Comment enregistrer les aliments avec os, peaux ou coquilles

Une cuisse de poulet pèse 220 g avant le repas. Après avoir mangé, les os pèsent 55 g.

Avez-vous donc consommé 165 g de poulet ?

Peut-être, mais seulement si l'entrée nutritionnelle utilisée correspond à la viande comestible et si vos mesures sont compatibles avec cette définition.

Les aliments contenant des os, coquilles, noyaux, peaux et autres parties non consommées créent un problème fréquent dans le suivi alimentaire : le poids affiché par la balance ne correspond pas toujours au poids représenté par les données nutritionnelles.

La règle essentielle est simple :

Le poids enregistré doit correspondre à la base de poids utilisée par l'entrée nutritionnelle.

Qu'est-ce que la portion comestible ?

La portion comestible est la partie d'un aliment que vous mangez réellement.

Selon l'aliment, les parties non consommées peuvent comprendre :

• les os ;
• les coquilles ;
• les noyaux ;
• les tiges ;
• les peaux épaisses ;
• les trognons ;
• d'autres parties jetées.

Avec un blanc de poulet désossé, presque tout le poids mesuré peut être comestible.

Avec une cuisse avec os, un poisson entier, un avocat ou des noix en coque, une part importante du poids total peut ne pas être consommée.

Si vous utilisez le poids total avec une entrée nutritionnelle correspondant uniquement à la partie comestible, les calories et nutriments risquent d'être surestimés.

Commencez par comprendre l'entrée nutritionnelle

Avant tout calcul, regardez ce que décrit l'entrée utilisée.

Elle peut correspondre à :

• la portion comestible uniquement ;
• la viande uniquement ;
• la viande et la peau ;
• un produit avec os ;
• le produit tel qu'acheté ;
• la portion comestible cuite ;
• la portion comestible crue.

Ces définitions ne sont pas interchangeables.

Par exemple, une entrée intitulée :

Pilon de poulet rôti, viande et peau

peut correspondre à la viande et à la peau comestibles, sans inclure l'os.

Si vous pesez tout le pilon avec l'os et saisissez ce poids, vous risquez de compter l'os comme s'il avait la même valeur énergétique que la viande.

Méthode 1 : peser directement la partie comestible

Lorsque c'est pratique, la méthode la plus simple consiste à peser uniquement ce qui sera mangé.

Par exemple, vous retirez la viande d'une cuisse de poulet cuite et obtenez :

145 g de viande et peau comestibles

Si votre entrée nutritionnelle correspond également à la viande et à la peau cuites, enregistrez :

145 g

Il n'est alors pas nécessaire d'estimer le poids de l'os.

Méthode 2 : peser avant puis peser les déchets après

Pour les aliments consommés directement sur l'os ou dans leur coquille, vous pouvez peser la portion entière avant de manger puis les parties jetées après.

Calcul de base :

Quantité consommée estimée = poids initial − parties non comestibles − restes comestibles

Supposons qu'une portion de poulet cuit avec os pèse :

260 g avant le repas

Après le repas, il reste :

• 65 g d'os ;
• 15 g de viande comestible.

Quantité consommée :

260 − 65 − 15 = 180 g

Si l'entrée nutritionnelle représente les mêmes composants comestibles cuits, vous pouvez enregistrer environ 180 g.

Pourquoi retirer uniquement l'os peut être insuffisant

Avec 260 g au départ et 65 g d'os à la fin, on pourrait calculer :

260 − 65 = 195 g

Mais s'il reste également 15 g de viande comestible, vous n'avez pas consommé les 195 g.

Le calcul plus complet est :

260 − 65 − 15 = 180 g

Pour un suivi quotidien, il n'est pas nécessaire de gratter chaque minuscule morceau de viande restant sur l'os.

L'objectif est surtout de ne pas compter comme consommée une quantité importante laissée dans l'assiette.

Exemple : ailes de poulet

Des ailes de poulet cuites pèsent :

360 g avec les os

Après le repas, les os et parties clairement non comestibles pèsent :

125 g

Il reste également environ :

20 g de viande et peau comestibles

Quantité consommée estimée :

360 − 125 − 20 = 215 g

Si votre entrée correspond à la viande et à la peau d'ailes cuites, environ 215 g est le poids pertinent.

N'enregistrez pas automatiquement les 360 g dans une entrée correspondant uniquement à la partie comestible.

Faites aussi correspondre cru et cuit

Les os ne sont pas la seule source d'erreur.

La cuisson modifie le poids des aliments, principalement à cause des variations d'eau et parfois de graisse.

Ainsi :

200 g de poulet cru comestible

ne sont pas nécessairement équivalents à :

200 g de poulet cuit comestible

Si vous pesez la viande cuite, utilisez de préférence une entrée nutritionnelle pour la viande cuite.

Si vous la pesez crue, utilisez une entrée appropriée pour l'aliment cru.

Associer un poids cuit à des données nutritionnelles pour le produit cru peut provoquer une erreur plus importante que le calcul lié aux os.

Exemple : steak avec os

Un steak cuit pèse :

340 g avec l'os

Après le repas :

• os et parties non comestibles : 75 g ;
• viande comestible laissée : 25 g.

Viande consommée estimée :

340 − 75 − 25 = 240 g

Si vous utilisez une entrée pour steak cuit basée sur la viande comestible, enregistrez environ 240 g.

Si l'entrée indique explicitement un poids avec os, suivez plutôt cette définition.

Poisson avec arêtes

Un poisson entier peut comprendre dans son poids initial :

• la tête ;
• la colonne vertébrale ;
• de petites arêtes ;
• les nageoires ;
• la peau ;
• d'autres parties non consommées.

Supposons qu'un poisson entier cuit pèse :

500 g

Après le repas, les arêtes, la tête et les autres parties non consommées pèsent :

210 g

Il reste aussi 20 g de chair comestible.

Quantité consommée estimée :

500 − 210 − 20 = 270 g

Utilisez 270 g uniquement si l'entrée nutritionnelle correspond à la chair cuite comestible que vous avez mangée.

Et la peau du poisson ?

La peau du poisson n'est pas automatiquement une partie non comestible.

Certaines personnes la mangent, d'autres non.

Si vous mangez la peau et que l'entrée nutritionnelle l'inclut, elle fait partie de la quantité consommée.

Si vous la laissez, elle appartient aux restes.

La question utile est donc de savoir ce que vous avez réellement mangé et ce que l'entrée nutritionnelle représente.

Crevettes avec carapace

Les crevettes avec carapace sont un autre exemple courant.

Poids initial :

300 g avec carapaces

Après le repas, les carapaces pèsent :

95 g

Il ne reste pas de chair.

Quantité comestible estimée :

300 − 95 = 205 g

Si votre entrée nutritionnelle correspond aux crevettes cuites sans carapace, enregistrez environ 205 g.

Saisir 300 g dans une entrée sans carapace surestimerait la quantité consommée.

Moules et coquillages

Avec les coquillages, la différence entre poids total et portion comestible peut être particulièrement importante.

Une portion de moules pèse :

800 g avec coquilles

Après le repas, les coquilles vides et autres déchets pèsent :

590 g

Différence :

800 − 590 = 210 g

Cette méthode devient cependant moins fiable si le poids initial comprend beaucoup de bouillon ou de sauce qui n'est pas représenté dans l'entrée nutritionnelle des moules.

Dans ce cas, suivez si possible la chair et le bouillon ou la sauce séparément.

Noix en coque

Si vous pesez des noix avec leur coque mais utilisez une entrée nutritionnelle pour les cerneaux, ne saisissez pas tout le poids.

Exemple :

Noix avec coques :

180 g

Coques vides :

105 g

Cerneaux consommés :

180 − 105 = 75 g

Avec une entrée pour cerneaux de noix, enregistrez environ :

75 g

La coque peut représenter une grande partie du poids total.

Cacahuètes en coque

Le même principe s'applique aux cacahuètes.

Poids initial avec coques :

150 g

Coques vides :

45 g

Cacahuètes comestibles :

150 − 45 = 105 g

Utilisez 105 g avec une entrée pour cacahuètes décortiquées.

Fruits à noyau

Les fruits à noyau contiennent une partie qui n'est généralement pas incluse dans le poids nutritionnel comestible.

Supposons qu'une pêche pèse :

180 g

Après le repas, le noyau pèse :

12 g

S'il ne reste pas de chair :

180 − 12 = 168 g de portion comestible

Si votre entrée correspond à la chair comestible de pêche, environ 168 g est la quantité pertinente.

Avocat

L'avocat est un bon exemple parce que le noyau et la peau sont généralement jetés.

Avocat entier :

240 g

Noyau :

45 g

Peau :

25 g

Chair comestible :

240 − 45 − 25 = 170 g

Si l'entrée nutritionnelle représente la chair d'avocat, enregistrez environ 170 g.

Enregistrer les 240 g compterait 70 g de matière que vous n'avez pas consommée.

Mangue

Une mangue entière peut comprendre :

• la peau ;
• un gros noyau ;
• la chair.

Exemple :

Mangue entière :

420 g

Peau et noyau :

145 g

Chair consommée :

420 − 145 = 275 g

Si de la chair reste sur le noyau ou la peau, la quantité réellement consommée sera légèrement inférieure.

Il n'est pas nécessaire d'obtenir une séparation parfaite : une mesure raisonnable suffit.

Banane

Si vous pesez une banane avec sa peau mais utilisez une entrée basée sur la partie comestible, retirez le poids de la peau.

Banane entière :

190 g

Peau :

65 g

Banane comestible :

190 − 65 = 125 g

Une solution encore plus simple consiste à éplucher la banane puis à peser directement le fruit.

Agrumes

Pour les oranges, mandarines et fruits similaires, les bases nutritionnelles se réfèrent souvent à la partie comestible.

Orange entière :

230 g

Peau et déchets :

55 g

Portion comestible :

230 − 55 = 175 g

Vérifiez néanmoins la définition de l'entrée lorsque c'est possible.

Trognon de pomme

Si vous pesez une pomme entière puis laissez le trognon :

Pomme entière :

210 g

Trognon et tige :

24 g

Quantité consommée estimée :

210 − 24 = 186 g

Avec une entrée pour pomme comestible, environ 186 g est pertinent.

Écorce de pastèque

L'écorce peut représenter une part importante du poids d'une tranche de pastèque.

Tranche :

600 g

Écorce restante :

190 g

Pastèque consommée :

600 − 190 = 410 g

Si l'entrée nutritionnelle correspond à la chair comestible, utilisez environ 410 g.

Enregistrer les 600 g surestimerait nettement la quantité de fruit consommée.

Ananas

Un ananas entier comprend une quantité importante de peau, la couronne et parfois une partie du cœur retirée.

Si vous utilisez une entrée pour la chair comestible, la méthode la plus simple consiste généralement à peser directement les morceaux préparés.

Par exemple :

Ananas comestible préparé :

320 g

Enregistrez 320 g.

Il n'est pas nécessaire de calculer le rendement à partir du fruit entier.

Maïs en épi

Le poids d'un épi comprend une partie importante qui n'est pas consommée.

Épi cuit :

260 g

Épi nu après le repas :

105 g

Grains consommés estimés :

260 − 105 = 155 g

Si votre entrée nutritionnelle correspond aux grains de maïs cuits, environ 155 g est le poids pertinent.

Viande avec peau

La peau nécessite une décision différente de l'os puisqu'elle peut être consommée.

Si vous mangez la viande et la peau d'une cuisse de poulet mais jetez l'os, choisissez une entrée correspondant à :

viande et peau

Si vous retirez la peau et ne la mangez pas, une entrée :

viande uniquement

peut mieux correspondre.

Choisir la bonne entrée est aussi important que mesurer le bon poids.

Si la définition de l'entrée est ambiguë

Si la base de poids n'est pas claire, évitez de créer une fausse précision.

Vous pouvez :

1. chercher une autre entrée avec une description plus claire ;
2. privilégier une source fiable indiquant cru/cuit et portion comestible ;
3. utiliser une estimation raisonnable si aucune meilleure information n'est disponible.

Une entrée clairement définie est généralement plus utile qu'une valeur très précise mais ambiguë.

N'appliquez pas le même pourcentage comestible à tous les aliments

Certaines références donnent des rendements comestibles moyens.

Ils peuvent être utiles lorsqu'une mesure directe est impossible, mais ce sont des moyennes.

Le rendement réel varie selon :

• la taille de l'aliment ;
• la découpe ;
• la préparation ;
• la cuisson ;
• la quantité de viande laissée sur l'os ;
• la manière de couper autour d'un noyau ;
• les habitudes individuelles.

Si vous pouvez peser directement les déchets, cette mesure correspond généralement mieux à votre portion réelle qu'un pourcentage générique.

Quand un rendement estimé peut être utile

Supposons que vous sachiez seulement avoir reçu :

300 g d'un aliment avec os

et que les os aient déjà été jetés.

Si une référence fiable indique un rendement comestible d'environ 70 % pour cet aliment et cette préparation :

300 × 0,70 = 210 g de portion comestible estimée

Considérez 210 g comme une estimation et non comme une mesure exacte.

Ne retirez pas deux fois les mêmes déchets

Une erreur fréquente consiste à :

1. choisir une entrée qui représente déjà le produit entier avec os ;
2. retirer ensuite manuellement l'os.

Cela peut sous-estimer la consommation.

L'erreur inverse consiste à :

1. choisir une entrée correspondant uniquement à la partie comestible ;
2. saisir tout le poids avec l'os.

Cela peut surestimer la consommation.

La base de poids et l'entrée nutritionnelle doivent correspondre.

Restes comestibles et déchets non comestibles sont différents

Supposons un poids initial de :

300 g de poulet avec os

Après le repas :

• 70 g d'os ;
• 30 g de poulet comestible.

Les 70 g représentent des déchets non comestibles.

Les 30 g représentent de la nourriture que vous auriez pu manger mais que vous avez laissée.

Si ces deux quantités étaient comprises dans le poids initial, elles doivent toutes les deux être retirées de la quantité consommée.

Quantité estimée :

300 − 70 − 30 = 200 g

Cette distinction est particulièrement utile pour les repas non terminés.

Emballages et récipients

Le poids de l'emballage ne doit pas être inclus.

Si un récipient avec nourriture pèse 520 g et que le récipient vide pèse 40 g :

520 − 40 = 480 g de nourriture

Le même principe s'applique aux :

• boîtes à emporter ;
• bocaux ;
• bols ;
• emballages ;
• barquettes.

Utilisez le poids de l'aliment et non le poids brut.

Liquides de conservation

Certains aliments sont conservés dans :

• l'eau ;
• la saumure ;
• l'huile ;
• le sirop.

L'entrée nutritionnelle peut correspondre :

• au produit égoutté ;
• au produit avec son liquide ;
• à une portion précise telle que vendue.

Vérifiez l'étiquette ou la description.

Si vous égouttez un produit et que les valeurs correspondent au produit égoutté, pesez le produit égoutté.

Exemple : thon en conserve

Une boîte contient du thon dans l'eau.

Après égouttage, le thon pèse :

145 g

Si les informations nutritionnelles correspondent au thon égoutté, enregistrez :

145 g

N'utilisez pas automatiquement le poids brut initial de la boîte.

Aliment conservé dans l'huile

Les aliments dans l'huile nécessitent davantage d'attention, car une partie de l'huile reste sur l'aliment après égouttage.

Si l'étiquette fournit des valeurs pour le produit égoutté, utilisez cette base.

Si vous consommez séparément une quantité supplémentaire d'huile, vous pouvez la comptabiliser lorsque c'est pratique.

N'imaginez pas que chaque gramme retiré lors de l'égouttage est uniquement de l'huile.

Une méthode pratique

Pour les aliments avec os, peaux, noyaux ou coquilles :

Étape 1 : identifiez l'entrée nutritionnelle.

Cru ou cuit ? Portion comestible ou produit entier ? Viande seule ou viande et peau ?

Étape 2 : choisissez une mesure compatible.

Lorsque c'est possible, pesez l'aliment sous la même forme que celle décrite par l'entrée.

Étape 3 : retirez les déchets importants.

Os, coquilles, noyaux et autres parties jetées ne doivent pas être comptés comme nourriture comestible avec une entrée basée sur la portion comestible.

Étape 4 : retirez les restes comestibles importants.

La nourriture comestible laissée dans l'assiette n'a pas été consommée non plus.

Étape 5 : acceptez une incertitude raisonnable.

Il n'est pas nécessaire de nettoyer parfaitement chaque os ou de peser chaque petit morceau de peau.

Exemple complet

Vous mangez deux cuisses de poulet cuites.

Poids initial :

410 g

Après le repas :

• os : 92 g ;
• peau non consommée : 28 g ;
• viande comestible restante : 15 g.

Quantité consommée :

410 − 92 − 28 − 15 = 275 g

Si vous utilisez une entrée pour viande de cuisse de poulet cuite sans peau, environ 275 g peuvent être appropriés si cette quantité correspond réellement à la viande décrite par l'entrée.

C'est pourquoi la définition de la base nutritionnelle compte autant que le calcul.

Autre exemple : avocat

Avocat entier :

265 g

Après le repas :

• noyau : 48 g ;
• peau : 31 g ;
• chair comestible restante : 6 g.

Chair consommée :

265 − 48 − 31 − 6 = 180 g

Si l'entrée correspond à la chair d'avocat, enregistrez environ :

180 g

À 160 kcal pour 100 g :

180 × 160 ÷ 100 = 288 kcal

Si vous ne pouvez plus peser les déchets

Si les os ou peaux ont déjà été jetés, n'inventez pas un poids exact.

Vous pouvez :

• utiliser un rendement comestible fiable ;
• estimer visuellement la portion comestible ;
• utiliser une entrée basée sur une portion ;
• choisir une entrée décrivant directement le type de portion consommée.

Utilisez la meilleure estimation raisonnable disponible.

Quand la différence est minime

Chaque petite tige ou peau ne nécessite pas un calcul.

Si les déchets ne représentent que quelques grammes et que l'estimation initiale comporte déjà une marge d'incertitude, la correction peut avoir très peu d'effet.

La précision est surtout utile lorsque la partie non consommée est importante, par exemple :

• viande avec os ;
• poisson entier ;
• fruits de mer avec coquille ;
• noix en coque ;
• avocat ;
• mangue ;
• pastèque ;
• maïs en épi.

Pourquoi la cohérence est importante

Supposons que vous mangiez régulièrement du poulet avec os.

Un jour, vous saisissez tout le poids avec os dans une entrée comestible.

Le lendemain, vous retirez le poids des os.

Une autre fois, vous utilisez une estimation par portion.

Même si aucune méthode n'est parfaite, changer constamment de méthode rend les tendances plus difficiles à comparer.

Choisissez donc une méthode raisonnable et utilisez-la de manière cohérente lorsque c'est possible.

La règle pratique

Pour les aliments avec os, coquilles, peaux, noyaux ou autres parties jetées, ne saisissez pas automatiquement tout le poids affiché par la balance.

Commencez par déterminer ce que représente l'entrée nutritionnelle.

Si elle correspond à la portion comestible, enregistrez la quantité comestible réellement consommée.

Un calcul utile est :

Quantité comestible consommée = poids initial − déchets non comestibles − restes comestibles

Mais cette formule n'est valable que si les mesures sont compatibles avec la définition de l'entrée nutritionnelle.

Le chiffre qui semble le plus précis n'est pas toujours l'entrée la plus juste.

Ce qui compte est de faire correspondre la forme de l'aliment, son état cru ou cuit et sa portion comestible aux données nutritionnelles utilisées.