Les lentilles et les pois chiches sont deux légumineuses qui apportent des protéines végétales, des glucides et des fibres.
Leur profil nutritionnel n'est toutefois pas identique.
À poids cuit égal, les lentilles sont généralement moins caloriques et moins riches en lipides, tout en fournissant une quantité de protéines très proche de celle des pois chiches.
Le meilleur choix dépend donc de votre objectif et du repas dans son ensemble.
Lentilles vs pois chiches en un coup d'œil
Valeurs approximatives pour 100 g cuits :
| Nutriment | Lentilles | Pois chiches |
|---|---|---|
| Calories | 116 kcal | 164 kcal |
| Protéines | 9,0 g | 8,9 g |
| Glucides | 20,1 g | 27,4 g |
| Fibres | 7,9 g | 7,6 g |
| Lipides | 0,4 g | 2,6 g |
Ces chiffres sont des valeurs générales pour des légumineuses cuites nature.
La variété, la cuisson, la teneur en eau et la source nutritionnelle peuvent modifier les chiffres exacts.
Lequel contient le moins de calories ?
Les lentilles.
Pour 100 g cuits :
- lentilles : environ 116 kcal ;
- pois chiches : environ 164 kcal.
La différence est d'environ 48 kcal pour 100 g.
Pour une portion de 200 g :
| Aliment | Calories |
|---|---|
| Lentilles | ~232 kcal |
| Pois chiches | ~328 kcal |
La différence devient plus visible lorsque la portion augmente.
Cela ne signifie pas que les pois chiches sont un mauvais choix. Ils sont simplement plus denses en énergie à poids cuit égal.
Lequel contient le plus de protéines ?
La différence est minime.
Pour 100 g cuits :
- lentilles : environ 9,0 g ;
- pois chiches : environ 8,9 g.
Pour 200 g :
- lentilles : environ 18 g ;
- pois chiches : environ 17,8 g.
Dans la pratique, les deux aliments fournissent presque la même quantité de protéines à poids cuit égal.
Protéines par calorie
La comparaison devient différente lorsque l'on rapporte les protéines aux calories.
Lentilles
9,0 ÷ 116 × 100 ≈ 7,8 g de protéines pour 100 kcal
Pois chiches
8,9 ÷ 164 × 100 ≈ 5,4 g de protéines pour 100 kcal
Les lentilles fournissent donc davantage de protéines pour une même quantité de calories.
Cela peut être utile lorsque l'objectif est d'augmenter les protéines sans augmenter fortement l'apport énergétique.
Les deux aliments apportent toutefois également des fibres, des glucides et d'autres nutriments.
Lequel contient le plus de glucides ?
Les pois chiches.
Pour 100 g cuits :
- lentilles : environ 20,1 g ;
- pois chiches : environ 27,4 g.
Pour 200 g :
| Aliment | Glucides |
|---|---|
| Lentilles | ~40 g |
| Pois chiches | ~55 g |
Cette différence est en partie liée à leur densité énergétique et à leur teneur en eau.
Lequel contient le plus de fibres ?
Les valeurs sont très proches.
Pour 100 g cuits :
- lentilles : environ 7,9 g ;
- pois chiches : environ 7,6 g.
Pour 200 g :
- lentilles : environ 15,8 g ;
- pois chiches : environ 15,2 g.
Dans une alimentation quotidienne, les deux peuvent contribuer de manière importante à l'apport en fibres.
Lequel contient le plus de lipides ?
Les pois chiches.
Pour 100 g cuits :
- lentilles : environ 0,4 g ;
- pois chiches : environ 2,6 g.
Les pois chiches restent relativement modérés en lipides, mais cette différence explique une partie de leur densité calorique plus élevée.
La préparation peut cependant modifier les chiffres beaucoup plus fortement.
Une vinaigrette généreuse, de l'huile de cuisson ou de l'huile utilisée pour griller les pois chiches peut ajouter beaucoup plus de calories que la différence naturelle entre les deux aliments.
Comparaison d'une portion de 150 g
| Nutriment | 150 g lentilles | 150 g pois chiches |
|---|---|---|
| Calories | ~174 kcal | ~246 kcal |
| Protéines | ~13,5 g | ~13,4 g |
| Glucides | ~30 g | ~41 g |
| Fibres | ~11,9 g | ~11,4 g |
| Lipides | ~0,6 g | ~3,9 g |
Les protéines et les fibres restent très proches, tandis que la différence de calories, glucides et lipides devient plus visible.
Comparaison d'une portion de 200 g
| Nutriment | 200 g lentilles | 200 g pois chiches |
|---|---|---|
| Calories | ~232 kcal | ~328 kcal |
| Protéines | ~18 g | ~17,8 g |
| Glucides | ~40 g | ~55 g |
| Fibres | ~15,8 g | ~15,2 g |
| Lipides | ~0,8 g | ~5,2 g |
La différence principale apparaît clairement : protéines et fibres similaires, mais densité calorique différente.
Lequel est préférable pour perdre du poids ?
Aucun de ces aliments ne provoque automatiquement une perte de poids.
La perte de poids dépend principalement d'un déficit énergétique adapté maintenu dans le temps.
Les lentilles apportent moins de calories à poids cuit égal tout en fournissant des quantités similaires de protéines et de fibres.
Elles peuvent donc être pratiques pour construire des repas à densité calorique plus faible.
Les pois chiches peuvent également parfaitement s'intégrer dans une alimentation destinée à la perte de poids.
Il faut surtout considérer :
- la taille de la portion ;
- l'apport calorique total ;
- la préparation ;
- les huiles et sauces ;
- les autres aliments du repas.
Lequel est préférable pour les protéines ?
À poids cuit égal, la différence est pratiquement négligeable.
Rapportées aux calories, les lentilles ont cependant un avantage.
Pour augmenter davantage les protéines d'un repas, il est également possible d'associer l'une ou l'autre légumineuse à une autre source de protéines plutôt que d'augmenter simplement la portion.
Lequel est préférable pour les fibres ?
Il n'y a pas de gagnant important dans la pratique.
Les deux sont riches en fibres.
La variété, la portion et l'ensemble de l'alimentation comptent davantage que le petit écart entre les valeurs moyennes.
Lequel rassasie le plus ?
La satiété ne dépend pas d'un seul nutriment.
Les lentilles et les pois chiches apportent tous deux des protéines et des fibres et peuvent faire partie de repas rassasiants.
D'autres facteurs interviennent :
- volume du repas ;
- densité calorique ;
- quantité de légumes ;
- matières grasses ajoutées ;
- autres sources de protéines ;
- préférences individuelles.
Comme les lentilles cuites contiennent généralement moins de calories pour 100 g, elles permettent d'obtenir davantage de poids alimentaire pour une même quantité de calories.
Utilisation dans les repas
Les lentilles conviennent particulièrement aux
- soupes ;
- ragoûts ;
- dals ;
- bowls ;
- sauces ;
- salades ;
- préparations où une texture plus tendre est utile.
Les pois chiches conviennent particulièrement aux
- salades ;
- bowls ;
- currys ;
- collations grillées ;
- wraps ;
- houmous ;
- plats nécessitant une texture plus ferme.
La texture et le type de recette peuvent être plus importants que les petites différences nutritionnelles.
Ne comparez pas un produit sec avec un produit cuit
Comparez toujours le même état de préparation.
Les lentilles et pois chiches secs sont beaucoup plus caloriques pour 100 g que leurs versions cuites, car ils contiennent moins d'eau.
Comparer des pois chiches secs à des lentilles cuites ne serait donc pas pertinent.
Comparez :
- cuit avec cuit ;
- sec avec sec.
Pour le suivi des calories, utilisez une donnée nutritionnelle correspondant à l'état dans lequel l'aliment a été pesé.
Voir Poids cru vs cuit : impact sur le suivi des calories.
Et les versions en conserve ?
Les lentilles et pois chiches en conserve sont déjà cuits.
Leur valeur calorique peut varier en fonction de :
- la teneur en eau ;
- la variété ;
- la transformation ;
- le liquide de conservation ;
- la base utilisée pour l'étiquetage.
Pour comparer deux produits en conserve, leurs étiquettes sont généralement plus utiles que des valeurs moyennes génériques.
Lorsque c'est possible, comparez-les sur la même base, par exemple pour 100 g égouttés.
La préparation peut être plus importante que la différence de base
Exemple :
Lentilles
200 g de lentilles cuites nature :
~232 kcal
Ajoutez 20 g d'huile :
+ ~180 kcal
Total :
~412 kcal
Pois chiches
150 g de pois chiches cuits nature :
~246 kcal
Associés à beaucoup de légumes et à peu ou pas d'huile, ils peuvent former un repas moins calorique que les lentilles accompagnées d'une grande quantité d'huile.
Le plat complet compte donc davantage que l'aliment isolé.
Houmous vs lentilles
Le houmous ne doit pas être comparé gramme pour gramme à des lentilles nature comme s'il s'agissait simplement de pois chiches.
Il contient généralement du tahini et parfois de l'huile supplémentaire.
Ces ingrédients augmentent sa densité calorique.
Utilisez les valeurs nutritionnelles du houmous fini pour effectuer une comparaison.
Pois chiches grillés vs lentilles cuites
Le grillage réduit la quantité d'eau et peut inclure de l'huile.
Ces deux facteurs augmentent potentiellement les calories pour 100 g.
Pour une comparaison pertinente, utilisez les valeurs du produit ou de la recette réellement consommés.
Peut-on remplacer les lentilles par des pois chiches ?
Souvent oui, mais le résultat sera différent.
Les lentilles sont plus petites et de nombreuses variétés deviennent très tendres pendant la cuisson.
Les pois chiches sont plus gros et gardent généralement une texture plus ferme.
Dans les currys, soupes et bowls, la substitution fonctionne souvent.
Pour le houmous ou les préparations de légumineuses entières grillées, le résultat sera beaucoup plus différent.
Utiliser les deux dans son alimentation
Il n'est pas nécessaire de choisir définitivement l'un ou l'autre.
Alterner les deux permet d'ajouter de la variété.
Par exemple :
- soupe de lentilles ;
- salade de pois chiches ;
- curry de lentilles ;
- pois chiches grillés ;
- bowls mélangeant différentes légumineuses.
Si votre priorité est une faible densité calorique
Les lentilles ont généralement l'avantage à poids cuit égal.
Elles fournissent moins de calories pour 100 g tout en apportant une quantité similaire de protéines et de fibres.
Si votre priorité est la protéine par calorie
Les lentilles ont également l'avantage.
| Aliment | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|
| Lentilles | ~7,8 g |
| Pois chiches | ~5,4 g |
Si votre priorité est l'apport en fibres
Les deux constituent de bonnes options.
Les valeurs moyennes sont suffisamment proches pour que la taille de la portion et l'ensemble de l'alimentation soient plus importants.
Si votre priorité est la polyvalence
Cela dépend du plat.
Les pois chiches gardent bien leur forme et fonctionnent particulièrement bien dans les salades, bowls, préparations grillées et houmous.
Les lentilles conviennent particulièrement aux soupes, ragoûts, dals et plats nécessitant une texture plus tendre.
Tableau de décision
| Objectif | Choix le plus adapté |
|---|---|
| Moins de calories pour 100 g cuits | Lentilles |
| Plus de protéines pour 100 kcal | Lentilles |
| Protéines pour 100 g cuits | Presque identique |
| Fibres | Presque identique |
| Moins de lipides | Lentilles |
| Texture ferme pour salade ou grillage | Pois chiches |
| Soupes, ragoûts et dals | Lentilles |
| Houmous | Pois chiches |
« Plus adapté » se réfère uniquement au critère indiqué et non à la qualité nutritionnelle globale.
En résumé
Les lentilles et les pois chiches sont deux légumineuses nutritives qui peuvent jouer des rôles similaires dans une alimentation équilibrée.
À poids cuit égal, les lentilles contiennent généralement moins de calories et de lipides tout en fournissant approximativement autant de protéines et de fibres.
Les pois chiches apportent davantage de calories et de glucides pour 100 g et possèdent une texture plus ferme adaptée à de nombreuses préparations.
Si la densité calorique ou la quantité de protéines par calorie est prioritaire, les lentilles ont un avantage.
Si la texture, la recette ou les préférences personnelles favorisent les pois chiches, ils restent également une excellente option.