Menu 7 jours à 40 € pour une personne : recettes et quantités de courses

Est-il possible pour un adulte de manger pendant une semaine avec environ 40 € ?

Cela peut être possible avec un panier soigneusement construit, des repas simples et une utilisation organisée des restes. Mais les 40 € doivent être considérés comme un objectif de planification et non comme un prix actuel garanti.

Les prix varient selon le pays, la région, l'enseigne, la marque, le format, les promotions et la date.

Cet exemple s'appuie sur des prix indicatifs de supermarchés à bas prix en Allemagne pour une planification en octobre 2026. Vérifiez les prix réels dans votre magasin avant de vous fier au total.

Le sel, le poivre et l'eau sont supposés déjà disponibles. Les autres ingrédients importants sont inclus dans le panier.

Le panier à 40 €

Total indicatif : environ 36,46 €

Il reste donc environ 3,54 € de marge sous l'objectif de 40 €.

Cette marge permet d'absorber certaines différences locales de prix, un format imposé plus cher ou un ingrédient de base manquant.

Ces prix servent d'exemple de planification. Ils ne garantissent pas qu'un magasin particulier proposera exactement ce panier au même prix.

Pourquoi les ingrédients sont réutilisés

Un menu économique devient beaucoup plus réaliste lorsque les mêmes ingrédients servent plusieurs fois.

Dans ce plan :

• l'avoine revient dans plusieurs petits-déjeuners ;
• le riz accompagne poulet, haricots et lentilles ;
• les pommes de terre servent dans plusieurs dîners ;
• chou et carottes sont utilisés de différentes façons ;
• les légumes surgelés permettent des portions flexibles ;
• tomates, oignons et concentré de tomate servent de base à plusieurs plats ;
• le poulet est réparti sur plusieurs repas ;
• lentilles et haricots complètent les protéines animales.

L'objectif n'est pas d'avoir sept jours de recettes totalement différentes, mais suffisamment de variété sans acheter des ingrédients utilisés une seule fois.

Vue d'ensemble des sept jours

Les fruits, le quark/fromage blanc ou le yaourt restant peuvent servir de collations selon l'appétit et les besoins énergétiques.

Ce menu n'est pas une prescription calorique individualisée.

Jour 1

Petit-déjeuner : porridge à la banane

Utilisez :

• 60 g de flocons d'avoine ;
• 250 ml de lait ;
• 1 banane.

Faites cuire l'avoine avec le lait et ajoutez la banane.

De l'eau peut être ajoutée pour ajuster la consistance.

Déjeuner : soupe lentilles-tomates

Préparez plusieurs portions en une fois.

Utilisez environ :

• 150 g de lentilles corail sèches ;
• 1 oignon ;
• 2 carottes ;
• 1 boîte de tomates concassées ;
• 1 cuillère à soupe d'huile ;
• eau ;
• sel et poivre.

Coupez l'oignon et les carottes.

Faites-les cuire brièvement dans l'huile, puis ajoutez les lentilles, les tomates et suffisamment d'eau.

Laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.

Mangez une portion avec environ deux tranches de pain.

Refroidissez rapidement les portions restantes et conservez-les correctement au réfrigérateur.

Dîner : poulet, pommes de terre et légumes

Utilisez environ :

• 250 g de cuisses de poulet ;
• 300 g de pommes de terre ;
• 150 g de légumes surgelés ;
• 1/2 oignon ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire complètement le poulet.

Faites cuire ou rôtir les pommes de terre et chauffez les légumes.

Évitez toute contamination croisée entre le poulet cru et les aliments prêts à consommer.

Vous pouvez préparer du poulet supplémentaire pour les jours suivants si vous êtes en mesure de le refroidir et de le conserver correctement.

Jour 2

Petit-déjeuner : yaourt, avoine et pomme

• 50 g d'avoine ;
• 150 g de yaourt nature ;
• 1 pomme.

Mélangez le tout.

Ajoutez un peu d'eau ou de lait si nécessaire.

Déjeuner : bowl poulet-riz

• environ 150 g de poulet cuit ;
• 75 g de riz sec ;
• 150 g de légumes surgelés ;
• un peu d'oignon.

Faites cuire le riz.

Réchauffez complètement le poulet et les légumes et servez sur le riz.

Dîner : pâtes aux haricots et tomates

• 100 g de pâtes sèches ;
• environ 1/2 boîte de haricots rouges égouttés ;
• 1/2 boîte de tomates concassées ;
• 1/2 oignon ;
• 1 carotte ;
• 1 cuillère à café de concentré de tomate ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire les pâtes.

Faites revenir l'oignon et la carotte finement coupée ou râpée.

Ajoutez concentré, tomates et haricots.

Laissez mijoter puis mélangez avec les pâtes.

Conservez correctement le reste des haricots ouverts pour le prochain repas prévu.

Jour 3

Petit-déjeuner : œufs sur pain

• 2 œufs ;
• 2 tranches de pain complet ;
• 1 banane.

Préparez les œufs selon votre préférence.

Déjeuner : bowl lentilles-riz

• 75 g de riz sec ;
• environ 60 g de lentilles corail sèches ;
• 150 g de légumes surgelés ;
• oignon ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire riz et lentilles.

Réchauffez les légumes avec l'oignon et assemblez le bowl.

Dîner : poêlée pommes de terre, chou et œufs

• 350 g de pommes de terre ;
• environ 200 g de chou ;
• 1 carotte ;
• 2 œufs ;
• 1/2 oignon ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire les pommes de terre presque complètement.

Émincez chou, carotte et oignon.

Faites cuire les légumes à la poêle, ajoutez les pommes de terre puis les œufs.

Jour 4

Petit-déjeuner : porridge à la pomme

• 60 g d'avoine ;
• 200 ml de lait ;
• 1 pomme.

Faites cuire l'avoine dans le lait et ajoutez la pomme coupée ou râpée.

Déjeuner : bowl haricots-riz

• 75 g de riz sec ;
• haricots rouges ;
• 150 g de légumes surgelés ;
• 1/2 boîte de tomates ;
• oignon.

Faites cuire le riz.

Réchauffez haricots, légumes, tomates et oignon puis servez avec le riz.

Dîner : poulet, légumes et riz

• environ 200–250 g de poulet ;
• 75 g de riz sec ;
• 200 g de légumes surgelés ;
• 1/2 oignon ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire complètement le poulet.

Préparez le riz et servez avec les légumes.

Jour 5

Petit-déjeuner : yaourt, avoine et banane

• 50 g d'avoine ;
• 150 g de yaourt ;
• 1 banane.

Mélangez et servez.

Déjeuner : soupe de lentilles et pain

Utilisez une portion de soupe préparée précédemment.

Servez avec du pain.

Ajoutez un peu d'eau pendant le réchauffage si la soupe a épaissi.

Dîner : pâtes tomates-lentilles

• 100 g de pâtes ;
• 70 g de lentilles corail sèches ;
• 1/2 boîte de tomates concassées ;
• 1/2 oignon ;
• 1 carotte ;
• 1 cuillère à café de concentré de tomate ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire les lentilles.

Faites revenir oignon et carotte, ajoutez tomates et concentré puis incorporez les lentilles.

Servez avec les pâtes.

Jour 6

Petit-déjeuner : œufs sur pain et pomme

• 2 œufs ;
• 2 tranches de pain ;
• 1 pomme.

Déjeuner : bowl pommes de terre-haricots

• 300 g de pommes de terre ;
• environ 1/2 boîte de haricots ;
• 150 g de chou ;
• 1 carotte ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Faites cuire les pommes de terre.

Faites cuire le chou et la carotte.

Ajoutez les haricots et assemblez le repas.

Dîner : riz sauté aux légumes et aux œufs

• 80 g de riz sec ;
• 200 g de légumes surgelés ;
• 2 œufs ;
• oignon ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Si vous utilisez du riz déjà cuit, refroidissez-le rapidement après la première cuisson, conservez-le au réfrigérateur et réchauffez-le complètement.

Sinon, préparez du riz frais.

Faites chauffer les légumes, ajoutez le riz puis les œufs.

Jour 7

Petit-déjeuner : porridge à la banane

• 60 g d'avoine ;
• lait restant selon disponibilité ;
• 1 banane.

Complétez avec de l'eau si nécessaire.

Déjeuner : lentilles-riz

Utilisez des lentilles déjà préparées ou environ :

• 60 g de lentilles sèches ;
• 75 g de riz sec ;
• légumes surgelés ;
• oignon.

Assemblez un bowl simple.

Dîner : poêlée pommes de terre, poulet et chou

• poulet restant ;
• 300–400 g de pommes de terre ;
• 200 g de chou ;
• oignon ;
• carotte restante si disponible ;
• 1 cuillère à café d'huile.

Si le poulet est cru, faites-le cuire complètement.

Faites cuire pommes de terre et légumes puis assemblez.

Ce dernier repas est volontairement flexible afin d'utiliser les ingrédients périssables restants.

Comment utiliser le quark ou fromage blanc ?

Les 500 g peuvent être répartis librement pendant la semaine.

Par exemple :

• avec une pomme ou une banane en collation ;
• comme petit-déjeuner alternatif ;
• sur du pain ;
• avec des pommes de terre.

Une portion de 150 à 200 g avec un fruit peut compléter une journée lorsque les repas prévus ne suffisent pas à votre appétit ou à vos besoins.

Quantités approximativement utilisées

Une partie du riz, de l'avoine, des lentilles ou de l'huile peut rester.

Ces produits se conservent et peuvent réduire les dépenses de la semaine suivante.

Pourquoi ne pas dépenser exactement 40 € ?

Il n'est pas utile d'ajouter des aliments uniquement pour atteindre exactement le budget.

Si le panier indicatif coûte environ 36,46 €, les 3,54 € restants constituent une marge utile.

Elle peut absorber :

• les variations régionales ;
• un format minimum plus grand ;
• une hausse temporaire ;
• un ingrédient de base manquant ;
• un fruit ou un assaisonnement supplémentaire.

Un plafond budgétaire est plus utile qu'une somme qu'il faudrait absolument dépenser.

Si votre panier dépasse 40 €

1. Comparez le prix du poulet

Le poulet représente l'un des postes les plus importants.

S'il est cher, réduisez la quantité et utilisez davantage de lentilles, haricots ou œufs.

2. Choisissez les fruits les moins chers

Le menu ne dépend pas spécifiquement des pommes et des bananes.

Choisissez des fruits abordables que vous consommerez réellement.

3. Comparez légumes frais et surgelés

Prenez la version offrant une quantité utile au meilleur prix actuel.

4. Comparez les marques de distributeur

Avoine, riz, pâtes, tomates en conserve et légumineuses sont souvent disponibles en versions économiques.

Comparez malgré tout les prix unitaires.

5. Utilisez ce que vous avez déjà

Si vous possédez déjà huile, riz, avoine ou concentré de tomate, la dépense de la semaine sera inférieure.

Si vous avez déjà de l'huile

L'huile est incluse volontairement afin que le premier panier ne dépende pas d'un placard déjà parfaitement équipé.

Mais les 500 ml ne seront évidemment pas utilisés en une semaine.

Si vous en avez déjà, vous pouvez consacrer la différence à :

• davantage de fruits ;
• un yaourt supplémentaire ;
• plus d'œufs ;
• davantage de légumes ;
• des portions de protéines plus grandes.

Cuisiner plusieurs portions à la fois

Le menu devient plus facile si certains éléments sont préparés en quantité.

Le premier jour, vous pouvez par exemple :

• préparer plusieurs portions de soupe ;
• cuire du poulet supplémentaire ;
• couper une partie du chou et des carottes ;
• organiser les légumes surgelés pour plusieurs repas.

Respectez les recommandations de sécurité pour le refroidissement, la conservation et le réchauffage.

Un budget de 40 € n'est pas une prescription calorique

Les besoins énergétiques varient fortement entre adultes.

Ils dépendent notamment :

• de la taille et de la masse corporelle ;
• de l'âge ;
• du sexe ;
• de l'activité ;
• des objectifs personnels ;
• de certaines situations de santé.

Ce menu ne doit donc pas être interprété comme un apport calorique personnalisé.

Si les portions sont trop petites, augmentez-les à partir des aliments disponibles ou augmentez le budget.

Si elles sont trop grandes, réduisez-les et utilisez correctement les restes plus tard.

Le moins cher n'est pas toujours le meilleur plan

Un menu économique doit rester composé d'aliments que vous souhaitez réellement manger.

Acheter une grande quantité d'un aliment très bon marché que vous n'aimez pas peut simplement créer du gaspillage.

Un bon plan économique équilibre :

• prix ;
• nutrition ;
• facilité de préparation ;
• stockage ;
• préférences ;
• portions réalistes.

Réutiliser la méthode la semaine suivante

Il n'est pas nécessaire de répéter exactement ces repas.

Conservez plutôt le système :

1. choisir deux ou trois féculents économiques ;
2. sélectionner plusieurs sources de protéines abordables ;
3. acheter des légumes utilisables dans plusieurs plats ;
4. choisir des fruits que vous consommerez ;
5. limiter le nombre de bases aromatiques ;
6. construire les repas avec des ingrédients communs ;
7. calculer le panier avant les courses ;
8. conserver une petite marge budgétaire.

La structure reste la même, mais les repas peuvent changer chaque semaine.

Liste de courses finale

Féculents et bases

• avoine ;
• riz ;
• pâtes ;
• pommes de terre ;
• pain.

Sources de protéines

• poulet ;
• œufs ;
• lentilles ;
• haricots rouges ;
• quark/fromage blanc ;
• yaourt.

Légumes

• légumes surgelés ;
• carottes ;
• oignons ;
• chou ;
• tomates concassées.

Fruits

• bananes ;
• pommes.

Cuisine

• huile ;
• concentré de tomate ;
• assaisonnements manquants.

À retenir

Un objectif de 40 € par semaine devient plus réaliste lorsque chaque repas n'exige pas une liste d'ingrédients différente.

Les principes essentiels sont :

• réutiliser les ingrédients ;
• préparer plusieurs portions ;
• combiner légumineuses économiques et protéines animales ;
• choisir des légumes polyvalents ;
• limiter le gaspillage ;
• vérifier les prix réels ;
• conserver une petite marge.

Avec les prix indicatifs utilisés ici pour octobre 2026, le panier atteint environ 36,46 €.

Votre panier réel pourra coûter plus ou moins cher.

Utilisez donc ce menu comme modèle et recalculez le total avec les prix actuels du magasin où vous faites réellement vos courses.

Sources

• Destatis, statistiques allemandes des prix à la consommation pour l'alimentation et les boissons non alcoolisées.
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), recommandations sur l'alimentation équilibrée, la planification et la manipulation des aliments.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), recommandations alimentaires.
• USDA FoodData Central, données de référence sur la composition des aliments.
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), recommandations destinées aux consommateurs sur la conservation et la préparation sûres des aliments.