Eine ausgewogene Bowl ist weniger ein bestimmtes Rezept als eine praktische Möglichkeit, mehrere Bestandteile einer Mahlzeit miteinander zu kombinieren.

Typischerweise enthält sie:

  • eine Proteinquelle;
  • Gemüse oder Obst;
  • eine kohlenhydratreiche Grundlage;
  • eine Fettquelle;
  • Sauce, Dressing oder Gewürze.

Die Mengen müssen nicht für jede Person gleich sein. Portionsgrößen hängen unter anderem von Hunger, Energiebedarf und den übrigen Mahlzeiten des Tages ab.

Die folgenden 15 Bowls sind vollständige Rezepte mit konkreten Mengen.

Die angegebenen Nährwerte sind Näherungswerte, da Marken, Lebensmittelgrößen und Zubereitung variieren.

1. Hähnchen-Bowl mit Naturreis und Ofengemüse

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g Hähnchenbrust ohne Knochen;
  • 140 g trockener Naturreis;
  • 200 g Brokkoli;
  • 1 rote Paprika, ca. 150 g;
  • 1 Karotte, ca. 100 g;
  • 15 ml Olivenöl;
  • 100 g Naturjoghurt griechischer Art;
  • 10 ml Zitronensaft;
  • 1 kleine Knoblauchzehe;
  • Paprikapulver;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Naturreis nach Packungsanweisung garen.
  2. Brokkoli, Paprika und Karotte schneiden.
  3. Gemüse mit der Hälfte des Öls mischen und im Ofen garen.
  4. Hähnchen würzen und vollständig durchgaren.
  5. Joghurt, Zitronensaft und Knoblauch verrühren.
  6. Reis, Gemüse und aufgeschnittenes Hähnchen auf zwei Bowls verteilen.
  7. Dressing darübergeben.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

620 kcal, 52 g Protein, 74 g Kohlenhydrate, 14 g Fett und 9 g Ballaststoffe.

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2. Lachs-Kartoffel-Bowl mit grünen Bohnen

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g Lachsfilet;
  • 500 g Kartoffeln;
  • 250 g grüne Bohnen;
  • 100 g Gurke;
  • 10 ml Olivenöl;
  • 100 g Naturjoghurt;
  • 10 g Dijon-Senf;
  • 10 ml Zitronensaft;
  • Dill oder Petersilie;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Kartoffeln kochen oder rösten.
  2. Grüne Bohnen bissfest garen.
  3. Lachs vollständig garen.
  4. Gurke schneiden.
  5. Joghurt, Senf, Zitronensaft und Kräuter verrühren.
  6. Kartoffeln und Gemüse auf zwei Bowls verteilen.
  7. Lachs daraufgeben und Dressing ergänzen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

610 kcal, 39 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 27 g Fett und 8 g Ballaststoffe.

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3. Linsen-Quinoa-Bowl mit gerösteten Karotten

Portionen

2

Zutaten

  • 120 g trockene Quinoa;
  • 240 g gekochte Linsen;
  • 250 g Karotten;
  • 150 g Cherrytomaten;
  • 60 g Babyspinat;
  • 15 ml Olivenöl;
  • 20 g Tahini;
  • 15 ml Zitronensaft;
  • Wasser für das Dressing;
  • Kreuzkümmel;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Quinoa garen.
  2. Karotten schneiden, mit etwas Öl und Kreuzkümmel mischen und rösten.
  3. Linsen nach Wunsch erwärmen.
  4. Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser verrühren.
  5. Spinat, Quinoa, Linsen, Karotten und Tomaten aufteilen.
  6. Dressing darübergeben.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

570 kcal, 22 g Protein, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Fett und 18 g Ballaststoffe.

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4. Puten-Taco-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g mageres Putenhackfleisch;
  • 120 g trockener Reis;
  • 200 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft;
  • 150 g Tomaten;
  • 100 g Mais;
  • 100 g Blattsalat;
  • 70 g Avocado;
  • 10 ml Olivenöl;
  • 1 TL Paprikapulver;
  • 1 TL Kreuzkümmel;
  • Limettensaft.

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Putenhack in Öl vollständig durchgaren.
  3. Mit Paprika und Kreuzkümmel würzen.
  4. Bohnen und Mais erhitzen.
  5. Tomaten und Salat schneiden.
  6. Alles auf zwei Bowls verteilen.
  7. Avocado und Limettensaft hinzufügen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

650 kcal, 45 g Protein, 78 g Kohlenhydrate, 19 g Fett und 13 g Ballaststoffe.

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5. Kichererbsen-Couscous-Bowl mit Zitronendressing

Portionen

2

Zutaten

  • 140 g trockener Vollkorn-Couscous;
  • 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft;
  • 150 g Gurke;
  • 150 g Tomaten;
  • 100 g rote Paprika;
  • 60 g Spinat oder Blattsalat;
  • 40 g Feta;
  • 15 ml Olivenöl;
  • 20 ml Zitronensaft;
  • Petersilie;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
  3. Gemüse schneiden.
  4. Öl, Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer vermischen.
  5. Couscous, Kichererbsen und Gemüse aufteilen.
  6. Feta darüberbröseln.
  7. Dressing hinzufügen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

590 kcal, 21 g Protein, 86 g Kohlenhydrate, 19 g Fett und 14 g Ballaststoffe.

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6. Tofu-Reis-Brokkoli-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g fester Tofu;
  • 140 g trockener Reis;
  • 250 g Brokkoli;
  • 150 g Karotten;
  • 100 g Edamame;
  • 10 ml Rapsöl;
  • 20 ml salzreduzierte Sojasauce;
  • 10 g Sesam;
  • 10 ml Limettensaft;
  • frischer Ingwer nach Wunsch.

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Tofu abtropfen und würfeln.
  3. Tofu in Öl anbraten.
  4. Brokkoli und Karotten dämpfen oder braten.
  5. Edamame nach Packungsanweisung garen.
  6. Sojasauce, Limette und Ingwer mischen.
  7. Alles auf zwei Bowls verteilen.
  8. Sauce und Sesam ergänzen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

630 kcal, 34 g Protein, 81 g Kohlenhydrate, 22 g Fett und 12 g Ballaststoffe.

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7. Rindfleisch-Süßkartoffel-Kohl-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g magere Rindfleischstreifen;
  • 500 g Süßkartoffel;
  • 250 g Rot- oder Weißkohl;
  • 100 g Karotte;
  • 15 ml Rapsöl;
  • 100 g Naturjoghurt;
  • 10 ml Zitronensaft;
  • 1 TL Paprikapulver;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Süßkartoffel würfeln und mit der Hälfte des Öls rösten.
  2. Kohl und Karotte fein schneiden.
  3. Rindfleisch im restlichen Öl vollständig garen.
  4. Joghurt, Zitronensaft und Pfeffer mischen.
  5. Gemüse und Süßkartoffel aufteilen.
  6. Fleisch und Dressing hinzufügen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

600 kcal, 43 g Protein, 63 g Kohlenhydrate, 20 g Fett und 11 g Ballaststoffe.

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8. Eier-Kartoffel-Spinat-Frühstücksbowl

Bowls müssen nicht auf Mittag- oder Abendessen beschränkt sein.

Portionen

2

Zutaten

  • 6 Eier;
  • 500 g Kartoffeln;
  • 200 g Spinat;
  • 200 g Tomaten;
  • 100 g Champignons;
  • 10 ml Olivenöl;
  • 100 g Naturjoghurt;
  • schwarzer Pfeffer;
  • Paprikapulver.

Zubereitung

  1. Kartoffeln kochen oder rösten.
  2. Champignons schneiden und garen.
  3. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
  4. Eier bis zum gewünschten sicheren Gargrad zubereiten.
  5. Kartoffeln, Gemüse und Eier auf zwei Bowls verteilen.
  6. Joghurt und Gewürze ergänzen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

520 kcal, 29 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 23 g Fett und 8 g Ballaststoffe.

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9. Thunfisch-Bohnen-Kartoffel-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 240 g Thunfisch in Wasser, abgetropft;
  • 400 g Kartoffeln;
  • 240 g weiße Bohnen, abgetropft;
  • 150 g Tomaten;
  • 150 g Gurke;
  • 50 g Blattsalat;
  • 15 ml Olivenöl;
  • 20 ml Zitronensaft;
  • Petersilie;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Kartoffeln kochen und leicht abkühlen lassen.
  2. Thunfisch und Bohnen abtropfen.
  3. Tomaten und Gurke schneiden.
  4. Öl, Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer mischen.
  5. Alles auf zwei Bowls verteilen.
  6. Dressing hinzufügen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

550 kcal, 43 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 13 g Fett und 13 g Ballaststoffe.

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10. Mediterrane Hähnchen-Bulgur-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkelfleisch;
  • 140 g trockener Bulgur;
  • 200 g Zucchini;
  • 150 g Tomaten;
  • 100 g rote Paprika;
  • 60 g Feta;
  • 15 ml Olivenöl;
  • 20 ml Zitronensaft;
  • Oregano;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Bulgur garen.
  2. Zucchini und Paprika schneiden.
  3. Gemüse mit einem Teil des Öls rösten oder in der Pfanne garen.
  4. Hähnchen vollständig durchgaren und schneiden.
  5. Bulgur, Gemüse und Hähnchen aufteilen.
  6. Tomaten und Feta ergänzen.
  7. Mit Zitronensaft, restlichem Öl und Oregano abschließen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

640 kcal, 48 g Protein, 65 g Kohlenhydrate, 23 g Fett und 10 g Ballaststoffe.

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11. Rote-Linsen-Reis-Spinat-Curry-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 140 g trockene rote Linsen;
  • 100 g trockener Basmatireis;
  • 200 g gehackte Tomaten;
  • 200 g Spinat;
  • 100 ml leichte Kokosmilch;
  • 1 kleine Zwiebel;
  • 10 ml Öl;
  • 2 TL Currypulver;
  • Wasser nach Bedarf.

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel schneiden und in Öl garen.
  3. Currypulver hinzufügen.
  4. Linsen, Tomaten, Kokosmilch und ausreichend Wasser ergänzen.
  5. Köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  6. Spinat unterrühren.
  7. Reis und Curry auf zwei Bowls verteilen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

600 kcal, 24 g Protein, 99 g Kohlenhydrate, 13 g Fett und 15 g Ballaststoffe.

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12. Garnelen-Reis-Mango-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 300 g geschälte Garnelen;
  • 140 g trockener Reis;
  • 150 g Mango;
  • 150 g Gurke;
  • 150 g rote Paprika;
  • 100 g Edamame;
  • 10 ml Rapsöl;
  • 15 ml Limettensaft;
  • 15 ml salzreduzierte Sojasauce;
  • frischer Koriander nach Wunsch.

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Garnelen in Öl vollständig garen.
  3. Edamame zubereiten.
  4. Mango, Gurke und Paprika würfeln.
  5. Limettensaft und Sojasauce mischen.
  6. Alles auf zwei Bowls verteilen.
  7. Dressing hinzufügen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

580 kcal, 42 g Protein, 82 g Kohlenhydrate, 10 g Fett und 9 g Ballaststoffe.

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13. Tempeh-Quinoa-Gemüse-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 250 g Tempeh;
  • 120 g trockene Quinoa;
  • 200 g Brokkoli;
  • 150 g Karotten;
  • 150 g Rotkohl;
  • 10 ml Rapsöl;
  • 20 ml salzreduzierte Sojasauce;
  • 15 g Erdnussmus;
  • 15 ml Limettensaft;
  • Wasser für die Sauce.

Zubereitung

  1. Quinoa kochen.
  2. Tempeh schneiden und in Öl anbraten.
  3. Brokkoli und Karotten dämpfen oder rösten.
  4. Rotkohl fein schneiden.
  5. Sojasauce, Erdnussmus, Limettensaft und etwas Wasser verrühren.
  6. Alle Komponenten aufteilen.
  7. Sauce darübergeben.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

650 kcal, 38 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 29 g Fett und 15 g Ballaststoffe.

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14. Griechische Hähnchen-Kichererbsen-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 250 g Hähnchenbrust;
  • 200 g Kichererbsen, abgetropft;
  • 120 g trockener Bulgur;
  • 150 g Gurke;
  • 150 g Tomaten;
  • 50 g Feta;
  • 100 g Naturjoghurt griechischer Art;
  • 10 ml Olivenöl;
  • 15 ml Zitronensaft;
  • Oregano;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

  1. Bulgur garen.
  2. Hähnchen würzen, vollständig durchgaren und schneiden.
  3. Gurke und Tomaten schneiden.
  4. Joghurt mit Zitronensaft und Oregano mischen.
  5. Bulgur, Kichererbsen und Gemüse aufteilen.
  6. Hähnchen und Feta hinzufügen.
  7. Dressing darübergeben.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

630 kcal, 52 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Fett und 13 g Ballaststoffe.

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15. Schwarze-Bohnen-Reis-Avocado-Bowl

Portionen

2

Zutaten

  • 240 g schwarze Bohnen, abgetropft;
  • 120 g trockener Naturreis;
  • 150 g Mais;
  • 200 g Tomaten;
  • 100 g Rotkohl;
  • 100 g Avocado;
  • 100 g Naturjoghurt;
  • 15 ml Limettensaft;
  • Kreuzkümmel;
  • Paprikapulver.

Zubereitung

  1. Naturreis kochen.
  2. Bohnen und Mais erwärmen.
  3. Tomaten und Kohl schneiden.
  4. Avocado schneiden oder zerdrücken.
  5. Joghurt mit Limettensaft und etwas Kreuzkümmel verrühren.
  6. Reis, Bohnen, Mais und Gemüse aufteilen.
  7. Avocado und Dressing hinzufügen.

Nährwerte pro Portion, ungefähr

590 kcal, 20 g Protein, 92 g Kohlenhydrate, 17 g Fett und 18 g Ballaststoffe.

Eine ausgewogene Bowl ohne festes Rezept bauen

Wer das Grundprinzip kennt, kann Bowls auch aus vorhandenen Lebensmitteln oder Resten zusammenstellen.

1. Proteinquelle wählen

Zum Beispiel:

  • Hähnchen;
  • Fisch;
  • Eier;
  • Tofu;
  • Tempeh;
  • Linsen;
  • Bohnen;
  • Kichererbsen.

2. Kohlenhydratreiche Grundlage ergänzen

Zum Beispiel:

  • Reis;
  • Kartoffeln;
  • Quinoa;
  • Bulgur;
  • Couscous.

Die Menge lässt sich an Hunger und Energiebedarf anpassen.

3. Gemüse hinzufügen

Mehrere Gemüsesorten sorgen für unterschiedliche Geschmäcker und Texturen.

Frisches, geröstetes, gedämpftes und tiefgekühltes Gemüse kann gleichermaßen funktionieren.

4. Fettquelle oder Dressing ergänzen

Zum Beispiel:

  • Olivenöl;
  • Tahini;
  • Avocado;
  • Nüsse oder Samen;
  • Joghurt-Dressing.

Öl, Samen und Nussmus sind energiereich, deshalb ist die verwendete Menge relevant.

5. Mit Säure, Kräutern oder Gewürzen abschließen

Zitrone, Limette, Essig, Kräuter und Gewürze können einfache Zutaten deutlich abwechslungsreicher machen.

Bowls für Meal Prep

Die einzelnen Komponenten lassen sich häufig separat vorbereiten:

  • Getreide oder Kartoffeln;
  • eine Proteinquelle;
  • zwei Gemüsesorten;
  • ein Dressing.

In den nächsten Mahlzeiten können daraus unterschiedliche Kombinationen entstehen.

Feuchte Dressings bleiben bis zum Servieren am besten separat.

Portionen anpassen

Die Rezepte ergeben jeweils zwei Portionen. Die passende Portionsgröße ist jedoch individuell.

Für eine größere Mahlzeit musst du nicht automatisch jede Zutat verdoppeln.

Je nach Bedarf kannst du beispielsweise:

  • mehr Reis oder Kartoffeln ergänzen;
  • den Gemüseanteil erhöhen;
  • mehr Protein verwenden;
  • Obst oder Joghurt dazu essen.

Für kleinere Mahlzeiten lassen sich vor allem energiereichere Komponenten reduzieren.

Zu den Nährwertangaben

Die angegebenen Werte sind Näherungswerte.

Tatsächliche Werte verändern sich durch:

  • Marken;
  • genaue Gewichte;
  • Roh- oder Kochgewicht;
  • Fettgehalt von Fleisch und Milchprodukten;
  • Abtropfgewicht von Konserven;
  • tatsächlich aufgenommenes Öl;
  • ausgetauschte Zutaten.

Wer genau trackt, sollte das Rezept mit den tatsächlich verwendeten Produkten und Mengen berechnen.

Lebensmittelsicherheit

Geflügel, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier sicher zubereiten.

Rohes Fleisch von verzehrfertigem Gemüse trennen.

Vorgekochte Komponenten zügig abkühlen und sicher im Kühlschrank lagern.

Gekochten Reis nicht über längere Zeit warm bei Raumtemperatur stehen lassen.

Fazit

Eine ausgewogene Bowl braucht weder ein perfektes optisches Verhältnis noch eine starre Formel.

Das hilfreiche Prinzip besteht darin, mehrere Bestandteile zu einer vollständigen Mahlzeit zu kombinieren:

  • Protein;
  • kohlenhydratreiches Lebensmittel;
  • Gemüse oder Obst;
  • Fettquelle;
  • Geschmack.

Die 15 Rezepte zeigen, wie unterschiedlich dieses Grundprinzip aussehen kann – von Lachs und Kartoffeln über Linsen-Curry bis zu Tofu-Reis- oder Kichererbsen-Couscous-Bowls.

Nutze die Rezepte als vollständige Ausgangspunkte und passe anschließend die Portionsgrößen an deinen eigenen Bedarf an.

Quellen