Lauch beziehungsweise Porree liefert laut zwei USDA-FoodData-Central-Einträgen rund 61 kcal je 100 g roh und 31 kcal je 100 g gekocht, abgetropft und ohne Salzzusatz. Die Rohangabe bezieht sich auf den Schaft und den unteren Blattbereich, nicht zwangsläufig auf sämtliche dunkelgrünen Blattspitzen. Lauch passt zu Suppen, Gemüsepfannen, Aufläufen und Quiche. Wie viele Kalorien tatsächlich gegessen werden, hängt stark von der verwendeten Menge und den zusätzlichen Zutaten ab.

Nährwerte von rohem und gekochtem Lauch

Nährwert je 100 g Roh Gekocht, abgetropft
Kalorien 61 kcal 31 kcal
Eiweiß 1,50 g 0,81 g
Kohlenhydrate 14,20 g 7,62 g
Zucker gesamt 3,90 g 2,11 g
Ballaststoffe 1,80 g 1,00 g
Fett 0,30 g 0,20 g
Wasser 83,0 g 90,8 g

Quellen: USDA Lauch roh, FDC 169246 und USDA Lauch gekocht ohne Salz, FDC 168426. Dies sind Datensätze für unterschiedliche Lebensmittelzustände. Sie belegen nicht, dass dieselbe Lauchstange beim Kochen stets die Hälfte ihrer Kalorien verliert. Wasseraufnahme, Abtropfen und die Zusammensetzung der untersuchten Proben beeinflussen Werte je 100 g.

Kalorien nach Portionsgröße

Die Tabellenwerte beziehen sich auf den essbaren Anteil ohne Öl, Butter oder Soße.

Essbare Menge Roh Gekocht, abgetropft
25 g 15 kcal 8 kcal
50 g 31 kcal 16 kcal
75 g 46 kcal 23 kcal
100 g 61 kcal 31 kcal
150 g 92 kcal 47 kcal
200 g 122 kcal 62 kcal
250 g 153 kcal 78 kcal

Kalorien = essbare Gramm × kcal je 100 g ÷ 100. Zum Beispiel entsprechen 180 g roher geputzter Lauch etwa 110 kcal, während separat gewogene 180 g gekochter und abgetropfter Lauch ungefähr 56 kcal enthalten. Das sind zwei unterschiedliche Gewichtsgrundlagen und keine direkte Bilanz derselben Lauchstange vor und nach dem Kochen.

Wie viele Kalorien hat eine Lauchstange oder eine Tasse?

Die Größe einer Lauchstange variiert deutlich. Auch die Menge dunkelgrüner Blätter, die mitverwendet wird, ist unterschiedlich. Die USDA-Rohreferenz enthält eine Tassenangabe von etwa 89 g. Mit 61 kcal je 100 g ergibt das rund 54 kcal; tatsächliche Tassen können je nach Schnittgröße und Füllung schwerer oder leichter sein.

Für eine verlässliche Erfassung Wurzelreste und ungenutzte Blätter entfernen, Erde gründlich ausspülen und den essbaren Anteil abwiegen. Werden Blattspitzen lediglich zum Aromatisieren einer Brühe verwendet und anschließend entfernt, ist das nicht mit dem vollständigen Verzehr dieser Blätter gleichzusetzen.

Warum ist der Kochwert niedriger?

Der rohe USDA-Datensatz weist 83 Prozent Wasser aus, der gekochte ungefähr 90,8 Prozent. Bei höherem Wasseranteil sinkt die Energiekonzentration je 100 g. Zusätzlich können beim Kochen wasserlösliche Inhaltsstoffe in das Kochwasser übergehen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Kochvorgang einen festen Kalorienverlust verursacht. Wird die Kochflüssigkeit einer Suppe mitgegessen, bleiben darin gelöste Stoffe Bestandteil der Mahlzeit. Ein Datensatz für gekochten und abgetropften Lauch beschreibt diese Situation nur eingeschränkt.

Lauch aus der Pfanne, aus dem Ofen und mit Butter

Der Lauch selbst enthält wenig Fett. Größere Kalorienunterschiede entstehen oft durch Öl oder Butter. Ein Rechenbeispiel: 200 g roher, geputzter Lauch liefern etwa 122 kcal. Kommen 10 g Olivenöl hinzu und wird das gesamte Öl gegessen, erhöht sich die Zutatenbilanz um ungefähr 90 kcal auf 212 kcal für die ganze Pfanne.

Das ist kein Nährwert je 100 g fertiges Gericht: Beim Braten verdunstet Wasser und das Endgewicht kann deutlich abweichen. Sahne, Käse oder Speck müssen ebenfalls eingerechnet werden. Für die Rezeptberechnung alle Zutaten addieren und durch die tatsächlich gegessenen Portionen teilen.

Lauchsuppe, Kartoffel-Lauch-Suppe und Quiche

Eine klare Lauchsuppe kann relativ kalorienarm sein. In einer Kartoffel-Lauch-Suppe tragen Kartoffeln und je nach Rezept Butter oder Sahne zum Energiegehalt bei. Bei einer Lauchquiche kommen unter anderem Teig, Eier und Käse hinzu. Deshalb wäre es falsch, eine Portion dieser Gerichte mit dem Rohwert von Lauch allein zu berechnen.

In einer Kartoffel-Lauch-Suppe zählen neben dem Lauch auch Kartoffeln, Fett und weitere Zutaten; ein Beispiel liefert das Rezept für Lauch-Kartoffel-Suppe.

Für selbst gekochte Gerichte zuerst die gesamte Rezeptur erfassen. Anschließend bei gleich großen Portionen den Gesamtwert aufteilen oder einzelne Portionen wiegen. Bei Fertigprodukten ist die Nährwertdeklaration des Herstellers passender als eine pauschale Gemüseschätzung.

Porree, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln

Lauch, Speisezwiebeln und Frühlingszwiebeln gehören zu den Lauchgewächsen, unterscheiden sich aber in Aufbau, Geschmack und Zusammensetzung. Die USDA-Angabe von 61 kcal je 100 g gilt für den beschriebenen rohen Lauch und darf nicht automatisch auf andere Zwiebelgemüse übertragen werden.

Porree bringt neben dem Aroma auch Gemüsevolumen in ein Gericht. Bei größeren Mengen lohnt sich eine präzise Zuordnung des tatsächlich verwendeten Produkts.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Verträglichkeit

Der Rohdatensatz nennt 14,2 g Gesamtkohlenhydrate und 1,8 g Ballaststoffe je 100 g. Die USDA-Berechnung der Kohlenhydrate umfasst Ballaststoffe, während europäische Nährwertetiketten üblicherweise verwertbare Kohlenhydrate gesondert ausweisen. Mit 3,9 g Zucker je 100 g ist der natürliche Zuckergehalt zudem nicht mit der gesamten Kohlenhydratmenge gleichzusetzen.

Lauch enthält wie Zwiebeln Fruktane, die bei empfindlichen Menschen Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden auslösen können. Durch Garen wird Lauch weicher, seine fermentierbaren Kohlenhydrate verschwinden dadurch aber nicht zuverlässig. Wer aus medizinischen Gründen eine Low-FODMAP-Ernährung einhält, sollte sich an geeigneten Portionsangaben orientieren.

Mikronährstoffe und ausgewogene Ernährung

Lauch kann Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zur Ernährung beitragen. Die konkreten Mengen hängen vom verwendeten Pflanzenteil und von der Zubereitung ab. Wasserlösliche Nährstoffe können in die Kochflüssigkeit übergehen. Der Eiweißgehalt ist relativ gering; Lauch allein ersetzt daher keine proteinreiche Komponente einer Hauptmahlzeit.

Für eine ausgewogene Mahlzeit Lauch mit anderen Gemüsesorten, einer geeigneten Eiweißquelle und nach Bedarf sättigenden Beilagen kombinieren. Bei der Gewichtsregulierung kann Lauch durch Geschmack und Volumen hilfreich sein, bewirkt jedoch keine Abnahme von selbst.

Lauch richtig in der Ernährungserfassung speichern

  1. Feststellen, ob das Gewicht roh, gekocht und abgetropft oder als Teil einer Rezeptur erfasst wird.
  2. Den tatsächlich genutzten essbaren Anteil wiegen.
  3. Den passenden Datensatz verwenden: 61 kcal je 100 g roh oder 31 kcal je 100 g gekocht und abgetropft.
  4. Öl, Butter, Käse, Sahne, Teig und andere Zutaten ergänzen.
  5. Bei Suppen mit verzehrter Kochflüssigkeit möglichst die ganze Rezeptur statt eines reinen Abtropfwertes berechnen.

Quellen und Berechnung

Alle Portionen sind aus den Referenzwerten berechnet. Sorte, küchenfertiges Gewicht und Zubereitung können die tatsächliche Zusammensetzung verändern.