Les aliments riches en calories fournissent une quantité relativement importante d'énergie pour un poids ou un volume donné.
Cette caractéristique est souvent perçue automatiquement comme négative. Pourtant, la densité calorique n'est qu'une propriété d'un aliment.
Selon les besoins énergétiques, l'appétit et les circonstances, des aliments fournissant beaucoup d'énergie dans une petite quantité peuvent parfois être utiles.
La question la plus pertinente n'est donc pas seulement de savoir si un aliment est riche en calories, mais aussi ce qu'il apporte et comment il s'intègre dans l'alimentation globale.
Pourquoi certains aliments sont-ils riches en calories ?
Les calories proviennent principalement de trois macronutriments :
- glucides
- protéines
- lipides
Les glucides et les protéines fournissent chacun environ 4 kcal par gramme. Les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme.
L'alcool fournit environ 7 kcal par gramme, bien qu'il ne soit pas un nutriment essentiel.
Comme les lipides contiennent davantage d'énergie par gramme, les aliments plus gras sont souvent plus denses en calories.
L'eau n'apporte aucune calorie. Les aliments riches en eau ont donc tendance à fournir moins d'énergie à poids égal.
C'est pourquoi 100 g de concombre et 100 g de noix peuvent avoir des valeurs caloriques extrêmement différentes.
Tous les aliments riches en calories ne se valent pas
Deux aliments peuvent apporter un nombre similaire de calories tout en présentant des profils nutritionnels très différents.
Certains aliments énergétiques fournissent également des quantités intéressantes de :
- protéines
- graisses insaturées
- fibres
- vitamines
- minéraux
D'autres apportent de l'énergie avec relativement moins de nutriments essentiels.
Les calories indiquent donc la quantité d'énergie fournie, mais pas la valeur nutritionnelle complète de l'aliment.
Exemples d'aliments à forte densité énergétique
De nombreux aliments courants contiennent naturellement beaucoup d'énergie dans une petite portion.
| Aliment | Pourquoi est-il dense en énergie ? |
|---|---|
| Noix | Teneur naturellement élevée en lipides |
| Purées de noix et de graines | Lipides concentrés avec des protéines |
| Graines | Beaucoup de lipides dans un faible volume |
| Huile d'olive et autres huiles | Presque entièrement constituées de lipides |
| Avocat | Teneur relativement élevée en lipides |
| Fromage | Association de lipides et protéines avec peu d'eau |
| Fruits secs | Une grande partie de l'eau d'origine a été retirée |
| Granola | Combine souvent céréales sèches, noix, graines et matières grasses |
| Chocolat noir | Contient des quantités importantes de lipides et glucides |
La teneur exacte en calories dépend du produit et de la portion.
Pourquoi retirer l'eau augmente la densité calorique
Les fruits frais contiennent beaucoup d'eau.
Les fruits secs en contiennent beaucoup moins.
Prenons les raisins et les raisins secs. Les raisins secs sont essentiellement des raisins dont une grande partie de l'eau a été retirée.
L'énergie du fruit d'origine se retrouve ainsi concentrée dans un volume plus petit.
Une petite poignée de raisins secs peut donc représenter l'énergie d'une quantité bien plus importante de raisins frais.
Les huiles sont un exemple extrême
Les huiles de cuisson comptent parmi les aliments courants les plus denses en énergie parce qu'elles sont presque entièrement constituées de lipides.
Une petite quantité peut augmenter sensiblement l'énergie d'un repas sans ajouter beaucoup de volume.
Cela peut être pertinent dans les deux sens.
Pour une personne souhaitant réduire son apport calorique, une huile versée sans mesure peut être facilement sous-estimée.
Pour une personne ayant besoin de davantage d'énergie sans augmenter fortement le volume des repas, une quantité adaptée d'huile peut être utile.
Le produit n'a pas changé. C'est le contexte qui change son intérêt.
Quand les aliments riches en calories peuvent-ils être utiles ?
Les aliments énergétiques peuvent être pratiques lorsqu'une personne a besoin de davantage d'énergie sans pouvoir ou vouloir manger un volume beaucoup plus important.
Cela peut notamment concerner une personne qui :
- a des besoins énergétiques élevés
- a peu d'appétit
- a du mal à manger de gros repas
- a besoin d'une source d'énergie compacte pendant une activité exigeante
- cherche volontairement à prendre du poids
- a besoin d'aliments compacts pendant un voyage ou une longue période d'activité
Les situations médicales affectant l'appétit, le poids ou les besoins nutritionnels nécessitent une prise en charge individualisée plutôt que la simple addition d'aliments très caloriques.
Lorsque les besoins énergétiques sont élevés
Les besoins en énergie varient considérablement d'une personne à l'autre.
Une personne très active peut avoir besoin de beaucoup plus d'énergie qu'une personne ayant une dépense énergétique plus faible.
Obtenir toute cette énergie uniquement à partir d'aliments très peu caloriques et volumineux peut demander une quantité de nourriture difficile à consommer.
Les aliments plus denses en énergie permettent d'augmenter l'apport calorique sans augmenter proportionnellement le volume.
Noix, graines, huile d'olive ou autres ingrédients énergétiques peuvent ainsi augmenter l'énergie d'un repas similaire.
Lorsque l'appétit est limité
Une personne rassasiée rapidement peut avoir du mal à terminer de très grandes portions.
Augmenter simplement le volume du repas n'est alors pas toujours pratique.
Un repas plus petit comprenant certains ingrédients énergétiques peut fournir davantage de calories sans exiger le même volume alimentaire.
Une perte d'appétit persistante ou une perte de poids involontaire ne devrait cependant pas être prise en charge uniquement en ajoutant des aliments caloriques et peut justifier un avis professionnel.
Aliments riches en calories pour prendre du poids
Une prise de poids nécessite, sur la durée, un apport énergétique supérieur à la dépense énergétique.
Les aliments denses en énergie peuvent faciliter cet objectif parce qu'ils augmentent les calories sans imposer des portions très volumineuses.
On peut par exemple ajouter :
- noix et graines
- purées de noix
- avocat
- fromage
- huile d'olive
- produits laitiers entiers
- fruits secs
La quantité adaptée dépend des besoins énergétiques totaux et du reste de l'alimentation.
L'objectif n'est pas nécessairement de choisir les aliments les plus caloriques possibles. La qualité nutritionnelle reste importante.
Aliments riches en calories et perte de poids
Un aliment riche en calories peut également faire partie d'une alimentation visant une perte de poids.
La variation du poids dépend de l'équilibre énergétique global au fil du temps, et non du fait que chaque aliment individuel soit peu calorique.
Les aliments énergétiques permettent cependant de consommer beaucoup d'énergie dans une portion relativement petite.
La connaissance des portions devient donc particulièrement utile.
Les noix peuvent apporter protéines, fibres, graisses insaturées et micronutriments, mais une grande portion non mesurée peut contenir nettement plus de calories qu'une petite portion.
Il n'est pas forcément nécessaire de supprimer l'aliment : il peut être plus utile de connaître la quantité consommée.
La portion change l'interprétation
Qualifier un aliment de « riche en calories » sans préciser la portion peut être trompeur.
L'huile est extrêmement dense en énergie, mais une petite quantité peut apporter moins de calories qu'une grande portion d'un aliment moins dense.
De même, une purée de cacahuètes peut contenir beaucoup de calories pour 100 g, alors que 100 g ne représentent pas une portion habituelle pour la plupart des gens.
Il faut donc distinguer :
- calories pour 100 g
- calories par portion habituelle
- quantité réellement consommée
Ces trois mesures répondent à des questions différentes.
Densité calorique et satiété ne sont pas identiques
La densité calorique décrit l'énergie par rapport au poids ou au volume.
La satiété décrit la manière dont l'alimentation influence la faim et la sensation de rassasiement.
Les deux notions peuvent être liées, mais elles ne mesurent pas la même chose.
Protéines, fibres, structure des aliments, teneur en eau, appétence et taille des portions peuvent toutes influencer la satiété.
Il est donc impossible de déterminer précisément le caractère rassasiant d'un aliment à partir de ses seules calories pour 100 g.
Pour approfondir le concept : Qu'est-ce que la densité calorique ?.
Riche en calories ne signifie pas malsain
Classer simplement les aliments comme sains ou malsains selon leur teneur en calories conduit à des conclusions trompeuses.
Les noix, graines, l'huile d'olive et l'avocat peuvent être denses en énergie tout en fournissant des nutriments utiles.
En même temps, leur richesse nutritionnelle ne fait pas disparaître leurs calories.
Les deux affirmations peuvent être vraies :
Un aliment peut être nutritif et riche en calories.
L'importance pratique dépend de l'apport global et des objectifs de la personne.
Peu calorique ne signifie pas automatiquement nutritif
L'inverse n'est pas davantage garanti.
Un aliment peut être peu calorique sans fournir beaucoup de protéines, fibres, vitamines ou minéraux.
Les calories ne doivent donc pas servir de mesure complète de la qualité d'un aliment.
Une évaluation plus utile tient compte de :
- l'énergie
- les protéines
- les fibres
- la qualité des graisses
- les vitamines et minéraux
- la taille des portions
- l'alimentation globale
Comment augmenter la densité énergétique d'un repas
Lorsque l'objectif est volontairement d'augmenter l'apport énergétique, de petits changements peuvent avoir un effet important.
Par exemple :
Porridge : ajouter une purée de noix, des noix, des graines ou un produit laitier entier.
Yaourt : ajouter noix, graines, granola ou fruits secs.
Riz ou pâtes : ajouter huile d'olive, fromage, pesto ou une autre sauce énergétique.
Sandwichs : ajouter selon le cas fromage, avocat ou purée de noix.
Smoothies : associer du lait ou une alternative adaptée avec une purée de noix, de l'avoine ou d'autres ingrédients.
La combinaison choisie doit toujours correspondre aux besoins nutritionnels et aux préférences de la personne.
Réduire la densité calorique sans simplement manger moins
Si l'objectif est de réduire la densité calorique d'un repas, une stratégie consiste à augmenter la proportion d'aliments riches en eau ou en fibres.
Par exemple :
- légumes
- fruits
- soupes riches en légumes
- légumineuses
- autres aliments peu transformés et riches en eau
Cela peut augmenter le volume du repas sans augmenter les calories au même rythme.
Voir Aliments à faible densité calorique.
Suivre plus précisément les ingrédients concentrés
Certains ingrédients énergétiques sont faciles à sous-estimer visuellement parce qu'une petite quantité contient beaucoup d'énergie.
Exemples courants :
- huiles de cuisson
- purées de noix
- noix
- graines
- fromage
- sauces crémeuses
Il n'est pas nécessaire de peser ces aliments indéfiniment.
Mesurer votre quantité habituelle quelques fois peut toutefois créer un repère visuel plus réaliste.
Une manière simple d'évaluer un aliment riche en calories
Au lieu de demander uniquement « Cet aliment est-il riche en calories ? », posez-vous plutôt cinq questions :
- Quelle est la portion habituelle ?
- Quels nutriments apporte-t-il ?
- Comment modifie-t-il le reste du repas ?
- La portion correspond-elle à mes besoins énergétiques actuels ?
- Est-ce que je choisis cette quantité consciemment ou la consomme sans vraiment remarquer la quantité ?
La densité calorique devient ainsi une information utile plutôt qu'une étiquette indiquant si un aliment est « bon » ou « mauvais ».