Hanfsamen werden häufig über Joghurt, Müsli oder Salate gestreut.

Die Referenz dieser Seite betrifft geschälte Hanfsamen, die ungefähr 553 kcal pro 100 g liefern.

Ungeschälte Samen, Hanfproteinpulver und Hanföl besitzen eine andere Zusammensetzung und sollten getrennt erfasst werden.

Kalorien nach essbarem Rohgewicht

Essbares Gewicht Kalorien
10 g 55,3 kcal
15 g 83 kcal
20 g 110,6 kcal
25 g 138,3 kcal
30 g 165,9 kcal
50 g 276,5 kcal
100 g 553 kcal

Nährwerte pro 100 g

Nährwerte pro 100 g
Kalorien 553 kcal
Eiweiß 31,56 g
Fett 48,75 g
Kohlenhydrate 8,67 g
Ballaststoffe 4 g

Geschälte und ungeschälte Hanfsamen

Bei geschälten Hanfsamen wurde die äußere Schale entfernt.

Dadurch können sich die Anteile von Ballaststoffen, Fett und Eiweiß gegenüber ungeschälten Samen unterscheiden.

Hanföl ist wiederum ein konzentriertes Fettprodukt ohne die gleiche Eiweißmenge des ganzen Samens.

Die Zahlen dieser Seite sollten deshalb nicht auf jedes Hanfprodukt übertragen werden.

Maßgeblich sind die genaue Bezeichnung und die Nährwerttabelle des gekauften Produkts.

Auch Hanfproteinpulver ist eine eigene Produktkategorie.

Kalorien kleiner Portionen

Bei 553 kcal pro 100 g liefern 10 g geschälte Hanfsamen etwa 55 kcal.

20 g entsprechen ungefähr 111 kcal und 30 g etwa 166 kcal.

Die kleine Portionsgröße kann dazu führen, dass die Samen beim Kalorientracking unterschätzt werden.

Ein gehäufter Esslöffel hat nicht zwangsläufig das in einem Rezept angenommene Gewicht.

Für ein Frühstück mit Skyr, Obst und Hanfsamen sollten sämtliche Bestandteile einzeln erfasst werden.

Eiweiß und Fettsäuren

Die ausgewählte USDA-Referenz enthält ungefähr 31,6 g Eiweiß und 48,8 g Fett pro 100 g geschälte Hanfsamen. USDA FoodData Central.

Die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamen sind vor allem ALA und nicht EPA/DHA aus Fisch; der Omega-3-Lebensmittelratgeber erklärt die Einordnung.

Eine Portion von 20 g liefert damit rund 6,3 g Eiweiß und 9,8 g Fett.

Ein Teil der Fettsäuren ist ungesättigt, darunter Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Der genaue Gehalt hängt vom Produkt ab.

Hanfsamen sind nicht automatisch gleichzusetzen mit Fischöl oder Algenpräparaten, die andere Omega-3-Fettsäuren liefern können. NIH ODS — Omega-3.

Verwendung und Lagerung

Geschälte Hanfsamen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack.

Sie passen zu Müsli, Salaten, Porridge und verschiedenen Saucen.

Wegen des hohen Fettgehalts können auch kleinere Mengen die Kalorien einer Mahlzeit erhöhen.

Die Lagerhinweise auf der Verpackung sind wichtig, da fettreiche Samen bei schlechter Lagerung an Qualität verlieren können.

Ranzig riechende Produkte sollten nicht verwendet werden.

Bei Rezepten mit weiteren Nüssen und Ölen wird die gesamte Mischung berechnet.

Hanfsamen mit anderen Toppings vergleichen

Entscheidend ist die tatsächlich verwendete Portion und nicht allein die Angabe je 100 g. Ein Esslöffel verschiedener Samenarten kann unterschiedlich viel wiegen. Auch Nüsse, Kerne oder Knuspermüsli haben jeweils eine eigene Mischung aus Kalorien, Fett, Eiweiß und Ballaststoffen.

Wer beispielsweise 20 g geschälte Hanfsamen zu 200 g Naturjoghurt gibt, ergänzt rechnerisch rund 111 kcal, 6,3 g Eiweiß und 9,8 g Fett. Die Nährwerte des Joghurts, des Obstes und eventueller Süßungsmittel müssen zusätzlich berechnet werden. Das Beispiel bezieht sich auf die gewählte Referenz und nicht auf jede Marke.

Ballaststoffe und Unterschiede bei Nährwertangaben

Der hier verwendete Referenzwert enthält ungefähr 4 g Ballaststoffe je 100 g geschälte Hanfsamen, also etwa 0,8 g in einer Portion von 20 g. Ungeschälte Samen können durch ihre äußere Hülle mehr Ballaststoffe liefern. Die Bezeichnung auf der Verpackung sollte daher genau geprüft werden.

In den USA sind Ballaststoffe in der Angabe der Gesamtkohlenhydrate enthalten. Bei der Nährwertkennzeichnung in der EU werden die verwertbaren Kohlenhydrate normalerweise getrennt von Ballaststoffen ausgewiesen. Für die Erfassung eines konkreten gekauften Produkts ist die jeweilige Nährwerttabelle die passendere Grundlage.

Sind Hanfsamen eine vollständige Mahlzeit?

Hanfsamen liefern wertvolle Bestandteile, ersetzen aber nicht automatisch eine ausgewogene Mahlzeit. Für die Zusammensetzung eines Frühstücks sind beispielsweise auch Joghurt oder eine pflanzliche Alternative, Haferflocken und Obst relevant. Die insgesamt verzehrten Mengen entscheiden über Kalorien und Nährstoffe.

Essbare Hanfsamen sind Lebensmittel und nicht mit CBD-Produkten gleichzusetzen. Aus dem Gehalt an Eiweiß oder Fettsäuren lassen sich keine allgemeinen Heilversprechen ableiten. Bei Allergien sollten auch Hinweise auf mögliche Kreuzkontakte beachtet werden.

Hanfsamen zuverlässig protokollieren

Geschälte Hanfsamen möglichst in Gramm abwiegen. Die verzehrte Menge erfassen und weitere Toppings getrennt berücksichtigen. Ganze Samen, Proteinpulver und Hanföl nicht mit den Referenzwerten geschälter Samen verwechseln. Bei Rezepten die Gesamtmenge berechnen und anschließend auf die Portionen verteilen. Für die Lagerung gelten die Angaben des Herstellers.

Eine Portion richtig berechnen

Das essbare Gewicht in Gramm wird mit den Referenzkalorien pro 100 g multipliziert und durch 100 geteilt. Für gegarte oder verarbeitete Lebensmittel müssen die passenden Nährwerte verwendet werden. Öl, Sauce und weitere Zutaten gehören separat zur Berechnung. Die hier angegebenen Werte sind gerundete Referenzen und keine Garantie für jedes Produkt.

Quellen