Diese Tempeh-Reis-Bowl kombiniert gebratenen Tempeh mit Vollkornreis, verschiedenen Gemüsesorten und einer einfachen Soja-Limetten-Sauce.
Das Rezept ergibt 4 Portionen. Die Mengen sind bewusst genau angegeben, damit sich die fertige Mahlzeit zuverlässig portionieren und tracken lässt.
Rezept im Überblick
- Portionen: 4
- Vorbereitung: etwa 15 Minuten
- Garzeit: etwa 30 Minuten
- Gesamtzeit: etwa 45 Minuten
- Proteinquelle: Tempeh
- Getreide: Vollkornreis
- Zubereitung: Herd
Zutaten
Für den Reis
- 240 g Vollkornreis, trocken
- Wasser nach Packungsanweisung
- kleine Prise Salz, optional
Für Tempeh und Gemüse
- 400 g Tempeh natur
- 250 g Brokkoli
- 200 g rote Paprika
- 150 g Karotten
- 150 g Zucchini
- 100 g rote oder gelbe Zwiebel
- 15 g neutrales Bratöl
Für die Sauce
- 40 ml natriumreduzierte Sojasauce
- 25 ml frischer Limettensaft
- 15 g Ahornsirup oder Honig
- 10 g Sesamöl
- 10 g frischer Ingwer, fein gerieben
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 60 ml Wasser
Optional zum Servieren
- Frühlingszwiebeln
- frischer Koriander
- Chiliflocken
- Sesam
Optionale Toppings sind in der Nährwertschätzung nicht enthalten.
Mengen pro Portion
Das gesamte Rezept enthält:
- 400 g Tempeh;
- 240 g trockenen Vollkornreis;
- 700 g Gemüse;
- 15 g Bratöl;
- eine genau abgemessene Portion Sauce.
Bei vier gleich großen Portionen entspricht eine Bowl ungefähr:
- 100 g Tempeh;
- 60 g Reis im Trockengewicht;
- 175 g Gemüse vor dem Garen;
- einem Viertel der Sauce.
Der Reis wird bewusst im Trockengewicht angegeben. Das fertige Gewicht hängt davon ab, wie viel Wasser der Reis beim Kochen aufnimmt.
Zubereitung
1. Reis kochen
Spüle den Vollkornreis, falls dies auf der Packung empfohlen wird.
Koche 240 g trockenen Vollkornreis nach Packungsanweisung.
Je nach Sorte benötigt Vollkornreis häufig etwa 25–35 Minuten.
Nach dem Garen vom Herd nehmen, einige Minuten abgedeckt ruhen lassen und anschließend mit einer Gabel auflockern.
2. Tempeh vorbereiten
Schneide den Tempeh in Würfel oder kurze Streifen.
Möglichst gleich große Stücke bräunen gleichmäßiger.
Falls dein Tempeh einen ausgeprägten oder leicht bitteren Geschmack hat, kannst du ihn vor dem Braten etwa 8–10 Minuten dämpfen. Dieser Schritt ist optional.
3. Gemüse schneiden
Schneide:
- Brokkoli in kleine Röschen;
- Paprika in Streifen;
- Karotten in dünne Scheiben oder Stifte;
- Zucchini in Halbmonde;
- Zwiebel in dünne Streifen.
Härtere Gemüsesorten wie Karotten sollten kleiner geschnitten werden als schnell garende Zucchini.
4. Sauce mischen
Vermische:
- 40 ml Sojasauce;
- 25 ml Limettensaft;
- 15 g Ahornsirup oder Honig;
- 10 g Sesamöl;
- Ingwer;
- Knoblauch;
- 60 ml Wasser.
Gut verrühren.
Probiere die Sauce, bevor zusätzliches Salz verwendet wird, da Sojasauce bereits viel Salz beziehungsweise Natrium liefert.
5. Tempeh anbraten
Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Temperatur.
Gib ungefähr die Hälfte der 15 g Bratöl hinein.
Verteile den Tempeh möglichst in einer Lage.
Brate ihn ungefähr 6–8 Minuten und wende die Stücke mehrfach, bis mehrere Seiten goldbraun sind.
Nimm den Tempeh anschließend vorübergehend aus der Pfanne.
6. Gemüse garen
Gib das restliche Bratöl in die Pfanne.
Beginne mit Zwiebel und Karotten.
Etwa 2–3 Minuten anbraten.
Dann Brokkoli und Paprika hinzufügen und weitere 3–4 Minuten garen.
Zucchini zuletzt dazugeben und noch ungefähr 2–3 Minuten weitergaren.
Das Gemüse sollte gar sein, aber noch etwas Biss behalten.
7. Tempeh und Sauce hinzufügen
Gib den Tempeh zurück in die Pfanne.
Gieße die vorbereitete Sauce darüber.
Alles gründlich vermischen und etwa 2–3 Minuten weitergaren, bis die Sauce heiß und leicht reduziert ist.
Falls die Pfanne zu trocken wird, etwas Wasser hinzufügen, statt automatisch zusätzliches Öl zu verwenden.
8. Auf vier Bowls verteilen
Verteile den gekochten Reis gleichmäßig auf vier Schüsseln oder Meal-Prep-Behälter.
Anschließend Tempeh und Gemüse ebenfalls in vier gleich große Portionen teilen.
Für besonders gleichmäßige Portionen kannst du den fertigen Reis und die fertige Tempeh-Gemüse-Mischung jeweils separat wiegen und das Gewicht durch vier teilen.
Geschätzte Nährwerte pro Portion
Die genauen Werte hängen von Tempeh, Reis, Sojasauce und den verwendeten Marken ab.
Eine Portion, also ein Viertel des Rezepts, enthält ungefähr:
| Nährwert | Ungefähre Menge |
|---|---|
| Kalorien | 550–600 kcal |
| Protein | 27–31 g |
| Kohlenhydrate | 70–80 g |
| Fett | 20–24 g |
| Ballaststoffe | 9–12 g |
Die Schätzung enthält das abgemessene Bratöl und die Sauce, jedoch keine optionalen Toppings.
Für ein möglichst genaues Tracking sollten die Nährwertangaben der tatsächlich verwendeten Produkte genutzt werden.
Warum wird der Reis trocken gewogen?
Reis nimmt beim Kochen Wasser auf.
Aus 240 g trockenem Vollkornreis können je nach Sorte und Zubereitung beispielsweise ungefähr 650–750 g gekochter Reis entstehen.
Das Wasser erhöht das Gewicht, liefert aber keine Kalorien.
Die Kalorien des trockenen Reises bleiben deshalb im gekochten Reis enthalten, obwohl dieser deutlich schwerer wird.
Genau deshalb wird in diesem Rezept 240 g trockener Reis definiert.
Wiegt der fertige Reis 720 g, ergeben vier gleiche Portionen:
720 ÷ 4 = 180 g gekochter Reis pro Portion
Wiegt er nur 680 g:
680 ÷ 4 = 170 g gekochter Reis pro Portion
Beide Varianten wurden mit denselben 240 g trockenem Reis gekocht und enthalten deshalb insgesamt praktisch dieselbe Energiemenge aus Reis.
Tempeh pro Portion
Für vier Portionen werden 400 g Tempeh verwendet.
Damit enthält jede Bowl:
400 ÷ 4 = 100 g Tempeh
Die Nährwerte von Tempeh unterscheiden sich je nach Hersteller.
Zusammensetzung der Sojabohnen, Fermentation und weitere Zutaten können Protein-, Fett- und Kaloriengehalt verändern.
Für genaue Berechnungen sollte deshalb die jeweilige Packungsangabe verwendet werden.
Warum sollte das Öl abgewogen werden?
Öl wird beim direkten Eingießen aus der Flasche leicht unterschätzt.
Dieses Rezept verwendet 15 g Bratöl und zusätzlich 10 g Sesamöl in der Sauce.
Durch das Abwiegen bleibt das Rezept reproduzierbar und die Nährwertschätzung aussagekräftiger.
Werden während des Bratens weitere 10 g Öl hinzugefügt, kommen zum gesamten Rezept ungefähr 90 kcal hinzu.
Auf vier Portionen verteilt sind das ungefähr:
90 ÷ 4 = 22,5 zusätzliche kcal pro Portion
Kann weißer Reis verwendet werden?
Ja.
Die 240 g trockenen Vollkornreis können durch 240 g trockenen weißen Reis ersetzt werden.
Halte dich an die Packungsanweisung, da weißer Reis normalerweise schneller gart.
Die Kalorien können bei gleichem Trockengewicht relativ ähnlich sein, während sich beispielsweise der Ballaststoffgehalt unterscheiden kann.
Für das Tracking gelten die Werte des tatsächlich verwendeten Reises.
Andere Getreidesorten
Statt Reis eignen sich beispielsweise:
- Quinoa;
- Bulgur;
- Gerste;
- Couscous.
Diese Lebensmittel sind jedoch keine identischen Nährwertalternativen.
Bei einem Austausch sollte die neue Zutat anhand ihres Trockengewichts und ihrer eigenen Nährwertangaben berechnet werden.
Das beim Kochen aufgenommene Wasser liefert keine zusätzlichen Kalorien.
Funktioniert Tiefkühlgemüse?
Ja.
Tiefgekühlter Brokkoli, Paprika oder eine Gemüsemischung können die Vorbereitung verkürzen.
Dabei helfen einige Anpassungen:
- überschüssiges Wasser zunächst verdampfen lassen;
- die Pfanne nicht zu stark füllen;
- Gemüse entsprechend der Garzeit hinzufügen.
Gibt Tiefkühlgemüse viel Wasser ab, kann die Sauce dünner werden.
Lass die Mischung dann ein oder zwei Minuten länger ohne Deckel garen.
Eine größere Portion zubereiten
Die Bowl enthält bereits Protein, Kohlenhydrate, Gemüse und Fett.
Für eine größere Mahlzeit können beispielsweise Reis, Tempeh oder Gemüse erhöht werden.
Jede zusätzliche Zutat verändert jedoch die Nährwerte.
Achte beim Reis besonders darauf, ob sich eine Mengenangabe auf trockenes oder gekochtes Gewicht bezieht.
30 g trockener Reis sind nicht dasselbe wie 30 g gekochter Reis.
Eine kleinere Portion zubereiten
Für eine kleinere Portion lässt sich beispielsweise die Reismenge auf dem Teller reduzieren, während die Gemüsemenge großzügig bleiben kann.
Wenn das gesamte Rezept bereits gekocht wurde, muss die gespeicherte Rezeptzusammensetzung dafür nicht verändert werden.
Du entnimmst lediglich einen kleineren Anteil des fertigen Gerichts.
Sauce anpassen
Die Soja-Limetten-Sauce verbindet salzige, saure, leicht süße und nussige Aromen.
Für mehr Säure kann zusätzlicher Limettensaft verwendet werden.
Für mehr Schärfe eignen sich Chili oder Chiliflocken.
Mehr Ahornsirup oder Honig macht die Sauce süßer, erhöht aber auch Kohlenhydrate und Kalorien.
Wer Natrium reduzieren möchte, kann eine natriumreduzierte Sojasauce verwenden und zusätzliches Salz vermeiden.
Meal Prep
Die Bowl eignet sich gut zur Vorbereitung mehrerer Mahlzeiten.
Nach dem Kochen:
- Speisen nicht unnötig lange bei Raumtemperatur stehen lassen;
- auf vier Behälter verteilen;
- zeitnah kühlen;
- bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.
Bei geeigneter Lagerung ist die Bowl für Meal Prep typischerweise etwa 3–4 Tage sinnvoll.
Lebensmittel, die unsicher gelagert wurden oder Anzeichen von Verderb zeigen, sollten nicht verzehrt werden.
Aufwärmen
Erwärme die Portion gründlich.
Ist der Reis etwas trocken geworden, kann vor dem Erwärmen ein kleiner Schuss Wasser hinzugefügt werden.
Zwischendurches Umrühren hilft, Reis, Tempeh und Gemüse gleichmäßiger zu erhitzen.
Eine Portion sollte nicht unnötig mehrfach erwärmt und wieder abgekühlt werden.
Kann die Bowl eingefroren werden?
Die Tempeh-Gemüse-Mischung kann eingefroren werden.
Bei einigen Gemüsesorten, insbesondere Zucchini, kann die Konsistenz nach dem Auftauen weicher sein.
Auch gekochter Reis lässt sich portionsweise einfrieren.
Speisen angemessen abkühlen, zeitnah einfrieren und vor dem Verzehr sicher auftauen und erhitzen.
Rezept korrekt tracken
Für ein genaues Tracking wird ein Rezept mit allen Zutaten angelegt:
- 240 g trockener Vollkornreis;
- 400 g Tempeh;
- 250 g Brokkoli;
- 200 g Paprika;
- 150 g Karotten;
- 150 g Zucchini;
- 100 g Zwiebel;
- 15 g Bratöl;
- alle Zutaten der Sauce in den angegebenen Mengen.
Anschließend wird das vollständige Rezept als vier Portionen definiert.
Bei gleichmäßiger Aufteilung entspricht jede Bowl einem Viertel der Gesamtmenge.
Tracking nach gekochtem Gewicht
Wenn die Portionen unterschiedlich groß sind, kann das gesamte fertige Gericht gewogen werden.
Angenommen, die fertige essbare Menge wiegt 2.050 g und alle Zutaten enthalten zusammen 2.300 kcal.
Dann beträgt die Energiedichte:
2.300 ÷ 2.050 = 1,122 kcal pro Gramm
Eine Portion mit 500 g enthält ungefähr:
500 × 1,122 = 561 kcal
Die tatsächlichen Zahlen hängen von den verwendeten Zutaten und dem fertigen Gewicht ab.
Was passiert bei unterschiedlichem Endgewicht?
Die Gesamtnährwerte werden durch die Zutaten bestimmt.
Verdampft beim Kochen mehr Wasser, wird das fertige Gericht leichter und pro Gramm energiereicher.
Ergeben dieselben Zutaten an einem Tag 2.000 g und an einem anderen Tag 2.150 g, bleiben die gesamten Kalorien des Rezepts im Wesentlichen gleich.
Nur die Kalorien pro Gramm ändern sich.
Das Wiegen des fertigen Gerichts ist deshalb besonders hilfreich, wenn Portionen nach Gewicht erfasst werden.
Eine vollständige Bowl ohne unnötig viele Zutaten
Eine gute Reis-Bowl benötigt keine lange Liste an Toppings.
Dieses Rezept basiert auf vier klar definierten Bestandteilen:
- abgemessener Vollkornreis;
- Tempeh;
- eine großzügige Menge Gemüse;
- eine abgemessene Sauce.
Durch die festen Mengen lässt sich das Gericht leichter wiederholen und genauer tracken als eine Bowl, bei der Reis, Öl und Sauce frei nach Gefühl hinzugefügt werden.
Für vier gleichmäßige Portionen sollten sowohl der gekochte Reis als auch die Tempeh-Gemüse-Mischung möglichst gleichmäßig aufgeteilt werden. Zusätzliche Toppings werden separat erfasst.