Seitan ou tempeh pour un wok : protéines, sel et prix pour 150 g

Le seitan et le tempeh peuvent tous deux être coupés en lamelles ou en dés pour un wok de légumes. Pourtant, ils n'ont pas la même composition. Le seitan est principalement fabriqué à partir de protéines de blé, alors que le tempeh traditionnel est issu de graines de soja fermentées. Pour choisir de façon concrète, mieux vaut comparer 150 g de produits précis avant cuisson plutôt que de déclarer l'un d'eux universellement meilleur.

Nous utilisons deux références identifiables vendues en Allemagne : dmBio Seitan, paquet de 200 g, et NUR NUR NATUR Bio-Tempeh Nature, paquet de 200 g, chez Aldi Süd. Les deux enseignes sont différentes. Les prix en ligne correspondent à un relevé du 22 octobre 2026 ; il ne s'agit pas d'un panier acheté dans le même magasin ni d'un tarif valable partout et pour toujours. Aldi précise que les fournisseurs et les informations nutritionnelles peuvent varier.

Comparaison directe pour 150 g

Dans cette comparaison, le seitan apporte 14,85 g de protéines déclarées en plus, mais le tempeh contient 1,455 g de sel déclaré en moins, à poids identique. Ces écarts sont propres aux produits sélectionnés. L'ajout de sauce soja, d'une marinade salée ou d'assaisonnements modifie sensiblement la composition finale du wok.

Les valeurs sont tirées de la fiche du seitan dmBio et de la fiche du tempeh nature Aldi Süd. Chaque étiquette fournit des quantités pour 100 g ; nous les multiplions par 1,5 pour obtenir les quantités pour 150 g avant cuisson. Ce n'est pas le poids mesuré après l'évaporation de l'eau pendant la cuisson.

Quels produits compare-t-on réellement ?

Le seitan dmBio est vendu en paquet de 200 g. Sa liste d'ingrédients comprend de l'eau, 35 % de gluten de blé, 1 % de farine de blé et du sel marin. Il s'agit d'un seitan humide, déjà préparé, utilisable à la poêle : ce n'est pas de la poudre de gluten vital destinée à être mélangée et cuite. Ses valeurs publiées sont de 28 g de protéines et 1,1 g de sel pour 100 g. Cette teneur en sel reflète la recette du fabricant, pas une propriété systématique de tous les seitans.

Le tempeh nature Aldi Süd est également vendu en paquet de 200 g. Il est fabriqué à partir de soja fermenté. Sa fiche annonce 18,1 g de protéines, 0,13 g de sel et 7,77 g de fibres pour 100 g. À titre de comparaison, le seitan retenu affiche 1 g de fibres pour 100 g. Un tempeh mariné ou fait avec d'autres légumineuses peut présenter des valeurs différentes.

Si la marque recherchée n'est pas disponible, il faut lire la nouvelle étiquette avant de reprendre les calculs. Un seitan fumé ou un tempeh au barbecue peut contenir bien davantage de sel. Le nom de la famille alimentaire ne suffit pas pour déduire les protéines, les calories ou les lipides d'un paquet particulier.

Protéines : l'avantage quantitatif de ce seitan

Pour le seitan, la déclaration donne 28 g de protéines pour 100 g. Multiplier par 1,5 donne 42 g pour 150 g. Pour le tempeh, 18,1 × 1,5 = 27,15 g. L'écart est donc de 14,85 g de protéines pour une même masse de produit avant cuisson.

Cette comparaison porte uniquement sur les quantités inscrites sur l'étiquette. Elle ne démontre pas que chaque gramme de protéines possède exactement la même composition en acides aminés, ni qu'un seul aliment suffit à couvrir les besoins alimentaires d'une personne. Les protéines de blé et de soja ont des caractéristiques différentes ; la variété de l'alimentation garde son importance.

Si votre portion habituelle est de 100 g au lieu de 150 g, reprenez simplement les données pour 100 g. Il n'est pas nécessaire d'augmenter une portion pour atteindre la quantité retenue ici. Le riz, les nouilles, les légumes, l'huile et la sauce ne sont pas inclus dans les chiffres de protéines du tableau.

Les articles notre comparaison tofu-seitan et notre comparaison tofu-tempeh étudient chacun une comparaison centrée sur le tofu. Ici, la question est distincte : choisir entre seitan et tempeh pour un wok, à poids identique et en tenant compte également du sel et du coût.

Sel : un écart considérable avant la sauce

Le seitan de référence affiche 1,1 g de sel pour 100 g, ce qui donne 1,65 g de sel pour 150 g. Le tempeh nature affiche 0,13 g pour 100 g, soit 0,195 g pour 150 g. L'écart entre ces portions est de 1,455 g de sel.

Il s'agit dans les deux cas de la valeur « sel » de l'étiquetage européen. Ne mélangez pas une quantité de sodium relevée ailleurs avec une quantité de sel : l'unité et l'indicateur ne seraient pas équivalents. La Commission européenne décrit la déclaration nutritionnelle et son expression normalisée pour 100 g.

Le wok préparé dans la cuisine peut se retrouver beaucoup plus salé. La sauce soja, la pâte de miso, certains bouillons ou une marinade prête à l'emploi ajoutent du sel. Un tempeh nature peu salé ne rend donc pas automatiquement toute recette pauvre en sel. À l'inverse, un seitan artisanal sans assaisonnement pourrait afficher une quantité différente de celle du dmBio.

Pour limiter le sel provenant uniquement de la base protéique, le tempeh nature de cet exemple est le choix le moins salé. Il serait incorrect d'en tirer une conclusion médicale ou de généraliser le résultat à toutes les marques.

Calories, lipides et fibres

Le seitan dmBio affiche 147 kcal et 2,1 g de matières grasses pour 100 g ; pour 150 g, cela représente 220,5 kcal et 3,15 g de lipides. Le tempeh Aldi est déclaré à 180 kcal et 9,7 g de matières grasses pour 100 g, soit 270 kcal et 14,55 g de lipides pour 150 g. Les graines de soja fermentées conservent davantage de lipides que cette préparation à base de gluten de blé.

Les fibres présentent l'écart inverse : 11,655 g pour 150 g de tempeh contre 1,5 g pour le seitan choisi. Ce sont les valeurs des produits seuls. Des haricots verts, des poivrons, du brocoli ou d'autres légumes augmenteront ensuite l'apport en fibres du repas, sans être inclus dans ce tableau.

Pour suivre l'apport énergétique d'un plat, il faut distinguer 150 g pesés avant cuisson du poids servi ensuite. La perte d'eau et l'absorption éventuelle d'huile modifient le poids final. Ajouter la quantité d'huile utilisée séparément évite de présenter le wok comme s'il ne contenait que les calories du seitan ou du tempeh.

Prix de 150 g : méthode et limites

Les prix affichés en ligne au 22 octobre 2026 étaient de 2,25 € pour 200 g de seitan dmBio chez dm et 2,99 € pour 200 g de tempeh nature bio chez Aldi Süd. Nous comparons donc deux magasins différents, sans coût de transport, frais de livraison ou garantie de disponibilité locale.

La formule est la suivante : coût de 150 g = prix du paquet × 150 ÷ poids net du paquet en grammes.

Avant arrondi, les coûts sont 1,6875 € et 2,2425 €. Il s'agit de la valeur théorique de la quantité consommée, et non de la dépense exacte à la caisse : il faut acheter le paquet complet de 200 g. Après une portion de 150 g, il reste 50 g à conserver et réutiliser en respectant les consignes du fabricant.

Sur la base des chiffres arrondis, l'écart est d'environ 0,55 € en faveur du seitan. Rien ne garantit cet avantage de prix après une promotion, dans une autre région ou avec des marques différentes. Pour comparer deux produits aujourd'hui, utilisez leurs prix par kilogramme ou remplacez les chiffres de la formule par ceux observés en magasin.

Comment les utiliser dans un wok de légumes ?

Le seitan se coupe bien en lamelles et peut donner des morceaux dorés et fermes à la poêle. Faites-les revenir sans surcharger la surface. Comme le produit choisi contient déjà du sel, goûtez la sauce avant de l'assaisonner davantage. Suivez les instructions de préparation et de conservation figurant sur l'emballage.

Le tempeh nature se prête à une découpe en cubes réguliers. Faites dorer les cubes sur plusieurs faces avant d'ajouter le liquide. Son goût peut être plus marqué, légèrement fermenté et évoquant les fruits à coque. Selon vos préférences, cette saveur peut être recherchée ou, au contraire, moins adaptée à un wok très doux.

Pour une assiette, une base simple comprend 150 g du produit choisi, environ 250–300 g de légumes et, si nécessaire, du riz ou des nouilles. L'huile et la sauce s'ajoutent séparément au calcul. Cet exemple sert à construire un repas, pas à attribuer des calories précises au wok complet ni à imposer une quantité fixe de protéines végétales.

Faites dorer la base protéique en une couche, retirez-la temporairement si nécessaire, cuisez les légumes, puis rassemblez le tout en respectant les indications d'utilisation des produits. Les consignes du paquet priment sur un temps de cuisson universel supposé valable pour toutes les marques.

Gluten, soja et autres allergènes

Le seitan est un produit à base de blé et contient du gluten. Il ne convient pas à une alimentation strictement sans gluten, notamment en cas de maladie cœliaque. La fiche dm signale également d'éventuelles traces d'autres allergènes. Le tempeh traditionnel contient du soja, problématique en cas d'allergie au soja. Un tempeh avec marinade ou contact croisé peut aussi contenir du gluten : le mot « tempeh » ne garantit pas à lui seul une absence de gluten.

La Commission européenne rappelle les obligations d'étiquetage des allergènes. Examinez les ingrédients et les mentions de traces sur l'emballage précis, pas seulement l'intitulé du produit sur le rayon.

Quel produit choisir ?

Dans ce duel entre deux références précises, le seitan apporte davantage de protéines déclarées par 150 g : 42 g contre 27,15 g. Le tempeh nature contribue beaucoup moins de sel : 0,195 g contre 1,65 g, et davantage de fibres. Dans l'exemple de prix daté et provenant de deux enseignes, le seitan coûte 1,69 € pour 150 g contre 2,24 € pour le tempeh.

La méthode reste valable pour d'autres emballages : consulter leurs tableaux pour 100 g, multiplier par 1,5, puis convertir le prix actuel du paquet en coût pour 150 g réellement utilisés. Ajouter ensuite les ingrédients du wok à part. Il n'est pas nécessaire de tirer une conclusion générale sur tous les seitans et tempehs pour faire un achat éclairé.

Sources

• dm — Seitan dmBio, 200 g. Ingrédients, allergènes, données nutritionnelles et prix indicatif du paquet.
• Aldi Süd — Tempeh nature bio NUR NUR NATUR, 200 g. Déclaration nutritionnelle, conditionnement, prix indicatif et avertissement relatif aux fournisseurs.
• Commission européenne — Déclaration nutritionnelle. Valeurs par 100 g et règles d'étiquetage.
• Commission européenne — Étiquetage des aliments et allergènes. Transparence des ingrédients allergènes.

Tous les chiffres sont calculés à partir de deux étiquettes spécifiques. Les prix reflètent un relevé en ligne du 22 octobre 2026 chez deux distributeurs différents ; ils doivent être revérifiés avant l'achat.