Ein Airfryer kann das Kochen im Alltag vereinfachen: Heiße Umluft sorgt für gebräunte Oberflächen, häufig mit relativ wenig zusätzlichem Öl.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jedes Gericht aus dem Airfryer automatisch ausgewogen ist. Entscheidend bleiben Zutaten, Portionsgrößen, Saucen und Beilagen.

Die folgenden Rezepte setzen deshalb auf einfache Lebensmittel, überschaubare Zutatenlisten und eine Zubereitung, die auch an normalen Wochentagen funktioniert.

Garzeiten sind Richtwerte. Leistung, Korbgröße und Temperatur unterscheiden sich je nach Gerät. Fleisch, Geflügel, Fisch und andere empfindliche Lebensmittel müssen immer vollständig und sicher gegart werden.

1. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen mit Brokkoli

Zutaten — 2 Portionen

  • 300 g Hähnchenbrust ohne Haut
  • 300 g Brokkoli
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Paprikapulver
  • schwarzer Pfeffer
  • kleine Prise Salz

Zubereitung

Hähnchen in ähnlich große Stücke schneiden.

Mit der Hälfte des Öls, Knoblauch, Paprika und Pfeffer vermengen.

Bei ungefähr 190°C 8 Minuten garen.

Brokkoli mit dem restlichen Öl hinzufügen und weitere 7–10 Minuten garen. Den Korb zwischendurch schütteln.

Hähnchen vollständig durchgaren und vor dem Servieren Zitronensaft darübergeben.

Dazu passt

Reis, Kartoffeln, Couscous oder Vollkornbrot.

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2. Knusprige Kichererbsen mit Paprika und Kreuzkümmel

Zutaten — 2–3 Portionen

  • 240 g gekochte Kichererbsen, abgetropft
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • schwarzer Pfeffer
  • Prise Salz

Zubereitung

Kichererbsen gut abtropfen und trocken tupfen.

Mit Öl und Gewürzen vermengen.

Bei ungefähr 190°C 12–16 Minuten garen und den Korb mehrmals schütteln.

Servieridee

Mit Tomaten, Gurke, Petersilie und einer Joghurt-Zitronen-Sauce als Bowl servieren.

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3. Lachs mit Senf und Dill

Zutaten — 2 Portionen

  • 2 Lachsfilets à etwa 140–160 g
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • Dill
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Senf, Zitronensaft und Pfeffer verrühren.

Lachs leicht mit Öl bestreichen und die Senfmischung darauf verteilen.

Je nach Dicke ungefähr 7–10 Minuten bei 180°C garen.

Vor dem Servieren Dill hinzufügen.

Dazu passt

Grüne Bohnen mit Kartoffeln oder ein großer gemischter Salat.

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4. Zucchini mit Parmesan-Kruste

Zutaten — 2 Portionen

  • 400 g Zucchini
  • 25 g fein geriebener Parmesan
  • 20 g Semmelbrösel
  • 1 Ei
  • 1/2 TL getrockneter Oregano
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zucchini in dicke Stifte oder Scheiben schneiden.

Ei verquirlen. Parmesan, Semmelbrösel, Oregano und Pfeffer separat vermischen.

Zucchini leicht in Ei tauchen und anschließend mit der trockenen Mischung bedecken.

Bei ungefähr 190°C 8–12 Minuten garen, bei Bedarf einmal wenden.

Servieridee

Naturjoghurt mit Knoblauch und Zitrone als Dip verwenden.

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5. Putenhackbällchen

Zutaten — etwa 12 Stück

  • 400 g mageres Putenhackfleisch
  • 1 kleine Zwiebel, fein gerieben
  • 1 Ei
  • 30 g Haferflocken oder Semmelbrösel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL italienische Kräuter
  • schwarzer Pfeffer
  • Prise Salz

Zubereitung

Alle Zutaten vermischen, ohne die Masse unnötig lange zu kneten.

Etwa 12 gleich große Bällchen formen.

Bei ungefähr 190°C 10–14 Minuten garen und nach der Hälfte der Zeit wenden.

Die Bällchen müssen innen vollständig durchgegart sein.

Servieridee

Mit Tomatensauce und Vollkornpasta, als Bowl oder zusammen mit Gemüse servieren.

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6. Würziger Blumenkohl mit Joghurtsauce

Zutaten — 2 Portionen

  • 500 g Blumenkohlröschen
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • schwarzer Pfeffer

Für die Sauce:

  • 120 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
  • 1 TL Zitronensaft
  • Petersilie
  • kleine Knoblauchzehe

Zubereitung

Blumenkohl mit Öl und Gewürzen vermengen.

Bei ungefähr 190°C 12–16 Minuten garen. Mehrmals schütteln.

Zutaten für die Sauce separat vermischen.

Als Hauptgericht

Kichererbsen, Linsen, Hähnchen oder Tofu ergänzen, wenn der Blumenkohl nicht nur als Beilage gedacht ist.

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7. Tofu mit Sojasauce, Ingwer und Sesam

Zutaten — 2 Portionen

  • 300 g fester Tofu
  • 1 EL natriumreduzierte Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 TL Sesam

Zubereitung

Tofu möglichst gut trocken drücken und würfeln.

Mit Sojasauce, Sesamöl und Ingwer vermengen. Stärke darüberstreuen und vorsichtig mischen.

Bei ungefähr 190°C 12–15 Minuten garen und nach der Hälfte schütteln.

Mit Sesam bestreuen.

Dazu passt

Reis und Gemüse.

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8. Gefüllte Paprika mit Bohnen und Reis

Zutaten — 2 Portionen

  • 2 große Paprika
  • 150 g gekochte schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
  • 150 g gekochter Naturreis
  • 100 g gehackte Tomaten
  • 40 g geriebener Käse
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Paprika halbieren und Kerne entfernen.

Bohnen, Reis, Tomaten und Gewürze mischen.

Paprikahälften füllen und ungefähr 10 Minuten bei 180°C garen.

Käse darübergeben und weitere 3–5 Minuten garen.

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9. Hähnchen-Fajita-Bowl

Zutaten — 2 Portionen

  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • schwarzer Pfeffer
  • Limette

Zubereitung

Hähnchen und Gemüse in ähnlich dicke Streifen schneiden.

Mit Öl und Gewürzen vermengen.

Bei ungefähr 190°C 12–16 Minuten garen und mehrmals umrühren oder schütteln.

Hähnchen vollständig durchgaren und mit Limettensaft abschließen.

Servieridee

Mit Reis, Bohnen, Salsa und etwas Joghurt als Bowl servieren.

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10. Weißfisch mit Kräuterkruste

Zutaten — 2 Portionen

  • 300 g Kabeljau, Seelachs oder anderer fester Weißfisch
  • 25 g Semmelbrösel
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Zitronenschale
  • Petersilie
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Semmelbrösel mit Öl, Zitronenschale, Petersilie und Pfeffer vermischen.

Die Mischung leicht auf den Fisch drücken.

Je nach Dicke ungefähr 8–12 Minuten bei 185°C garen.

Der Fisch sollte vollständig gegart sein.

Dazu passt

Erbsen, Kartoffeln und Zitrone.

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11. Süßkartoffel-Wedges mit Joghurtdip

Zutaten — 2 Portionen

  • 400 g Süßkartoffel
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • schwarzer Pfeffer

Für den Dip:

  • 100 g Naturjoghurt
  • Zitronen- oder Limettensaft
  • gehackte Kräuter

Zubereitung

Süßkartoffel in gleichmäßige Spalten schneiden.

Mit Öl und Gewürzen vermengen.

Bei ungefähr 190°C 15–20 Minuten garen und mehrmals schütteln.

Den Korb nicht zu voll machen; bei Bedarf in zwei Durchgängen garen.

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12. Mediterrane Aubergine mit Tomaten und Feta

Zutaten — 2 Portionen

  • 400 g Aubergine
  • 200 g Cherrytomaten
  • 60 g Feta
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Oregano
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Aubergine würfeln und mit dem abgemessenen Öl, Oregano und Pfeffer vermischen.

Bei ungefähr 190°C 10 Minuten garen.

Tomaten hinzufügen und weitere 5–7 Minuten garen.

Auf Teller verteilen und Feta darüberbröseln.

Servieridee

Mit Linsen, Kichererbsen oder Vollkornbrot ergänzen.

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13. Kichererbsen-Patties nach Falafel-Art

Diese einfache Variante verwendet bereits gekochte Kichererbsen und ist nicht als traditionelle frittierte Falafel-Zubereitung gedacht.

Zutaten — 2 Portionen

  • 240 g gekochte Kichererbsen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Petersilie
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 20 g Haferflocken
  • 1 TL Olivenöl
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Alle Zutaten in einer Küchenmaschine grob zerkleinern, bis die Masse zusammenhält.

Kleine Patties formen und leicht mit dem abgemessenen Öl bestreichen.

Bei ungefähr 190°C 10–14 Minuten garen und einmal wenden.

Servieridee

In Vollkorn-Pita mit Salat und Joghurt-Tahini-Sauce servieren.

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14. Apfel-Zimt-Hafer-Cups

Zutaten — 4 kleine Cups

  • 1 Apfel, fein gewürfelt
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Ei
  • 120 ml Milch
  • 1/2 reife Banane, zerdrückt
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Backpulver

Zubereitung

Alle Zutaten vermischen.

Auf vier kleine hitzebeständige Silikonformen oder Förmchen verteilen, die für deinen Airfryer geeignet sind.

Bei ungefähr 170°C 10–14 Minuten garen, bis die Mitte fest ist.

Kurz abkühlen lassen.

Servieridee

Mit Naturjoghurt und frischem Obst servieren.

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15. Hähnchen mit Kartoffeln und grünen Bohnen

Zutaten — 2 Portionen

  • 300 g Hähnchenbrust oder ausgelöste Hähnchenschenkel
  • 350 g Kartoffeln
  • 250 g grüne Bohnen
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • schwarzer Pfeffer
  • Zitrone

Zubereitung

Kartoffeln klein schneiden und mit der Hälfte des Öls vermengen.

Bei ungefähr 190°C 8 Minuten vorgaren.

Hähnchen mit restlichem Öl und Gewürzen hinzufügen und weitere 7 Minuten garen.

Grüne Bohnen dazugeben und noch ungefähr 6–9 Minuten weitergaren.

Zwischendurch umrühren. Hähnchen vollständig durchgaren und prüfen, ob die Kartoffeln weich sind.

Mit Zitronensaft servieren.

Eine ausgewogene Airfryer-Mahlzeit zusammenstellen

Der Airfryer ist eine Zubereitungsmethode und keine eigene Ernährungskategorie.

Eine praktische Mahlzeit kann aus mehreren Bausteinen bestehen:

  • Proteinquelle wie Hähnchen, Fisch, Tofu, Bohnen oder Eier;
  • Gemüse oder Obst;
  • Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte oder Brot;
  • bei Bedarf eine abgemessene Menge Öl, Käse, Nüsse, Samen oder eine andere Fettquelle.

Nicht jede Mahlzeit muss exakt nach demselben Schema aufgebaut sein. Das Denken in Komponenten hilft aber dabei, aus einer einzelnen Airfryer-Zutat ein vollständigeres Gericht zu machen.

Öl beim Tracking mitrechnen

Viele Lebensmittel lassen sich im Airfryer mit relativ wenig Öl bräunen.

Öl liefert trotzdem Energie.

Wenn du die Nährwerte eines Rezepts berechnest, solltest du die tatsächlich verwendete Ölmenge berücksichtigen.

Das gilt ebenso für:

  • Käse;
  • Semmelbrösel;
  • Marinaden;
  • Saucen;
  • Dips.

Den Korb nicht überfüllen

Für das Garen im Airfryer ist Luftzirkulation entscheidend.

Ein zu voller Korb kann zu ungleichmäßigen Ergebnissen führen und Lebensmittel eher dämpfen als bräunen.

Bei größeren Mengen sind zwei kleinere Durchgänge oft sinnvoller als ein überfüllter Korb.

Das gilt besonders für:

  • Kartoffeln;
  • Kichererbsen;
  • Tofu;
  • paniertes Gemüse.

Garzeiten an das Gerät anpassen

Airfryer unterscheiden sich bei:

  • Korbgröße;
  • Leistung;
  • Luftstrom;
  • Vorheizverhalten;
  • Temperaturgenauigkeit.

Die angegebenen Zeiten sind deshalb Ausgangspunkte.

Prüfe das Essen beim ersten Versuch etwas früher und verlängere die Garzeit bei Bedarf.

Bei Fleisch, Geflügel und Fisch ist die Bräunung allein kein zuverlässiger Hinweis auf sichere Garung.

Komponenten vorbereiten und mehrfach verwenden

Einige Rezepte lassen sich gut vorbereiten.

Putenbällchen, Hähnchen, Tofu und Kichererbsen-Patties können später mit unterschiedlichen Beilagen kombiniert werden.

Zum Beispiel:

Tag 1: Putenbällchen + Kartoffeln + Gemüse

Tag 2: Putenbällchen + Tomatensauce + Pasta

Tag 3: Tofu + Reis + Brokkoli

Tag 4: Tofu + Gemüse + Wrap

So kann Vorbereitung Zeit sparen, ohne dass jeden Tag exakt dieselbe Mahlzeit gegessen werden muss.

Praktische Einkaufsliste

Wenn du mehrere Rezepte aus dieser Sammlung kochen möchtest, kannst du Zutaten wählen, die sich überschneiden.

Proteinquellen

  • Hähnchenbrust;
  • Lachs oder Weißfisch;
  • mageres Putenhackfleisch;
  • Tofu;
  • Kichererbsen;
  • Bohnen;
  • Eier;
  • Naturjoghurt.

Gemüse und Obst

  • Brokkoli;
  • Zucchini;
  • Blumenkohl;
  • Paprika;
  • Zwiebeln;
  • Kartoffeln;
  • Süßkartoffeln;
  • grüne Bohnen;
  • Aubergine;
  • Tomaten;
  • Äpfel;
  • Zitronen oder Limetten.

Vorrat

  • Olivenöl;
  • Haferflocken;
  • Semmelbrösel;
  • Naturreis;
  • Gewürze;
  • natriumreduzierte Sojasauce;
  • Dosentomaten.

Du brauchst nicht alle Zutaten gleichzeitig. Wähle einige Rezepte mit gemeinsamen Zutaten, damit Einkäufe über mehrere Mahlzeiten hinweg genutzt werden können.

Die praktischsten Airfryer-Rezepte sind oft nicht die mit den längsten Zutatenlisten, sondern diejenigen, mit denen sich normale Lebensmittel unkompliziert und zuverlässig zubereiten lassen.