Unverarbeitete und verarbeitete Lebensmittel werden häufig als zwei völlig getrennte Gruppen dargestellt: die eine gesund, die andere ungesund.
In der Realität ist die Einteilung komplizierter.
Waschen, Einfrieren, Mahlen, Fermentieren, Pasteurisieren, Kochen und Konservieren sind alles Formen der Lebensmittelverarbeitung. Tiefkühlgemüse ist verarbeitet. Naturjoghurt ebenfalls. Dasselbe gilt für Haferflocken, Bohnen aus der Dose und Vollkornbrot.
Die sinnvollere Frage lautet deshalb nicht nur:
Ist dieses Lebensmittel verarbeitet?
Sondern:
Wie wurde es verarbeitet, was enthält es und welche Rolle spielt es in der gesamten Ernährung?
Unverarbeitete und verarbeitete Lebensmittel im Vergleich
| Merkmal | Unverarbeitet oder minimal verarbeitet | Stärker verarbeitet |
|---|---|---|
| Ursprüngliche Lebensmittelstruktur | weitgehend erhalten | kann deutlich verändert sein |
| Zugesetzte Zutaten | meist keine oder wenige | von wenigen bis zu vielen möglich |
| Bequemlichkeit | unterschiedlich | häufig höher |
| Haltbarkeit | oft kürzer, aber nicht immer | häufig länger |
| Nährwertprofil | abhängig vom Lebensmittel | abhängig von Produkt und Verarbeitung |
| Beispiele | Obst, Gemüse, Eier, naturbelassene Nüsse | Brot, aromatisierter Joghurt, Saucen, Fertiggerichte |
Das sind allgemeine Tendenzen und keine festen Regeln.
Ein verarbeitetes Lebensmittel kann ernährungsphysiologisch sinnvoll sein. Ein minimal verarbeitetes Lebensmittel ist umgekehrt nicht automatisch in unbegrenzter Menge passend.
Was ist ein unverarbeitetes Lebensmittel?
Für den Begriff „Whole Food“ beziehungsweise unverarbeitetes Lebensmittel gibt es im allgemeinen Ernährungsgebrauch keine einzelne, weltweit einheitliche Definition.
Meist sind damit Lebensmittel gemeint, die ihrer ursprünglichen Form noch sehr ähnlich sind und nur wenig verarbeitet wurden.
Beispiele:
- frisches Obst
- Gemüse
- Kartoffeln
- Eier
- naturbelassene Nüsse und Samen
- getrocknete Linsen und Bohnen
- naturbelassenes Fleisch oder Fisch
Auch einige Lebensmittel, die im Alltag als unverarbeitet wahrgenommen werden, wurden vor dem Verkauf bereits bearbeitet.
Deshalb ist „minimal verarbeitet“ häufig die präzisere Beschreibung.
Was zählt als Lebensmittelverarbeitung?
Verarbeitung kann sehr einfach sein.
Dazu gehören:
- Waschen
- Schneiden
- Trocknen
- Einfrieren
- Mahlen
- Pasteurisieren
- Fermentieren
- Kochen
- Konservieren
- Mischen von Zutaten
- Zugabe von Salz, Zucker, Ölen oder Konservierungsstoffen
Diese Prozesse haben nicht alle dieselben Auswirkungen.
Erbsen einzufrieren und ein Süßwarenprodukt aus mehreren raffinierten Zutaten herzustellen sind beides Formen der Verarbeitung, aber sehr unterschiedliche Veränderungen des Ausgangslebensmittels.
Minimal verarbeitete Lebensmittel
Minimale Verarbeitung kann Lebensmittel sicherer, haltbarer oder leichter zuzubereiten machen, während ein großer Teil ihrer ursprünglichen Struktur erhalten bleibt.
Beispiele:
- Tiefkühlgemüse ohne Sauce
- Tiefkühlobst ohne zugesetzten Zucker
- Haferflocken
- pasteurisierte Milch
- Naturjoghurt
- geröstete ungesalzene Nüsse
- getrocknete Bohnen
- gewaschener abgepackter Salat
Die Verarbeitung kann hier den Alltag vereinfachen, ohne aus dem Lebensmittel grundsätzlich ein anderes Produkt zu machen.
Verarbeitete Lebensmittel können trotzdem sinnvoll sein
Eine praktische Ernährung muss nicht ausschließlich aus Lebensmitteln in ihrem ursprünglichen Zustand bestehen.
Zum Beispiel:
Bohnen aus der Dose
Sie sind verarbeitet, können aber Protein und Ballaststoffe liefern und Hülsenfrüchte leichter verfügbar machen.
Vollkornbrot
Getreide wurde gemahlen und mit anderen Zutaten verarbeitet. Trotzdem kann Vollkornbrot wertvolle Nährstoffe liefern.
Naturjoghurt
Milch wurde pasteurisiert und fermentiert. Das Produkt ist verarbeitet und kann dennoch ein praktisches nährstoffreiches Lebensmittel sein.
Tiefkühlgemüse
Es wurde geerntet, vorbereitet und eingefroren und kann Gemüse leichter verfügbar machen.
Die Bezeichnung „verarbeitet“ allein sagt deshalb wenig darüber aus, ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt.
Verarbeitung kann die Nährwerte verändern
Lebensmittelverarbeitung kann verschiedene Eigenschaften verändern.
Je nach Verfahren betrifft das unter anderem:
- Wassergehalt
- Energiedichte
- Ballaststoffstruktur
- Vitamingehalt
- Verfügbarkeit von Mineralstoffen
- Verdaulichkeit
- Natrium beziehungsweise Salz
- zugesetzten Zucker
- zugesetztes Fett
- Haltbarkeit
Einige Veränderungen können vorteilhaft, andere neutral oder je nach Kontext weniger günstig sein.
Kochen kann beispielsweise bestimmte hitzeempfindliche Nährstoffe reduzieren, gleichzeitig aber die Verdaulichkeit oder Verfügbarkeit anderer Verbindungen verbessern.
Es gibt deshalb keinen einzelnen Ernährungseffekt, der für alle verarbeiteten Lebensmittel gilt.
Zugesetzter Zucker, Salz und Fett
Einige verarbeitete Produkte enthalten größere Mengen:
- zugesetzten Zucker
- Salz
- gesättigte Fettsäuren
- raffinierte Stärke
Das trifft aber nicht auf jedes verarbeitete Lebensmittel zu.
Vergleiche:
Tiefgekühlten Brokkoli ohne Zusätze
mit:
Brokkoli in einer reichhaltigen Käsesauce
Beide Produkte wurden verarbeitet, unterscheiden sich aber deutlich bei Zutaten und Nährwertprofil.
Nährwerttabelle und Zutatenliste liefern deshalb mehr Informationen als das Wort „verarbeitet“ allein.
Verarbeitung kann Lebensmittel länger nutzbar machen
Verarbeitung bedeutet nicht nur, Zutaten hinzuzufügen.
Einfrieren und Konservieren können die Haltbarkeit verlängern.
Das kann:
- saisonale Lebensmittel länger verfügbar machen
- Verderb reduzieren
- Mahlzeitenplanung vereinfachen
- praktische Zutaten bereitstellen, wenn frische Produkte fehlen
Der Nährwertvergleich zwischen frischen, tiefgekühlten und konservierten Lebensmitteln hängt vom konkreten Lebensmittel und Produkt ab.
Ein frisches Lebensmittel, das verdirbt, bevor es gegessen wird, bietet der Person, die es gekauft hat, keinen Ernährungsnutzen.
Bequemlichkeit spielt im Alltag eine Rolle
Bequemlichkeit wird in Ernährungsdiskussionen manchmal ignoriert.
In der Praxis entscheidet die Zubereitungszeit aber häufig darüber, ob ein Lebensmittel tatsächlich gegessen wird.
Praktische Beispiele sind:
- Tiefkühlgemüse
- Linsen aus der Dose
- Bohnen aus der Dose
- vorgeschnittenes Gemüse
- schnell zubereitbare Getreideprodukte ohne unnötige Zusätze
- Naturjoghurt
- Fischkonserven
Ein Lebensmittel, das Kochzeit spart, kann an einem stressigen Tag eine ausgewogene Mahlzeit realistischer machen.
Der reale Vergleich besteht nicht immer zwischen einem Convenience-Produkt und einer idealen, vollständig selbst gekochten Mahlzeit.
Manchmal besteht er zwischen der schnellen Option und einer völlig anderen spontanen Entscheidung.
Vergleiche Produkte innerhalb derselben Kategorie
Statt zu fragen, ob alle verarbeiteten Lebensmittel gut oder schlecht sind, vergleiche ähnliche Produkte miteinander.
Bei Frühstückscerealien kannst du beispielsweise vergleichen:
- Ballaststoffe
- Zucker
- Protein
- Portionsgröße
- Zutatenliste
Bei Brot:
- Vollkornanteil
- Ballaststoffe
- Salz
- Zutatenliste
Bei Joghurt:
- Protein
- Zucker
- Fettgehalt, wenn für dein Ziel relevant
- Zutaten
Das ist praktischer, als eine gesamte Lebensmittelgruppe allein anhand des Verarbeitungsgrades zu beurteilen.
Ein Beispiel aus dem Supermarkt
Angenommen, du brauchst schnell Hülsenfrüchte.
Du könntest wählen zwischen:
- getrockneten Kichererbsen
- Kichererbsen aus der Dose
- einem stark gewürzten verzehrfertigen Kichererbsen-Snack
Alle drei basieren auf Kichererbsen, erfüllen aber unterschiedliche Zwecke.
Getrocknete Kichererbsen müssen eingeweicht beziehungsweise gekocht werden.
Kichererbsen aus der Dose sind schneller verfügbar und können zusätzliches Salz enthalten.
Ein Snackprodukt kann zusätzlich Öl, Salz und Aromen enthalten und eine andere Energiedichte besitzen.
Die relevante Frage ist nicht, welches Produkt moralisch „sauberer“ ist.
Entscheidend ist, welches zu Mahlzeit, Nährstoffbedarf, verfügbarer Zeit und geplanter Portion passt.
Auch unverarbeitete Lebensmittel können energiereich sein
Minimal verarbeitet bedeutet nicht automatisch kalorienarm.
Relativ energiereiche Beispiele sind:
- Nüsse
- Samen
- Avocado
- manche Käsesorten
- Trockenfrüchte
Diese Lebensmittel können gut in eine nährstoffreiche Ernährung passen.
Wenn die Energiezufuhr für ein bestimmtes Ziel relevant ist, kann die Portionsgröße trotzdem eine Rolle spielen.
Umgekehrt können manche verarbeiteten Lebensmittel eine relativ geringe Energiedichte besitzen.
Verarbeitungsgrad und Energiedichte sind nicht dasselbe Konzept.
Siehe Was ist Energiedichte?.
Verarbeitung und Sättigung sind nicht dasselbe
Lebensmittelstruktur, Ballaststoffe, Protein, Wassergehalt, Energiedichte, Schmackhaftigkeit und Essgeschwindigkeit können beeinflussen, wie sättigend ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit wirkt.
Verarbeitung kann einige dieser Eigenschaften verändern.
Das Wort „verarbeitet“ allein sagt jedoch nicht, wie sättigend ein konkretes Produkt ist.
Zwei verarbeitete Lebensmittel können sich stark unterscheiden bei:
- Protein
- Ballaststoffen
- Wassergehalt
- Kalorien pro Gramm
- Portionsgröße
Vergleiche deshalb die konkreten Lebensmittel.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
„Hochverarbeitet“ beziehungsweise „ultra-processed“ ist ein spezifischerer Begriff, der unter anderem im NOVA-Klassifikationssystem verwendet wird.
Er bedeutet nicht einfach umgangssprachlich „sehr stark verarbeitet“.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise industrielle Formulierungen, deren Kombination aus Zutaten und Herstellungsverfahren sie von minimal verarbeiteten Lebensmitteln und normalen kulinarischen Zubereitungen unterscheidet.
Dazu können bestimmte Produkte gehören wie:
- Softdrinks
- Süßwaren
- abgepackte Snacks
- Instantprodukte
- rekonstituierte Fleischprodukte
- verzehrfertige industrielle Formulierungen
Die Klassifikation ist nicht immer so intuitiv, wie Verbraucher erwarten, und ähnlich wirkende Produkte können abhängig von ihrer Zusammensetzung unterschiedlich eingeordnet werden.
Mealisa behandelt dieses Thema separat unter Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Was der Begriff bedeutet.
Musst du verarbeitete Lebensmittel vermeiden?
Für die meisten Menschen ist es weder notwendig noch besonders praktisch, alle verarbeiteten Lebensmittel vollständig zu vermeiden.
Sinnvoller ist es, nährstoffreiche unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel zu einem wichtigen Teil der Ernährung zu machen und verarbeitete Produkte danach zu beurteilen, was sie tatsächlich enthalten und welche Funktion sie erfüllen.
Eine praktische Ernährung kann beispielsweise kombinieren:
- frisches Gemüse
- Tiefkühlgemüse
- Bohnen aus der Dose
- Vollkornbrot
- Naturjoghurt
- Obst
- Eier
- wenig verarbeitete Proteinquellen
- passend ausgewählte abgepackte Lebensmittel
Eine Mahlzeit wird nicht automatisch ernährungsphysiologisch ungünstig, nur weil eine Zutat aus Dose, Gefrierfach oder Verpackung kommt.
Zutatenliste für den Kontext nutzen
Die Zutatenliste hilft zu verstehen, wie ein abgepacktes Lebensmittel zusammengesetzt ist.
Sie zeigt beispielsweise:
- welche Zutaten enthalten sind
- ihre ungefähre Reihenfolge nach Gewichtsanteil
- ob Zucker, Öle oder andere Zutaten zugesetzt wurden
- Allergene
- Bestandteile, die auf der Vorderseite der Verpackung nicht offensichtlich sind
Die Anzahl der Zutaten allein ist jedoch kein vollständiges Maß für die Ernährungsqualität.
Ein Produkt mit mehreren Zutaten kann sinnvoll sein, während ein Produkt mit sehr kurzer Zutatenliste trotzdem viel Zucker, Salz oder gesättigte Fettsäuren enthalten kann.
Nutze die Zutatenliste zusammen mit den Nährwertangaben.
Mehr dazu: Zutatenliste auf einem Lebensmitteletikett lesen.
Nährwerttabelle für Mengen nutzen
Die Nährwertangaben beantworten Fragen, die der Verarbeitungsgrad allein nicht beantworten kann.
Zum Beispiel:
- Wie viele Kalorien enthält die Portion?
- Wie viel Protein?
- Wie viele Ballaststoffe?
- Wie viele gesättigte Fettsäuren?
- Wie viel Salz?
- Wie viel Zucker?
Wenn du zwei Produkte mit derselben Funktion vergleichst, sind diese Werte oft hilfreicher als allgemeine Begriffe wie „natürlich“ oder „verarbeitet“.
Mahlzeiten aus einer praktischen Mischung zusammenstellen
Eine realistische Mahlzeit könnte enthalten:
- Tiefkühlgemüse
- Bohnen aus der Dose
- gekochten Reis
- Sauce aus der Flasche
Eine andere:
- frisches Gemüse
- Eier
- abgepacktes Vollkornbrot
- Naturjoghurt
Keine der beiden Mahlzeiten muss vollständig als „unverarbeitet“ oder „verarbeitet“ eingeordnet werden.
Bewerte stattdessen die Kombination:
- Liefert sie eine sinnvolle Proteinmenge?
- Sind Gemüse, Obst oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten?
- Passt sie zu deinem Energiebedarf?
- Sind Salz, zugesetzter Zucker oder gesättigte Fettsäuren in diesem Kontext relevant?
- Ist die Mahlzeit praktisch genug, dass du sie tatsächlich zubereitest?
Das ist für den Alltag nützlicher.
Eine einfache Vergleichsmethode
Wenn du Lebensmittel auswählst:
- Bestimme, welche Funktion das Lebensmittel in der Mahlzeit erfüllen soll.
- Vergleiche es mit realistischen Alternativen derselben Kategorie.
- Prüfe bei Bedarf die Nährwertangaben.
- Prüfe die Zutatenliste, wenn die Zusammensetzung relevant ist.
- Berücksichtige die Portionsgröße.
- Berücksichtige Aufwand, Lagerung und Preis.
- Betrachte das gesamte Ernährungsmuster statt eines einzelnen Produkts.
Das Ziel besteht nicht darin, Verarbeitung um jeden Preis zu minimieren.
Es geht darum, Lebensmittel so auszuwählen, dass Ernährung, Alltagstauglichkeit und individuelle Ziele zusammenpassen.