Grünkohl enthält laut USDA FoodData Central ungefähr 35 kcal je 100 g roh und 36 kcal je 100 g gekocht, abgetropft und ohne Salzzusatz. Er gehört zu den Kohlgemüsen und liefert Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und verschiedene Mineralstoffe.

Entscheidend für eine fertige Mahlzeit ist nicht nur der Grünkohl selbst, sondern auch die Zubereitung. Naturbelassener Grünkohl, Grünkohl mit Speck und Wurst sowie knusprige Grünkohlchips unterscheiden sich deutlich beim Kaloriengehalt.

Grünkohl: Nährwerte roh und gekocht

Verglichen werden zwei USDA-FoodData-Central-Einträge: roher Grünkohl (FDC 168421) und gekochter, abgetropfter Grünkohl ohne Salz (FDC 169238).

Nährwert je 100 g Roh Gekocht
Kalorien 35 kcal 36 kcal
Eiweiß 2,92 g 2,94 g
Kohlenhydrate 4,42 g 5,30 g
Ballaststoffe 4,1 g 4,0 g
Fett 1,49 g 1,21 g
Kalzium 254 mg 150 mg
Natrium 53 mg 16 mg

Quellen: USDA roher Grünkohl und USDA gekochter Grünkohl.

Die Werte beziehen sich auf essbare Gemüsebestandteile ohne zusätzliche Fette oder Soßen.

Unterschiede zwischen Roh- und Kochwerten können mit Wassergehalt, Verarbeitung und den untersuchten Proben zusammenhängen. Kochen erzeugt keine zusätzlichen Kalorien.

Auch zwischen verschiedenen Grünkohlsorten können Unterschiede bestehen.

Wie viele Kalorien haben 50 bis 250 g?

Die Tabelle verwendet 36 kcal und 4,0 g Ballaststoffe je 100 g gekochtem und abgetropftem Grünkohl.

Gekochte essbare Menge Kalorien Eiweiß Ballaststoffe
50 g 18 kcal 1,5 g 2,0 g
75 g 27 kcal 2,2 g 3,0 g
100 g 36 kcal 2,9 g 4,0 g
150 g 54 kcal 4,4 g 6,0 g
200 g 72 kcal 5,9 g 8,0 g
250 g 90 kcal 7,4 g 10,0 g

Die Portionswerte sind aus den USDA-Angaben berechnet und gerundet.

Kalorien = gegarte essbare Gramm × 36 ÷ 100.

Wer Grünkohl vor dem Kochen wiegt, sollte die Rohwerte verwenden. Rohgewicht darf nicht mit Nährwerten für gekochtes Gemüse kombiniert werden.

180 g gekochter Grünkohl liefern beispielsweise ungefähr 65 kcal, solange keine weiteren Zutaten hinzukommen.

Wie viele Kalorien hat eine Tasse Grünkohl?

Eine Tasse ist keine einheitliche Gewichtsangabe.

Lockere rohe Blätter besitzen ein großes Volumen. Nach dem Kochen fallen sie stark zusammen, sodass dieselbe Tasse deutlich mehr gekochten Grünkohl aufnehmen kann.

Deshalb sind Portionsangaben in Gramm zuverlässiger als pauschale Umrechnungen von Tassen.

Vor dem Wiegen harte Stiele entfernen, wenn sie nicht gegessen werden.

Für eine genaue Kalorienerfassung zählt ausschließlich der tatsächlich verzehrte essbare Anteil.

Gedünstet, gebraten oder klassisch zubereitet

Gedünsteter und gekochter Grünkohl ohne größere Fettzugaben bleibt kalorienarm.

Wie Grünkohl als Zutat eines vollständigen Gerichts eingesetzt wird, zeigt das Rezept für Grünkohl-Weißbohnen-Suppe.

Beim Braten kommen häufig Öl oder Butter hinzu. Auch beim traditionellen deutschen Grünkohlessen können Speck, Mettenden, Kasseler oder andere Fleischprodukte den Energiegehalt erheblich erhöhen.

Ein Beispiel: 200 g gekochter Grünkohl enthalten ungefähr 72 kcal.

Werden zusätzlich 10 g Olivenöl vollständig verzehrt, kommen rund 90 kcal dazu. Das ergibt zusammen etwa 162 kcal.

Diese Rechnung gilt nur für die genannten Zutatenmengen und ist keine allgemeine Kalorienangabe für Grünkohlgerichte.

Für ein traditionelles Grünkohlgericht sollten alle Zutaten der Rezeptur berücksichtigt werden.

Werden mehrere Portionen vorbereitet, wird die Gesamtenergie nach den tatsächlich verzehrten Mengen aufgeteilt.

Grünkohlchips aus dem Ofen

Grünkohlchips entstehen durch Backen oder Trocknen der Blätter, häufig zusammen mit Öl und Gewürzen.

Dabei geht viel Wasser verloren. Deshalb können 100 g fertige Chips aus einer wesentlich größeren Rohwarenmenge bestehen.

Zusätzlich verwendetes Öl erhöht die Kalorien.

Für selbst gemachte Chips die Ausgangsmenge an Grünkohl, Öl und weiteren Zutaten berechnen und anschließend auf die Portionen aufteilen.

Für gekaufte Grünkohlchips gelten die Angaben auf der jeweiligen Verpackung.

Die Rohwerte von 35 kcal je 100 g dürfen nicht direkt auf fertige Chips übertragen werden.

Frischer und tiefgekühlter Grünkohl

Tiefgekühlter Grünkohl ohne weitere Zutaten ist eine praktische Alternative zu frischer Ware.

Durch Einfrieren entstehen keine zusätzlichen Kalorien. Wassergehalt und passende Datenbankeinträge können sich jedoch unterscheiden.

Tiefkühl-Grünkohl mit Rahmsoße, Butter oder anderen Zutaten muss anhand seiner tatsächlichen Zusammensetzung erfasst werden.

Außerdem ist entscheidend, ob die Nährwerte für das gefrorene oder bereits zubereitete Produkt gelten.

Bei abgetropftem, gekochtem Grünkohl sollte ein passender Kochwert verwendet werden.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Verdauung

Roher Grünkohl enthält laut USDA ungefähr 4,42 g Kohlenhydrate und 4,1 g Ballaststoffe je 100 g.

Der gekochte Referenzwert beträgt 5,30 g Kohlenhydrate und 4,0 g Ballaststoffe.

Die USDA-Angaben für Gesamtkohlenhydrate schließen Ballaststoffe ein. Auf europäischen Nährwertetiketten wird üblicherweise zwischen verwertbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen unterschieden.

Ballaststoffe unterstützen eine normale Darmfunktion und können zur Sättigung beitragen.

Größere Mengen Kohlgemüse können bei manchen Menschen Blähungen auslösen.

Gründliches Garen und eine schrittweise Erhöhung der Portionsgröße können die Verträglichkeit verbessern.

Vitamin C, Vitamin K und Kalzium

Grünkohl liefert Vitamin C und Vitamin K sowie Kalzium.

Der verwendete USDA-Roheintrag nennt 254 mg Kalzium je 100 g, für gekochten Grünkohl werden 150 mg angegeben.

Diese Angaben stammen aus unterschiedlichen Lebensmittelreferenzen und lassen sich nicht als exakter Mineralstoffverlust eines bestimmten Kochvorgangs interpretieren.

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin K ist an der normalen Blutgerinnung beteiligt.

Menschen, die Vitamin-K-empfindliche Gerinnungshemmer einnehmen, sollten eine möglichst gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr anstreben und ärztliche Empfehlungen beachten.

Grünkohl enthält Eiweiß, ersetzt in einer normalen Gemüseportion jedoch keine konzentrierte Eiweißquelle.

Ist Grünkohl zum Abnehmen geeignet?

Naturbelassener Grünkohl liefert Ballaststoffe, Volumen und Mikronährstoffe bei vergleichsweise wenig Kalorien.

Er führt nicht von selbst zu einer Gewichtsabnahme. Entscheidend sind die langfristige Energiebilanz und die gesamte Ernährung.

Eine passende Mahlzeit kann Grünkohl mit Kartoffeln und einer Eiweißquelle kombinieren.

Für die Kalorienerfassung müssen Öl, Butter, Fleisch, Soßen und weitere Zutaten zusätzlich berücksichtigt werden.

Quellen und Berechnung

Alle Portionsangaben sind berechnet. Der tatsächliche Kaloriengehalt hängt von Produkt, essbarer Menge und Zubereitung ab.