Les pois chiches sont des légumineuses qui apportent des glucides, des protéines végétales et des fibres.
Comme repère pratique, 100 g de pois chiches cuits nature apportent environ 164 kcal.
La valeur réelle dépend toutefois de leur état — secs, cuits ou en conserve — ainsi que des autres ingrédients utilisés.
Calories dans les pois chiches cuits
Valeurs approximatives pour des pois chiches cuits nature :
| Quantité | Calories |
|---|---|
| 50 g | 82 kcal |
| 100 g | 164 kcal |
| 150 g | 246 kcal |
| 200 g | 328 kcal |
| 250 g | 410 kcal |
| 300 g | 492 kcal |
Ces chiffres sont des estimations pratiques.
Ils peuvent varier selon la variété, la cuisson, la teneur en eau et la base nutritionnelle utilisée.
Nutrition pour 100 g de pois chiches cuits
Valeurs typiques :
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 164 kcal |
| Protéines | 8,9 g |
| Glucides | 27,4 g |
| Fibres | 7,6 g |
| Lipides | 2,6 g |
Les pois chiches apportent donc à la fois des protéines, des fibres et une quantité significative de glucides.
Calories dans 150 g de pois chiches
Avec 164 kcal pour 100 g :
150 × 164 ÷ 100 = 246 kcal
Une portion de 150 g apporte donc environ 246 kcal.
Elle contient aussi approximativement :
- 13 g de protéines ;
- 41 g de glucides ;
- 11 g de fibres ;
- 4 g de lipides.
Calories dans 200 g de pois chiches
Calcul :
200 × 164 ÷ 100 = 328 kcal
Une portion de 200 g de pois chiches cuits nature apporte donc environ 328 kcal.
L'huile, la vinaigrette, les sauces et les autres ingrédients doivent être ajoutés séparément.
Calories dans une tasse de pois chiches
Une mesure en tasse est moins précise qu'une mesure en grammes.
Une tasse de pois chiches cuits pèse souvent environ 160 à 165 g.
Avec 164 kcal pour 100 g, cela correspond approximativement à :
260–270 kcal par tasse
Pour un suivi précis, le poids réel est préférable.
Pois chiches secs vs cuits
Les pois chiches secs contiennent beaucoup moins d'eau.
Ils sont donc nettement plus concentrés en calories pour 100 g.
Comparaison simplifiée :
| État | Calories pour 100 g |
|---|---|
| Secs | ~360–380 kcal |
| Cuits | ~164 kcal |
La cuisson ne supprime pas la majorité des calories.
Les pois chiches absorbent de l'eau et deviennent plus lourds.
L'énergie se retrouve donc répartie sur une masse cuite plus importante.
Faites correspondre le poids aux données nutritionnelles
Si vous pesez les pois chiches secs, utilisez des données pour pois chiches secs.
Si vous les pesez après cuisson, utilisez des données pour pois chiches cuits.
Utiliser des valeurs sèches avec un poids cuit peut fortement surestimer les calories.
Utiliser des valeurs cuites avec un poids sec peut fortement les sous-estimer.
Pour plus de détails, consultez Poids cru vs cuit : impact sur le suivi des calories.
Protéines dans les pois chiches
100 g de pois chiches cuits apportent environ 8,9 g de protéines.
| Pois chiches cuits | Protéines |
|---|---|
| 100 g | 8,9 g |
| 150 g | 13,4 g |
| 200 g | 17,8 g |
| 250 g | 22,3 g |
Ils peuvent donc contribuer de manière utile à l'apport en protéines, notamment dans les repas végétaux.
Ils contiennent également une quantité importante de glucides et ne sont donc pas équivalents à une source de protéines très concentrée.
Glucides dans les pois chiches
100 g de pois chiches cuits apportent environ 27 g de glucides.
| Pois chiches cuits | Glucides |
|---|---|
| 100 g | ~27 g |
| 150 g | ~41 g |
| 200 g | ~55 g |
| 250 g | ~69 g |
Fibres dans les pois chiches
Les pois chiches cuits fournissent environ 7 à 8 g de fibres pour 100 g.
| Pois chiches cuits | Fibres |
|---|---|
| 100 g | ~7,6 g |
| 150 g | ~11,4 g |
| 200 g | ~15,2 g |
| 250 g | ~19 g |
Les valeurs exactes varient selon le produit et la source nutritionnelle.
Lipides dans les pois chiches
Les pois chiches cuits nature contiennent une petite quantité de lipides.
Une valeur typique se situe autour de 2,5 à 3 g pour 100 g.
Le plat final peut cependant être beaucoup plus riche en matières grasses si vous ajoutez de l'huile, du tahini ou d'autres ingrédients riches en lipides.
Pois chiches en conserve
Les pois chiches en conserve sont déjà cuits et stockés dans un liquide.
Les valeurs nutritionnelles peuvent différer des valeurs génériques des pois chiches cuits.
L'étiquette peut indiquer les données :
- pour 100 g de produit ;
- pour 100 g égouttés ;
- par portion.
Vérifiez précisément la référence utilisée.
Si vous égouttez puis pesez les pois chiches, privilégiez les données correspondant au poids égoutté lorsqu'elles sont disponibles.
Le rinçage change-t-il les calories ?
Le rinçage élimine principalement une partie du liquide de conservation.
Pour le suivi des calories, l'essentiel est d'utiliser les données nutritionnelles correspondant à l'état réellement pesé.
Si l'étiquette fournit des valeurs pour le produit égoutté et que vous pesez les pois chiches après égouttage, utilisez ces valeurs.
Cuire des pois chiches secs
Le poids final dépend de la quantité d'eau absorbée.
Exemple :
Vous cuisinez 300 g de pois chiches secs.
L'emballage indique :
370 kcal pour 100 g sec
Calories totales :
300 × 370 ÷ 100 = 1 110 kcal
Après trempage et cuisson, les pois chiches pèsent 720 g.
Si aucun ingrédient calorique n'a été ajouté ou retiré, l'ensemble représente toujours environ 1 110 kcal.
Pour 100 g cuits :
1 110 ÷ 720 × 100 ≈ 154 kcal
Pour une portion de 200 g :
200 × 154 ÷ 100 ≈ 308 kcal
Cette méthode tient compte de l'absorption réelle d'eau.
Que se passe-t-il pendant le trempage ?
Les pois chiches secs absorbent de l'eau.
L'eau n'ajoute pas de calories.
Le poids augmente donc sans que l'énergie augmente simplement à cause du trempage.
Pour une préparation maison, utiliser la quantité sèche initiale et le poids final cuit constitue une méthode pratique.
Pois chiches avec de l'huile
L'huile peut modifier fortement le total calorique.
Exemple :
200 g de pois chiches cuits ≈ 328 kcal
Ajoutez 10 g d'huile :
10 g d'huile ≈ 90 kcal
Total :
328 + 90 ≈ 418 kcal
Les autres ingrédients doivent également être comptés.
Pois chiches grillés
Les pois chiches grillés peuvent sembler beaucoup plus caloriques pour 100 g que les pois chiches bouillis.
Deux raisons principales :
- la cuisson élimine de l'eau ;
- de l'huile est parfois ajoutée.
Lorsque l'eau diminue, les calories deviennent plus concentrées par 100 g.
L'huile augmente encore davantage le total.
Pour un produit emballé, utilisez les données de son étiquette.
Salade de pois chiches
Une salade peut contenir :
- pois chiches ;
- légumes ;
- huile d'olive ;
- fromage ;
- avocat ;
- noix ou graines ;
- vinaigrette.
Les pois chiches sont relativement simples à estimer.
Mais l'huile, le fromage, l'avocat, les noix et les graines peuvent modifier sensiblement les calories du plat entier.
Curry de pois chiches
Un curry peut contenir :
- pois chiches ;
- huile ;
- oignons ;
- tomates ;
- lait de coco ;
- crème ;
- légumes ;
- riz ou pain en accompagnement.
Deux portions de même poids peuvent donc avoir des valeurs caloriques très différentes selon la recette.
Pour un plat maison, calculez de préférence la recette complète.
Soupe et ragoût de pois chiches
Les soupes et ragoûts contiennent de l'eau et souvent de nombreux autres ingrédients.
Un bol de 300 g de soupe de pois chiches ne correspond donc pas à 300 g de pois chiches cuits.
Lorsque c'est possible, calculez l'ensemble de la recette.
Le houmous n'est pas équivalent aux pois chiches
Le houmous contient des pois chiches, mais généralement aussi :
- tahini ;
- huile ;
- jus de citron ;
- assaisonnements.
Le tahini et l'huile augmentent sa densité calorique.
N'utilisez donc pas les valeurs de pois chiches cuits pour estimer le même poids de houmous.
Utilisez une entrée spécifique au houmous ou calculez la recette.
Farine de pois chiches
La farine de pois chiches contient beaucoup moins d'eau que les pois chiches cuits.
Ses calories pour 100 g sont donc nettement plus élevées.
Utilisez les informations nutritionnelles de la farine concernée.
Calculer les calories à partir du poids
Si vos pois chiches cuits contiennent 164 kcal pour 100 g :
Calories = poids en grammes × 164 ÷ 100
Exemples :
125 g
125 × 164 ÷ 100 = 205 kcal
175 g
175 × 164 ÷ 100 = 287 kcal
225 g
225 × 164 ÷ 100 = 369 kcal
300 g
300 × 164 ÷ 100 = 492 kcal
Si votre emballage donne une autre valeur, utilisez celle-ci.
Calculer une recette complète
Supposons qu'une recette contienne :
- 500 g de pois chiches cuits : 820 kcal ;
- 20 g d'huile d'olive : ~180 kcal ;
- légumes : 180 kcal ;
- sauce : 120 kcal.
Total :
820 + 180 + 180 + 120 = 1 300 kcal
Le plat terminé pèse 1 250 g.
Pour 100 g :
1 300 ÷ 1 250 × 100 = 104 kcal
Une portion de 350 g apporte :
350 × 104 ÷ 100 = 364 kcal
Cette méthode est plus fiable que de considérer le plat comme de simples pois chiches.
Pois chiches et taille de portion
La portion adaptée dépend du reste du repas.
Un repas composé de pois chiches, riz, pain, huile et avocat n'a pas le même profil énergétique qu'un repas associant principalement pois chiches et légumes.
Prenez en compte :
- la taille totale du repas ;
- les autres sources de glucides ;
- les autres sources de protéines ;
- les matières grasses ajoutées ;
- vos objectifs nutritionnels.
Pois chiches et gestion du poids
Les pois chiches peuvent parfaitement s'intégrer à une alimentation destinée à la gestion du poids.
Ils apportent protéines et fibres et peuvent participer à des repas rassasiants.
Aucun aliment isolé ne provoque cependant une perte de poids.
L'apport énergétique global, les portions et l'ensemble du régime alimentaire restent importants.
La préparation compte également.
Des pois chiches nature et des pois chiches généreusement grillés avec de l'huile peuvent avoir des densités caloriques très différentes.
Pois chiches dans un repas équilibré
Les pois chiches peuvent servir à la fois de source végétale de protéines et d'aliment contenant des glucides.
Ils peuvent être associés à :
- légumes ;
- herbes et épices ;
- autre source de protéines si nécessaire ;
- céréales ou pain selon le repas ;
- quantité adaptée d'huile ou de vinaigrette.
Il n'existe pas une portion universelle adaptée à tous les repas.
Erreurs fréquentes de suivi
Utiliser les valeurs sèches pour un poids cuit
L'absorption d'eau augmente fortement le poids.
Utiliser les valeurs cuites pour un poids sec
Cela sous-estime fortement les calories.
Oublier l'huile
L'huile utilisée pour griller ou assaisonner peut augmenter sensiblement le total.
Enregistrer du houmous comme des pois chiches
Le houmous contient généralement plusieurs ingrédients supplémentaires.
Confondre poids sec, poids en conserve et poids égoutté
Vérifiez toujours la base utilisée par l'étiquette.
Enregistrer un curry entier comme des pois chiches
Les plats composés nécessitent de prendre en compte les autres ingrédients.
Tableau rapide
| Pois chiches cuits | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 50 g | 82 kcal | 4,5 g |
| 100 g | 164 kcal | 8,9 g |
| 150 g | 246 kcal | 13,4 g |
| 200 g | 328 kcal | 17,8 g |
| 250 g | 410 kcal | 22,3 g |
| 300 g | 492 kcal | 26,7 g |
Ces valeurs sont des estimations générales pour des pois chiches cuits nature.
Pour les produits emballés, les informations nutritionnelles du produit constituent généralement la meilleure référence.
Guides associés
- Calories dans les lentilles : nutrition, portions et tailles courantes
- Poids cru vs cuit : impact sur le suivi des calories
- Calculer les calories à partir des protéines, glucides et lipides
Sources des données nutritionnelles
Les valeurs de référence ci-dessous sont données pour 100 g de l’aliment indiqué. Elles peuvent varier selon la variété et la préparation.
- USDA FoodData Central — Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757; 164 kcal/100 g).
- USDA FoodData Central — Chickpeas, (garbanzo beans, bengal gram), dry (FDC 2644282; 371.99 kcal/100 g).