise von einfach ungesättigten Fettsäuren dominiert.

Rapsöl

Enthält viel einfach ungesättigtes Fett und gleichzeitig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter ALA.

Sonnenblumenöl

Klassisches Sonnenblumenöl enthält häufig viel mehrfach ungesättigte Linolsäure.

High-Oleic-Sonnenblumenöl hat dagegen ein anderes Profil.

Sojaöl

Enthält einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, darunter Linolsäure und etwas ALA.

Deshalb sollte bei genauer Betrachtung auch die konkrete Ölsorte berücksichtigt werden.

High-Oleic-Öle als Sonderfall

Nicht jedes Öl aus derselben Pflanze besitzt dasselbe Fettsäureprofil.

High-Oleic-Sonnenblumenöl wurde beispielsweise auf einen besonders hohen Ölsäureanteil ausgerichtet.

Es kann deshalb überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, während klassisches linolsäurereiches Sonnenblumenöl stärker von mehrfach ungesättigten Fettsäuren geprägt ist.

Wenn die genaue Zusammensetzung wichtig ist, solltest du Produktinformationen prüfen.

Ungesättigte Fette auf dem Nährwertetikett

Je nach Land und Produkt können Nährwertangaben enthalten:

• Gesamtfett;
• gesättigte Fettsäuren;
• manchmal einfach ungesättigte Fettsäuren;
• manchmal mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Nicht jede Verpackung zeigt MUFA und PUFA getrennt.

Wenn nur Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren angegeben sind, lässt sich daraus nicht exakt berechnen, wie viele Gramm MUFA und PUFA enthalten sind.

Fehlende Werte sollten nicht erfunden werden.

Gesamtfett ist nicht gleich gesättigtes Fett

Angenommen, ein Lebensmittel enthält:

• 20 g Gesamtfett;
• 3 g gesättigte Fettsäuren.

Es wäre falsch anzunehmen, dass die übrigen 17 g vollständig einfach oder vollständig mehrfach ungesättigt sind.

Sie können eine Mischung verschiedener Fettsäuren enthalten.

Für eine genaue Aufschlüsselung brauchst du detailliertere Produkt- oder Lebensmitteldaten.

MUFA und PUFA in einer normalen Mahlzeit

Eine Mahlzeit muss nicht nur eine Fettart enthalten.

Beispiel:

• Lachs;
• Gemüse;
• Dressing mit Olivenöl;
• Walnüsse.

Olivenöl liefert viel einfach ungesättigtes Fett.

Lachs liefert langkettige Omega-3-PUFA.

Walnüsse liefern viel mehrfach ungesättigtes Fett einschließlich ALA.

Die Mahlzeit kombiniert damit automatisch verschiedene ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fette praktisch einbauen

Mögliche Beispiele:

• Olivenöl für Salatdressings verwenden;
• Avocado zu Brot oder Salat geben;
• eine Portion Mandeln oder andere Nüsse essen;
• Erdnussmus passend einsetzen;
• Sesam oder Kürbiskerne über Gerichte geben.

Beim Kalorientracking bleibt die Portionsgröße relevant, weil viele dieser Lebensmittel energiedicht sind.

Mehrfach ungesättigte Fette praktisch einbauen

Beispiele:

• fettreichen Fisch in Mahlzeiten integrieren;
• Walnüsse zu Haferflocken oder Joghurt geben;
• gemahlene Leinsamen oder Chiasamen verwenden;
• geeignete Pflanzenöle nutzen;
• Samen in Salate oder andere Gerichte einbauen.

Nicht jede Mahlzeit muss jede Fettart enthalten.

Das Muster über mehrere Tage ist wichtiger.

Muss man MUFA und PUFA getrennt tracken?

Für normales Ernährungstracking ist es meist nicht notwendig, täglich exakte Grammziele für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verfolgen.

Viele Lebensmittelkennzeichnungen liefern ohnehin keine vollständige Aufschlüsselung.

Wenn es hauptsächlich darum geht, die Qualität der Fettquellen zu verbessern, sind konkrete Lebensmittelentscheidungen oft praktischer.

Zum Beispiel häufiger:

• Oliven- oder Rapsöl;
• Nüsse;
• Samen;
• Avocado;
• Fisch.

Muss die Ernährung fettarm sein?

Nicht zwingend.

Die Qualität der Fettquellen zu verändern ist etwas anderes, als sämtliches Fett stark zu reduzieren.

Eine Mahlzeit kann eine moderate Fettmenge enthalten und einen großen Teil davon aus ungesättigten Quellen beziehen.

Umgekehrt ist ein fettarmes Produkt nicht automatisch ernährungsphysiologisch besser.

Das gesamte Lebensmittel und Ernährungsmuster sollte berücksichtigt werden.

Einfach und mehrfach ungesättigt vs. gesättigt

Die zentrale Einordnung lautet:

Sowohl MUFA als auch PUFA gehören zu den ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren bilden eine andere Kategorie.

Lebensmittel mit viel gesättigtem Fett sind beispielsweise:

• manche fettreichen Fleischprodukte;
• Butter;
• einige vollfette Milchprodukte;
• Kokosöl;
• Palmöl.

Auch diese Lebensmittel enthalten in der Regel Mischungen verschiedener Fettsäuren.

Einfache praktische Alternativen

Solche Wechsel sollten immer zum Gericht, Energiebedarf und persönlichen Vorlieben passen.

Kann man MUFA und PUFA gleichzeitig essen?

Ja.

Es gibt keinen Grund, nur eine der beiden Gruppen auszuwählen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung enthält natürlicherweise beide.

Olivenöl, Nüsse, Samen und Fisch liefern beispielsweise unterschiedliche Kombinationen ungesättigter Fettsäuren.

Schneller Überblick über Lebensmittelquellen

Besonders mit einfach ungesättigten Fetten verbunden

• Olivenöl;
• Oliven;
• Avocado;
• Mandeln;
• Haselnüsse;
• Erdnüsse;
• Pekannüsse.

Wichtige Quellen mehrfach ungesättigter Fette

• Walnüsse;
• Leinsamen;
• Chiasamen;
• Sonnenblumenkerne;
• Sojaöl;
• klassisches Sonnenblumenöl;
• fettreicher Fisch.

Lebensmittel mit relevanter Mischung

• Rapsöl;
• viele Nüsse und Samen;
• verschiedene Pflanzenöle.

Die genaue Zusammensetzung variiert. Die Kategorien dienen deshalb als praktische Orientierung.

Der wichtigste Unterschied

Die einfachste Merkhilfe:

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte zwei oder mehr.

Für alltägliche Lebensmittelentscheidungen musst du die chemische Struktur jedoch nicht analysieren.

Olivenöl, Avocado und viele Nüsse sind typische Quellen einfach ungesättigter Fette.

Fisch, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und verschiedene Pflanzenöle liefern wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine abwechslungsreiche Ernährung kann beide Gruppen problemlos kombinieren.