20 ballaststoffreiche Rezepte für den Alltag

Ballaststoffreiche Mahlzeiten brauchen weder ungewöhnliche Zutaten noch komplizierte Rezepte.

Viele alltägliche Lebensmittel liefern Ballaststoffe, darunter:

• Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Samen

Besonders einfach wird es, mehrere dieser Lebensmittel in einer Mahlzeit zu kombinieren.

Hier sind 20 praktische Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

1. Overnight Oats mit Apfel und Zimt

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 150 g Naturjoghurt
• 100 ml Milch
• 1 kleiner Apfel
• 1 EL Chiasamen
• Zimt

Zubereitung

Haferflocken, Joghurt, Milch und Chiasamen vermischen.

Über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Vor dem Essen den gewürfelten Apfel und Zimt hinzufügen.

2. Haferbrei mit Birne, Walnüssen und Leinsamen

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 250 ml Wasser oder Milch
• 1 Birne
• 15 g Walnüsse
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• Zimt

Zubereitung

Haferflocken mit der Flüssigkeit weich kochen.

Birne würfeln und hinzufügen.

Mit Walnüssen, Leinsamen und Zimt servieren.

3. Joghurt-Hafer-Bowl mit Himbeeren

Zutaten

• 200 g Naturjoghurt oder Skyr
• 40 g Haferflocken
• 120 g Himbeeren
• 1 EL Chiasamen
• 10 g gehackte Mandeln

Zubereitung

Joghurt in eine Schale geben.

Haferflocken, Himbeeren, Chiasamen und Mandeln darauf verteilen.

Tiefgekühlte Himbeeren vor dem Verzehr sicher auftauen.

4. Bananen-Hafer-Pancakes mit Beeren

Zutaten

• 1 Banane
• 2 Eier
• 50 g Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• Zimt
• 100 g Beeren

Zubereitung

Banane mit den Eiern zerdrücken oder mixen.

Haferflocken, Backpulver und Zimt unterrühren.

Kleine Pancakes in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten garen.

Mit Beeren servieren.

5. Herzhafte Haferflocken mit Erbsen und Spinat

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 250 ml Wasser oder Brühe
• 100 g Tiefkühlerbsen
• 100 g Spinat
• 1 Ei
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Haferflocken fast weich kochen.

Erbsen und Spinat hinzufügen und vollständig erhitzen.

Mit einem gegarten Ei und Pfeffer servieren.

6. Linsen-Tomaten-Suppe

Zutaten

• 150 g trockene rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 2 Stangen Sellerie
• 400 g Dosentomaten
• 800 ml Gemüsebrühe
• Kräuter und Gewürze

Zubereitung

Gemüse klein schneiden.

Zwiebel, Karotten und Sellerie kurz in einem großen Topf garen.

Linsen, Tomaten und Brühe hinzufügen.

Köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse weich sind.

7. Kichererbsen-Couscous-Salat

Zutaten

• 240 g abgetropfte Kichererbsen
• 150 g gekochter Vollkorn-Couscous
• 1 Gurke
• 2 Tomaten
• 1 Paprika
• Petersilie
• Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

Gemüse schneiden.

Mit Kichererbsen und Couscous vermischen.

Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl hinzufügen und abschmecken.

8. Bohnen-Mais-Wrap

Zutaten

• 2 Vollkorn-Wraps
• 200 g abgetropfte Bohnen
• 100 g Mais
• fein geschnittener Kohl
• Tomate
• Naturjoghurt
• Limetten- oder Zitronensaft
• Gewürze

Zubereitung

Einen Teil der Bohnen mit Gewürzen leicht zerdrücken.

Auf die Wraps geben.

Mais, Kohl und Tomate hinzufügen.

Joghurt mit Zitrussaft vermischen und als Sauce verwenden.

9. Linsen-Bowl mit Ofengemüse

Zutaten

• 250 g gekochte Linsen
• 1 Karotte
• 1 Paprika
• 1 kleine Zucchini
• 150 g gekochter Naturreis oder anderes Vollkorngetreide
• 1 EL Olivenöl
• Kräuter

Zubereitung

Gemüse schneiden und weich rösten.

Mit Linsen und Getreide kombinieren.

Kräuter und ein einfaches Dressing hinzufügen.

10. Vollkorntoast mit weißen Bohnen und Tomaten

Zutaten

• 200 g abgetropfte weiße Bohnen
• 200 g gehackte Dosentomaten
• 1 kleine Zwiebel
• Knoblauch
• Kräuter
• 4 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Zwiebel weich garen.

Knoblauch, Tomaten und Bohnen hinzufügen.

Köcheln lassen, bis die Mischung etwas eindickt.

Auf geröstetem Vollkornbrot servieren.

11. Kichererbsen-Kartoffel-Bowl

Zutaten

• 400 g Kartoffeln
• 240 g abgetropfte Kichererbsen
• 200 g Brokkoli
• 1 Karotte
• 150 g Naturjoghurt
• Zitronensaft
• Kräuter

Zubereitung

Kartoffeln kochen oder rösten.

Brokkoli und Karotte garen.

Kartoffeln, Kichererbsen und Gemüse auf Schalen verteilen.

Joghurt mit Zitronensaft und Kräutern als Sauce vermischen.

12. Linsen-Bolognese mit Vollkornpasta

Zutaten

• 200 g trockene Linsen oder entsprechende Menge gekochte Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 400 g Dosentomaten
• 250 g Vollkornpasta
• Knoblauch
• italienische Kräuter

Zubereitung

Trockene Linsen gegebenenfalls vorkochen.

Zwiebel und Karotten weich garen.

Knoblauch, Tomaten, Linsen und Kräuter hinzufügen.

Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.

Mit Vollkornpasta servieren.

13. Chili mit drei Bohnensorten

Zutaten

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose schwarze Bohnen
• 1 Dose weiße Bohnen oder Pintobohnen
• 400 g Dosentomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• optional Mais
• Chilipulver
• Kreuzkümmel

Zubereitung

Bohnen je nach Produkt abgießen und abspülen.

Zwiebel und Paprika weich garen.

Bohnen, Tomaten und Gewürze hinzufügen.

Etwa 20–30 Minuten köcheln lassen und bei Bedarf etwas Wasser ergänzen.

Das Gericht eignet sich gut zum Vorkochen.

14. Gersten-Gemüsesuppe

Zutaten

• 120 g Graupen
• 2 Karotten
• 2 Stangen Sellerie
• 1 Zwiebel
• 200 g Kohl
• 1 Dose Bohnen
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Kräuter

Zubereitung

Zwiebel, Karotten und Sellerie kurz garen.

Graupen und Brühe hinzufügen.

Köcheln lassen, bis die Graupen fast weich sind.

Kohl und Bohnen hinzufügen und fertig garen.

15. Naturreis-Bowl mit schwarzen Bohnen

Zutaten

• 300 g gekochter Naturreis
• 240 g abgetropfte schwarze Bohnen
• 150 g Mais
• 1 Tomate
• fein geschnittener Kohl
• Limettensaft
• Koriander oder Petersilie

Zubereitung

Reis auf Schalen verteilen.

Bohnen, Mais, Tomate und Kohl hinzufügen.

Mit Limettensaft und Kräutern abschließen.

Nach Wunsch mit Kreuzkümmel oder geräuchertem Paprikapulver würzen.

16. Kichererbsen-Spinat-Curry

Zutaten

• 240 g abgetropfte Kichererbsen
• 300 g Spinat
• 400 g Dosentomaten
• 1 Zwiebel
• Knoblauch
• Currypulver
• nach Wunsch 150 g gekochter Naturreis pro Portion

Zubereitung

Zwiebel weich garen.

Knoblauch und Currypulver hinzufügen.

Tomaten und Kichererbsen einrühren und köcheln lassen.

Spinat zum Schluss hinzufügen und zusammenfallen lassen.

Allein oder mit Naturreis servieren.

17. Gefüllte Süßkartoffeln mit Linsen

Zutaten

• 2 mittelgroße Süßkartoffeln
• 250 g gekochte Linsen
• 150 g Dosentomaten
• 1 kleine Zwiebel
• Spinat
• Paprikapulver
• Kreuzkümmel

Zubereitung

Süßkartoffeln weich backen.

Zwiebel mit den Gewürzen garen.

Linsen, Tomaten und Spinat hinzufügen und kurz köcheln lassen.

Süßkartoffeln öffnen und mit der Linsenmischung füllen.

18. Vollkornpasta mit Erbsen und Brokkoli

Zutaten

• 250 g Vollkornpasta
• 200 g Erbsen
• 250 g Brokkoli
• 1 EL Olivenöl
• Knoblauch
• Zitronensaft
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Pasta kochen.

Erbsen und Brokkoli gegen Ende der Kochzeit hinzufügen oder separat garen.

Abgießen und mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Pfeffer vermischen.

Nach Wunsch Bohnen als weitere Ballaststoff- und Proteinquelle ergänzen.

19. Ofengemüse mit Bohnen

Zutaten

• 240 g abgetropfte Bohnen
• 400 g Kartoffeln
• 2 Karotten
• 1 Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 200 g Brokkoli
• 1–2 EL Olivenöl
• Kräuter und Gewürze

Zubereitung

Gemüse in ähnlich große Stücke schneiden.

Mit Öl und Gewürzen vermischen.

Fast weich rösten.

Bohnen gegen Ende hinzufügen und vollständig erhitzen.

In Portionen aufteilen.

20. Apfel-Beeren-Crumble mit Hafer und Chiasamen

Zutaten

• 2 Äpfel
• 200 g Beeren
• 60 g Haferflocken
• 20 g gehackte Nüsse
• 1 EL Chiasamen
• Zimt
• 1 EL Öl oder Butter
• optional etwas Süßungsmittel

Zubereitung

Äpfel schneiden und mit den Beeren in eine Auflaufform geben.

Haferflocken, Nüsse, Chiasamen, Zimt und Öl oder Butter vermischen.

Über das Obst verteilen.

Backen, bis das Obst weich und die Oberfläche leicht gebräunt ist.

Nach Wunsch mit Naturjoghurt servieren.

Mehr Ballaststoffe in bekannte Rezepte bringen

Du brauchst nicht immer ein neues Gericht.

Kleine Änderungen können den Ballaststoffanteil bekannter Mahlzeiten erhöhen.

Welche Variante am besten passt, hängt vom Gericht und deinen Vorlieben ab.

Ballaststoffe bei Bedarf schrittweise erhöhen

Wenn deine Ernährung bisher relativ ballaststoffarm ist, kann eine sehr schnelle starke Erhöhung bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Praktischer kann es sein, ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise zu erhöhen und entsprechend dem individuellen Bedarf ausreichend zu trinken.

Du könntest beispielsweise beginnen mit:

• Obst zum Frühstück
• Bohnen oder Linsen in einer Mahlzeit
• einer Vollkornvariante, die dir schmeckt
• einer zusätzlichen Gemüseportion zum Abendessen

Anschließend kannst du weiter anpassen.

Mehrere Ballaststoffquellen über den Tag verteilen

Eine ballaststoffreiche Ernährung muss nicht von einer extrem großen Portion Kleie, Samen oder Hülsenfrüchten abhängen. Konkrete Ideen für ballaststoffreiche Mahlzeiten mit Mengenangaben bieten vier ballaststoffreiche Sandwich-Varianten.

Ballaststoffe können sich über normale Mahlzeiten summieren.

Zum Beispiel:

Frühstück: Haferflocken + Beeren + Chiasamen

Mittagessen: Linsensuppe + Vollkornbrot

Snack: Obst + Nüsse

Abendessen: Naturreis + Bohnen + Gemüse

So entsteht gleichzeitig mehr Abwechslung.

Zutaten vorkochen statt immer dasselbe Gericht

Wenn du nicht mehrere Tage dasselbe essen möchtest, bereite flexible Komponenten vor.

Zum Beispiel:

• Linsen vorkochen
• Naturreis oder Gerste vorbereiten
• Gemüse rösten
• frisches Gemüse vorbereiten
• Bohnen im Vorrat halten
• Nüsse und Samen nach Bedarf portionieren

Die Linsen können an einem Tag Suppe, am nächsten Pastasauce und später Bestandteil einer Bowl werden.

Gemischte Gerichte nach Zutaten tracken

Bohnen-Chili, Linsen-Bolognese oder Overnight Oats bestehen aus mehreren Zutaten.

Für genaueres Kalorien- und Makrotracking berechnest du am besten das gesamte Rezept anhand der einzelnen Zutaten und teilst anschließend durch:

• Anzahl der Portionen oder
• Endgewicht nach der Zubereitung

Das ist meist zuverlässiger als ein allgemeiner Datenbankeintrag für ein Gericht, das möglicherweise anders zubereitet wurde.