Le poireau apporte environ 61 kcal pour 100 g cru et 31 kcal pour 100 g bouilli, égoutté et sans sel ajouté dans deux références USDA FoodData Central. L'entrée pour le légume cru concerne le blanc et la partie inférieure des feuilles, et non forcément la totalité des feuilles vert foncé. Le poireau parfume les soupes, les tartes, les gratins et les poêlées, mais les calories d'un plat dépendent du poids comestible et de tous les ingrédients utilisés.

Poireau cru et bouilli : valeurs pour 100 g

Nutriment Cru Bouilli, égoutté
Calories 61 kcal 31 kcal
Protéines 1,50 g 0,81 g
Glucides 14,20 g 7,62 g
Sucres totaux 3,90 g 2,11 g
Fibres 1,80 g 1,00 g
Lipides 0,30 g 0,20 g
Eau 83,0 g 90,8 g

Sources : USDA poireau cru, FDC 169246 et USDA poireau bouilli sans sel, FDC 168426. Les données correspondent à deux états du légume. Elles ne démontrent pas qu'un poireau donné perd systématiquement la moitié de ses calories pendant la cuisson. L'eau absorbée, le liquide égoutté et les caractéristiques de l'échantillon influencent les valeurs pour 100 g.

Calories selon la taille de la portion

Ces calculs concernent la partie comestible sans huile, beurre ni sauce.

Poids comestible Cru Bouilli, égoutté
25 g 15 kcal 8 kcal
50 g 31 kcal 16 kcal
75 g 46 kcal 23 kcal
100 g 61 kcal 31 kcal
150 g 92 kcal 47 kcal
200 g 122 kcal 62 kcal
250 g 153 kcal 78 kcal

Calories = grammes comestibles × kcal pour 100 g ÷ 100. Ainsi, 180 g de poireau cru préparé correspondent à environ 110 kcal selon la référence citée. Une portion pesée séparément de 180 g de poireau bouilli et égoutté représente environ 56 kcal. Il ne faut pas interpréter ces deux chiffres comme une mesure avant et après cuisson du même poireau.

Combien de calories dans un poireau ou une tasse ?

La taille des poireaux varie selon la variété et la quantité de feuilles vertes conservées. Une unité ne correspond donc pas à un poids universel. La référence USDA pour le poireau cru utilise aussi une mesure d'une tasse d'environ 89 g, soit quelque 54 kcal à raison de 61 kcal pour 100 g. Une tasse plus ou moins tassée peut avoir un poids différent.

Pour un suivi précis, retirez les racines et les parties non consommées, lavez les feuilles pour éliminer la terre puis pesez la quantité utilisable. Des feuilles ajoutées à un bouillon puis jetées ne représentent pas la même quantité consommée que des feuilles mangées entièrement.

Pourquoi le poireau bouilli semble-t-il moins calorique ?

L'entrée crue indique environ 83 % d'eau, contre 90,8 % pour l'entrée bouillie. Une proportion d'eau plus importante peut réduire la concentration énergétique pour 100 g de produit fini. Certains composés solubles peuvent aussi passer dans l'eau de cuisson.

Il n'existe toutefois pas de réduction calorique universelle lors de l'ébullition. Si le bouillon est consommé, les substances qui s'y retrouvent restent dans le repas. Pour une soupe, le calcul de l'ensemble des ingrédients est souvent plus approprié qu'une valeur de poireau bouilli puis égoutté.

Poireaux à la poêle, rôtis et à la crème

Le poireau nature apporte peu de lipides. Les matières grasses de cuisson peuvent modifier considérablement le total. Par exemple, 200 g de poireau cru paré représentent environ 122 kcal. Si l'on ajoute 10 g d'huile d'olive entièrement consommés, environ 90 kcal supplémentaires portent la recette à 212 kcal au total.

Il ne s'agit pas d'une valeur pour 100 g du plat cuit : l'évaporation fait varier le poids final. Beurre, crème, fromage et autres ingrédients doivent également être comptabilisés. Additionnez les apports de tous les ingrédients puis répartissez-les entre les portions réellement servies.

Soupe de poireaux, soupe poireaux-pommes de terre et quiche

Une soupe légère au poireau peut avoir une composition simple. Une soupe poireaux-pommes de terre contient aussi les calories des pommes de terre et éventuellement du beurre ou de la crème. Une quiche comprend notamment de la pâte, des œufs et souvent du fromage : la valeur du poireau seul ne permet donc pas d'estimer correctement une part.

Dans une soupe poireaux-pommes de terre, les pommes de terre et les matières grasses comptent aussi ; voyez la recette de soupe aux poireaux et pommes de terre.

Pour les préparations maison, calculez la recette complète, puis divisez-la en portions réellement consommées. Pour les produits préparés, privilégiez les valeurs figurant sur l'emballage au lieu d'une approximation fondée uniquement sur le légume cru.

Poireau, oignon et oignon nouveau

Les poireaux, les oignons et les oignons nouveaux appartiennent au genre Allium, mais ils ne possèdent pas une composition identique. Les 61 kcal pour 100 g de la référence USDA concernent le poireau cru décrit dans cette entrée et ne doivent pas être attribuées automatiquement aux autres légumes de la famille.

Le poireau peut apporter de la texture et du volume en plus de son arôme. Lorsque la quantité utilisée est importante, sélectionner le bon ingrédient améliore la fiabilité du calcul nutritionnel.

Glucides, fibres et digestion

Le poireau cru de référence apporte 14,2 g de glucides totaux et 1,8 g de fibres pour 100 g. La convention USDA de calcul des glucides inclut les fibres, contrairement à la présentation habituelle de nombreuses étiquettes européennes. Les sucres totaux représentent environ 3,9 g pour 100 g : il ne faut pas les confondre avec tous les glucides.

Comme l'oignon et l'ail, le poireau contient des fructanes fermentescibles. Chez certaines personnes sensibles, ils peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements. La cuisson rend les fibres plus tendres mais ne supprime pas systématiquement les glucides fermentescibles. Une alimentation pauvre en FODMAP prescrite pour des raisons de santé nécessite des repères spécifiques de portion.

Vitamines, minéraux et équilibre du repas

Le poireau peut contribuer aux apports en micronutriments et en composés végétaux. Les quantités varient selon la partie utilisée, la variété et la cuisson. Les nutriments hydrosolubles peuvent passer dans l'eau de cuisson. Comme l'apport en protéines du poireau reste modeste, un plat principal bénéficie généralement d'une autre source protéique adaptée.

Pour construire un repas varié, associez le poireau à d'autres légumes et à des aliments apportant suffisamment de protéines. Dans une alimentation destinée à gérer le poids, son goût et son volume peuvent être utiles, mais il ne provoque pas de perte de poids à lui seul.

Enregistrer correctement le poireau dans son suivi alimentaire

  1. Identifiez si le poids est cru, bouilli et égoutté ou intégré à une recette.
  2. Pesez uniquement les parties comestibles utilisées ou consommées.
  3. Choisissez 61 kcal pour 100 g pour la référence crue, ou 31 kcal pour la référence bouillie et égouttée.
  4. Ajoutez séparément huile, beurre, crème, fromage, pâte et autres ingrédients.
  5. Pour une soupe dont le liquide est consommé, privilégiez le calcul de la recette complète.

Sources et précisions

Les portions sont calculées à partir des références citées. Les variétés, la préparation et le poids comestible peuvent modifier les valeurs réelles.