Frische rohe Ananas enthält ungefähr 50 Kilokalorien pro 100 g essbarem Fruchtfleisch.
Eine Portion von 150 g liefert rund 75 kcal. Bei 200 g sind es ungefähr 100 kcal.
Diese Angaben beziehen sich auf das gelbe Fruchtfleisch und nicht auf die ganze Ananas mit Blattschopf, harter Schale und entfernten Teilen des Strunks.
Beim Kalorienzählen ist dieser Unterschied wichtig.
Ananas aus der Dose, in Saft oder Sirup eingelegte Stücke, getrocknete Ananas und Süßspeisen können andere Nährwerte haben.
Kalorien von Ananas nach Portionsgröße
| Frische Ananas, essbarer Anteil | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 25 g | 13 kcal |
| 50 g | 25 kcal |
| 75 g | 38 kcal |
| 100 g | 50 kcal |
| 125 g | 63 kcal |
| 150 g | 75 kcal |
| 165 g | 83 kcal |
| 200 g | 100 kcal |
| 250 g | 125 kcal |
| 300 g | 150 kcal |
Die Werte basieren auf 50 kcal pro 100 g roher Ananas und sind auf ganze Kilokalorien gerundet.
Ein amerikanischer Cup mit Ananasstücken wird häufig mit ungefähr 165 g angesetzt. Das entspricht rund 83 kcal.
Das tatsächliche Gewicht hängt davon ab, wie groß die Stücke sind und wie dicht sie im Messgefäß liegen.
Eine dünne und eine dicke Ananasscheibe enthalten nicht automatisch gleich viele Kalorien.
Quelle: USDA FoodData Central.
Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Ananas?
Für Ananasscheiben ist das Gewicht entscheidend.
| Beispiel | Essbares Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Kleine dünne Scheibe | 40 g | 20 kcal |
| Mittelgroße Scheibe | 70 g | 35 kcal |
| Große dicke Scheibe | 100 g | 50 kcal |
| Zwei mittelgroße Scheiben | 140 g | 70 kcal |
Die Portionsgrößen sind Beispiele und keine standardisierten Scheibengewichte.
Wer genau rechnen möchte, wiegt die Scheiben nach dem Entfernen der Schale und der nicht gegessenen Strunkteile.
Wird ein weicher Teil des Strunks mitgegessen, zählt dieser zum essbaren Gewicht.
Kalorien einer Tasse Ananasstücke
Eine Tasse mit ungefähr 165 g frischen Ananasstücken enthält rund 83 kcal.
Eine halbe Tasse mit ungefähr 82,5 g liefert etwa 41 kcal.
Zwei solche Tassen mit zusammen 330 g liefern ungefähr 165 kcal.
Die Umrechnung von Volumen in Gewicht ist nur eine Näherung.
Eine Küchenwaage liefert meist zuverlässigere Ergebnisse.
Nährwerte von frischer Ananas
Die folgenden Angaben sind typische Referenzwerte für 100 g rohe Ananas.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro 150 g |
|---|---|---|
| Energie | 50 kcal | 75 kcal |
| Eiweiß | 0,54 g | 0,81 g |
| Fett | 0,12 g | 0,18 g |
| Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition | 13,12 g | 19,68 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 2,1 g |
| Zucker | 9,85 g | 14,78 g |
| Wasser | 86 g | 129 g |
| Vitamin C | 47,8 mg | 71,7 mg |
| Kalium | 109 mg | 164 mg |
Die Werte sind gerundet.
Sorte, Reifegrad und Anbaubedingungen können die tatsächliche Zusammensetzung beeinflussen.
Quelle: USDA FoodData Central.
Warum unterscheiden sich Kohlenhydratangaben?
In amerikanischen Lebensmitteltabellen enthalten die Gesamtkohlenhydrate häufig auch die Ballaststoffe.
Bei europäischen Nährwertangaben werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.
Aus den genannten Referenzwerten ergibt sich:
13,12 g Gesamtkohlenhydrate − 1,4 g Ballaststoffe = ungefähr 11,72 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Der Unterschied beruht auf verschiedenen Definitionen.
Er bedeutet nicht, dass dieselbe Ananas in Europa weniger Kohlenhydrate enthält.
Bei einem Vergleich von Ernährungsdatenbanken sollte deshalb auf die jeweilige Definition geachtet werden.
Quelle: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Ananas-Kalorien selbst berechnen
Für rohe frische Ananas eignet sich folgende Näherungsformel:
Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × 0,50
Beispiele:
- 85 g: ungefähr 43 kcal.
- 120 g: ungefähr 60 kcal.
- 180 g: ungefähr 90 kcal.
- 225 g: ungefähr 113 kcal.
- 350 g: ungefähr 175 kcal.
Die Berechnung sollte nur mit dem tatsächlich gegessenen Gewicht erfolgen.
Für getrocknete Ananas, gezuckerte Ananasringe, Dosenananas in Sirup oder Ananaskuchen sind eigene Nährwerte erforderlich.
Ganze Ananas oder essbares Fruchtfleisch?
Eine ganze Ananas enthält Bestandteile, die normalerweise nicht gegessen werden:
- Blattschopf.
- Harte äußere Schale.
- Oberflächliche Augen.
- Je nach Zubereitung Teile des festen Strunks.
Eine Ananas mit 1 kg Einkaufsgewicht liefert deshalb nicht automatisch 1 kg essbares Fruchtfleisch.
Die Ausbeute hängt von Größe, Sorte und Schnitttechnik ab.
Beispiel:
Eine ganze Ananas wiegt 1.200 g.
Nach dem Schälen und Entfernen der nicht gegessenen Teile bleiben 650 g übrig.
650 × 0,50 = ungefähr 325 kcal für das gesamte vorbereitete Fruchtfleisch.
Würde man stattdessen mit 1.200 g rechnen, wären die weggeworfenen Teile fälschlicherweise enthalten.
Die Beispielausbeute ist kein fester Prozentsatz.
Ananas richtig wiegen
- Blattschopf und Schale entfernen.
- Nicht gegessene Stellen wegschneiden.
- Den Strunk bei Bedarf entfernen.
- Das essbare Fruchtfleisch wiegen.
- Das Gewicht in Gramm notieren.
- Einen Datenbankeintrag für rohe Ananas auswählen.
Für Obstsalat empfiehlt es sich, die Ananas vor dem Vermischen mit anderen Früchten zu wiegen.
Frische Ananas und Dosenananas
Dosenananas kann in eigenem Saft, anderem Fruchtsaft, Wasser oder Sirup eingelegt sein.
Die Flüssigkeit beeinflusst die richtige Erfassung.
| Produkt | Worauf achten? |
|---|---|
| Frische rohe Ananas | Gewicht des essbaren Fruchtfleischs |
| Dosenananas in Saft, abgetropft | Nährwerte der abgetropften Frucht |
| Dosenananas mit Saft | Verzehrte Frucht und Flüssigkeit |
| Dosenananas in leichtem Sirup | Produktspezifische Kalorien und Zucker |
| Dosenananas in starkem Sirup | Produktspezifische Kalorien und Zucker |
| Ungesüßte tiefgekühlte Ananas | Produktangaben oder passende Rohfruchtwerte |
| Getrocknete Ananas | Nährwerte des konkreten Produkts |
Abgetropfte Ananasstücke sind nicht automatisch mit Ananas einschließlich Einlegeflüssigkeit gleichzusetzen.
Bei Sirup können zusätzliche Zucker enthalten sein.
Da sich die Rezepturen unterscheiden, gibt es keinen zuverlässigen einheitlichen Kalorienwert für sämtliche Dosenananasprodukte.
Abtropfgewicht oder Gesamtgewicht?
Angenommen, eine Dose enthält:
- Füllmenge: 565 g.
- Abtropfgewicht: 340 g.
Wer nur die abgetropften Stücke isst, sollte die Portion anhand der 340 g Fruchtstücke bestimmen.
Wer die Flüssigkeit ebenfalls trinkt, muss deren Energie berücksichtigen.
Die Nährwertangaben auf der Verpackung können sich auf abgetropfte Früchte oder das gesamte Produkt beziehen.
Deshalb ist die Bezugsgröße wichtig.
Rechenbeispiel
Eine beispielhafte Dose weist 65 kcal pro 100 g abgetropfte Ananas aus.
Bei 170 g verzehrten Fruchtstücken ergibt sich:
170 × 65 ÷ 100 = ungefähr 111 kcal.
Der Wert von 65 kcal ist hier nur eine Rechengröße und kein allgemeiner Referenzwert für Dosenananas.
Für die tatsächliche Berechnung zählt die konkrete Verpackungsangabe.
Ananas im eigenen Saft oder in Sirup
Die Begriffe Saft und Sirup beschreiben unterschiedliche Einlegeflüssigkeiten.
Die genaue Kalorienmenge muss dennoch anhand der Nährwerttabelle geprüft werden.
Ananas im eigenen Saft kann natürlich vorkommenden Fruchtzucker enthalten, ohne dass Haushaltszucker zugesetzt wurde.
Ananas in Sirup kann zusätzlichen Zucker enthalten.
Wie groß der Unterschied ist, hängt von Hersteller, Konzentration und verzehrter Flüssigkeitsmenge ab.
Beim Vergleich sind besonders hilfreich:
- Kalorien pro 100 g.
- Zucker pro 100 g.
- Angabe für abgetropfte Früchte oder Gesamtprodukt.
- Zutatenliste.
- Tatsächliche Portionsgröße.
Auch Produkte mit der Aufschrift im eigenen Saft können unterschiedliche Nährwerte besitzen.
Wie viel Zucker enthält Ananas?
Frische rohe Ananas enthält ungefähr 9,85 g natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g.
| Frische Ananas | Ungefährer Zuckergehalt |
|---|---|
| 50 g | 4,9 g |
| 100 g | 9,9 g |
| 150 g | 14,8 g |
| 200 g | 19,7 g |
| 250 g | 24,6 g |
Natürlich vorkommender Zucker in intaktem Obst wird in Ernährungsempfehlungen anders eingeordnet als freie Zucker.
Die Weltgesundheitsorganisation unterscheidet freie Zucker von Zucker, der natürlicherweise in der Zellstruktur ganzer Früchte vorkommt.
Quelle: WHO — Healthy diet.
Ananas enthält trotzdem Kohlenhydrate und Kalorien.
Wer seine Ernährung erfasst, sollte deshalb auch die Portionsgröße berücksichtigen.
Vitamin C in Ananas
100 g rohe Ananas liefern als typischen Referenzwert ungefähr 47,8 mg Vitamin C.
Eine Portion von 150 g enthält etwa 71,7 mg.
Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Kollagenbildung und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Diese anerkannten Funktionen bedeuten nicht, dass Ananas Infektionen verhindert oder heilt.
Lagerung und Verarbeitung können den Vitamin-C-Gehalt beeinflussen.
Quelle: USDA FoodData Central.
Wie viele Ballaststoffe hat Ananas?
Frische Ananas enthält ungefähr 1,4 g Ballaststoffe pro 100 g.
150 g liefern rund 2,1 g.
Bei 200 g sind es ungefähr 2,8 g.
Ananas trägt damit zur Ballaststoffaufnahme bei, gehört aber nicht zu den ballaststoffreichsten Obstsorten.
Weitere Ballaststoffquellen sind beispielsweise Beeren, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit betrachtet 25 g Gesamtballaststoffe täglich für Erwachsene als angemessen für eine normale Darmfunktion.
Quelle: EFSA — Dietary Reference Values.
Eine Portion Ananas kann einen Teil dieses Werts liefern, ersetzt aber keine abwechslungsreiche Ballaststoffzufuhr.
Kalorien von getrockneter Ananas
Getrocknete Ananas enthält deutlich weniger Wasser als frische Ananas.
Dadurch konzentrieren sich Kalorien und Zucker pro 100 g.
Einige Produkte werden zusätzlich gezuckert.
30 g Trockenananas können deshalb einer wesentlich größeren ursprünglichen Menge frischer Ananas entsprechen als 30 g frische Fruchtstücke.
Für eine genaue Erfassung:
- Prüfen, ob Zucker zugesetzt wurde.
- Die Nährwerttabelle lesen.
- Die gegessene Menge wiegen.
- Die produktspezifischen Kalorien pro 100 g verwenden.
Der Wert von 50 kcal pro 100 g frischer Ananas ist für Trockenfrüchte nicht geeignet.
Ananassaft und Smoothies
Ananassaft besitzt nicht automatisch dieselben Nährwerte wie ganze Ananas.
Beim Entsaften kann ein großer Teil der Ballaststoffe entfernt werden.
Fertige Getränke können außerdem weitere Zutaten enthalten.
Für Ananassaft sollten die Kalorien pro 100 ml aus der Verpackung oder einem passenden Datenbankeintrag verwendet werden.
Bei Smoothies werden alle Zutaten einzeln berücksichtigt.
Enthält ein Smoothie 150 g frische Ananas, stammen ungefähr 75 kcal allein aus der Ananas.
Milch, Joghurt, Banane, Nussmus und Süßungsmittel liefern gegebenenfalls zusätzliche Energie.
Ananas in Gerichten und Desserts
Ananas wird in Obstsalaten, Joghurtschalen, warmen Speisen, Smoothies und Süßspeisen verwendet.
Die Kalorien der vollständigen Mahlzeit hängen von sämtlichen Zutaten ab.
Ananas mit Naturjoghurt: Frucht und Joghurt getrennt berechnen.
Gegrillte Ananas: Ohne zusätzliche Zutaten bleibt die ursprüngliche Energiemenge ungefähr erhalten. Durch Wasserverlust kann sich jedoch das Gewicht verändern.
Ananas mit Zucker oder Sirup: Die zusätzliche Süße mitberechnen.
Ananas auf Pizza: Alle Zutaten und Beläge berücksichtigen.
Ananaskuchen: Das vollständige Rezept oder die Produktkennzeichnung verwenden.
Eine Speise mit Ananas darf nicht automatisch mit den Nährwerten reiner Ananas gleichgesetzt werden.
Ist Ananas zum Abnehmen geeignet?
Mit ungefähr 50 kcal pro 100 g kann frische Ananas Bestandteil vieler ausgewogener Ernährungsweisen sein.
Der hohe Wassergehalt macht sie zu einer möglichen Zutat für Snacks und Desserts.
Allerdings bewirkt keine einzelne Obstsorte automatisch einen Fettabbau.
Gewichtsveränderungen hängen unter anderem von der gesamten Energiebilanz ab.
Wird eine kalorienreiche Süßspeise durch eine Portion frisches Obst ersetzt, kann dies die Kalorienaufnahme bei dieser Gelegenheit verringern.
Wie groß der Unterschied ist, hängt von den tatsächlichen Portionen ab.
Wer einfach zusätzlich Ananas isst, nimmt dadurch nicht zwangsläufig ab.
Für die Ernährungserfassung sind die gesamte Mahlzeit und realistische Mengen entscheidend.
Ananas, Bromelain und Verdauung
Ananas enthält Bromelain, eine Gruppe eiweißspaltender Enzyme.
Diese Enzyme können beispielsweise beeinflussen, wie sich frische Ananas in bestimmten gelatinehaltigen Desserts verhält.
Dass ein Lebensmittel ein Enzym enthält, bedeutet jedoch nicht, dass normale Verzehrmengen Verdauungskrankheiten behandeln oder eine Gewichtsabnahme auslösen.
Erkenntnisse zu isolierten Bromelainpräparaten dürfen nicht automatisch auf den Verzehr frischer Ananas übertragen werden.
Für die allgemeine Ernährungserfassung stehen Kalorien, Kohlenhydrate und Portionsgröße im Vordergrund.
Aufbewahrung und Hygiene
Die Außenseite der Ananas vor dem Aufschneiden waschen.
Dadurch kann das Risiko verringert werden, dass Verunreinigungen von der Schale auf das Fruchtfleisch gelangen.
Saubere Messer und Schneidebretter verwenden.
Geschnittene Ananas zügig in einem geschlossenen Behälter kühlen.
Die Kühlschranktemperatur sollte ungefähr 4 °C oder weniger betragen.
Zu lange ungekühlt gelagerte geschnittene Früchte sollten entsprechend den geltenden Hygieneregeln entsorgt werden.
Allgemeine Quelle: FDA — Selecting and Serving Produce Safely.
Beispiele für die Kalorienberechnung
Beispiel 1: Frische Ananas als Snack
Du isst 180 g geschälte Ananas.
180 × 0,50 = 90 kcal.
Beispiel 2: Obstschale
Die Schale enthält:
- Ananas: 120 g.
- Erdbeeren: 100 g.
- Naturjoghurt: 150 g.
Die Ananas liefert ungefähr 60 kcal.
Die übrigen Zutaten müssen mit ihren eigenen Nährwerten ergänzt werden.
Beispiel 3: Dosenananas
Du isst 200 g abgetropfte Ananas.
Laut beispielhafter Verpackung enthält sie 60 kcal pro 100 g.
200 × 60 ÷ 100 = 120 kcal.
Der Verpackungswert dient hier nur zur Veranschaulichung.
Beispiel 4: Ganze Ananas
Eine Ananas wiegt beim Kauf 1.500 g.
Nach dem Entfernen aller nicht gegessenen Teile bleiben 800 g Fruchtfleisch.
800 × 0,50 = ungefähr 400 kcal für die gesamte vorbereitete Menge.
Die Ausbeute ist ein Beispiel und kann bei anderen Früchten abweichen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Ananas?
Ungefähr 50 kcal bei frischer roher Ananas.
Wie viele Kalorien haben 150 g Ananas?
Ungefähr 75 kcal.
Wie viele Kalorien haben 200 g Ananas?
Ungefähr 100 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Ananasstücke?
Ungefähr 83 kcal, wenn sie etwa 165 g frische Stücke enthält.
Hat Dosenananas mehr Kalorien?
Das hängt von der Einlegeflüssigkeit, der Rezeptur und davon ab, ob die Flüssigkeit mitgegessen oder getrunken wird.
Wie viel Zucker enthält frische Ananas?
Ungefähr 9,85 g natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g.
Wird die Ananasschale mitgerechnet?
Nein, wenn sie nicht gegessen wird. Für die Kalorienberechnung zählt das essbare Gewicht.
Quellen und Berechnungsgrundlage
- USDA FoodData Central — Referenzwerte für rohe Ananas.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — Definitionen der europäischen Nährwertkennzeichnung.
- WHO — Healthy diet — Empfehlungen zum Zuckerkonsum.
- EFSA — Dietary Reference Values — Referenzwert für Ballaststoffe.
- FDA — Selecting and Serving Produce Safely — Hinweise zur hygienischen Verarbeitung von Obst.
Die Portionswerte beruhen auf ungefähr 50 kcal pro 100 g essbarer roher Ananas und wurden gerundet. Für Dosenananas und verarbeitete Produkte gelten die jeweiligen Produktangaben.