Le tofu et le tempeh sont tous les deux fabriqués à partir de soja, mais leur profil nutritionnel n'est pas identique.
Le tempeh est généralement plus dense, plus ferme et plus riche en calories et en protéines pour 100 g. Le tofu contient habituellement davantage d'eau, ce qui tend à réduire sa densité calorique.
Aucun des deux n'est automatiquement meilleur.
La question utile est de savoir lequel correspond le mieux au repas, à la portion et à votre objectif nutritionnel.
Tofu vs tempeh en un coup d'œil
Les valeurs varient selon les marques et les produits. Les chiffres suivants sont donc des références approximatives.
| Pour 100 g | Tofu ferme | Tempeh |
|---|---|---|
| Calories | ~145 kcal | ~190 kcal |
| Protéines | ~17 g | ~20 g |
| Glucides | ~3 g | ~8 g |
| Lipides | ~9 g | ~11 g |
| Fibres | ~2 g | ~4–7 g |
La principale différence pratique est la densité.
Le tempeh est un produit compact composé de graines de soja fermentées. Le tofu contient généralement beaucoup plus d'eau, même si les valeurs varient selon sa fermeté et sa fabrication.
Lequel contient le plus de protéines ?
Pour 100 g, le tempeh apporte souvent un peu plus de protéines que le tofu ferme.
Avec les valeurs d'exemple :
- 100 g de tofu ferme : environ 17 g de protéines ;
- 100 g de tempeh : environ 20 g de protéines.
Pour 150 g, cela représente environ :
- tofu : ~25,5 g de protéines ;
- tempeh : ~30 g de protéines.
Les deux peuvent donc contribuer de manière importante à l'apport protéique d'un repas.
Lequel contient le moins de calories ?
Le tofu ferme contient souvent moins de calories pour 100 g que le tempeh.
Avec nos valeurs de référence :
- tofu : ~145 kcal pour 100 g ;
- tempeh : ~190 kcal pour 100 g.
Cela ne signifie pas que le tofu est toujours préférable lorsque les calories comptent.
Les portions peuvent être différentes, et l'huile, les sauces, les céréales et les autres ingrédients peuvent modifier le total du repas davantage que le choix entre tofu et tempeh.
Protéines par calorie
Il peut également être utile de comparer la quantité de protéines par rapport aux calories.
Avec les valeurs utilisées ici :
Tofu ferme
17 g de protéines ÷ 145 kcal × 100 = environ 11,7 g de protéines pour 100 kcal
Tempeh
20 g de protéines ÷ 190 kcal × 100 = environ 10,5 g de protéines pour 100 kcal
Avec ces valeurs précises, le tofu fournit légèrement plus de protéines par calorie, même si le tempeh fournit davantage de protéines pour 100 g. Pour comparer deux autres formes de soja selon les protéines, les fibres et le prix, consultez tofu et edamame.
« Plus de protéines pour 100 g » et « plus de protéines par calorie » ne sont donc pas la même question.
Pour un suivi précis, utilisez les informations du produit réel.
Pourquoi le tempeh est-il plus calorique ?
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui restent largement intactes dans un bloc compact.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé puis pressé.
Comme le tofu contient généralement davantage d'eau, 100 g de tofu représentent souvent moins de matière sèche de soja que 100 g de tempeh.
Cela contribue à expliquer pourquoi le tempeh contient généralement davantage de :
- calories ;
- protéines ;
- glucides ;
- fibres ;
- lipides
pour 100 g.
Glucides et fibres
Le tempeh contient généralement davantage de glucides et de fibres que le tofu.
La quantité exacte dépend du produit.
Un tempeh traditionnel principalement composé de soja peut différer d'un produit contenant des céréales ou d'autres ingrédients.
Le tofu ferme contient généralement peu de glucides.
Si les fibres sont importantes dans votre repas, le tempeh peut en apporter davantage, mais légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits, noix et graines peuvent également contribuer.
Matières grasses
Le tofu et le tempeh contiennent naturellement des lipides provenant du soja.
Avec les valeurs de référence :
- tofu ferme : ~9 g de lipides pour 100 g ;
- tempeh : ~11 g pour 100 g.
La marque et la préparation comptent également.
La quantité d'huile utilisée pour la cuisson peut facilement devenir aussi importante que la différence naturelle entre les deux aliments.
Par exemple, 10 g d'huile apportent environ 90 kcal.
Si le tofu absorbe beaucoup d'huile pendant la cuisson, une comparaison basée uniquement sur les aliments avant préparation peut devenir trompeuse.
Comparaison pour une portion de 150 g
Comparer une portion réelle peut être plus utile que de regarder uniquement 100 g.
| Portion de 150 g | Tofu ferme | Tempeh |
|---|---|---|
| Calories | ~218 kcal | ~285 kcal |
| Protéines | ~25,5 g | ~30 g |
| Glucides | ~4,5 g | ~12 g |
| Lipides | ~13,5 g | ~16,5 g |
La portion de tempeh apporte davantage de protéines, mais aussi davantage de calories.
L'intérêt de cette différence dépend du reste du repas.
Lequel est préférable pour perdre du poids ?
Les deux peuvent être intégrés à une alimentation destinée à la gestion du poids.
La perte de poids dépend de l'équilibre énergétique global au fil du temps et non du choix isolé entre tofu et tempeh.
Le tofu peut être pratique si vous souhaitez :
- davantage de volume alimentaire pour moins de calories ;
- un rapport protéines/calories intéressant ;
- un ingrédient neutre qui absorbe facilement les saveurs.
Le tempeh peut être pratique si vous souhaitez :
- une portion plus dense ;
- un peu plus de protéines pour 100 g ;
- davantage de texture ;
- plus de fibres que de nombreux tofus.
Le repas complet reste déterminant.
Un plat de tofu préparé avec beaucoup d'huile et une sauce riche peut contenir davantage de calories qu'un repas simple à base de tempeh.
Lequel est meilleur pour les protéines ?
Si la question porte strictement sur les protéines pour 100 g, le tempeh est souvent devant.
Si vous comparez les protéines par rapport aux calories, le tofu ferme peut être très compétitif et parfois fournir davantage de protéines par calorie.
Si vous souhaitez connaître les protéines réellement consommées, la portion est le facteur principal.
Par exemple :
- 200 g de tofu à 17 g de protéines pour 100 g = 34 g ;
- 120 g de tempeh à 20 g de protéines pour 100 g = 24 g.
L'aliment le plus concentré en protéines ne fournit donc pas nécessairement le plus de protéines dans votre portion réelle.
Texture et utilisation sont très différentes
Le tofu est généralement plus tendre et plus neutre en goût.
Selon le type, il convient bien aux :
- sautés ;
- currys ;
- soupes ;
- bowls ;
- sandwiches ;
- sauces mixées ;
- desserts.
Le tempeh est plus ferme, plus consistant et possède un goût plus marqué.
Il fonctionne bien dans :
- sautés ;
- bowls de céréales ;
- sandwiches ;
- wraps ;
- salades ;
- plats cuits au four ou à la poêle.
Si vous n'appréciez pas la texture de l'un des deux, son avantage nutritionnel théorique a peu d'intérêt au quotidien.
Le type de tofu compte
« Tofu » désigne une catégorie assez large.
Tofu soyeux, tendre, ferme et extra-ferme peuvent avoir des teneurs en eau et des valeurs nutritionnelles différentes.
Un tofu soyeux très riche en eau peut contenir nettement moins de calories et de protéines pour 100 g qu'un tofu extra-ferme très dense.
Pour un suivi précis, une valeur générique ne doit donc pas remplacer l'étiquette du produit utilisé.
Les tempehs diffèrent également
Le tempeh traditionnel est principalement fabriqué à partir de soja.
Les produits commerciaux peuvent aussi contenir :
- d'autres légumineuses ;
- céréales ;
- graines ;
- marinades ;
- sauces ;
- huile ajoutée.
Un tempeh aromatisé peut donc avoir un profil nutritionnel très différent d'un tempeh nature.
Vérifiez l'étiquette avant de supposer que chaque produit contient environ 190 kcal et 20 g de protéines pour 100 g.
Aliment nature et plat préparé ne sont pas équivalents
Une erreur fréquente consiste à comparer un tofu nature avec un tempeh déjà mariné, ou l'inverse.
Pour une comparaison utile, comparez des états similaires :
tofu nature vs tempeh nature
ou comparez directement les repas terminés.
Supposons qu'un repas contienne :
- 150 g de tofu ;
- légumes ;
- 15 g d'huile ;
- sauce ;
- riz.
Un autre contient :
- 150 g de tempeh ;
- légumes ;
- 5 g d'huile ;
- sauce plus légère ;
- moins de riz.
Le tofu lui-même peut être moins calorique alors que le repas au tofu peut finalement contenir davantage de calories.
Exemple : deux bowls simples
Bowl au tofu
- 150 g de tofu ferme : ~218 kcal
- 200 g de légumes : ~80 kcal
- 150 g de riz cuit : ~195 kcal
- 10 g d'huile : ~90 kcal
Total approximatif : 583 kcal
Bowl au tempeh
- 120 g de tempeh : ~228 kcal
- 200 g de légumes : ~80 kcal
- 120 g de riz cuit : ~156 kcal
- 5 g d'huile : ~45 kcal
Total approximatif : 509 kcal
Même si le tempeh est plus dense en calories, le second repas est moins calorique grâce aux portions et à la quantité d'huile.
La structure du repas complet est donc plus importante que le jugement porté sur un seul ingrédient.
Le sodium dépend fortement du produit
Le tofu et le tempeh nature peuvent contenir des quantités modérées de sodium.
Les versions marinées ou aromatisées peuvent en contenir beaucoup plus.
Les sauces et marinades sont particulièrement importantes.
Si le sodium compte pour vous, comparez les étiquettes des produits plutôt que de vous fier à une règle générale.
La fermentation est une différence, pas un verdict automatique
Le tempeh est fermenté, tandis que le tofu standard n'est pas produit de la même manière.
Il s'agit d'une réelle différence de transformation.
Mais le simple mot « fermenté » ne rend pas automatiquement le tempeh plus sain que le tofu dans toutes les situations.
Les deux peuvent faire partie d'une alimentation variée.
Le choix dépend du contexte nutritionnel, du repas, des préférences et des besoins individuels.
Lequel rassasie le plus ?
Il n'existe pas de réponse universelle.
Le tempeh est plus dense et apporte généralement davantage de protéines et de fibres pour 100 g.
Le tofu peut permettre une portion plus volumineuse pour la même quantité de calories.
La satiété dépend aussi du repas complet :
- protéines ;
- fibres ;
- légumes ;
- source de glucides ;
- matières grasses ;
- volume du repas ;
- appétit individuel.
Il est donc préférable de considérer l'ensemble du repas plutôt qu'un seul nutriment.
Lequel acheter ?
Choisissez le tofu si vous souhaitez :
- un goût plus doux ;
- une texture plus tendre et adaptable ;
- généralement moins de calories pour 100 g ;
- un ingrédient polyvalent.
Choisissez le tempeh si vous souhaitez :
- une texture plus ferme ;
- un goût plus prononcé ;
- davantage de protéines pour 100 g ;
- généralement davantage de fibres ;
- un ingrédient dense qui garde bien sa forme.
Ou utilisez simplement les deux.
Ils n'ont pas besoin d'occuper exactement le même rôle dans chaque repas.
Comment suivre précisément tofu et tempeh
Pour les deux aliments :
- Vérifiez l'étiquette.
- Pesez la quantité réellement utilisée.
- Enregistrez le produit précis lorsque c'est possible.
- Ajoutez l'huile, les marinades et les sauces.
- Pour une recette composée, calculez la recette complète puis votre portion.
L'étiquette est particulièrement importante pour le tofu, car sa teneur en eau varie beaucoup selon le type.
Comparaison rapide
Pour résumer :
Le tempeh contient généralement plus de protéines pour 100 g.
Le tofu ferme contient généralement moins de calories pour 100 g.
Le tempeh apporte généralement davantage de fibres.
Les deux fournissent des protéines de soja et des lipides naturellement présents.
La préparation peut modifier fortement la différence calorique.
Pour les repas du quotidien, le meilleur choix est celui qui correspond à votre portion, votre objectif nutritionnel, votre recette et vos préférences, plutôt que celui qui gagne sur un seul nutriment.