Le chou kale contient environ 35 kcal pour 100 g cru et 36 kcal pour 100 g bouilli, égoutté et sans sel ajouté, selon USDA FoodData Central. Ce légume à feuilles de la famille des choux fournit des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K et plusieurs minéraux.
La quantité réelle de calories dépend de la partie consommée et des ingrédients ajoutés. Une salade de kale, des feuilles cuites à la vapeur et des chips de kale à l'huile ne possèdent pas nécessairement la même densité énergétique.
Composition nutritionnelle : cru et bouilli
Les chiffres correspondent aux références USDA FoodData Central SR Legacy pour le kale cru (FDC 168421) et le kale bouilli, égoutté et sans sel (FDC 169238).
| Nutriment pour 100 g | Cru | Bouilli |
|---|---|---|
| Calories | 35 kcal | 36 kcal |
| Protéines | 2,92 g | 2,94 g |
| Glucides | 4,42 g | 5,30 g |
| Fibres | 4,1 g | 4,0 g |
| Lipides | 1,49 g | 1,21 g |
| Calcium | 254 mg | 150 mg |
| Sodium | 53 mg | 16 mg |
Sources : USDA chou kale cru et USDA kale bouilli.
Les valeurs concernent uniquement les parties comestibles, sans huile ni sauce.
Les différences entre les références peuvent refléter la quantité d'eau, la préparation et les échantillons. La cuisson ne crée pas de calories supplémentaires.
Les variétés de kale peuvent également présenter des compositions légèrement différentes.
Calories selon la portion
Les calculs suivants utilisent 36 kcal et 4,0 g de fibres pour 100 g de kale bouilli et égoutté.
| Portion cuite comestible | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| 50 g | 18 kcal | 1,5 g | 2,0 g |
| 75 g | 27 kcal | 2,2 g | 3,0 g |
| 100 g | 36 kcal | 2,9 g | 4,0 g |
| 150 g | 54 kcal | 4,4 g | 6,0 g |
| 200 g | 72 kcal | 5,9 g | 8,0 g |
| 250 g | 90 kcal | 7,4 g | 10,0 g |
Ces portions sont calculées à partir des données USDA et arrondies.
Calories = poids cuit comestible en grammes × 36 ÷ 100.
Si les feuilles sont pesées crues, utilisez plutôt 35 kcal pour 100 g.
Il ne faut pas appliquer les valeurs de l'aliment cuit à un poids mesuré avant cuisson.
Par exemple, 180 g de kale bouilli représentent environ 65 kcal avant l'ajout d'autres ingrédients.
Combien de calories contient une tasse de kale ?
Une tasse de feuilles n'a pas toujours le même poids.
Des feuilles crues et peu tassées occupent beaucoup de place, tandis que le kale cuit réduit nettement de volume.
Une tasse de feuilles cuites peut donc contenir davantage de légume qu'une tasse remplie de feuilles crues.
Pour suivre précisément les calories, il vaut mieux peser les feuilles comestibles en grammes plutôt qu'utiliser une conversion universelle.
Les tiges dures et les parties non consommées doivent être exclues du poids.
Kale cru, vapeur ou sauté
La cuisson à l'eau ou à la vapeur sans ajout important de matières grasses conserve une faible densité calorique.
Pour voir comment intégrer le chou kale cuit dans un vrai repas, consultez la recette de soupe au kale et aux haricots blancs.
Le kale sauté contient souvent de l'huile ou du beurre, qui doivent être comptabilisés séparément.
Exemple : 200 g de kale bouilli apportent environ 72 kcal. Ajouter 10 g d'huile d'olive entièrement consommée représente environ 90 kcal supplémentaires, soit un total proche de 162 kcal.
Ce chiffre concerne uniquement les quantités indiquées et non toutes les préparations sautées.
Les oignons, les sauces, le fromage et les autres ingrédients modifient également le total.
Pendant la cuisson, l'évaporation d'eau peut réduire le poids des feuilles et augmenter la concentration énergétique pour 100 g de produit fini.
Les chips de kale sont-elles peu caloriques ?
Les chips de kale sont préparées en cuisant ou déshydratant les feuilles jusqu'à ce qu'elles deviennent croustillantes.
La perte d'eau diminue fortement leur poids. Ainsi, 100 g de chips peuvent correspondre à une grande quantité initiale de feuilles fraîches.
L'ajout d'huile augmente encore les calories.
Il serait donc incorrect d'attribuer automatiquement 35 ou 36 kcal pour 100 g aux chips de kale.
Pour une préparation maison, additionnez les calories du kale cru, de l'huile et des autres ingrédients.
Répartissez ensuite le total selon les portions réellement mangées.
Pour un produit emballé, utilisez les valeurs nutritionnelles indiquées sur l'étiquette.
Kale frais et surgelé
Le chou kale surgelé nature est une alternative pratique au produit frais.
La congélation n'ajoute pas de calories. Cependant, la teneur en eau et les références nutritionnelles peuvent varier selon la préparation.
Les produits surgelés contenant du beurre, de la crème ou des sauces doivent être suivis à partir de leurs propres étiquettes.
Vérifiez également si les informations s'appliquent au produit surgelé, décongelé ou déjà cuit.
Pour du kale bouilli puis égoutté, une référence nutritionnelle correspondant à cet état est généralement plus adaptée.
Glucides, fibres et digestion
La référence USDA pour le kale cru indique environ 4,42 g de glucides et 4,1 g de fibres pour 100 g.
Le kale bouilli fournit environ 5,30 g de glucides et 4,0 g de fibres.
Dans la base USDA, les glucides totaux incluent les fibres. Les étiquettes européennes utilisent habituellement une présentation différente.
Les fibres participent au fonctionnement normal du système digestif et peuvent contribuer à la satiété.
Comme d'autres légumes crucifères, le kale peut provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes, notamment en portions importantes.
Une cuisson suffisante et une augmentation progressive des quantités peuvent améliorer la tolérance.
Vitamine C, vitamine K et calcium
Le chou kale contribue aux apports en vitamine C, vitamine K et calcium.
La référence USDA utilisée pour le kale cru rapporte 254 mg de calcium pour 100 g, contre 150 mg dans la référence bouillie.
Ces deux chiffres ne représentent pas nécessairement la perte exacte de calcium pendant la cuisson d'une même quantité de feuilles.
La vitamine C participe au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale.
Les personnes prenant des anticoagulants dont l'action dépend de la vitamine K doivent conserver des apports réguliers et suivre les recommandations de leur équipe médicale.
Une portion de kale contient quelques protéines, sans remplacer une source protéique concentrée.
Kale et perte de poids
Le kale nature ajoute du volume, des fibres et des micronutriments aux repas pour relativement peu de calories.
Il ne provoque pas une perte de poids à lui seul. L'équilibre énergétique général et les habitudes alimentaires restent déterminants.
On peut l'associer à des pommes de terre, des légumineuses, du poisson, des œufs ou du tofu selon le repas.
Pour calculer les calories d'un plat, comptabilisez séparément l'huile, les sauces et les autres ingrédients.
Sources et calculs
Toutes les valeurs de portion sont calculées et arrondies. La composition réelle dépend du produit, de la préparation et du poids comestible.