Weißkohl wird für Krautsalat, Suppen, Eintöpfe, Kohlrouladen, Pfannengerichte und Sauerkraut verwendet. Das Gemüse selbst enthält vergleichsweise wenige Kalorien. Bei zubereiteten Gerichten hängt der Energiegehalt jedoch stark von Öl, Butter, Fleisch, Dressing und weiteren Zutaten ab.
Roher Weißkohl enthält ungefähr 25 kcal pro 100 g, basierend auf einem häufig verwendeten Referenzwert der USDA-Lebensmitteldatenbank.
Eine rohe Portion von 200 g liefert damit ungefähr 50 kcal, bevor weitere Zutaten hinzukommen.
Wie viele Kalorien hat Weißkohl?
Die folgenden Werte verwenden 25 kcal pro 100 g rohen Weißkohl.
| Roher Weißkohl | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 50 g | 13 kcal |
| 75 g | 19 kcal |
| 100 g | 25 kcal |
| 150 g | 38 kcal |
| 200 g | 50 kcal |
| 250 g | 63 kcal |
| 300 g | 75 kcal |
| 400 g | 100 kcal |
| 500 g | 125 kcal |
Die Zahlen sind gerundet und beziehen sich auf den essbaren Anteil.
Die Berechnung lautet:
Kalorien = Gewicht in Gramm × 25 ÷ 100
Beispielsweise liefern 350 g roher Weißkohl ungefähr 88 kcal.
Die tatsächlichen Werte können je nach Sorte, Lagerung und Zusammensetzung abweichen.
Quelle: USDA FoodData Central.
Nährwerte von Weißkohl pro 100 g
Ein verbreiteter USDA-Referenzdatensatz für rohen grünen Kopfkohl nennt ungefähr folgende Werte:
| Nährstoff | Pro 100 g roh |
|---|---|
| Energie | 25 kcal |
| Eiweiß | 1,28 g |
| Fett | 0,10 g |
| Kohlenhydrate gesamt nach US-Definition | 5,80 g |
| Ballaststoffe | 2,5 g |
| Zucker insgesamt | 3,20 g |
| Wasser | 92,2 g |
| Vitamin C | 36,6 mg |
| Vitamin K | 76 µg |
| Kalium | 170 mg |
| Folat | 43 µg |
Die Angaben sind Referenzwerte und keine exakten Messungen jedes Kohlkopfs.
Anbau, Reife, Lagerung und Analyseverfahren können die Zusammensetzung beeinflussen.
Warum unterscheiden sich die Kohlenhydratangaben?
In amerikanischen Lebensmitteldaten sind Ballaststoffe üblicherweise in den Gesamtkohlenhydraten enthalten.
Auf europäischen Nährwertkennzeichnungen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.
Eine vereinfachte Rechnung lautet:
5,80 g Gesamtkohlenhydrate − 2,5 g Ballaststoffe = ungefähr 3,3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Diese Rechnung ist eine Orientierung und keine garantierte Umrechnung zwischen verschiedenen Analyseverfahren.
Wer Nährwertdatenbanken vergleicht, sollte prüfen, welche Kohlenhydratdefinition verwendet wird.
Quellen: USDA FoodData Central und Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Kalorien einer Portion Weißkohl
Eine Portion kann aus wenigen Blättern oder einer großen Schüssel fein geschnittenem Kohl bestehen.
Für eine genaue Berechnung ist das Gewicht aussagekräftiger als eine unbestimmte Portionsbezeichnung.
| Beispielportion | Essbares Gewicht | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Kleine Rohkostportion | 100 g | 25 kcal |
| Mittlere Portion | 150 g | 38 kcal |
| Große Portion | 250 g | 63 kcal |
| Sehr große Portion | 350 g | 88 kcal |
Die Portionsgrößen sind Beispiele und keine verbindlichen Ernährungsempfehlungen.
Für ein Ernährungstagebuch sollte die tatsächlich verzehrte Menge erfasst werden.
Wie viele Kalorien hat ein ganzer Weißkohl?
Ein ganzer Kohlkopf enthält äußere Blätter und einen Strunk.
Je nach Zubereitung werden unterschiedliche Teile entfernt oder verwendet.
Das Einkaufsgewicht entspricht deshalb nicht immer dem essbaren Gewicht.
| Essbarer roher Weißkohl | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 300 g | 75 kcal |
| 500 g | 125 kcal |
| 700 g | 175 kcal |
| 1.000 g | 250 kcal |
| 1.500 g | 375 kcal |
Das sind Rechenbeispiele, keine offiziellen Gewichtsklassen.
Wer einen ganzen Kohlkopf verarbeitet, sollte die tatsächlich verwendete Menge nach dem Putzen wiegen.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Kohl?
Volumenangaben sind bei Kohl ungenauer als Gewichtsangaben.
Fein geschnittener Kohl lässt sich dichter einfüllen als grobe Stücke.
Ein verbreiteter Referenzwert für eine Tasse gehackten rohen Kohl beträgt ungefähr 89 g.
Das entspricht rund 22 kcal.
| Gehackter roher Kohl | Gewicht ungefähr | Kalorien |
|---|---|---|
| Halbe Tasse | 45 g | 11 kcal |
| Eine Tasse | 89 g | 22 kcal |
| Zwei Tassen | 178 g | 45 kcal |
| Drei Tassen | 267 g | 67 kcal |
Die Werte sind Näherungen.
Für gekochten Kohl oder besonders fest gepresste Streifen gelten möglicherweise andere Gewichte.
Eine Küchenwaage ist für eine zuverlässige Erfassung besser geeignet.
Weißkohl und Rotkohl im Vergleich
Weißkohl und Rotkohl besitzen eine ähnliche, aber nicht identische Nährstoffzusammensetzung.
Ein häufig verwendeter USDA-Referenzwert für rohen Rotkohl liegt bei ungefähr 31 kcal pro 100 g.
| Kohl, roh | Pro 100 g | Pro 200 g |
|---|---|---|
| Weißkohl | 25 kcal | 50 kcal |
| Rotkohl | 31 kcal | 62 kcal |
Rotkohl enthält Anthocyane, die für seine rötlich-violette Farbe verantwortlich sind.
Auch bei Vitaminen und Mineralstoffen gibt es Unterschiede.
Die kleine Kaloriendifferenz ist im Alltag meist weniger entscheidend als die Zubereitung.
Rotkohl mit Zucker, Fett oder anderen Zutaten hat andere Nährwerte als roher Rotkohl.
Wirsing und Chinakohl
Wirsing besitzt gekräuselte Blätter und wird häufig für Eintöpfe, Rouladen und Gemüsebeilagen verwendet.
Chinakohl hat eine andere Blattstruktur und wird unter anderem für Pfannengerichte und fermentierte Speisen genutzt.
Diese Kohlsorten können andere Nährwerte besitzen als Weißkohl.
Der Referenzwert von 25 kcal pro 100 g sollte deshalb nicht automatisch auf jede Kohlsorte übertragen werden.
Für eine möglichst genaue Berechnung sollte die konkrete Sorte in einer Lebensmitteldatenbank ausgewählt werden.
Die USDA FoodData Central enthält unterschiedliche Einträge für Gemüsearten und Zubereitungszustände.
Roher und gekochter Weißkohl
Beim Garen kann Kohl Wasser aufnehmen oder verlieren.
Beim Kochen können außerdem lösliche Bestandteile in das Kochwasser übergehen.
Dadurch verändert sich möglicherweise die Nährstoffkonzentration pro 100 g.
Beispiel:
300 g roher Weißkohl enthalten ungefähr 75 kcal.
Nach dem Garen ohne zusätzliches Fett wiegt die Portion möglicherweise 250 g.
Wenn kaum energieliefernde Bestandteile verloren gehen, verteilen sich die ungefähr 75 kcal auf 250 g.
75 ÷ 250 × 100 = ungefähr 30 kcal pro 100 g gegart.
Dies ist eine vereinfachte Modellrechnung und kein allgemeiner Laborwert.
Durch den Verlust von Wasser entstehen keine zusätzlichen Kalorien.
Gekochter Weißkohl
Das Kochen in Wasser fügt dem Kohl selbst keine Energie hinzu.
Allerdings können sich Wassergehalt, Gewicht und bestimmte Nährstoffe verändern.
400 g roher Weißkohl enthalten ungefähr 100 kcal.
Nach dem Kochen kann die essbare Portion ein anderes Gewicht besitzen.
Für ein Ernährungstagebuch empfiehlt sich entweder das Rohgewicht mit den Rohwerten oder das Fertiggewicht mit einem passenden Datenbankeintrag für gekochten Kohl.
Butter, Öl und Saucen müssen separat berücksichtigt werden.
Gedünsteter Kohl
Beim Dünsten ist meist kein zusätzliches Fett erforderlich.
Eine Portion aus 200 g rohem Weißkohl enthält vor dem Garen ungefähr 50 kcal.
Wird sie ohne kalorienhaltige Zutaten gedünstet, bleibt die Gesamtenergie bei geringen Verlusten in einer ähnlichen Größenordnung.
Die Kalorien pro 100 g können sich dennoch ändern, wenn das Gemüse nach dem Garen anders viel wiegt.
Entscheidend ist, dass Gewicht und verwendeter Nährwertdatensatz zusammenpassen.
Gebratener Weißkohl mit Öl
Öl kann den Energiegehalt deutlich erhöhen.
Bei ungefähr 884 kcal pro 100 g Olivenöl ergeben sich folgende Beispiele.
300 g Weißkohl ohne Öl
- Weißkohl: ungefähr 75 kcal.
300 g Weißkohl mit 10 g Olivenöl
- Weißkohl: 75 kcal.
- Olivenöl: ungefähr 88 kcal.
- Gesamt: 163 kcal.
300 g Weißkohl mit 20 g Olivenöl
- Weißkohl: 75 kcal.
- Olivenöl: ungefähr 177 kcal.
- Gesamt: 252 kcal.
Die Berechnung setzt voraus, dass das gesamte Öl verzehrt wird.
Bleibt ein Teil in der Pfanne zurück, kann die tatsächliche Aufnahme geringer sein.
Das Öl abzuwiegen ist zuverlässiger als die Menge anhand des fertigen Gerichts zu schätzen.
Ofenkohl: Kalorien eines Beispiels
Weißkohl kann in Spalten geschnitten und im Ofen geröstet werden.
Häufig werden Öl, Gewürze, Knoblauch oder eine Sauce hinzugefügt.
Beispielrezept:
| Zutat | Menge | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Roher Weißkohl | 600 g | 150 kcal |
| Olivenöl | 20 g | 177 kcal |
| Knoblauch | 10 g | 15 kcal |
| Zitronensaft | 20 g | 4 kcal |
| Gesamt | 346 kcal |
Die Angaben für weitere Zutaten sind gerundete Referenzwerte.
Bei vier gleich großen Portionen:
346 ÷ 4 = ungefähr 87 kcal pro Portion.
Bei zwei Portionen:
346 ÷ 2 = ungefähr 173 kcal pro Portion.
Die tatsächliche Energie hängt von den verwendeten und verzehrten Zutaten ab.
Kohlsuppe und Kohleintopf
Kohlsuppe kann aus Kohl, Zwiebeln, Möhren, Tomaten, Kartoffeln, Bohnen, Fleisch oder Brühe bestehen.
Es gibt deshalb keinen einheitlichen Kalorienwert.
Eine einfache Gemüsesuppe hat eine andere Zusammensetzung als ein Eintopf mit fettem Fleisch und viel Öl.
Für eine selbst gekochte Suppe:
- Alle energieliefernden Zutaten wiegen.
- Die Kalorien der einzelnen Zutaten ermitteln.
- Die Werte addieren.
- Durch die Portionen teilen oder den gegessenen Anteil berechnen.
Wasser erhöht das Volumen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Beim Einkochen verdampft Wasser, ohne dass dadurch zusätzliche Gesamtenergie entsteht.
Wer Suppe pro 100 g erfassen möchte, sollte möglichst das Gewicht der fertigen Gesamtmenge kennen.
Krautsalat: Warum das Dressing wichtig ist
Krautsalat kann aus rohem Weißkohl, Möhren, Essig, Öl oder einer Mayonnaise-Sauce bestehen.
Die Kalorien hängen besonders vom Dressing ab.
Ein Beispiel:
| Zutat | Menge | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Roher Weißkohl | 400 g | 100 kcal |
| Möhre | 100 g | 41 kcal |
| Mayonnaise | 80 g | 544 kcal |
| Zucker | 10 g | 40 kcal |
| Gesamt | 725 kcal |
Die Zahlen sind gerundete Beispiele und können je nach Produkt abweichen.
Bei fünf gleich großen Portionen:
725 ÷ 5 = 145 kcal pro Portion.
Ein Salat mit weniger Mayonnaise oder einem anderen Dressing kann deutlich weniger Kalorien enthalten.
Krautsalat sollte nicht einfach als roher Weißkohl eingetragen werden.
Sauerkraut: Kalorien und Besonderheiten
Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Kohl, üblicherweise unter Zugabe von Salz.
Reines Sauerkraut enthält im Allgemeinen relativ wenige Kalorien, besitzt aber eine andere Zusammensetzung als roher Weißkohl.
Die Fermentation verändert bestimmte Bestandteile.
Fertigprodukte können weitere Zutaten enthalten.
Sauerkraut mit Speck, Wurst, Öl oder Zucker kann erheblich mehr Kalorien liefern als reines Sauerkraut.
Für eine genaue Berechnung sollten die Verpackungsangaben oder ein passender Datenbankeintrag verwendet werden.
Auch der Salzgehalt kann bei größeren Portionen relevant sein.
Kimchi
Kimchi umfasst verschiedene fermentierte Gemüsezubereitungen.
Häufig werden Chinakohl, Rettich, Knoblauch, Chili, Salz und weitere Zutaten verwendet.
Der Energiegehalt hängt von der konkreten Rezeptur ab.
Nicht jedes Kimchi hat dieselben Nährwerte wie roher Weißkohl.
Bei verpacktem Kimchi sind die Nährwertangaben des Herstellers sinnvoll.
Für selbst gemachtes Kimchi sollten die Zutaten der gesamten Rezeptur berücksichtigt werden.
Kohlrouladen: Kalorien hängen von der Füllung ab
Kohlrouladen bestehen aus Kohlblättern und einer Füllung, beispielsweise aus Hackfleisch, Reis, Getreide oder Gemüse.
Die Kohlblätter liefern vergleichsweise wenig Energie.
Füllung und Sauce können dagegen den größten Teil der Kalorien ausmachen.
Eine Kohlroulade mit Hackfleisch und Reis lässt sich daher nicht allein aus dem Kohlgewicht berechnen.
Auch Öl, saure Sahne, Tomatensauce oder Käse können hinzukommen.
Für eine Portion sollten alle Zutaten berücksichtigt und durch die Anzahl der Rouladen oder die verzehrte Menge geteilt werden.
Unterschiedlich große Rouladen lassen sich am zuverlässigsten nach Gewicht vergleichen.
Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe
100 g roher Weißkohl enthalten ungefähr 1,28 g Eiweiß und 2,5 g Ballaststoffe.
Für 250 g ergeben sich näherungsweise:
- Eiweiß: 3,2 g.
- Fett: 0,25 g.
- Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition: 14,5 g.
- Ballaststoffe: 6,25 g.
- Energie: 63 kcal.
Weißkohl trägt zur Ballaststoff- und Mikronährstoffzufuhr bei, ist aber keine konzentrierte Eiweißquelle.
Eine Mahlzeit kann beispielsweise mit Bohnen, Linsen, Eiern, Tofu oder Fisch ergänzt werden.
Entscheidend sind die Nährwerte des gesamten Gerichts.
Weißkohl beim Abnehmen
Weißkohl enthält viel Wasser und besitzt eine geringe Energiedichte.
Er kann Suppen, Salaten und warmen Gerichten Volumen geben, ohne selbst viele Kalorien beizutragen.
Daraus folgt jedoch nicht, dass Weißkohl unmittelbar eine Gewichtsabnahme bewirkt.
Die Gewichtsentwicklung hängt von der gesamten Ernährung, der Aktivität und individuellen Faktoren ab.
Krautsalat mit viel Mayonnaise oder Kohl mit reichlich Öl kann deutlich energiereicher sein als gedünsteter Weißkohl.
Für die Kalorienkontrolle ist daher das vollständige Rezept wichtiger als die bloße Hauptzutat.
Weißkohl richtig im Ernährungstagebuch erfassen
Für rohen Kohl wird der essbare Anteil gewogen und mit einem passenden Rohwert berechnet.
Bei gegarten Gerichten gibt es zwei sinnvolle Möglichkeiten.
Zutatenmethode: Alle rohen Zutaten und Fette wiegen, die Kalorien addieren und den verzehrten Anteil des fertigen Gerichts berechnen.
Fertiggerichtmethode: Die gegarte Portion wiegen und einen passenden Datenbankeintrag für genau diese Zubereitung verwenden.
Die Zutatenmethode ist besonders hilfreich bei selbst gekochten Rezepten.
Rohgewicht und Werte für gekochten Kohl sollten nicht ohne Anpassung kombiniert werden.
Bei Fertigprodukten sind die Nährwertangaben auf der Verpackung meist die passendste Grundlage.
Kurze Antworten
Wie viele Kalorien haben 100 g Weißkohl?
Ungefähr 25 kcal in rohem Zustand.
Wie viele Kalorien haben 200 g Weißkohl?
Ungefähr 50 kcal roh und ohne weitere Zutaten.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Weißkohl?
Eine Referenztasse mit ungefähr 89 g gehacktem rohem Kohl liefert etwa 22 kcal.
Hat Rotkohl mehr Kalorien?
Roher Rotkohl enthält in einem häufig verwendeten Referenzdatensatz ungefähr 31 kcal pro 100 g gegenüber 25 kcal bei Weißkohl.
Wird Kohl durch Kochen kalorienreicher?
Ohne zusätzliche energieliefernde Zutaten entstehen keine neuen Kalorien. Veränderungen des Wassergehalts können jedoch den Wert pro 100 g beeinflussen.
Warum kann Krautsalat viele Kalorien enthalten?
Mayonnaise, Öl, Zucker und andere Dressingzutaten erhöhen den Energiegehalt.
Quellen
- USDA FoodData Central — Nährwerte von Kohl und Rezeptzutaten.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — europäische Nährwertkennzeichnung.
- USDA MyPlate — allgemeine Informationen zu Gemüse und Ernährung.
Alle Werte sind Näherungen. Die tatsächlichen Kalorien hängen von Kohlsorte, essbarem Gewicht, Zubereitung und zusätzlichen Zutaten ab.