Deux adultes peuvent partager le même dîner même lorsque leurs besoins caloriques sont différents.
Il n'est généralement pas nécessaire de préparer deux recettes, deux casseroles ou deux menus totalement séparés. Une solution plus pratique consiste à cuisiner une base commune puis à ajuster les quantités de ses différents composants.
L'idée essentielle est de distinguer ce que vous mangez de la quantité que vous mangez.
Commencez par un repas commun
Imaginons un dîner composé de :
- poulet ;
- riz ;
- légumes rôtis ;
- huile d'olive ;
- sauce au yaourt.
Les deux personnes peuvent manger les cinq composants.
Seules les quantités changent.
| Composant | Adulte A | Adulte B |
|---|---|---|
| Poulet cuit | 130 g | 180 g |
| Riz cuit | 120 g | 220 g |
| Légumes | 250 g | 300 g |
| Huile d'olive | 8 g | 15 g |
| Sauce au yaourt | 40 g | 60 g |
Le repas reste le même. Les portions sont simplement différentes.
Pourquoi cette méthode est plus pratique que deux dîners
Préparer deux repas séparés chaque jour demande :
- davantage de planification ;
- plus d'ingrédients ;
- plus de préparation ;
- davantage de vaisselle ;
- une gestion plus compliquée des restes.
Une base commune simplifie le processus tout en permettant des apports énergétiques différents.
Cela peut être particulièrement utile pour un couple ou des colocataires lorsque l'une des personnes :
- est plus petite ou plus grande ;
- est plus active physiquement ;
- maintient son poids alors que l'autre réduit son apport ;
- a un besoin énergétique quotidien différent ;
- a simplement besoin d'un repas plus grand ou plus petit.
Les besoins énergétiques sont individuels. Les quantités présentées ici sont donc des exemples de planification et non des prescriptions personnelles.
Construisez le repas avec des composants ajustables
Les repas sont plus faciles à adapter lorsque leurs principaux composants restent au moins partiellement séparés.
Une structure pratique est :
source de protéines + féculent + légumes + matière grasse ajoutée + extras éventuels
Par exemple :
- saumon + pommes de terre + haricots verts + huile d'olive ;
- poulet + riz + légumes + sauce ;
- tofu + nouilles + légumes + huile de sésame ;
- haricots + couscous + légumes rôtis + vinaigrette.
Les aliments peuvent bien sûr être cuisinés ensemble. Connaître les quantités des principaux composants facilite toutefois le partage.
Quels éléments ajuster en premier ?
Il n'est pas nécessaire d'augmenter ou de réduire tous les ingrédients dans exactement la même proportion.
Les ajustements les plus simples concernent souvent :
- la portion de féculents ;
- les matières grasses ajoutées ;
- les sauces et garnitures ;
- la portion de protéines si nécessaire ;
- les collations ou accompagnements consommés en dehors du repas commun.
Les légumes peuvent rester généreux pour les deux personnes plutôt que d'être automatiquement réduits avec les calories.
Exemple : dîner poulet-riz
Pour l'exemple, utilisons approximativement :
- blanc de poulet : 165 kcal pour 100 g ;
- riz cuit : 130 kcal pour 100 g ;
- légumes : 40 kcal pour 100 g ;
- huile d'olive : 9 kcal par gramme ;
- sauce au yaourt : 80 kcal pour 100 g.
Il s'agit de valeurs d'exemple. Les produits et recettes réels doivent être calculés avec leurs propres étiquettes ou données nutritionnelles.
Adulte A
- 130 g de poulet = environ 215 kcal ;
- 120 g de riz = environ 156 kcal ;
- 250 g de légumes = environ 100 kcal ;
- 8 g d'huile = environ 72 kcal ;
- 40 g de sauce = environ 32 kcal.
Total approximatif :
575 kcal
Adulte B
- 180 g de poulet = environ 297 kcal ;
- 220 g de riz = environ 286 kcal ;
- 300 g de légumes = environ 120 kcal ;
- 15 g d'huile = environ 135 kcal ;
- 60 g de sauce = environ 48 kcal.
Total approximatif :
886 kcal
Les deux adultes mangent les mêmes aliments.
La différence d'environ 311 kcal provient principalement des quantités supplémentaires de riz, poulet, huile et sauce.
Il n'est pas nécessaire de préparer une deuxième recette.
Ne doublez pas simplement toute l'assiette
Lorsqu'une personne a besoin de davantage d'énergie, il est rarement nécessaire de doubler chaque composant.
Si le petit repas contient déjà une quantité adaptée de légumes et de protéines, le repas plus important peut simplement recevoir :
- plus de riz ;
- un peu plus de protéines ;
- davantage d'huile ou de vinaigrette ;
- du pain ;
- un dessert ou un fruit ;
- une collation plus importante à un autre moment.
Cette approche est souvent plus simple qu'une augmentation proportionnelle de toute l'assiette.
Utilisez intelligemment les aliments énergétiques
De petites quantités d'aliments à forte densité énergétique peuvent créer une différence importante entre deux portions.
Par exemple :
- huile d'olive ;
- noix ;
- graines ;
- fromage ;
- avocat ;
- purée d'oléagineux ;
- pesto ;
- sauces crémeuses.
Ajouter 10 g d'huile apporte approximativement 90 kcal.
Une portion plus énergétique peut donc être créée sans augmenter énormément le volume du repas.
À l'inverse, réduire une matière grasse ajoutée peut diminuer les calories sans réduire fortement la quantité visible de nourriture.
Les féculents sont faciles à adapter
Le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain et le couscous permettent facilement de créer des portions différentes.
Exemple :
Adulte A :
120 g de riz cuit
Adulte B :
220 g de riz cuit
Les deux assiettes contiennent toujours les mêmes composants.
Pour le suivi nutritionnel, choisissez une entrée correspondant à l'état dans lequel l'aliment a été pesé : cru ou cuit.
Les protéines ne doivent pas forcément augmenter au même rythme que les calories
Si les besoins énergétiques d'une personne sont 30 % plus élevés, cela ne signifie pas automatiquement que chaque nutriment doit augmenter exactement de 30 %.
Les besoins en protéines dépendent notamment de la taille corporelle, de l'activité et des objectifs individuels.
Évitez donc de créer la grande portion en multipliant mécaniquement chaque ingrédient.
Déterminez des portions adaptées puis utilisez les féculents, les matières grasses ou les extras pour compléter la différence énergétique.
Les plats mélangés demandent une autre méthode
Les composants séparés sont faciles à répartir.
Une lasagne, un curry, un chili ou un gratin ne peut pas toujours être divisé ingrédient par ingrédient après cuisson.
Calculez alors la recette complète.
Exemple
Un chili maison contient 2 400 kcal au total.
Une fois cuit, il pèse 2 000 g.
Énergie par gramme :
2 400 ÷ 2 000 = 1,2 kcal/g
Adulte A mange 400 g :
400 × 1,2 = 480 kcal
Adulte B mange 600 g :
600 × 1,2 = 720 kcal
Une seule recette permet encore une fois de créer deux repas de tailles différentes.
Ajoutez des accompagnements lorsque le plat principal doit rester identique
Il peut être peu pratique de servir des portions très différentes du plat principal.
Vous avez par exemple deux parts identiques de lasagne maison.
Le repas plus important peut alors être complété avec :
- pain ;
- vinaigrette supplémentaire ;
- fromage ;
- fruit ;
- yaourt ;
- noix ;
- autre accompagnement.
La recette principale reste ainsi simple.
Exemple : tacos pour deux
Préparez une seule fois :
- tortillas ;
- haricots assaisonnés ou viande ;
- légumes ;
- salsa ;
- fromage ;
- avocat.
Adulte A :
- 2 tortillas ;
- 100 g de garniture ;
- légumes et salsa ;
- 20 g de fromage ;
- 30 g d'avocat.
Adulte B :
- 3 tortillas ;
- 150 g de garniture ;
- légumes et salsa ;
- 30 g de fromage ;
- 60 g d'avocat.
La préparation est pratiquement identique.
La différence apparaît au moment de composer les portions.
Exemple : soirée pâtes
Préparez :
- pâtes ;
- sauce tomate à la viande ;
- légumes ;
- parmesan.
Adulte A :
- 150 g de pâtes cuites ;
- 180 g de sauce ;
- 200 g de légumes ;
- 10 g de parmesan.
Adulte B :
- 250 g de pâtes cuites ;
- 230 g de sauce ;
- 200 à 250 g de légumes ;
- 20 g de parmesan.
La quantité de légumes n'a pas besoin de changer fortement. L'énergie supplémentaire peut surtout provenir des pâtes, de la sauce et du fromage.
Le même principe fonctionne au petit-déjeuner
Préparez :
- yaourt nature ;
- flocons d'avoine ;
- fruits rouges ;
- noix.
Adulte A :
- 170 g de yaourt ;
- 30 g d'avoine ;
- 100 g de fruits rouges ;
- 10 g de noix.
Adulte B :
- 250 g de yaourt ;
- 60 g d'avoine ;
- 150 g de fruits rouges ;
- 20 g de noix.
Il s'agit toujours d'un seul petit-déjeuner avec les mêmes ingrédients.
Planifiez les courses à partir des quantités totales
Lorsque deux personnes partagent leurs repas, la liste de courses peut être construite à partir de la quantité combinée.
Pour un dîner :
Adulte A :
- 130 g de poulet cuit ;
- 120 g de riz cuit.
Adulte B :
- 180 g de poulet cuit ;
- 220 g de riz cuit.
Ensemble :
- 310 g de poulet cuit ;
- 340 g de riz cuit.
Pour plusieurs repas, multipliez ces quantités communes plutôt que de créer deux listes de courses indépendantes.
N'oubliez pas que le poids cru et le poids cuit peuvent être différents.
Le batch cooking devient plus simple
Cette méthode fonctionne bien avec la préparation en avance.
Vous pouvez cuisiner :
- une grande plaque de légumes ;
- une quantité importante de poulet ;
- une casserole de riz.
Après cuisson, répartissez chaque composant selon les portions de chaque personne.
Les portions habituelles peuvent être enregistrées ou simplement mémorisées.
Vous obtenez ainsi plusieurs tailles de repas sans multiplier les recettes.
Un tableau simple pour deux personnes
Vous pouvez réutiliser ce modèle :
| Composant | Personne 1 | Personne 2 |
|---|---|---|
| Protéines | ___ g | ___ g |
| Féculent | ___ g | ___ g |
| Légumes | ___ g | ___ g |
| Matière grasse ajoutée | ___ g | ___ g |
| Sauce | ___ g | ___ g |
| Extras | ___ | ___ |
Après quelques repas récurrents, les différences habituelles deviennent généralement faciles à retenir.
Si une seule personne compte ses calories
Cela reste parfaitement compatible avec les repas partagés.
La personne qui suit son alimentation peut peser ou estimer uniquement sa propre portion.
L'autre personne peut manger une portion adaptée sans enregistrer chaque ingrédient.
Partager le dîner ne signifie pas que les deux personnes doivent utiliser la même méthode de suivi.
Si les deux personnes suivent leurs repas
Enregistrez si possible la recette commune une seule fois.
Chaque personne saisit ensuite sa propre quantité.
Pour un plat mélangé :
- enregistrer tous les ingrédients ;
- noter le poids final cuit si l'application le permet ;
- peser chaque portion ;
- enregistrer la quantité correspondante.
Pour les composants séparés, chacun peut saisir directement ses propres quantités.
Évitez de créer un « repas de régime » et un « repas normal »
La planification est souvent plus simple lorsque le repas de base est neutre.
Au lieu d'avoir :
- une personne qui mange un « repas de régime » ;
- l'autre qui mange le « repas normal » ;
les deux peuvent manger :
- poulet ;
- pommes de terre ;
- légumes ;
- sauce.
Seules les quantités changent.
Cela simplifie également les courses et la préparation.
Lorsque la différence énergétique est importante
Si les besoins quotidiens diffèrent fortement, le dîner n'a pas besoin d'absorber toute la différence.
L'énergie supplémentaire peut être répartie sur la journée grâce à :
- un petit-déjeuner plus important ;
- des collations ;
- un déjeuner plus copieux ;
- du lait ou d'autres boissons ;
- un dessert ;
- du pain, des noix ou du yaourt.
Créer toute la différence quotidienne dans un seul dîner peut produire une portion inutilement volumineuse.
Lorsque d'autres contraintes alimentaires diffèrent
Des besoins caloriques différents se gèrent généralement facilement avec les portions.
Les allergies, intolérances, régimes médicaux ou choix alimentaires éthiques peuvent demander davantage d'adaptations.
Si une personne ne peut pas consommer un ingrédient, changer uniquement sa quantité ne résout pas le problème.
Dans ce cas, construisez si possible une base commune à partir d'aliments adaptés aux deux personnes, puis ajoutez séparément les composants individuels.
Ne considérez pas les objectifs caloriques comme des limites parfaitement exactes
Les besoins énergétiques estimés ne sont pas des chiffres parfaitement précis.
Ils peuvent varier avec :
- taille corporelle ;
- activité ;
- entraînement ;
- routine ;
- objectifs.
Un plan de portions est donc un cadre pratique, pas une obligation de faire correspondre chaque repas à un chiffre exact.
Le schéma alimentaire global est généralement plus utile que la recherche d'une précision parfaite à chaque dîner.
Un système pratique pour la semaine
Choisissez plusieurs repas faciles à adapter.
Par exemple :
Lundi : poulet, riz et légumes
Mardi : tacos
Mercredi : saumon, pommes de terre et salade
Jeudi : chili avec pain
Vendredi : pâtes avec sauce tomate à la viande
Samedi : curry avec riz
Dimanche : légumes rôtis, source de protéines et couscous
Pour chaque repas, identifiez un ou deux composants qui créeront l'essentiel de la différence de portion.
Il s'agit souvent de :
- riz, pâtes, pommes de terre ou pain ;
- matière grasse ajoutée ;
- sauce ;
- fromage ;
- accompagnement supplémentaire.
C'est beaucoup plus simple que de concevoir sept paires de repas différents.
La règle la plus simple
Lorsque deux adultes ont des besoins énergétiques différents, gardez la structure du repas commune et rendez les portions individuelles.
Une méthode pratique :
- choisir un repas que les deux personnes souhaitent manger ;
- préparer une base commune de protéines, féculents et légumes ;
- définir une portion adaptée pour chacun ;
- ajuster l'énergie supplémentaire avec féculents, matières grasses, sauces et extras ;
- enregistrer séparément chaque portion si un suivi est nécessaire.
Des besoins caloriques différents n'impliquent pas automatiquement des aliments différents.
Dans de nombreux foyers, une seule recette et des portions flexibles suffisent.