Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Der Begriff „Omega-3“ bezeichnet nicht nur einen einzigen Nährstoff. In der Ernährung werden vor allem drei Formen unterschieden:

  • ALA – Alpha-Linolensäure;
  • EPA – Eicosapentaensäure;
  • DHA – Docosahexaensäure.

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Formen von Omega-3 liefern.

ALA, EPA und DHA im Überblick

Omega-3-Fettsäure Typische Lebensmittelquellen Wichtig zu wissen
ALA Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl und weitere pflanzliche Lebensmittel Essenzielle Fettsäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss
EPA Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte Langkettige Omega-3-Fettsäure
DHA Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte Langkettige Omega-3-Fettsäure

ALA ist essenziell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Ein Teil der aufgenommenen ALA kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

Pflanzliche ALA-Quellen und direkte Quellen von EPA und DHA sind deshalb ernährungsphysiologisch nicht identisch.

Welche Lebensmittel liefern EPA und DHA?

Fettreiche Fischarten gehören zu den bekanntesten natürlichen Quellen für EPA und DHA.

Dazu zählen beispielsweise:

  • Lachs;
  • Sardinen;
  • Hering;
  • Makrele;
  • Forelle;
  • Sardellen.

Der genaue Gehalt kann je nach Fischart, Herkunft, Fütterung, Saison und Verarbeitung variieren.

Grundsätzlich liefern fettreiche Fischarten meist mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren als viele magere Fischarten.

Lachs

Lachs ist eine bekannte Quelle für EPA und DHA.

Eine normale Portion kann relevante Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren liefern. Die genaue Menge unterscheidet sich jedoch beispielsweise zwischen Wild- und Zuchtlachs sowie zwischen einzelnen Produkten.

Lachs liefert außerdem Protein und verschiedene Mikronährstoffe.

Er kann beispielsweise:

  • gebacken;
  • gegrillt;
  • pochiert;
  • zu Salaten gegeben;
  • mit Kartoffeln, Reis oder Gemüse kombiniert

werden.

Ein Lebensmittel muss nicht ausschließlich nach seinem Omega-3-Gehalt beurteilt werden.

Sardinen

Sardinen sind ebenfalls eine konzentrierte Quelle für EPA und DHA.

Konservierte Sardinen sind besonders praktisch, weil sie lange gelagert werden können und kaum Vorbereitung benötigen.

Sie eignen sich beispielsweise für:

  • Vollkorntoast;
  • Salate;
  • Pasta;
  • Getreide-Bowls;
  • einfache Mahlzeiten mit Kartoffeln und Gemüse.

Bei Konserven kann die Flüssigkeit beziehungsweise das Öl in der Dose die Gesamtkalorien der Portion beeinflussen – abhängig davon, wie viel davon mitgegessen oder abgegossen wird.

Hering und Makrele

Auch Hering und Makrele können relevante Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren liefern.

Das gesamte Nährwertprofil hängt jedoch auch von der Verarbeitung ab.

Produkte können beispielsweise:

  • frisch;
  • geräuchert;
  • eingelegt;
  • konserviert;
  • mit Sauce

angeboten werden.

Salz, zugesetztes Öl und Saucen können sich zwischen Produkten deutlich unterscheiden.

Deshalb lohnt sich bei verpackten Produkten ein Blick auf die vollständige Nährwertkennzeichnung.

Forelle

Auch Forelle kann EPA und DHA liefern und ist in Deutschland und anderen europäischen Ländern weit verbreitet.

Die genaue Fettsäurezusammensetzung hängt unter anderem von Art und Produktionsbedingungen ab.

Eine Mahlzeit mit Forelle kann beispielsweise kombiniert werden mit:

  • Kartoffeln;
  • Vollkorngetreide;
  • Gemüse;
  • Salat.

Eine ausgewogene Mahlzeit muss nicht um einen einzelnen Nährstoff herum konstruiert werden.

Pflanzliche Lebensmittel mit ALA

Wer keinen Fisch isst, kann die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen.

Geeignete Quellen sind unter anderem:

  • Leinsamen;
  • Chiasamen;
  • Walnüsse;
  • Rapsöl;
  • Sojaöl;
  • einige Sojaprodukte;
  • bestimmte angereicherte Lebensmittel.

Diese Lebensmittel liefern überwiegend ALA und nicht dasselbe EPA-DHA-Profil wie fettreicher Fisch.

Leinsamen

Leinsamen sind besonders reich an ALA.

Gemahlene Leinsamen lassen sich häufig einfacher in alltägliche Mahlzeiten integrieren als ganze Samen.

Sie passen beispielsweise zu:

  • Haferbrei;
  • Joghurt;
  • Skyr;
  • Smoothies;
  • selbst gebackenem Brot;
  • Müsli.

Wie andere Samen sind Leinsamen energiereich.

Das macht sie nicht automatisch ungünstig, bedeutet aber, dass auch ihre Portion zur gesamten Energiezufuhr beiträgt.

Chiasamen

Auch Chiasamen liefern ALA.

Sie können beispielsweise verwendet werden in:

  • Joghurt;
  • Haferflocken;
  • Chia-Pudding;
  • Smoothies;
  • Frühstücks-Bowls.

Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.

Die enthaltene Omega-3-Fettsäure ist hauptsächlich ALA. Chiasamen sollten deshalb nicht als ernährungsphysiologisch identischer Ersatz für EPA und DHA aus Fisch beschrieben werden.

Walnüsse

Walnüsse liefern ebenfalls ALA und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

Sie können gegessen werden:

  • als Snack;
  • mit Joghurt;
  • in Haferbrei;
  • in Salaten;
  • in verschiedenen warmen Gerichten.

Nüsse sind energiereich, sodass bereits eine relativ kleine Portion relevante Kalorien liefert.

Das ist kein Grund, sie zu vermeiden. Es ist lediglich sinnvoller Kontext bei der Zusammenstellung der gesamten Ernährung.

Rapsöl

Rapsöl ist in Deutschland und vielen anderen europäischen Ländern ein verbreitetes Speiseöl und liefert ALA.

Es kann sowohl zum Kochen als auch für Salatdressings verwendet werden.

Öle bestehen fast vollständig aus Fett und sind daher energiereich.

Wer seine Ernährung protokolliert, sollte verwendetes Speiseöl deshalb mit berücksichtigen und nicht als „unsichtbare“ Zutat behandeln.

Sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren dasselbe wie Omega-3 aus Fisch?

Nein.

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern hauptsächlich ALA.

Fettreicher Fisch liefert vor allem EPA und DHA.

Der Körper kann ALA teilweise in längerkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln, die Umwandlung ist jedoch begrenzt und individuell unterschiedlich.

Deshalb ist es wenig sinnvoll, Lebensmittel ausschließlich anhand einer Gesamtangabe „Omega-3“ miteinander zu vergleichen, ohne die enthaltene Fettsäure zu berücksichtigen.

Was ist, wenn man keinen Fisch isst?

Auch eine Ernährung ohne Fisch kann ALA enthalten.

Geeignete pflanzliche Quellen sind beispielsweise:

  • Leinsamen;
  • Chiasamen;
  • Walnüsse;
  • Rapsöl;
  • weitere passende pflanzliche Lebensmittel.

Zusätzlich gibt es angereicherte Produkte.

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung können auch Lebensmittel mit DHA oder EPA aus Algen erhältlich sein.

Der individuelle Bedarf kann unter anderem von Alter, Schwangerschaft, Erkrankungen und weiteren Faktoren abhängen.

Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln oder therapeutischen Dosierungen sollten daher individuell mit einer geeigneten medizinischen oder ernährungsmedizinischen Fachperson geklärt werden.

Angereicherte Lebensmittel

Manche Produkte werden mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.

Je nach Markt können dazu gehören:

  • Eier;
  • Milchprodukte;
  • pflanzliche Alternativen;
  • Streichfette;
  • Getränke.

Eine Omega-3-Werbeaussage bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt dieselbe Art oder Menge enthält wie fettreicher Fisch.

Prüfe die Kennzeichnung.

Ein Produkt kann enthalten:

  • ALA;
  • DHA;
  • EPA;
  • eine Kombination daraus.

Die tatsächliche Menge ist aussagekräftiger als eine allgemeine Werbeaussage auf der Vorderseite.

Eier und Omega-3

Normale Eier enthalten Fett, gehören aber normalerweise nicht zu den konzentriertesten Quellen langkettiger Omega-3-Fettsäuren.

Einige Eier werden speziell als Omega-3-angereichert angeboten.

Ihre Fettsäurezusammensetzung kann sich durch die Fütterung der Hühner von normalen Eiern unterscheiden.

Wenn der Omega-3-Gehalt für einen Vergleich wichtig ist, verwende die Angaben des konkreten Produkts und nicht einen pauschalen Wert für alle Eier.

Gehen Omega-3-Fettsäuren beim Kochen verloren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und können oxidationsanfällig sein.

Das bedeutet jedoch nicht, dass gegarter Fisch plötzlich keine sinnvolle Omega-3-Quelle mehr ist.

Auch übliche Zubereitungsmethoden wie Backen, Grillen oder Braten können eine Mahlzeit mit relevanten Mengen EPA und DHA ergeben.

Der genaue Einfluss hängt unter anderem ab von:

  • Temperatur;
  • Zubereitungsdauer;
  • Lebensmittel;
  • zugesetztem Öl;
  • Lagerung.

Fisch muss deshalb nicht roh gegessen werden, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Ein Lebensmittel besteht nicht nur aus Omega-3

Ein häufiger Fehler bei Ernährungsthemen besteht darin, ein Lebensmittel auf einen einzelnen Nährstoff zu reduzieren.

Lachs besteht nicht nur aus EPA und DHA.

Walnüsse bestehen nicht nur aus ALA.

Chiasamen bestehen nicht nur aus Omega-3.

Diese Lebensmittel liefern jeweils unterschiedliche Kombinationen aus:

  • Protein;
  • Kohlenhydraten;
  • Ballaststoffen;
  • Vitaminen;
  • Mineralstoffen;
  • weiteren Fetten;
  • Kalorien.

Entscheidend ist daher die gesamte Ernährungsweise und nicht die Maximierung eines einzelnen Nährstoffs.

Omega-3 und andere Nahrungsfette

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Damit sind sie Teil der größeren Gruppe ungesättigter Fette.

Das ist von der allgemeinen Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu trennen.

Lebensmittel enthalten meist mehrere Fettsäurearten gleichzeitig.

Ein Stück Lachs besteht beispielsweise nicht aus reinem Omega-3, sondern enthält eine Mischung verschiedener Fettsäuren.

Auch Walnüsse liefern neben ALA weitere Fette.

Ein praktischer Lebensmittel-Ansatz

Du musst nicht jede einzelne Fettsäure jeder Mahlzeit berechnen, um Omega-3-Quellen in deine Ernährung einzubauen.

Praktischer ist es, regelmäßig passende Lebensmittel aus deiner üblichen Ernährung zu verwenden.

Wer Fisch isst, kann beispielsweise fettreichen Fisch in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren.

Wer keinen Fisch isst, kann regelmäßig pflanzliche ALA-Quellen verwenden, zum Beispiel:

  • gemahlene Leinsamen;
  • Chiasamen;
  • Walnüsse;
  • Rapsöl.

Je nach Produkt können auch angereicherte Lebensmittel weitere Möglichkeiten bieten.

Beispiele für alltägliche Kombinationen

Omega-3-Quellen lassen sich in normale Mahlzeiten integrieren, ohne eine spezielle „Omega-3-Diät“ zu benötigen.

Zum Beispiel:

  • Lachs mit Kartoffeln und Gemüse;
  • Sardinen auf Vollkornbrot mit Salat;
  • Forelle mit Reis und Ofengemüse;
  • Joghurt mit gemahlenen Leinsamen und Obst;
  • Haferflocken mit Chiasamen und Beeren;
  • Salat mit Walnüssen;
  • Gemüse mit einem Dressing aus Rapsöl.

Nicht jede Mahlzeit muss besonders viel Omega-3 enthalten.

Wichtiger ist zu verstehen, welche Lebensmittel welche Formen liefern und wie sie in eine abwechslungsreiche Ernährung passen.

Was du bei verpackten Lebensmitteln prüfen solltest

Wenn ein Produkt mit Omega-3 beworben wird, solltest du nicht nur die Vorderseite der Verpackung betrachten.

Prüfe:

  1. die Portionsgröße;
  2. die angegebene Omega-3-Menge;
  3. ob ALA, EPA oder DHA genannt wird;
  4. die vollständigen Nährwerte;
  5. gegebenenfalls Zutaten wie zugesetztes Öl, Salz oder Zucker.

So lassen sich Produkte sinnvoller vergleichen.

Das Wichtigste

Omega-3-Fettsäuren umfassen verschiedene Fettsäuren.

ALA findet sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Fisch und Meeresfrüchten vor. Zusätzlich werden in manchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren aus Algen eingesetzt.

Der Körper kann einen Teil der ALA in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

Deshalb sollten die unterschiedlichen Quellen nicht einfach als austauschbar betrachtet werden.

Statt nach einem einzigen „besten“ Omega-3-Lebensmittel zu suchen, ist es sinnvoller, die gesamte Ernährung zu betrachten und regelmäßig geeignete Quellen einzubauen.

Für individuelle Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln, therapeutischen Dosierungen, Schwangerschaft, Erkrankungen oder konkreten Nährstoffmängeln ist eine persönliche Beratung durch eine geeignete Fachperson sinnvoll.

Quellen