Brunnenkresse enthält laut USDA FoodData Central 11 kcal je 100 g im rohen Zustand. Eine Referenzportion von 34 g gehackter Brunnenkresse liefert rechnerisch nur etwa 4 kcal. Das würzige Blattgemüse wird oft für Salate, belegte Brote, Suppen und Kräutersoßen verwendet.
Die niedrige Kalorienzahl gilt für das Gemüse ohne Dressing oder zusätzliche Zutaten. Öl, Sahne, Butter oder Käse können den Energiegehalt eines fertigen Gerichts wesentlich stärker beeinflussen als die Brunnenkresse selbst.
Nährwerte der Brunnenkresse je 100 g
Die USDA-SR-Legacy-Referenz Watercress, raw (FDC 170068) enthält folgende Angaben für den essbaren rohen Anteil:
| Nährwert | Je 100 g roh |
|---|---|
| Energie | 11 kcal |
| Eiweiß | 2,30 g |
| Kohlenhydrate, gesamt | 1,29 g |
| Zucker | 0,20 g |
| Ballaststoffe | 0,50 g |
| Fett | 0,10 g |
| Wasser | 95,11 g |
| Kalzium | 120 mg |
| Kalium | 330 mg |
| Vitamin C | 43 mg |
Quelle: USDA FoodData Central — Brunnenkresse roh, FDC 170068.
Brunnenkresse besteht überwiegend aus Wasser. Der Eiweißanteil kann im Verhältnis zu den wenigen Kalorien relativ hoch wirken, doch in absoluten Mengen sind 2,3 g Eiweiß je 100 g keine besonders große Proteinportion.
Kalorien nach Portionsgröße
Die Werte sind aus 11 kcal je 100 g berechnet und sinnvoll gerundet. Es handelt sich nicht um gesondert untersuchte Portionen.
| Essbares Rohgewicht | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| 10 g | 1 kcal | 0,2 g | 0,1 g |
| 25 g | 3 kcal | 0,6 g | 0,3 g |
| 34 g — eine gehackte Tasse | 4 kcal | 0,8 g | 0,4 g |
| 50 g | 6 kcal | 1,2 g | 0,6 g |
| 75 g | 8 kcal | 1,7 g | 1,0 g |
| 100 g | 11 kcal | 2,3 g | 1,3 g |
| 150 g | 17 kcal | 3,5 g | 1,9 g |
Kalorien = essbare Gramm rohe Brunnenkresse × 11 ÷ 100. So entsprechen 60 g ungefähr 7 kcal. Eine auf null gerundete Kalorienanzeige bei sehr kleinen Mengen bedeutet nicht, dass das Lebensmittel absolut energiefrei ist.
Wie viel wiegen eine Tasse oder eine Handvoll?
In der verwendeten USDA-Referenz entspricht eine Tasse gehackte rohe Brunnenkresse 34 g. Diese Angabe gilt nicht automatisch für locker eingefüllte ganze Blätter oder stark zusammengedrücktes Blattgemüse.
Einige Zweige auf einem belegten Brot wiegen häufig nur wenige Gramm. Eine größere Salatportion kann dagegen erheblich mehr enthalten. Wer Kalorien regelmäßig erfasst, sollte die übliche Handvoll einmal wiegen.
Brunnenkresse, Gartenkresse und Rucola unterscheiden
Brunnenkresse bezeichnet das Blattgemüse Nasturtium officinale. Die auf der Fensterbank gezogene Gartenkresse ist botanisch eine andere Pflanze. Auch Rucola ist nicht identisch mit Brunnenkresse.
Brunnenkresse und Rucola unterscheiden sich im Geschmack und in ihrer Zusammensetzung; für Rucola gibt es eine eigene Kalorien- und Portionsübersicht.
Alle drei können leicht scharf schmecken, aber ihre Nährwerte unterscheiden sich. Deshalb sollte für die Ernährungserfassung der tatsächlich gekaufte Artikel ausgewählt werden. Bei fertigen Salatmischungen sind die Packungsangaben besonders hilfreich.
Roh, gegart oder als Suppe
Die 11 kcal gelten ausdrücklich für rohe Brunnenkresse. Beim Garen ändern sich Gewicht, Konsistenz und teilweise die Zusammensetzung. Für 100 g einer fertigen Suppe dürfen die Rohwerte deshalb nicht ungeprüft übernommen werden.
Für eine Brunnenkressesuppe die Rohmenge des Blattgemüses sowie Kartoffeln, Zwiebeln, Brühe, Sahne und verwendetes Fett berechnen. Anschließend die gesamte Rezeptmenge entsprechend den verzehrten Portionen aufteilen.
Ein Rechenbeispiel: 100 g Brunnenkresse liefern rund 11 kcal. Dazu kommen bei 20 g Olivenöl ungefähr 180 kcal. Zusammen sind das etwa 191 kcal, ohne weitere Zutaten. Bei vier gleich großen Portionen entfallen rund 48 kcal je Portion auf diese beiden Zutaten. Es handelt sich nicht um einen typischen Durchschnittswert für Brunnenkressesuppe.
Dressing, Öl und weitere Zutaten
Eine 34-g-Portion Brunnenkresse liefert etwa 4 kcal. Bereits 10 g Olivenöl erhöhen den Gesamtwert bei vollständigem Verzehr um ungefähr 90 kcal. Auch Käse, Nüsse, Avocado oder cremige Dressings sollten berücksichtigt werden.
Ein Salat mit Dressing kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Für eine korrekte Kalorienerfassung ist allerdings die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit entscheidend, nicht nur das Blattgemüse.
Vitamine und Mineralstoffe richtig einordnen
Die USDA-Daten weisen unter anderem Vitamin C, Kalzium, Kalium und Vitamin K aus. Brunnenkresse kann damit zur Vielfalt der Gemüseauswahl beitragen.
Angaben je 100 g dürfen aber nicht mit dem tatsächlichen Beitrag einer kleinen Garnitur von 10 oder 20 g verwechselt werden.
Vitamin C unterstützt die normale Kollagenbildung, Vitamin K ist an der normalen Blutgerinnung beteiligt. Personen mit Vitamin-K-empfindlicher gerinnungshemmender Medikation sollten ihre Zufuhr möglichst konstant halten und medizinischen Rat beachten.
Rohe Blattgemüse sollten angemessen gewaschen werden. Wild gesammelte Brunnenkresse aus unbekannten Gewässern ist nicht grundsätzlich unbedenklich, da verunreinigtes Süßwasser Infektionsrisiken bergen kann.
Brunnenkresse beim Abnehmen
Brunnenkresse verleiht Gerichten Geschmack und Volumen bei sehr wenigen Kalorien. Sie liefert jedoch in einer gewöhnlichen Garnitur weder besonders viel Eiweiß noch sehr viele Ballaststoffe.
Eine vollständige Mahlzeit kann Brunnenkresse beispielsweise mit Hülsenfrüchten, Ei, Tofu, Fisch oder einer anderen geeigneten Eiweißquelle kombinieren. Entscheidend für das Gewichtsmanagement bleiben die Ernährung insgesamt und die längerfristige Energiebilanz.
Brunnenkresse richtig erfassen
Für roh gewogene Blätter einen passenden Roheintrag verwenden und weggeworfene Wurzeln oder beschädigte Pflanzenteile nicht mitrechnen. In gekochten Rezepten immer auch die übrigen Zutaten erfassen und das fertige Gericht auf die Portionen verteilen. Bei zubereiteten Fertigprodukten gelten die konkreten Verpackungsangaben.
Quellen und Berechnungen
Die Portionswerte sind gerundete Berechnungen. Produkt, essbarer Anteil und zusätzliche Zutaten können den tatsächlichen Kaloriengehalt verändern.