Le cresson de fontaine apporte environ 11 kcal pour 100 g cru, selon USDA FoodData Central. Une tasse de cresson cru haché pesant 34 g représente environ 4 kcal. Ses feuilles au goût légèrement poivré se consomment dans les salades, sandwiches, soupes et sauces.

Ces valeurs s'appliquent au cresson cru sans sauce. Une salade assaisonnée ou un velouté contenant de la crème, du beurre ou de l'huile peut avoir une valeur énergétique très différente.

Composition nutritionnelle du cresson pour 100 g

La référence USDA SR Legacy Watercress, raw (FDC 170068) indique les données suivantes pour la partie comestible crue :

Nutriment Pour 100 g crus
Calories 11 kcal
Protéines 2,30 g
Glucides totaux 1,29 g
Sucres 0,20 g
Fibres 0,50 g
Lipides 0,10 g
Eau 95,11 g
Calcium 120 mg
Potassium 330 mg
Vitamine C 43 mg

Source : USDA FoodData Central — cresson cru, FDC 170068.

Le cresson est constitué principalement d'eau. Même si les protéines représentent une proportion appréciable de sa très faible énergie totale, 100 g n'apportent en réalité que 2,3 g de protéines. Le cresson seul ne peut donc pas remplacer une source importante de protéines dans un repas.

Calories selon la portion

Les valeurs suivantes sont calculées à partir de 11 kcal pour 100 g et arrondies. Elles ne constituent pas des analyses distinctes de chaque portion.

Poids cru comestible Calories Protéines Glucides
10 g 1 kcal 0,2 g 0,1 g
25 g 3 kcal 0,6 g 0,3 g
34 g — une tasse hachée 4 kcal 0,8 g 0,4 g
50 g 6 kcal 1,2 g 0,6 g
75 g 8 kcal 1,7 g 1,0 g
100 g 11 kcal 2,3 g 1,3 g
150 g 17 kcal 3,5 g 1,9 g

Calories = grammes de cresson cru comestible × 11 ÷ 100. Par exemple, 60 g apportent approximativement 7 kcal. Lorsqu'une quantité infime est arrondie à zéro calorie, cela ne signifie pas que l'aliment ne contient strictement aucune énergie.

Une tasse ou une poignée de cresson : quel poids ?

La référence USDA indique 34 g pour une tasse de cresson cru haché. Une tasse remplie de feuilles entières et peu tassées peut peser moins, tandis qu'une tasse bien remplie peut peser davantage.

Quelques brins sur un sandwich ne représentent souvent que quelques grammes. Une salade complète peut en contenir beaucoup plus. Pour un suivi fiable, pesez de temps à autre la quantité que vous utilisez réellement.

Cresson de fontaine, cresson alénois et roquette

Le cresson de fontaine correspond à l'espèce Nasturtium officinale. Le cresson alénois est une plante différente, tout comme la roquette. Leurs saveurs poivrées sont proches, mais leurs compositions nutritionnelles ne sont pas identiques.

Le cresson et la roquette ne sont pas exactement le même légume ; la fiche calories et portions de la roquette permet une comparaison.

Choisissez donc le produit correspondant à l'aliment réellement acheté dans votre base nutritionnelle. Pour un mélange de jeunes pousses, la composition indiquée sur le sachet sera parfois plus adaptée.

Cresson cru, cuit ou en soupe

La valeur de 11 kcal concerne le cresson cru. La cuisson peut modifier son poids et sa teneur en eau. Il serait trompeur d'appliquer directement cette valeur à 100 g de soupe prête à consommer.

Pour une soupe maison, additionnez l'énergie du cresson pesé cru, des pommes de terre, des oignons, du bouillon, de la crème et des matières grasses ajoutées. Répartissez ensuite le total entre les portions servies.

Exemple : 100 g de cresson apportent environ 11 kcal. Avec 20 g d'huile d'olive entièrement consommés, il faut ajouter environ 180 kcal, soit 191 kcal pour ces deux ingrédients. Répartis en quatre parts égales, ils représentent approximativement 48 kcal par portion avant les autres ingrédients. Il ne s'agit pas de la valeur moyenne d'un velouté de cresson.

Les sauces comptent davantage que les feuilles

Une tasse de cresson de 34 g contient environ 4 kcal. Une vinaigrette préparée avec 10 g d'huile d'olive peut apporter environ 90 kcal supplémentaires si toute l'huile est consommée.

Les noix, le fromage, l'avocat et les sauces crémeuses peuvent également augmenter les calories du repas. Cela ne signifie pas qu'il faut éviter ces ingrédients, mais qu'il est préférable de comptabiliser la salade entière plutôt que les feuilles seules.

Vitamines, minéraux et portions réelles

Le cresson cru apporte notamment de la vitamine C, du calcium, du potassium et de la vitamine K d'après la référence USDA.

Une teneur intéressante pour 100 g ne signifie pourtant pas qu'une petite garniture de 10 à 20 g fournit la même quantité de nutriments.

La vitamine C contribue à la formation normale du collagène et la vitamine K joue un rôle dans la coagulation normale du sang. Les personnes sous anticoagulants sensibles à la vitamine K doivent maintenir des apports alimentaires réguliers et suivre les conseils de leur équipe médicale.

Les feuilles consommées crues doivent être nettoyées correctement. Le cresson sauvage provenant d'eaux douces non contrôlées ne doit pas être considéré comme sûr, car une eau contaminée peut présenter des risques d'infection.

Le cresson est-il utile pour gérer son poids ?

Le cresson apporte saveur, couleur et quelques micronutriments pour très peu de calories. Toutefois, une petite portion ne fournit ni beaucoup de protéines ni beaucoup de fibres.

Pour composer un repas plus complet, associez-le à des légumineuses, des œufs, du tofu, du poisson ou une autre source de protéines, avec d'autres légumes. La gestion du poids dépend surtout de l'ensemble de l'alimentation et de l'apport énergétique à long terme.

Comment enregistrer le cresson correctement ?

Sélectionnez une référence de cresson cru si les feuilles ont été pesées crues. Excluez les racines et les parties abîmées non consommées. Dans une recette cuite, calculez tous les ingrédients et partagez le total entre les portions réellement consommées. Pour les produits préparés, privilégiez l'étiquette.

Sources et précisions

Les valeurs par portion proviennent de calculs arrondis à partir de la référence USDA. Les résultats réels dépendent du produit, du poids comestible et des autres ingrédients.