Zwei Erwachsene können dasselbe Abendessen essen, auch wenn ihr Kalorienbedarf unterschiedlich ist.
Dafür braucht es normalerweise weder zwei Rezepte noch zwei Pfannen oder zwei vollständig getrennte Ernährungspläne. Praktischer ist es, eine gemeinsame Mahlzeit zuzubereiten und die Mengen einzelner Komponenten anzupassen.
Entscheidend ist die Trennung zwischen dem, was gegessen wird, und der Menge davon.
Mit einer gemeinsamen Mahlzeit beginnen
Angenommen, das Abendessen besteht aus:
- Hähnchen;
- Reis;
- Ofengemüse;
- Olivenöl;
- Joghurtsauce.
Beide Personen können alle fünf Komponenten essen.
Unterschiedlich sind lediglich die Mengen.
| Komponente | Person A | Person B |
|---|---|---|
| Gegartes Hähnchen | 130 g | 180 g |
| Gekochter Reis | 120 g | 220 g |
| Gemüse | 250 g | 300 g |
| Olivenöl | 8 g | 15 g |
| Joghurtsauce | 40 g | 60 g |
Das Essen bleibt dasselbe. Nur die Portionen unterscheiden sich.
Warum das einfacher ist als zwei verschiedene Abendessen
Zwei getrennte Mahlzeiten verursachen zusätzlichen Aufwand:
- mehr Planung;
- mehr Zutaten;
- mehr Kochen;
- mehr Geschirr;
- kompliziertere Resteverwertung.
Eine gemeinsame Basis vereinfacht den Alltag und ermöglicht trotzdem unterschiedliche Energiemengen.
Das ist besonders praktisch für Paare oder Mitbewohner, wenn eine Person:
- kleiner oder größer ist;
- körperlich aktiver ist;
- ihr Gewicht halten möchte, während die andere weniger Energie zuführt;
- einen anderen täglichen Energiebedarf hat;
- einfach eine größere oder kleinere Mahlzeit benötigt.
Der Energiebedarf ist individuell. Die folgenden Zahlen sind deshalb Beispiele für die Planung und keine persönlichen Vorgaben.
Mahlzeiten aus anpassbaren Komponenten aufbauen
Besonders einfach lassen sich Mahlzeiten skalieren, wenn die wichtigsten Bestandteile zumindest teilweise getrennt bleiben.
Eine praktische Struktur ist:
Proteinquelle + Kohlenhydratquelle + Gemüse + zugesetztes Fett + optionale Extras
Zum Beispiel:
- Lachs + Kartoffeln + grüne Bohnen + Olivenöl;
- Hähnchen + Reis + Gemüse + Sauce;
- Tofu + Nudeln + Gemüse + Sesamöl;
- Bohnen + Couscous + Ofengemüse + Dressing.
Die Zutaten können natürlich gemeinsam zubereitet werden. Für die Portionierung ist es jedoch hilfreich, die Mengen der Hauptkomponenten zu kennen.
Welche Komponenten zuerst angepasst werden können
Nicht jede Zutat muss im gleichen Verhältnis vergrößert oder verkleinert werden.
Praktische Stellschrauben sind häufig:
- Reis, Pasta, Kartoffeln oder andere Beilagen;
- zugesetzte Fette;
- Saucen und Toppings;
- bei Bedarf die Proteinportion;
- Snacks oder Beilagen außerhalb der gemeinsamen Hauptmahlzeit.
Gemüse kann für beide Personen großzügig portioniert werden und muss nicht automatisch reduziert werden, nur weil eine Mahlzeit weniger Kalorien enthalten soll.
Beispiel: Hähnchen mit Reis
Nehmen wir für das Beispiel ungefähr folgende Werte:
- Hähnchenbrust: 165 kcal pro 100 g;
- gekochter Reis: 130 kcal pro 100 g;
- Gemüse: 40 kcal pro 100 g;
- Olivenöl: 9 kcal pro Gramm;
- Joghurtsauce: 80 kcal pro 100 g.
Das sind Beispielwerte. Tatsächliche Produkte und Rezepte sollten anhand ihrer jeweiligen Nährwerte berechnet werden.
Person A
- 130 g Hähnchen = ca. 215 kcal;
- 120 g Reis = ca. 156 kcal;
- 250 g Gemüse = ca. 100 kcal;
- 8 g Olivenöl = ca. 72 kcal;
- 40 g Sauce = ca. 32 kcal.
Gesamt:
ca. 575 kcal
Person B
- 180 g Hähnchen = ca. 297 kcal;
- 220 g Reis = ca. 286 kcal;
- 300 g Gemüse = ca. 120 kcal;
- 15 g Olivenöl = ca. 135 kcal;
- 60 g Sauce = ca. 48 kcal.
Gesamt:
ca. 886 kcal
Beide essen dieselben Lebensmittel.
Der Unterschied von ungefähr 311 kcal entsteht hauptsächlich durch größere Mengen Reis, Hähnchen, Öl und Sauce.
Ein zweites Rezept ist nicht nötig.
Nicht einfach den gesamten Teller verdoppeln
Wenn eine Person mehr Energie benötigt, muss nicht jede Komponente verdoppelt werden.
Enthält die kleinere Mahlzeit bereits eine sinnvolle Menge Gemüse und Protein, kann die größere Mahlzeit beispielsweise nur benötigen:
- mehr Reis;
- etwas mehr Protein;
- mehr Öl oder Dressing;
- Brot als Beilage;
- Dessert oder Obst;
- einen größeren Snack zu einer anderen Tageszeit.
Das ist oft praktischer als die gesamte Mahlzeit proportional zu vergrößern.
Energiedichte Zutaten gezielt einsetzen
Kleine Mengen energiedichter Lebensmittel können einen deutlichen Unterschied zwischen zwei Portionen erzeugen.
Dazu gehören:
- Olivenöl;
- Nüsse;
- Samen;
- Käse;
- Avocado;
- Nussmus;
- Pesto;
- cremige Saucen.
10 g zusätzliches Öl liefern beispielsweise ungefähr 90 kcal.
So kann eine größere Mahlzeit mehr Energie enthalten, ohne dass das Volumen extrem zunimmt.
Umgekehrt kann eine kleinere Menge zugesetzten Fetts die Kalorien reduzieren, ohne dass der Teller deutlich kleiner aussieht.
Kohlenhydratbeilagen lassen sich einfach skalieren
Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot und Couscous eignen sich gut, um unterschiedliche Portionsgrößen zu erzeugen.
Beispiel:
Person A:
120 g gekochter Reis
Person B:
220 g gekochter Reis
Beide Teller enthalten weiterhin dieselben Komponenten.
Beim Tracking sollte der Datenbankeintrag zur Form passen, in der das Lebensmittel gewogen wurde: gekocht oder ungekocht.
Protein muss nicht proportional zu den Kalorien steigen
Wenn eine Person beispielsweise 30 % mehr Energie benötigt, bedeutet das nicht automatisch, dass jede Zutat oder jeder Nährstoff ebenfalls um 30 % steigen muss.
Der Proteinbedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Aktivität und individuellen Zielen ab.
Deshalb sollte die größere Portion nicht einfach durch Multiplikation aller Zutaten entstehen.
Lege sinnvolle Portionen fest und nutze anschließend Kohlenhydrate, Fette oder Extras, um den restlichen Energieunterschied zu gestalten.
Bei Mischgerichten das gesamte Rezept berechnen
Getrennte Komponenten lassen sich leicht portionieren.
Lasagne, Curry, Chili und Aufläufe können nach dem Kochen dagegen nicht immer in einzelne Zutaten zerlegt werden.
Berechne solche Gerichte als Gesamtmenge.
Beispiel
Ein selbst gekochtes Chili enthält insgesamt 2.400 kcal.
Nach dem Kochen wiegt es 2.000 g.
Energie pro Gramm:
2.400 ÷ 2.000 = 1,2 kcal/g
Person A isst 400 g:
400 × 1,2 = 480 kcal
Person B isst 600 g:
600 × 1,2 = 720 kcal
Auch hier reicht ein einziges Rezept für zwei unterschiedliche Portionsgrößen.
Beilagen nutzen, wenn das Hauptgericht gleich bleiben soll
Manchmal ist es unpraktisch, das Hauptgericht sichtbar unterschiedlich zu portionieren.
Vielleicht gibt es beispielsweise zwei gleich große Stücke selbst gemachte Lasagne.
Dann kann die größere Mahlzeit ergänzt werden durch:
- Brot;
- zusätzliches Dressing;
- Käse;
- Obst;
- Joghurt;
- Nüsse;
- eine weitere Beilage.
So bleibt das gemeinsame Rezept unverändert.
Beispiel: Tacos für zwei
Bereite einmal vor:
- Tortillas;
- gewürzte Bohnen oder Fleisch;
- Gemüse;
- Salsa;
- Käse;
- Avocado.
Person A:
- 2 Tortillas;
- 100 g Füllung;
- Gemüse und Salsa;
- 20 g Käse;
- 30 g Avocado.
Person B:
- 3 Tortillas;
- 150 g Füllung;
- Gemüse und Salsa;
- 30 g Käse;
- 60 g Avocado.
Der Kochaufwand ist fast identisch.
Der Unterschied entsteht erst beim Zusammenstellen.
Beispiel: Pasta-Abend
Bereite vor:
- Pasta;
- Tomaten-Fleisch-Sauce;
- Gemüse;
- Parmesan.
Person A:
- 150 g gekochte Pasta;
- 180 g Sauce;
- 200 g Gemüse;
- 10 g Parmesan.
Person B:
- 250 g gekochte Pasta;
- 230 g Sauce;
- 200–250 g Gemüse;
- 20 g Parmesan.
Die Gemüsemenge muss sich kaum unterscheiden. Der zusätzliche Energiebedarf kann hauptsächlich über Pasta, Sauce und Käse abgedeckt werden.
Das Prinzip funktioniert auch beim Frühstück
Gemeinsame Zutaten:
- Naturjoghurt;
- Haferflocken;
- Beeren;
- Nüsse.
Person A:
- 170 g Joghurt;
- 30 g Haferflocken;
- 100 g Beeren;
- 10 g Nüsse.
Person B:
- 250 g Joghurt;
- 60 g Haferflocken;
- 150 g Beeren;
- 20 g Nüsse.
Es bleibt ein gemeinsames Frühstück mit denselben Zutaten.
Einkauf anhand der Gesamtmengen planen
Wenn zwei Personen gemeinsam essen, kann die Einkaufsliste anhand der kombinierten Mengen erstellt werden.
Benötigt ein Abendessen:
Person A:
- 130 g gegartes Hähnchen;
- 120 g gekochten Reis.
Person B:
- 180 g gegartes Hähnchen;
- 220 g gekochten Reis.
Zusammen werden benötigt:
- 310 g gegartes Hähnchen;
- 340 g gekochter Reis.
Für mehrere Mahlzeiten multiplizierst du die gemeinsamen Mengen, statt zwei unabhängige Einkaufslisten zu erstellen.
Beachte dabei, dass sich Roh- und Kochgewicht unterscheiden.
Batch Cooking wird einfacher
Das System eignet sich gut zum Vorkochen.
Bereite beispielsweise vor:
- ein großes Blech Gemüse;
- eine größere Menge Hähnchen;
- einen Topf Reis.
Nach dem Kochen werden die einzelnen Komponenten entsprechend der jeweiligen Portion verteilt.
Wiederkehrende Portionsgrößen können gespeichert oder einfach notiert werden.
So entstehen unterschiedliche Mahlzeitgrößen ohne unterschiedliche Rezepte.
Einfache Portionstabelle für zwei Personen
Eine wiederverwendbare Tabelle kann die Planung beschleunigen:
| Komponente | Person 1 | Person 2 |
|---|---|---|
| Proteinquelle | ___ g | ___ g |
| Reis/Pasta/Kartoffeln | ___ g | ___ g |
| Gemüse | ___ g | ___ g |
| Zugesetztes Fett | ___ g | ___ g |
| Sauce | ___ g | ___ g |
| Extras | ___ | ___ |
Nach einigen wiederkehrenden Mahlzeiten werden die typischen Unterschiede meist leicht merkbar.
Wenn nur eine Person Kalorien trackt
Auch das ist problemlos möglich.
Die trackende Person kann nur ihre eigene Portion wiegen oder schätzen.
Die andere Person kann eine passende Portion essen, ohne jede Zutat zu protokollieren.
Gemeinsames Essen bedeutet nicht, dass beide dieselbe Tracking-Methode verwenden müssen.
Wenn beide Personen tracken
Speichere das gemeinsame Rezept möglichst nur einmal.
Anschließend trägt jede Person ihre eigene Portionsgröße ein.
Bei Mischgerichten:
- alle Zutaten als Rezept speichern;
- wenn möglich das fertige Gesamtgewicht erfassen;
- einzelne Portion wiegen;
- entsprechende Menge eintragen.
Bei getrennten Komponenten kann jede Person ihre Mengen direkt protokollieren.
Keine Trennung in „Diätessen“ und „normales Essen“ nötig
Gemeinsame Mahlzeiten lassen sich oft einfacher planen, wenn die Basis für beide neutral bleibt.
Statt:
- eine Person bekommt „Diätessen“;
- die andere bekommt das „normale Essen“;
können beide beispielsweise essen:
- Hähnchen;
- Kartoffeln;
- Gemüse;
- Sauce.
Nur die Mengen unterscheiden sich.
Das vereinfacht auch Einkauf und Zubereitung.
Bei großen Unterschieden im Energiebedarf
Wenn sich der tägliche Energiebedarf deutlich unterscheidet, muss nicht die gesamte Differenz beim gemeinsamen Abendessen entstehen.
Zusätzliche Energie kann auch über den Tag verteilt werden:
- größeres Frühstück;
- zusätzliche Snacks;
- größere Mittagsportion;
- Milch oder andere Getränke;
- Dessert;
- Brot, Nüsse oder Joghurt.
Eine sehr große Tagesdifferenz vollständig in ein einziges Abendessen zu packen, kann unnötig große Portionen erzeugen.
Wenn zusätzlich unterschiedliche Ernährungsanforderungen bestehen
Unterschiedliche Kalorienmengen lassen sich meist leicht über Portionen lösen.
Allergien, Unverträglichkeiten, medizinisch notwendige Ernährungsformen oder ethische Ernährungsentscheidungen können dagegen zusätzliche Anpassungen erfordern.
Wenn eine Person eine Zutat nicht essen kann, reicht eine andere Portionsgröße nicht aus.
Dann sollte die gemeinsame Basis möglichst aus Lebensmitteln bestehen, die beide essen können. Individuelle Komponenten können separat ergänzt werden.
Kalorienziele nicht als perfekt exakte Grenzen behandeln
Der geschätzte Energiebedarf ist keine vollkommen präzise Zahl.
Er variiert unter anderem mit:
- Körpergröße;
- Aktivität;
- Training;
- Alltag;
- Zielen.
Ein Portionsplan ist deshalb ein praktischer Rahmen und keine Verpflichtung, jede einzelne Mahlzeit auf die letzte Kalorie genau zu konstruieren.
Das gesamte Ernährungsmuster ist meist aussagekräftiger als die mathematische Perfektion eines einzelnen Abendessens.
Ein praktisches Wochensystem
Wähle für mehrere gemeinsame Abendessen Gerichte, die sich einfach skalieren lassen.
Zum Beispiel:
Montag: Hähnchen, Reis und Gemüse
Dienstag: Tacos
Mittwoch: Lachs, Kartoffeln und Salat
Donnerstag: Chili mit Brot
Freitag: Pasta mit Tomaten-Fleisch-Sauce
Samstag: Curry mit Reis
Sonntag: Ofengemüse mit Proteinquelle und Couscous
Bestimme für jedes Gericht ein oder zwei Komponenten, über die der größte Portionsunterschied entsteht.
Das sind häufig:
- Reis, Pasta, Kartoffeln oder Brot;
- zugesetztes Fett;
- Sauce;
- Käse;
- zusätzliche Beilage.
Das ist deutlich einfacher als sieben Paare unterschiedlicher Gerichte zu planen.
Die einfachste Regel
Wenn zwei Erwachsene unterschiedliche Energiemengen benötigen, halte die Struktur der Mahlzeit gemeinsam und gestalte die Portionsgrößen individuell.
Ein praktischer Ablauf:
- ein Gericht auswählen, das beide essen möchten;
- gemeinsame Protein-, Kohlenhydrat- und Gemüsekomponenten zubereiten;
- passende Portionen für beide festlegen;
- zusätzlichen Energiebedarf über Beilagen, Fette, Saucen und Extras anpassen;
- Portionen separat tracken, wenn Tracking gewünscht ist.
Unterschiedlicher Kalorienbedarf bedeutet nicht automatisch unterschiedliches Essen.
In vielen Haushalten reichen ein gemeinsames Rezept und flexible Portionen aus.