Rucola, auch Rauke genannt, enthält laut USDA FoodData Central ungefähr 25 kcal je 100 g roh. Eine kleine Handvoll gibt Salaten, Sandwiches und Pasta einen würzigen, leicht scharfen Geschmack, ohne selbst viele Kalorien beizutragen. Bei fertigen Gerichten sind Öl, Käse, Nüsse und Dressing häufig entscheidender als die Blätter.
Rucola: Nährwerte je 100 g
Die folgende Referenz beschreibt ausdrücklich rohen Rucola ohne Dressing oder weitere Zutaten: USDA FoodData Central SR Legacy, FDC 169387.
| Nährwert | Je 100 g roh |
|---|---|
| Energie | 25 kcal |
| Eiweiß | 2,58 g |
| Kohlenhydrate, USDA-Gesamtwert | 3,65 g |
| Zucker gesamt | 2,05 g |
| Ballaststoffe | 1,60 g |
| Fett | 0,66 g |
| Wasser | 91,70 g |
| Kalzium | 160 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Folat | 97 µg |
| Vitamin K | 109 µg |
Quelle: USDA FoodData Central: Rucola roh, FDC 169387. Es handelt sich um Referenzwerte. Sorte, Frische, Produkt und tatsächlich verzehrte Menge können abweichen.
Die USDA-Angabe für Gesamtkohlenhydrate enthält Ballaststoffe. Auf europäischen Lebensmittelverpackungen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe normalerweise getrennt ausgewiesen. Beide Werte sind daher nicht ohne Weiteres gleichzusetzen.
Kalorien von 10 bis 150 g Rucola
Da die Blätter sehr leicht sind, wiegt eine übliche Garnitur oft deutlich weniger als 100 g. Die Tabelle verwendet 25 kcal je 100 g rohen Rucola.
| Essbare rohe Menge | Kalorien | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| 10 g | 3 kcal | 0,3 g | 0,2 g |
| 20 g | 5 kcal | 0,5 g | 0,3 g |
| 30 g | 8 kcal | 0,8 g | 0,5 g |
| 50 g | 13 kcal | 1,3 g | 0,8 g |
| 75 g | 19 kcal | 1,9 g | 1,2 g |
| 100 g | 25 kcal | 2,6 g | 1,6 g |
| 150 g | 38 kcal | 3,9 g | 2,4 g |
Diese Werte sind aus einer USDA-Referenz berechnet und gerundet, keine eigenständigen Analysen der einzelnen Portionen.
Kalorien = essbare rohe Gramm × 25 ÷ 100. Beispielsweise enthalten 40 g roher Rucola ungefähr 10 kcal vor weiteren Zutaten.
Eine Handvoll ist keine standardisierte Gewichtseinheit. Blattgröße und Packungsdichte unterscheiden sich. Für eine genaue Ernährungserfassung ist Wiegen zuverlässiger.
Was wiegt eine Tasse Rucola?
Bei Volumenangaben kommt es darauf an, ob die Blätter locker eingefüllt, zerkleinert oder fest zusammengedrückt sind. Eine Tasse locker liegender Blätter kann deutlich weniger wiegen als die gleiche Tasse fein geschnittener Rauke.
Wer genau rechnen möchte, stellt die Schüssel auf eine Waage, tariert sie und gibt die tatsächlich gegessenen Blätter hinzu. Nicht verwendete oder beschädigte Pflanzenteile werden nicht mitgerechnet.
Eine pauschale Umrechnung von Tassen in Gramm kann gerade bei leichten Blattgemüsen große Fehler verursachen.
Roher oder gegarter Rucola
Rucola wird oft roh serviert, kann aber auch kurz unter warme Pasta gehoben, in der Pfanne zusammenfallen gelassen oder einer Suppe zugegeben werden. Durch Hitze verändert sich insbesondere der Wassergehalt und damit das Gewicht.
Aus 100 g rohem Rucola wird nach kurzem Garen möglicherweise eine deutlich kleinere Menge. Das bedeutet nicht, dass neue Kalorien entstanden sind. Für ein Hausrezept lässt sich die ursprüngliche Rohmenge mit 25 kcal je 100 g erfassen; weitere Zutaten werden separat berechnet.
Ein universeller Kochwert sollte nicht erfunden werden, wenn die benutzte Datenbank lediglich den passenden Roheintrag bereitstellt.
Dressing und Öl verändern die Kalorien deutlich
50 g roher Rucola enthalten ungefähr 13 kcal. Werden 10 g Olivenöl vollständig mitgegessen, kommen etwa 90 kcal hinzu. Zusammen ergeben sich rund 103 kcal, noch bevor Tomaten, Käse oder andere Zutaten eingerechnet sind.
Das ist kein Argument gegen Olivenöl. Entscheidend ist die tatsächlich verwendete Menge. Essig, Zitronensaft, Parmesan, Nüsse, Samen und Avocado verändern Kalorien und Nährstoffprofil ebenfalls.
Ein vollständiger Salat sollte deshalb als Rezept berechnet werden. Bei einer gemeinsamen Schüssel Dressing müssen die tatsächlich verzehrten Anteile berücksichtigt werden.
Warum Rucolapesto mehr Kalorien liefert
Rucolapesto enthält häufig Öl, Nüsse oder Kerne und Hartkäse. Diese Zutaten sind deutlich energiereicher als die Rucolablätter. Ein einheitlicher Kalorienwert für sämtliches Pesto ist daher nicht sinnvoll.
Bei Rucola-Pesto zählen auch Öl, Kerne und Käse; die Kalorienübersicht für Pesto hilft, das fertige Produkt statt nur der Blätter zu erfassen.
Bei selbst gemachtem Pesto alle Zutaten wiegen, zusammenrechnen und durch die Anzahl beziehungsweise das Gewicht der Portionen teilen. Bei Fertigpesto sind die Packungsangaben und die gegessene Menge maßgeblich.
Die 25 kcal je 100 g rohem Rucola dürfen nicht auf eine fertige Pestosauce übertragen werden.
Vitamine und Mineralstoffe im Alltag
Laut USDA enthält Rucola Kalzium, Kalium, Folat und Vitamin K. Angaben je 100 g wirken zum Teil hoch; eine kleine Garnitur von 20 g liefert aber nur ein Fünftel der genannten Mengen. Das entspricht rechnerisch etwa 32 mg Kalzium und 19 µg Folat.
Vitamin K ist wichtig für die normale Blutgerinnung. Personen, die Vitamin-K-empfindliche Gerinnungshemmer einnehmen, sollten ihre Aufnahme möglichst gleichmäßig gestalten und ärztliche Empfehlungen befolgen, statt grünes Blattgemüse plötzlich vollständig zu meiden.
Rucola ist eine gute Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung, aber allein keine vollständige Hauptmahlzeit.
Rucola beim Abnehmen
Die Blätter können einem Gericht Geschmack und Volumen geben, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Sie verursachen jedoch keine Gewichtsabnahme von selbst. Gesamte Energiezufuhr, Portionsgrößen und Zutaten sind entscheidend.
Für ein sättigendes Mittagessen lässt sich Rucola beispielsweise mit Bohnen oder Eiern, Tomaten, Vollkornbrot und einer abgemessenen Portion Dressing kombinieren. Dabei werden alle Komponenten separat erfasst.
Abgepackter Rucola und Salatmischungen
Naturbelassener Rucola aus dem Beutel kann wie lose Ware verwendet werden. Bei Mischungen aus Rucola, Spinat und weiteren Blättern ist die Zusammensetzung jedoch anders. Fertig angerichtete Salate mit Sauce müssen nach ihrer tatsächlichen Nährwertangabe bewertet werden.
Auf Kühlung, Haltbarkeitsangaben und die Waschhinweise des Herstellers achten. Für die Ernährungserfassung den Referenzwert nur auf die tatsächlich enthaltene Rucolamenge anwenden.
Quellen und Berechnung
- USDA FoodData Central, Rucola roh, FDC 169387 — Nährwerte je 100 g essbare Rohware.
- Die Portionstabellen sind Berechnungen aus diesem Datensatz. Öl- und Pestobeispiele sind Zutatenrechnungen, keine allgemeinen Markenwerte.
Für naturbelassenen rohen Rucola sind 25 kcal je 100 g ein sinnvoller Ausgangswert. Bei fertigen Gerichten müssen alle relevanten Zutaten hinzugezählt werden.