Le chou est utilisé dans les salades, les soupes, les plats mijotés, les poêlées, les préparations rôties et les aliments fermentés.
Le légume nature possède une densité énergétique relativement faible. Toutefois, les calories d'un plat préparé peuvent augmenter avec l'huile, le beurre, la viande, la sauce ou d'autres ingrédients.
Le chou vert cru contient environ 25 kcal pour 100 g, selon une référence couramment utilisée de la base alimentaire USDA.
Une portion crue de 200 g apporte donc approximativement 50 kcal avant l'ajout d'autres ingrédients.
Calories du chou selon le poids
Les calculs suivants utilisent 25 kcal pour 100 g de chou vert cru.
| Chou vert cru | Calories approximatives |
|---|---|
| 50 g | 13 kcal |
| 75 g | 19 kcal |
| 100 g | 25 kcal |
| 150 g | 38 kcal |
| 200 g | 50 kcal |
| 250 g | 63 kcal |
| 300 g | 75 kcal |
| 400 g | 100 kcal |
| 500 g | 125 kcal |
Les valeurs sont arrondies et concernent la partie comestible du légume cru.
La formule est :
Calories = poids en grammes × 25 ÷ 100
Par exemple, 350 g de chou vert cru apportent environ 88 kcal.
Ces chiffres ne représentent pas les calories d'une recette complète.
Source : USDA FoodData Central.
Valeurs nutritionnelles du chou pour 100 g
Une référence USDA couramment citée pour le chou vert cru fournit approximativement :
| Nutriment | Pour 100 g crus |
|---|---|
| Énergie | 25 kcal |
| Protéines | 1,28 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Glucides totaux selon la définition américaine | 5,80 g |
| Fibres alimentaires | 2,5 g |
| Sucres totaux | 3,20 g |
| Eau | 92,2 g |
| Vitamine C | 36,6 mg |
| Vitamine K | 76 µg |
| Potassium | 170 mg |
| Folates | 43 µg |
Ce sont des valeurs de référence.
La variété, les conditions de culture, la conservation et les méthodes d'analyse peuvent modifier la composition réelle.
Pourquoi les glucides varient-ils selon les bases ?
Les données américaines incluent généralement les fibres dans les glucides totaux.
L'étiquetage nutritionnel européen présente les glucides disponibles et les fibres séparément.
Une soustraction simplifiée donne :
5,80 g de glucides totaux − 2,5 g de fibres = environ 3,3 g de glucides disponibles pour 100 g.
Il s'agit d'une approximation destinée à expliquer la différence entre systèmes, pas d'une conversion analytique garantie.
Avant de comparer deux bases nutritionnelles, vérifiez leur définition des glucides.
Références : USDA FoodData Central et Règlement (UE) nº 1169/2011.
Calories d'une portion de chou
Une portion peut correspondre à quelques feuilles ou à un grand bol de chou émincé.
Le poids est plus fiable qu'une description comme « une assiette ».
| Portion illustrative | Poids comestible | Calories approximatives |
|---|---|---|
| Petite portion | 100 g | 25 kcal |
| Portion moyenne | 150 g | 38 kcal |
| Grande portion | 250 g | 63 kcal |
| Très grande portion | 350 g | 88 kcal |
Ces quantités sont des exemples et non des recommandations officielles.
Pour un journal alimentaire, utilisez le poids réellement consommé.
Combien de calories dans un chou entier ?
Un chou entier comporte des feuilles extérieures et un trognon.
La quantité réellement consommée dépend des parties retirées pendant la préparation.
Le poids acheté ne correspond donc pas toujours au poids comestible.
| Chou cru comestible | Calories approximatives |
|---|---|
| 300 g | 75 kcal |
| 500 g | 125 kcal |
| 700 g | 175 kcal |
| 1 000 g | 250 kcal |
| 1 500 g | 375 kcal |
Ces poids sont des exemples, pas des catégories officielles de taille.
Pour calculer les calories d'un chou entier, pesez la partie effectivement utilisée après préparation.
Calories d'une tasse de chou
Les mesures en tasses sont moins précises que les grammes.
Le chou finement émincé occupe le volume différemment des gros morceaux.
Une référence courante pour une tasse de chou cru haché correspond à environ 89 g.
Cela représente approximativement 22 kcal.
| Chou cru haché | Poids approximatif | Calories |
|---|---|---|
| Demi-tasse | 45 g | 11 kcal |
| Une tasse | 89 g | 22 kcal |
| Deux tasses | 178 g | 45 kcal |
| Trois tasses | 267 g | 67 kcal |
Les poids sont indicatifs.
Le chou cuit ou fortement tassé peut présenter un poids différent pour le même volume.
Une balance de cuisine reste préférable pour un suivi précis.
Chou vert et chou rouge : comparaison
Le chou vert et le chou rouge ont des densités énergétiques proches, mais leur composition nutritionnelle n'est pas identique.
Une référence USDA courante situe le chou rouge cru à environ 31 kcal pour 100 g, contre 25 kcal pour 100 g de chou vert cru.
| Chou cru | Pour 100 g | Pour 200 g |
|---|---|---|
| Chou vert | 25 kcal | 50 kcal |
| Chou rouge | 31 kcal | 62 kcal |
Le chou rouge contient des pigments appelés anthocyanes, responsables de sa couleur rouge-violette.
Les teneurs en vitamines et minéraux peuvent également différer.
La petite différence de calories entre les variétés est souvent moins importante que la préparation du plat.
Un chou rouge cuisiné avec du sucre ou de la matière grasse n'a pas la même composition que le légume cru.
Chou de Savoie et chou chinois
Le chou de Savoie possède des feuilles gaufrées et se prête aux soupes, aux plats mijotés et aux préparations farcies.
Le chou chinois, notamment le chou napa, est utilisé dans les poêlées et diverses préparations fermentées.
Leurs valeurs nutritionnelles peuvent différer de celles du chou vert classique.
Il ne faut donc pas appliquer automatiquement la valeur de 25 kcal à toutes les variétés de chou.
Pour un suivi précis, choisissez l'espèce ou la variété correspondante dans une base de composition alimentaire.
La base USDA FoodData Central propose différentes entrées selon les légumes et leur préparation.
Chou cru et chou cuit
La cuisson peut modifier la quantité d'eau du chou.
À l'eau, le légume peut absorber du liquide et perdre certaines substances solubles.
Au four ou à la poêle, il peut perdre de l'eau par évaporation.
Ainsi, 100 g de chou cuit ne possèdent pas nécessairement la même concentration énergétique que 100 g de chou cru.
Exemple :
300 g de chou vert cru apportent environ 75 kcal.
Après cuisson sans matière grasse, la portion peut peser 250 g.
Si les pertes de composants énergétiques sont faibles, les 75 kcal se répartissent dans 250 g.
75 ÷ 250 × 100 = environ 30 kcal pour 100 g cuits.
Il s'agit d'un calcul illustratif et non d'une valeur universelle de laboratoire.
La perte d'eau ne crée pas de calories supplémentaires.
Chou bouilli
Faire bouillir du chou dans de l'eau n'ajoute pas d'énergie au légume.
Toutefois, la teneur en eau, le poids et certains nutriments peuvent changer.
400 g de chou vert cru apportent environ 100 kcal.
Après cuisson, le poids comestible peut être différent.
Pour un journal alimentaire, utilisez soit le poids cru avec les valeurs du chou cru, soit le poids cuit avec une entrée nutritionnelle adaptée.
Le beurre, l'huile ou les sauces ajoutés doivent être calculés séparément.
Chou à la vapeur
La cuisson à la vapeur ne nécessite généralement pas de matière grasse.
Une portion initiale de 200 g de chou vert cru apporte environ 50 kcal.
Si elle est cuite sans autres ingrédients, son énergie totale reste proche de cette valeur lorsque les pertes sont faibles.
La valeur pour 100 g peut néanmoins changer avec le poids final.
L'essentiel est de faire correspondre le poids enregistré et la référence nutritionnelle utilisée.
Chou sauté à l'huile
L'huile peut augmenter fortement les calories d'un plat de chou.
Avec environ 884 kcal pour 100 g d'huile d'olive :
300 g de chou sans huile
- Chou : environ 75 kcal.
300 g de chou avec 10 g d'huile d'olive
- Chou : 75 kcal.
- Huile : environ 88 kcal.
- Total : 163 kcal.
300 g de chou avec 20 g d'huile d'olive
- Chou : 75 kcal.
- Huile : environ 177 kcal.
- Total : 252 kcal.
Ces calculs supposent que toute l'huile est consommée.
Si une partie reste dans la poêle, l'apport réel peut être inférieur.
Peser l'huile est plus fiable que l'estimer à partir de l'aspect du plat.
Chou rôti au four
Le chou peut être coupé en quartiers et rôti avec des herbes, de l'ail et de l'huile.
Voici un exemple :
| Ingrédient | Quantité | Calories approximatives |
|---|---|---|
| Chou vert cru | 600 g | 150 kcal |
| Huile d'olive | 20 g | 177 kcal |
| Ail | 10 g | 15 kcal |
| Jus de citron | 20 g | 4 kcal |
| Total | 346 kcal |
Les valeurs des ingrédients supplémentaires sont arrondies.
Pour quatre portions égales :
346 ÷ 4 = environ 87 kcal par portion.
Pour deux portions :
346 ÷ 2 = environ 173 kcal par portion.
Le total réel dépend des ingrédients effectivement utilisés et consommés.
Soupe au chou : combien de calories ?
Une soupe au chou peut contenir du chou, des carottes, des oignons, des tomates, des pommes de terre, des haricots, de la viande ou du bouillon.
Il n'existe donc pas de valeur calorique unique pour toutes les soupes au chou.
Une soupe de légumes légère et un plat contenant de la viande grasse ou beaucoup d'huile peuvent avoir des compositions très différentes.
Pour calculer une recette maison :
- Peser les ingrédients qui apportent des calories.
- Déterminer l'énergie de chacun.
- Additionner les valeurs.
- Diviser par le nombre de portions ou par la fraction consommée.
L'eau augmente le volume sans ajouter de calories.
L'évaporation réduit le volume sans augmenter automatiquement l'énergie totale.
Pour un calcul par 100 g de soupe, connaître le poids final de la préparation est utile.
Salade de chou et coleslaw
La salade de chou peut être préparée avec du chou cru, des carottes, du vinaigre, de l'huile ou une sauce à la mayonnaise.
La sauce peut représenter une grande partie des calories.
Exemple de coleslaw :
| Ingrédient | Quantité | Calories approximatives |
|---|---|---|
| Chou vert cru | 400 g | 100 kcal |
| Carotte | 100 g | 41 kcal |
| Mayonnaise | 80 g | 544 kcal |
| Sucre | 10 g | 40 kcal |
| Total | 725 kcal |
Les chiffres sont des exemples arrondis et varient selon les produits.
Pour cinq portions égales :
725 ÷ 5 = 145 kcal par portion.
Une sauce au yaourt ou une quantité plus faible de mayonnaise peut donner un résultat différent.
Une salade préparée ne doit pas être enregistrée comme du chou cru nature.
Choucroute : calories et préparation
La choucroute est du chou fermenté, généralement avec du sel.
La choucroute nature possède habituellement une densité énergétique relativement faible, mais sa composition diffère de celle du chou cru.
La fermentation et les autres ingrédients modifient les valeurs nutritionnelles.
Une choucroute cuisinée avec du lard, des saucisses, de l'huile ou du sucre peut apporter bien plus de calories que la choucroute nature.
Pour un produit commercial, utilisez les informations nutritionnelles de l'emballage.
Pour une recette maison, calculez les ingrédients du plat complet.
La teneur en sodium peut également être importante selon le produit et la portion.
Kimchi
Le kimchi désigne plusieurs préparations de légumes fermentés.
Il peut contenir du chou chinois, du radis, de l'ail, du piment, du sel et d'autres ingrédients.
Les calories dépendent de la recette.
Il serait incorrect d'attribuer à tous les kimchis la même valeur qu'au chou vert cru.
Pour un produit emballé, consultez l'étiquette.
Pour une préparation maison, calculez les ingrédients de l'ensemble de la recette.
Chou farci
Le chou farci associe des feuilles de chou à une garniture qui peut contenir de la viande hachée, du riz, des céréales ou des légumes.
Les feuilles apportent relativement peu de calories.
La garniture et la sauce peuvent fournir la majeure partie de l'énergie.
Un chou farci à la viande et au riz ne peut donc pas être calculé à partir du seul poids du chou.
L'huile, la crème, la sauce tomate ou le fromage peuvent aussi modifier le total.
Pour estimer une portion, additionnez les ingrédients et divisez selon le nombre de pièces ou la quantité consommée.
Lorsque les portions ont des tailles différentes, les peser donne un résultat plus cohérent.
Protéines, glucides et fibres du chou
Le chou vert cru contient environ 1,28 g de protéines et 2,5 g de fibres pour 100 g.
Pour une portion de 250 g, cela correspond approximativement à :
- Protéines : 3,2 g.
- Lipides : 0,25 g.
- Glucides totaux selon la définition américaine : 14,5 g.
- Fibres : 6,25 g.
- Énergie : 63 kcal.
Le chou contribue aux apports en fibres et en micronutriments, mais il ne constitue pas une source concentrée de protéines.
Il peut être associé à des lentilles, des haricots, du tofu, des œufs ou du poisson pour composer un repas différent sur le plan nutritionnel.
Les valeurs finales dépendent de tous les ingrédients.
Le chou est-il intéressant pour la gestion du poids ?
Le chou nature possède une faible densité énergétique en raison de sa teneur élevée en eau et de sa faible quantité de lipides.
Il peut donner du volume aux soupes, aux salades et aux plats cuisinés sans apporter beaucoup de calories à lui seul.
Cela ne signifie pas qu'il provoque directement une perte de poids.
L'évolution du poids dépend de l'alimentation globale, de l'activité physique et de facteurs individuels.
Une salade de chou riche en mayonnaise ou un chou sauté avec beaucoup d'huile peut être nettement plus calorique que du chou cuit à la vapeur.
Il faut donc évaluer la recette complète.
Comment enregistrer correctement le chou ?
Pour le chou cru, pesez la partie comestible et utilisez une valeur nutritionnelle correspondant au produit cru.
Pour le chou cuit, deux méthodes sont possibles.
Méthode par ingrédients : peser les ingrédients crus, additionner leurs calories et calculer la fraction consommée du plat terminé.
Méthode par aliment cuit : peser la portion cuite et choisir une entrée nutritionnelle adaptée à cette préparation.
La première méthode est particulièrement utile pour les recettes maison avec de l'huile, du beurre, de la viande ou une sauce.
Évitez de mélanger des poids crus avec des valeurs nutritionnelles de produits cuits sans ajustement.
Pour les aliments emballés, l'étiquette du fabricant constitue généralement la référence la plus directement applicable.
Réponses rapides
Combien de calories dans 100 g de chou ?
Environ 25 kcal pour le chou vert cru.
Combien de calories dans 200 g ?
Environ 50 kcal pour le chou vert cru sans ajout.
Combien de calories dans une tasse ?
Une tasse de référence contenant environ 89 g de chou cru haché apporte approximativement 22 kcal.
Le chou rouge est-il plus calorique ?
Une référence courante indique environ 31 kcal pour 100 g de chou rouge cru, contre 25 kcal pour le chou vert cru.
La cuisson augmente-t-elle les calories ?
Sans ajout d'ingrédients énergétiques, la cuisson ne crée pas de calories. Les changements de teneur en eau peuvent modifier la valeur pour 100 g.
Pourquoi le coleslaw peut-il être calorique ?
La mayonnaise, l'huile, le sucre et d'autres ingrédients de la sauce peuvent ajouter beaucoup d'énergie.
Sources
- USDA FoodData Central — composition du chou et valeurs de référence des ingrédients.
- Règlement (UE) nº 1169/2011 — définitions européennes de l'étiquetage nutritionnel.
- USDA MyPlate — informations générales sur les légumes et l'alimentation.
Toutes les valeurs sont approximatives. Les calories réelles dépendent de la variété de chou, du poids comestible, de la cuisson et des ingrédients ajoutés.