Ein Hähnchenschenkel wiegt vor dem Essen 220 g. Nach der Mahlzeit wiegen die Knochen 55 g.

Hast du also 165 g Hähnchen gegessen?

Möglicherweise – aber nur dann, wenn der verwendete Nährwerteintrag den essbaren Fleischanteil beschreibt und deine Gewichtsmessungen zu diesem Eintrag passen.

Lebensmittel mit Knochen, Schalen, Kernen und anderen nicht gegessenen Bestandteilen verursachen ein typisches Problem beim Ernährungstracking: Das Gewicht auf der Waage entspricht nicht immer dem Gewicht, auf das sich die Nährwertdaten beziehen.

Die wichtigste Regel lautet:

Das eingetragene Gewicht muss zur Gewichtsgrundlage des Nährwerteintrags passen.

Was bedeutet essbarer Anteil?

Der essbare Anteil ist der Teil eines Lebensmittels, der tatsächlich gegessen wird.

Nicht gegessene Bestandteile können beispielsweise sein:

  • Knochen;
  • Schalen;
  • Kerne;
  • Stiele;
  • dicke Schalen;
  • Strünke;
  • andere weggeworfene Bestandteile.

Bei einer Hähnchenbrust ohne Knochen kann fast das gesamte gewogene Gewicht essbar sein.

Bei einem Hähnchenschenkel mit Knochen, einem ganzen Fisch, einer Avocado oder Nüssen mit Schale kann dagegen ein erheblicher Teil des Gesamtgewichts nicht gegessen werden.

Wenn du das Gesamtgewicht mit einem Datenbankeintrag kombinierst, der nur den essbaren Anteil beschreibt, können Kalorien und Nährstoffe überschätzt werden.

Entscheidend ist die Definition des Datenbankeintrags

Bevor du rechnest, prüfe den verwendeten Eintrag.

Er kann sich beziehen auf:

  • nur den essbaren Anteil;
  • nur Fleisch;
  • Fleisch und Haut;
  • Lebensmittel mit Knochen;
  • das Produkt im Einkaufszustand;
  • gegarten essbaren Anteil;
  • rohen essbaren Anteil.

Diese Angaben sind nicht austauschbar.

Ein Eintrag wie:

Hähnchenunterkeule, gebraten, Fleisch und Haut

kann beispielsweise Fleisch und Haut ohne Knochen beschreiben.

Wenn du den gesamten Schenkel inklusive Knochen wiegst und dieses Gewicht einträgst, behandelst du möglicherweise den Knochen so, als hätte er dieselben Kalorien pro Gramm wie das Fleisch.

Methode 1: essbaren Anteil direkt wiegen

Wenn es praktisch möglich ist, ist es am einfachsten, nur den essbaren Teil zu wiegen.

Du löst beispielsweise das Fleisch von einem gegarten Hähnchenschenkel und wiegst:

145 g essbares Fleisch und Haut

Wenn dein Datenbankeintrag ebenfalls gegartes Fleisch und Haut beschreibt, trägst du:

145 g

ein.

Eine separate Schätzung des Knochengewichts ist dann nicht erforderlich.

Methode 2: vorher wiegen und Abfälle nachher wiegen

Bei Lebensmitteln, die direkt vom Knochen oder aus der Schale gegessen werden, kannst du die gesamte Portion zunächst wiegen und anschließend die nicht gegessenen Bestandteile.

Grundformel:

Geschätzte gegessene Menge = Startgewicht − nicht essbare Reste − essbare Reste

Beispiel:

Gegarte Portion mit Knochen:

260 g

Nach dem Essen bleiben:

  • 65 g Knochen;
  • 15 g essbares Fleisch.

Geschätzte gegessene Menge:

260 − 65 − 15 = 180 g

Wenn dein Nährwerteintrag dieselben gegarten essbaren Bestandteile beschreibt, kannst du ungefähr 180 g eintragen.

Warum nur den Knochen abzuziehen nicht immer reicht

Aus 260 g Startgewicht und 65 g Knochen könnte man zunächst rechnen:

260 − 65 = 195 g

Wenn aber noch 15 g essbares Fleisch übrig sind, hast du nicht die gesamten 195 g gegessen.

Richtiger ist:

260 − 65 − 15 = 180 g

Für normales Tracking musst du nicht jedes winzige Fleischstück vom Knochen lösen und separat wiegen.

Es geht darum, größere essbare Reste nicht versehentlich als gegessen zu erfassen.

Beispiel: Chicken Wings

Gegarte Chicken Wings wiegen insgesamt:

360 g inklusive Knochen

Nach dem Essen wiegen Knochen und klar nicht essbare Reste:

125 g

Zusätzlich bleiben ungefähr:

20 g essbares Fleisch und Haut

Geschätzte gegessene Menge:

360 − 125 − 20 = 215 g

Wenn dein Eintrag gegartes Flügelfleisch mit Haut beschreibt, sind ungefähr 215 g die relevante Menge.

Trage nicht automatisch 360 g in einen Eintrag ein, der nur den essbaren Anteil beschreibt.

Roh und gegart ebenfalls unterscheiden

Knochen sind nicht die einzige mögliche Fehlerquelle.

Beim Garen verändert sich das Gewicht eines Lebensmittels, vor allem durch Wasserverlust oder Wasseraufnahme und teilweise durch Fettverlust.

Deshalb sind:

200 g rohes essbares Hähnchen

nicht automatisch dasselbe wie:

200 g gegartes essbares Hähnchen

Wenn du gegartes Fleisch wiegst, nutze möglichst einen passenden Eintrag für gegartes Fleisch.

Wenn du roh wiegst, nutze einen passenden Rohwert.

Ein gegartes Gewicht mit Nährwerten für rohe Lebensmittel zu kombinieren kann einen größeren Fehler verursachen als die Knochenberechnung selbst.

Beispiel: Steak mit Knochen

Ein gegartes Steak wiegt:

340 g inklusive Knochen

Nach dem Essen bleiben:

  • Knochen und nicht essbare Teile: 75 g;
  • essbares Fleisch: 25 g.

Geschätztes gegessenes Fleisch:

340 − 75 − 25 = 240 g

Wenn du einen Datenbankeintrag für gegartes essbares Steakfleisch verwendest, kannst du ungefähr 240 g eintragen.

Wenn der Eintrag ausdrücklich ein Gewicht inklusive Knochen verwendet, solltest du stattdessen dessen Definition folgen.

Fisch mit Gräten

Bei ganzen Fischen kann das Startgewicht enthalten:

  • Kopf;
  • Wirbelsäule;
  • kleinere Gräten;
  • Flossen;
  • Haut;
  • weitere nicht gegessene Teile.

Beispiel:

Gegarter ganzer Fisch:

500 g

Nach der Mahlzeit wiegen Kopf, Gräten und andere nicht gegessene Bestandteile:

210 g

Zusätzlich bleiben 20 g essbarer Fisch übrig.

Geschätzte gegessene Menge:

500 − 210 − 20 = 270 g

Verwende 270 g nur dann, wenn der Nährwerteintrag den gegarten essbaren Fisch beschreibt.

Fischhaut

Fischhaut ist nicht grundsätzlich ein nicht essbarer Bestandteil.

Manche Menschen essen sie, andere nicht.

Wenn du die Haut isst und der Nährwerteintrag sie einschließt, gehört sie zur gegessenen Menge.

Wenn du sie nicht isst, gehört sie zu den Resten.

Die wichtige Frage lautet nicht, ob etwas theoretisch essbar ist, sondern ob du es tatsächlich gegessen hast und ob der Datenbankeintrag es berücksichtigt.

Garnelen mit Schale

Auch Garnelen mit Schale sind ein typisches Beispiel.

Ausgangsgewicht:

300 g mit Schalen

Nach dem Essen wiegen die Schalen:

95 g

Es bleiben keine essbaren Garnelen übrig.

Geschätzte gegessene Menge:

300 − 95 = 205 g

Wenn der Nährwerteintrag gegartes Garnelenfleisch ohne Schale beschreibt, trägst du ungefähr 205 g ein.

300 g in einen schalenfreien Eintrag einzutragen würde die essbare Menge überschätzen.

Muscheln

Bei Muscheln kann der Unterschied zwischen Gesamtgewicht und essbarem Anteil besonders groß sein.

Eine Portion wiegt:

800 g inklusive Schalen

Nach dem Essen wiegen leere Schalen und andere Reste:

590 g

Differenz:

800 − 590 = 210 g

Diese Methode wird jedoch ungenauer, wenn das Startgewicht große Mengen Brühe oder Sauce enthält, die im Nährwerteintrag der Muscheln nicht berücksichtigt sind.

Dann solltest du Muschelfleisch und Sauce oder Brühe möglichst getrennt erfassen.

Nüsse mit Schale

Wenn du Nüsse mit Schale wiegst, aber einen Nährwerteintrag für geschälte Kerne verwendest, darfst du nicht das gesamte Gewicht eintragen.

Beispiel:

Walnüsse mit Schale:

180 g

Leere Schalen:

105 g

Gegessene Kerne:

180 − 105 = 75 g

Bei einem Eintrag für Walnusskerne trägst du ungefähr:

75 g

ein.

Erdnüsse mit Schale

Dasselbe Prinzip gilt für Erdnüsse.

Startgewicht mit Schale:

150 g

Leere Schalen:

45 g

Essbare Erdnüsse:

150 − 45 = 105 g

Mit einem Eintrag für geschälte Erdnüsse verwendest du 105 g.

Obst mit Kern

Steinobst enthält Kerne, die häufig nicht Bestandteil der Nährwertangabe für den essbaren Anteil sind.

Ein Pfirsich wiegt:

180 g

Der Kern wiegt nach dem Essen:

12 g

Wenn kein essbares Fruchtfleisch übrig bleibt:

180 − 12 = 168 g

Bei einem Eintrag für essbaren Pfirsich sind ungefähr 168 g relevant.

Bei kleinen Kernen kann die praktische Differenz gering sein. Bei größeren Kernen ist sie deutlicher.

Avocado

Bei Avocados werden normalerweise Kern und Schale nicht gegessen.

Ganze Avocado:

240 g

Kern:

45 g

Schale:

25 g

Essbares Fruchtfleisch:

240 − 45 − 25 = 170 g

Wenn der Nährwerteintrag Avocadofruchtfleisch beschreibt, trägst du ungefähr 170 g ein.

Das volle Gewicht von 240 g würde 70 g Material mitzählen, das du nicht gegessen hast.

Mango

Eine ganze Mango kann bestehen aus:

  • Schale;
  • großem Kern;
  • Fruchtfleisch.

Beispiel:

Ganze Mango:

420 g

Schale und Kern:

145 g

Gegessenes Fruchtfleisch:

420 − 145 = 275 g

Bleibt Fruchtfleisch am Kern oder an der Schale, liegt die tatsächlich gegessene Menge etwas niedriger.

Eine vernünftige Messung reicht aus; perfekte Trennung ist nicht notwendig.

Banane

Wenn du eine Banane mit Schale wiegst, aber einen Datenbankeintrag für essbare Banane nutzt, ziehe die Schale ab.

Ganze Banane:

190 g

Schale:

65 g

Essbare Banane:

190 − 65 = 125 g

Noch einfacher ist es, die Banane zuerst zu schälen und anschließend nur den essbaren Teil zu wiegen.

Zitrusfrüchte

Bei Orangen, Mandarinen und ähnlichen Früchten beziehen sich Datenbankwerte häufig auf den essbaren Anteil.

Ganze Orange:

230 g

Schale und andere Reste:

55 g

Essbare Menge:

230 − 55 = 175 g

Prüfe nach Möglichkeit trotzdem die Definition des konkreten Datenbankeintrags.

Apfelgehäuse

Wenn du einen ganzen Apfel vor dem Essen wiegst und das Kerngehäuse übrig lässt:

Ganzer Apfel:

210 g

Kerngehäuse und Stiel:

24 g

Geschätzte gegessene Menge:

210 − 24 = 186 g

Bei einem Eintrag für essbaren Apfel sind ungefähr 186 g relevant.

Wassermelonenschale

Bei Wassermelone kann die Schale einen erheblichen Anteil des Gesamtgewichts ausmachen.

Scheibe:

600 g

Schale nach dem Essen:

190 g

Gegessenes Fruchtfleisch:

600 − 190 = 410 g

Wenn der Nährwerteintrag essbares Wassermelonenfruchtfleisch beschreibt, verwendest du ungefähr 410 g.

Das volle Gewicht von 600 g würde die gegessene Fruchtmenge deutlich überschätzen.

Ananas

Eine ganze Ananas enthält viel Schale, Krone und je nach Zubereitung einen Teil des Strunks.

Wenn du einen Eintrag für essbares Ananasfruchtfleisch verwendest, ist es meist einfacher, die vorbereiteten Stücke direkt zu wiegen.

Beispiel:

Vorbereitete essbare Ananas:

320 g

Trage 320 g ein.

Du musst nicht erst berechnen, welcher Prozentsatz der gesamten Ananas zu Abfall wurde.

Maiskolben

Beim Maiskolben unterscheidet sich das Gesamtgewicht deutlich von der gegessenen Körnermenge.

Gekochter Maiskolben:

260 g

Kolben nach dem Essen:

105 g

Geschätzte gegessene Körner:

260 − 105 = 155 g

Bei einem Nährwerteintrag für gekochte Maiskörner sind ungefähr 155 g relevant.

Fleisch mit Haut

Bei Haut ist eine andere Entscheidung nötig als bei Knochen, weil Haut gegessen werden kann.

Wenn du bei einem Hähnchenschenkel Fleisch und Haut isst, den Knochen aber wegwirfst, nutze einen Eintrag für:

Fleisch und Haut

Wenn du die Haut entfernst und nicht isst, passt ein Eintrag für:

nur Fleisch

möglicherweise besser.

Der richtige Lebensmitteleintrag ist genauso wichtig wie das richtige Gewicht.

Wenn der Datenbankeintrag unklar ist

Wenn nicht ersichtlich ist, worauf sich das Gewicht bezieht, solltest du keine künstliche Genauigkeit erzeugen.

Du kannst:

  1. einen anderen, klarer beschriebenen Eintrag suchen;
  2. einen seriösen Eintrag bevorzugen, der roh/gegart und essbarer Anteil klar angibt;
  3. eine vernünftige Schätzung verwenden, wenn keine bessere Information verfügbar ist.

Ein klar definierter Eintrag ist meist wertvoller als eine scheinbar sehr genaue, aber unklare Zahl.

Keine pauschalen essbaren Prozentsätze verwenden

Tabellen mit durchschnittlichen essbaren Anteilen können hilfreich sein, wenn direktes Wiegen nicht möglich ist.

Sie bleiben jedoch Durchschnittswerte.

Der tatsächliche Anteil kann variieren durch:

  • Größe des Lebensmittels;
  • Zuschnitt;
  • Zubereitung;
  • Garmethode;
  • Fleischreste am Knochen;
  • Schnitt um einen Kern;
  • persönliche Essgewohnheiten.

Wenn du die weggeworfenen Bestandteile direkt wiegen kannst, ist diese Messung für deine konkrete Portion meist aussagekräftiger als ein allgemeiner Prozentsatz.

Wann ein geschätzter essbarer Anteil sinnvoll ist

Angenommen, du weißt nur noch, dass du:

300 g eines Lebensmittels mit Knochen

serviert bekommen hast.

Die Knochen sind bereits entsorgt.

Wenn eine zuverlässige Quelle für genau dieses Lebensmittel und diese Zubereitungsart beispielsweise einen essbaren Anteil von ungefähr 70 % angibt:

300 × 0,70 = 210 g geschätzter essbarer Anteil

Behandle 210 g als Schätzung und nicht als gemessenen Wert.

Abfall nicht doppelt abziehen

Ein typischer Fehler entsteht, wenn du:

  1. einen Datenbankeintrag verwendest, der bereits das Gesamtprodukt inklusive Knochen beschreibt;
  2. den Knochen zusätzlich manuell abziehst.

Dann kann die Aufnahme unterschätzt werden.

Der umgekehrte Fehler:

  1. essbaren Datenbankeintrag wählen;
  2. volles Gewicht inklusive Knochen eingeben.

Dann kann die Aufnahme überschätzt werden.

Gewichtsgrundlage und Eintrag müssen zusammenpassen.

Essbare Reste sind etwas anderes als nicht essbarer Abfall

Start:

300 g Hähnchen mit Knochen

Nach dem Essen bleiben:

  • 70 g Knochen;
  • 30 g essbares Hähnchen.

70 g sind nicht essbarer Abfall.

30 g sind essbares Essen, das du nicht gegessen hast.

Wenn beide Mengen im Startgewicht enthalten waren, müssen beide von der konsumierten Menge abgezogen werden.

Geschätzte gegessene Menge:

300 − 70 − 30 = 200 g

Diese Unterscheidung ist besonders wichtig bei nicht vollständig gegessenen Mahlzeiten.

Verpackungen und Behälter

Verpackungsgewicht gehört nicht zum Lebensmittel.

Wenn Behälter plus Essen 520 g wiegen und der leere Behälter 40 g:

520 − 40 = 480 g Lebensmittel

Dasselbe gilt für:

  • Take-away-Boxen;
  • Gläser;
  • Schüsseln;
  • Verpackungsfolien;
  • Einwegschalen.

Erfasse das Lebensmittelgewicht und nicht das Bruttogewicht.

Flüssigkeit rund um das Lebensmittel

Einige Lebensmittel befinden sich in:

  • Wasser;
  • Lake;
  • Öl;
  • Sirup.

Der Nährwerteintrag kann sich beziehen auf:

  • abgetropftes Lebensmittel;
  • Lebensmittel inklusive Flüssigkeit;
  • eine definierte Portion im Verkaufszustand.

Prüfe Etikett oder Datenbankbeschreibung.

Wenn du eine Dose abtropfen lässt und die Nährwerte für das abgetropfte Produkt gelten, wiege das abgetropfte Lebensmittel.

Beispiel: Thunfisch aus der Dose

Eine Dose enthält Thunfisch in Wasser.

Nach dem Abtropfen wiegt der Thunfisch:

145 g

Wenn sich die Nährwertangaben auf abgetropften Thunfisch beziehen, trägst du:

145 g

ein.

Nutze nicht automatisch das ursprüngliche Gesamtgewicht der Dose.

Lebensmittel in Öl

Bei in Öl eingelegten Lebensmitteln ist zusätzliche Vorsicht sinnvoll, weil auch nach dem Abtropfen etwas Öl am Lebensmittel verbleiben kann.

Wenn das Etikett Nährwerte für das abgetropfte Produkt angibt, folge dieser Grundlage.

Wenn du zusätzliches Öl aus der Verpackung konsumierst, kannst du es gegebenenfalls separat berücksichtigen.

Nimm nicht automatisch an, dass jedes Gramm beim Abtropfen reines Öl ist oder jedes verbleibende Gramm dieselbe Zusammensetzung besitzt.

Praktischer Ablauf

Bei Lebensmitteln mit Knochen, Schalen oder Kernen:

Schritt 1: Nährwerteintrag prüfen.

Roh oder gegart? Essbarer Anteil oder Gesamtprodukt? Nur Fleisch oder Fleisch und Haut?

Schritt 2: passende Wiegemethode wählen.

Wiege möglichst genau die Form des Lebensmittels, die der Datenbankeintrag beschreibt.

Schritt 3: relevante nicht essbare Bestandteile abziehen.

Knochen, Schalen und Kerne gehören bei einem Eintrag für den essbaren Anteil nicht zum gegessenen Gewicht.

Schritt 4: größere essbare Reste abziehen.

Auch essbares Essen, das auf dem Teller bleibt, wurde nicht konsumiert.

Schritt 5: vernünftige Unsicherheit akzeptieren.

Du musst nicht jeden Knochen vollständig säubern oder jedes winzige Schalenstück wiegen.

Durchgerechnetes Beispiel

Du isst zwei gegarte Hähnchenschenkel.

Startgewicht:

410 g

Nach dem Essen:

  • Knochen: 92 g;
  • nicht gegessene Haut: 28 g;
  • essbares Fleisch übrig: 15 g.

Gegessen:

410 − 92 − 28 − 15 = 275 g

Wenn du einen Eintrag für gegartes Hähnchenschenkelfleisch ohne Haut verwendest, können ungefähr 275 g passend sein, sofern die verbleibende Menge tatsächlich dem beschriebenen Fleisch entspricht.

Die Definition des Datenbankeintrags ist deshalb genauso wichtig wie die Rechnung.

Beispiel Avocado

Ganze Avocado:

265 g

Nach dem Essen:

  • Kern: 48 g;
  • Schale: 31 g;
  • essbares Fruchtfleisch übrig: 6 g.

Gegessenes Fruchtfleisch:

265 − 48 − 31 − 6 = 180 g

Bei einem Eintrag für essbares Avocadofruchtfleisch trägst du ungefähr:

180 g

ein.

Bei 160 kcal pro 100 g:

180 × 160 ÷ 100 = 288 kcal

Wenn nachträgliches Wiegen nicht möglich ist

Sind Knochen oder Schalen bereits entsorgt und wurden nicht gewogen, solltest du keine exakte Zahl erfinden.

Mögliche Alternativen:

  • zuverlässigen durchschnittlichen essbaren Anteil verwenden;
  • essbare Menge visuell schätzen;
  • portionsbasierten Datenbankeintrag verwenden;
  • einen Eintrag wählen, der genau die gegessene Gesamtportion beschreibt.

Nutze die beste vernünftige Schätzung, die dir zur Verfügung steht.

Wenn der Unterschied sehr klein ist

Nicht jeder Stiel und jedes kleine Schalenstück braucht eine eigene Rechnung.

Wenn nur wenige Gramm weggeworfen werden und die ursprüngliche Lebensmittelschätzung ohnehin Unsicherheit enthält, verändert eine Korrektur das Ergebnis kaum.

Mehr Aufmerksamkeit lohnt sich vor allem bei Lebensmitteln mit großem nicht essbarem Anteil, zum Beispiel:

  • Fleisch mit Knochen;
  • ganzer Fisch;
  • Meeresfrüchte mit Schale;
  • Nüsse mit Schale;
  • Avocado;
  • Mango;
  • Wassermelone;
  • Maiskolben.

Warum Konsistenz wichtig ist

Wenn du regelmäßig Hähnchen mit Knochen isst und jedes Mal eine andere Methode verwendest, werden Trends schwerer vergleichbar.

Einmal trägst du das volle Knochengewicht in einen essbaren Eintrag ein.

Beim nächsten Mal ziehst du den Knochen ab.

Danach verwendest du eine Portionsschätzung.

Auch wenn keine Methode vollkommen ist, macht ein konsistentes Vorgehen deine Daten besser vergleichbar.

Wähle deshalb nach Möglichkeit eine sinnvolle Methode und verwende sie wiederholt.

Die praktische Regel

Bei Lebensmitteln mit Knochen, Schalen, Kernen oder anderen weggeworfenen Bestandteilen solltest du nicht automatisch das gesamte Gewicht auf der Waage eintragen.

Prüfe zuerst, was der Nährwerteintrag beschreibt.

Wenn er sich auf den essbaren Anteil bezieht, trage die essbare Menge ein, die du tatsächlich gegessen hast.

Eine nützliche Rechnung lautet:

Gegessener essbarer Anteil = Startgewicht − nicht essbare Reste − essbare Reste

Diese Formel ist jedoch nur sinnvoll, wenn deine Messungen zur Definition des Nährwerteintrags passen.

Die Zahl mit den meisten Nachkommastellen ist nicht automatisch der genaueste Eintrag.

Entscheidend ist, dass Form, Zubereitungszustand und essbarer Anteil des Lebensmittels zur verwendeten Datenbasis passen.