La roquette apporte environ 25 kcal pour 100 g crue, selon USDA FoodData Central. Quelques feuilles suffisent à donner une saveur poivrée à une salade, un sandwich ou un plat de pâtes. Pourtant, dans un plat préparé, l'huile, le fromage, les noix et la vinaigrette contribuent souvent davantage aux calories que les feuilles elles-mêmes.
Valeurs nutritionnelles de la roquette crue
La référence utilisée est précisément Arugula, raw, USDA FoodData Central SR Legacy, FDC 169387. Elle décrit la partie comestible sans sauce ni autre ingrédient.
| Nutriment | Pour 100 g crus |
|---|---|
| Énergie | 25 kcal |
| Protéines | 2,58 g |
| Glucides totaux selon l'USDA | 3,65 g |
| Sucres totaux | 2,05 g |
| Fibres | 1,60 g |
| Lipides | 0,66 g |
| Eau | 91,70 g |
| Calcium | 160 mg |
| Potassium | 369 mg |
| Folates | 97 µg |
| Vitamine K | 109 µg |
Source : USDA FoodData Central : roquette crue, FDC 169387. Ces chiffres sont des données de référence, non une analyse garantie de chaque sachet vendu. La variété, la fraîcheur et le poids réellement consommé peuvent modifier les résultats.
Les glucides totaux selon l'USDA incluent les fibres. Les étiquettes européennes présentent habituellement les glucides disponibles et les fibres séparément : il faut donc tenir compte de cette différence de convention.
Calories selon les petites et grandes portions
Les feuilles étant légères, une garniture habituelle représente souvent nettement moins de 100 g. Les calculs suivants utilisent 25 kcal pour 100 g crus.
| Poids cru comestible | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| 10 g | 3 kcal | 0,3 g | 0,2 g |
| 20 g | 5 kcal | 0,5 g | 0,3 g |
| 30 g | 8 kcal | 0,8 g | 0,5 g |
| 50 g | 13 kcal | 1,3 g | 0,8 g |
| 75 g | 19 kcal | 1,9 g | 1,2 g |
| 100 g | 25 kcal | 2,6 g | 1,6 g |
| 150 g | 38 kcal | 3,9 g | 2,4 g |
Les valeurs sont calculées et arrondies à partir de la même référence, et non mesurées séparément pour chaque portion.
Calories = poids cru comestible en grammes × 25 ÷ 100. Ainsi, 40 g de roquette crue apportent environ 10 kcal avant assaisonnement.
Une poignée n'est pas une unité de poids standard. La taille des feuilles et la façon dont elles sont tassées varient. Une balance est préférable pour un suivi précis.
Combien pèse une tasse de roquette ?
La quantité dépend de la façon dont les feuilles sont placées dans le récipient. Une tasse remplie de feuilles entières peu tassées peut peser beaucoup moins qu'une tasse de roquette hachée et comprimée.
Pour calculer les calories, posez le saladier sur une balance, faites la tare et ajoutez les feuilles qui seront réellement consommées. Les tiges dures ou parties abîmées écartées ne doivent pas être incluses.
Une conversion universelle des tasses en grammes serait donc trompeuse pour cette salade légère.
Roquette crue, poêlée ou ajoutée aux pâtes
La roquette est surtout consommée crue, mais peut aussi être ajoutée à des pâtes chaudes, rapidement poêlée ou incorporée à une soupe. Les feuilles perdent du volume avec la chaleur, notamment à cause de l'évolution de leur teneur en eau.
Si une recette utilise 100 g de roquette crue sans ajout, le produit de départ représente environ 25 kcal. Le changement de poids après cuisson ne signifie pas que des calories sont apparues. Les pertes de nutriments et l'eau de cuisson peuvent toutefois modifier la composition finale.
Pour les recettes maison, enregistrer le poids cru initial puis calculer séparément l'huile ou le beurre est souvent plus fiable qu'inventer une valeur nutritionnelle de roquette cuite.
La vinaigrette change davantage le total
Une salade de 50 g de roquette crue apporte environ 13 kcal. Avec 10 g d'huile d'olive entièrement consommée, environ 90 kcal s'ajoutent, pour un total proche de 103 kcal avant tomates, parmesan ou autres ingrédients.
Cela ne signifie pas qu'il faut éviter l'huile. L'important est de mesurer ce qui est réellement ajouté. Le jus de citron, le vinaigre, les graines, les noix, le fromage et l'avocat peuvent également modifier les calories.
Pour une salade partagée, calculez la vinaigrette préparée et répartissez-la selon les parts réellement mangées.
Le pesto de roquette n'est pas de la roquette nature
Le pesto contient généralement de l'huile, des noix ou graines et du fromage à pâte dure. Il est donc beaucoup plus concentré en énergie que les feuilles crues, avec des différences importantes selon les recettes.
Pour estimer les calories d’un pesto de roquette, il faut aussi compter huile, fruits à coque et fromage ; voir la fiche calories du pesto.
Pour un pesto maison, pesez tous les ingrédients et calculez la valeur du mélange avant de le répartir en portions. Pour un produit vendu en magasin, consultez l'étiquette et utilisez le poids réellement servi.
Il serait incorrect d'appliquer automatiquement les 25 kcal pour 100 g de roquette à un pesto prêt à consommer.
Vitamines, minéraux et portions réalistes
La référence USDA indique notamment du calcium, du potassium, des folates et de la vitamine K. Une portion courante de 20 g ne fournit toutefois qu'un cinquième des valeurs exprimées pour 100 g, soit environ 32 mg de calcium et 19 µg de folates.
La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale. Les personnes prenant un anticoagulant sensible à la vitamine K doivent rechercher une alimentation régulière et suivre les conseils de leur professionnel de santé plutôt que supprimer brusquement les légumes verts.
La roquette enrichit une alimentation variée, mais quelques feuilles ne constituent pas à elles seules un repas complet.
Roquette et gestion du poids
La roquette peut apporter saveur et volume à un repas pour peu de calories. Elle ne provoque pas une perte de poids à elle seule. Les portions, les autres aliments et le bilan énergétique global restent déterminants.
Un déjeuner peut associer roquette, haricots ou œufs, tomates, pain complet et une vinaigrette mesurée. Ce type de repas permet également de suivre les ingrédients de façon plus précise.
Roquette en sachet et mélanges de salades
La roquette nature en sachet peut être utilisée comme les feuilles vendues en vrac. Un mélange roquette-épinards ou une salade prête à consommer possède cependant une composition différente. Pour les produits contenant une sauce, utilisez la déclaration nutritionnelle complète.
Respectez les conditions de conservation au froid, les dates limites et les consignes de lavage. N'utilisez la référence de la roquette crue que pour sa quantité réellement présente dans la préparation.
Sources et méthode
- USDA FoodData Central, roquette crue, FDC 169387 — valeurs pour 100 g de feuilles comestibles.
- Les portions sont calculées à partir des valeurs de référence. Les exemples de sauce et de pesto sont des calculs par ingrédients et non des moyennes de marques.
Pour de la roquette crue nature, 25 kcal pour 100 g est un bon point de départ. Pour un plat préparé, ajoutez les autres ingrédients réellement consommés.