Linsen vs. Kichererbsen: Nährwerte und Protein im Vergleich

Linsen und Kichererbsen gehören beide zu den Hülsenfrüchten und liefern pflanzliches Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Ihre Nährwerte sind jedoch nicht identisch.

Bei gleichem gekochtem Gewicht enthalten Linsen normalerweise weniger Kalorien und Fett, während die Proteinmenge sehr ähnlich ist.

Welche Variante besser passt, hängt deshalb vom Ziel und vom gesamten Gericht ab.

Linsen vs. Kichererbsen im Überblick

Ungefähre Nährwerte pro 100 g gekocht:

Die Werte sind allgemeine Richtwerte für einfache gekochte Hülsenfrüchte.

Sorte, Wassergehalt, Zubereitung und Datenquelle können die Werte verändern.

Was hat weniger Kalorien?

Linsen.

Pro 100 g gekocht:

• Linsen: ungefähr 116 kcal;
• Kichererbsen: ungefähr 164 kcal.

Der Unterschied beträgt etwa 48 kcal pro 100 g.

Bei 200 g:

Mit größeren Portionen wird der Unterschied deutlicher.

Das bedeutet nicht, dass Kichererbsen grundsätzlich schlechter sind. Sie sind bei gleichem gekochtem Gewicht lediglich energiereicher.

Was enthält mehr Protein?

Der Unterschied ist sehr klein.

Pro 100 g gekocht:

• Linsen: ungefähr 9,0 g Protein;
• Kichererbsen: ungefähr 8,9 g Protein.

Bei 200 g:

• Linsen: ungefähr 18 g;
• Kichererbsen: ungefähr 17,8 g.

Praktisch betrachtet liefern beide bei gleichem gekochtem Gewicht fast gleich viel Protein.

Protein im Verhältnis zu den Kalorien

Interessanter wird der Vergleich, wenn Protein nicht pro 100 g, sondern pro Kalorienmenge betrachtet wird.

Linsen

9,0 ÷ 116 × 100 ≈ 7,8 g Protein pro 100 kcal

Kichererbsen

8,9 ÷ 164 × 100 ≈ 5,4 g Protein pro 100 kcal

Linsen liefern damit mehr Protein pro Kalorie.

Das kann relevant sein, wenn die Proteinzufuhr erhöht werden soll, ohne die Kalorienmenge stark anzuheben.

Beide Lebensmittel liefern jedoch zusätzlich Ballaststoffe, Kohlenhydrate und weitere Nährstoffe.

Was enthält mehr Kohlenhydrate?

Kichererbsen.

Pro 100 g gekocht:

• Linsen: ungefähr 20,1 g;
• Kichererbsen: ungefähr 27,4 g.

Bei 200 g:

Ein Teil dieses Unterschieds hängt mit der unterschiedlichen Kaloriendichte und dem Wassergehalt zusammen.

Was enthält mehr Ballaststoffe?

Die Werte sind sehr ähnlich.

Pro 100 g gekocht:

• Linsen: ungefähr 7,9 g;
• Kichererbsen: ungefähr 7,6 g.

Bei 200 g sind das ungefähr:

• Linsen: 15,8 g;
• Kichererbsen: 15,2 g.

Für die praktische Ernährung sind beide gute Ballaststoffquellen.

Was enthält mehr Fett?

Kichererbsen.

Pro 100 g gekocht:

• Linsen: ungefähr 0,4 g Fett;
• Kichererbsen: ungefähr 2,6 g Fett.

Auch Kichererbsen sind damit nicht extrem fettreich.

Der Unterschied erklärt aber einen Teil ihrer höheren Kaloriendichte.

Die Zubereitung kann den Fettgehalt wesentlich stärker verändern.

Öl im Dressing, beim Braten oder Rösten kann schnell mehr Kalorien hinzufügen als der ursprüngliche Unterschied zwischen den beiden Hülsenfrüchten.

Vergleich einer 150-g-Portion

Protein und Ballaststoffe sind weiterhin sehr ähnlich.

Bei Kalorien, Kohlenhydraten und Fett ist der Unterschied deutlicher.

Vergleich einer 200-g-Portion

Der zentrale Unterschied bleibt damit bestehen: ähnliche Mengen an Protein und Ballaststoffen, aber unterschiedliche Kaloriendichte.

Was ist besser zum Abnehmen?

Keines der beiden Lebensmittel führt automatisch zu Gewichtsverlust.

Für Gewichtsverlust ist langfristig eine passende Energiebilanz entscheidend.

Linsen liefern bei gleichem gekochtem Gewicht weniger Kalorien und gleichzeitig ähnlich viel Protein und Ballaststoffe.

Dadurch können sie praktisch sein, wenn Mahlzeiten mit geringerer Kaloriendichte zusammengestellt werden sollen.

Kichererbsen können ebenfalls problemlos Teil einer Ernährung zum Abnehmen sein.

Entscheidend sind unter anderem:

• Portionsgröße;
• gesamte Kalorienzufuhr;
• Zubereitung;
• Öl und Saucen;
• die übrigen Bestandteile der Mahlzeit.

Was ist besser für Protein?

Pro 100 g gekocht gibt es praktisch keinen relevanten Unterschied.

Pro Kalorie haben Linsen dagegen einen Vorteil.

Wer eine proteinreichere Mahlzeit möchte, kann außerdem Linsen oder Kichererbsen mit einer weiteren Proteinquelle kombinieren, statt lediglich die Portion zu vergrößern.

Was ist besser für Ballaststoffe?

Für die meisten praktischen Zwecke gibt es keinen klaren Gewinner.

Beide liefern viel Ballaststoffe.

Die genaue Sorte, Portionsgröße und die gesamte Ernährung sind wichtiger als der kleine Unterschied zwischen Durchschnittswerten.

Was sättigt besser?

Sättigung hängt nicht von einem einzigen Nährstoff ab.

Linsen und Kichererbsen liefern beide Protein und Ballaststoffe und können Bestandteil sättigender Mahlzeiten sein.

Zusätzlich spielen unter anderem eine Rolle:

• Gesamtvolumen der Mahlzeit;
• Kaloriendichte;
• Gemüseanteil;
• zugesetzte Fette;
• weitere Proteinquellen;
• persönliche Vorlieben.

Da gekochte Linsen weniger Kalorien pro 100 g enthalten, ermöglichen sie bei gleicher Kalorienmenge grundsätzlich ein höheres Lebensmittelgewicht.

Verwendung in der Küche

Linsen eignen sich besonders für

• Suppen;
• Eintöpfe;
• Dal;
• Bowls;
• Saucen;
• Salate;
• Gerichte mit weicherer Konsistenz.

Kichererbsen eignen sich besonders für

• Salate;
• Bowls;
• Currys;
• geröstete Snacks;
• Wraps;
• Hummus;
• Gerichte, bei denen eine festere Struktur erwünscht ist.

Die gewünschte Textur kann bei der Entscheidung wichtiger sein als kleine Unterschiede in den Nährwerten.

Trocken und gekocht nicht miteinander vergleichen

Vergleiche immer denselben Zubereitungszustand.

Trockene Linsen und Kichererbsen enthalten pro 100 g wesentlich mehr Kalorien als gekochte, weil sie weniger Wasser enthalten.

Ein Vergleich zwischen trockenen Kichererbsen und gekochten Linsen wäre daher nicht sinnvoll.

Vergleiche:

• gekocht mit gekocht;
• trocken mit trocken.

Beim Kalorientracking muss der verwendete Nährwert zum Zustand beim Wiegen passen.

Mehr dazu unter Rohes vs. gegartes Gewicht beim Kalorientracking.

Was ist mit Produkten aus der Dose?

Linsen und Kichererbsen aus der Dose sind bereits gegart.

Die Werte können variieren durch:

• Wassergehalt;
• Sorte;
• Verarbeitung;
• Flüssigkeit in der Dose;
• Bezugsgröße der Nährwertangaben.

Beim Vergleich zweier Produkte sind die jeweiligen Verpackungsangaben meist sinnvoller als allgemeine Durchschnittswerte.

Vergleiche nach Möglichkeit beide auf derselben Grundlage, beispielsweise pro 100 g Abtropfgewicht.

Die Zubereitung kann wichtiger sein als der Grundwert

Beispiel:

Linsen

200 g einfache gekochte Linsen:

~232 kcal

Dazu 20 g Öl:

+ ~180 kcal

Gesamt:

~412 kcal

Kichererbsen

150 g einfache gekochte Kichererbsen:

~246 kcal

Werden sie mit viel Gemüse und wenig oder keinem Öl kombiniert, kann die gesamte Mahlzeit trotz der höheren Kaloriendichte der Kichererbsen weniger Kalorien enthalten als das Linsengericht mit viel Öl.

Deshalb sollte immer das gesamte Gericht betrachtet werden.

Hummus ist kein direkter Vergleich mit einfachen Linsen

Hummus enthält neben Kichererbsen meist Tahin und teilweise zusätzliches Öl.

Dadurch ist die Kaloriendichte höher.

Für einen Vergleich solltest du deshalb die Nährwerte des fertigen Hummus verwenden und nicht die Werte einfacher gekochter Kichererbsen.

Geröstete Kichererbsen vs. gekochte Linsen

Beim Rösten geht Wasser verloren.

Zusätzlich wird häufig Öl verwendet.

Beides kann die Kalorien pro 100 g erhöhen.

Für einen sinnvollen Vergleich sollten die Werte des tatsächlich verwendeten Produkts oder Rezepts verwendet werden.

Kann man Linsen durch Kichererbsen ersetzen?

In vielen Gerichten ja, aber das Ergebnis verändert sich.

Linsen sind kleiner und viele Sorten werden beim Kochen deutlich weicher.

Kichererbsen sind größer und behalten meist eine festere Struktur.

In Currys, Suppen und Bowls kann ein Austausch häufig funktionieren.

Bei Hummus oder gerösteten Hülsenfrüchten sind die Unterschiede wesentlich größer.

Beide Lebensmittel kombinieren

Es gibt keinen Grund, sich ausschließlich für eines zu entscheiden.

Abwechslung kann die Mahlzeitenplanung erleichtern.

Beispiele:

• Linsensuppe;
• Kichererbsensalat;
• Linsencurry;
• geröstete Kichererbsen;
• Bowls mit verschiedenen Hülsenfrüchten.

Wenn eine niedrige Kaloriendichte wichtig ist

Dann haben Linsen beim Vergleich gleicher gekochter Gewichte einen Vorteil.

Sie liefern deutlich weniger Kalorien pro 100 g und gleichzeitig ähnlich viel Protein und Ballaststoffe.

Wenn Protein pro Kalorie wichtig ist

Auch hier haben Linsen einen Vorteil.

Wenn Ballaststoffe wichtig sind

Beide sind gute Optionen.

Die durchschnittlichen Werte liegen so nah beieinander, dass Portionsgröße und gesamte Ernährung wichtiger sind.

Wenn Vielseitigkeit wichtig ist

Das hängt vom Gericht ab.

Kichererbsen behalten ihre Form und eignen sich besonders für Salate, Bowls, geröstete Gerichte und Hummus.

Linsen eignen sich besonders gut für Suppen, Eintöpfe, Dal und Gerichte mit weicherer Textur.

Entscheidungstabelle

„Passender“ bezieht sich hier nur auf das jeweilige Kriterium und nicht auf die allgemeine Qualität des Lebensmittels.

Zusammenfassung

Linsen und Kichererbsen sind nährstoffreiche Hülsenfrüchte und können ähnliche Rollen in einer ausgewogenen Ernährung übernehmen.

Bei gleichem gekochtem Gewicht enthalten Linsen normalerweise weniger Kalorien und Fett und gleichzeitig ungefähr gleich viel Protein und Ballaststoffe.

Kichererbsen enthalten pro 100 g mehr Kalorien und Kohlenhydrate und besitzen eine festere Konsistenz, die für viele Gerichte praktisch ist.

Wenn Kaloriendichte oder Protein pro Kalorie im Vordergrund stehen, haben Linsen einen Vorteil.

Wenn Textur, Rezept oder persönliche Vorlieben für Kichererbsen sprechen, bleiben sie ebenfalls eine sehr gute Option.