Aprikosen: Kalorien, Nährwerte und Portionsgrößen

Frische Aprikosen liefern laut USDA FoodData Central ungefähr 48 kcal pro 100 g essbares Fruchtfleisch mit Schale. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils haben sie je 100 g deutlich weniger Kalorien als getrocknete Aprikosen. Wichtig für die Ernährungserfassung ist das Gewicht ohne den harten Stein – nicht allein die Anzahl der Früchte.

Dieser Artikel behandelt frische, rohe Aprikosen. Er zeigt die Nährwerte je 100 g, realistische Portionen, Kalorien pro Stück als Gewichtsbeispiel, die Berechnung nach dem Entsteinen sowie die Unterschiede zu Trockenfrüchten und süßen Zubereitungen.

Nährwerte frischer Aprikosen je 100 g

Die Referenz ist der USDA-SR-Legacy-Eintrag „Apricots, raw“ (FDC 171697). Die Daten beziehen sich auf den essbaren Anteil der Frucht.

Quelle: USDA FoodData Central – rohe Aprikosen. Das sind Referenzwerte. Sorte, Reife und Anbaubedingungen können die Zusammensetzung verändern. In den US-Gesamtkohlenhydraten sind Ballaststoffe enthalten; europäische Nährwertkennzeichnungen weisen verwertbare Kohlenhydrate normalerweise getrennt von Ballaststoffen aus.

Die orange Farbe hängt mit Carotinoiden zusammen. Aus der Farbe einer einzelnen Frucht lässt sich jedoch keine exakte Vitaminmenge ableiten. Aprikosen können Teil einer abwechslungsreichen Obstauswahl sein, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.

Kalorien nach Portionsgröße

Die Tabelle verwendet 48 kcal, 9,24 g Zucker und 2 g Ballaststoffe je 100 g des essbaren Rohgewichts.

Die Ergebnisse sind gerundet; sie wurden aus demselben 100-g-Datensatz berechnet und nicht für jede Portion gesondert gemessen.

Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × 48 ÷ 100. Bei 125 g Fruchtfleisch ergibt sich somit ein Wert von ungefähr 60 kcal. Bei einem verpackten Produkt mit abweichender Nährwertdeklaration sollte die passende Produktangabe verwendet werden.

Wie viele Kalorien hat eine Aprikose?

Aprikosen sind unterschiedlich groß. Eine Zahl pro Stück kann deshalb nur als Beispiel dienen. 35 g essbarer Anteil entsprechen rechnerisch rund 17 kcal. Hat eine größere Aprikose 50 g essbaren Anteil, sind es etwa 24 kcal; bei 70 g sind es ungefähr 34 kcal.

Wer drei Aprikosen mit zusammen 105 g Fruchtfleisch isst, kommt auf ungefähr 50 kcal. Dieser Wert beschreibt das Gewicht der tatsächlich gegessenen Früchte und ist keine feste Portionsdefinition.

Für genauere Ergebnisse die Aprikosen entsteinen und den verzehrten Anteil wiegen. Alternativ lässt sich das Gesamtgewicht vor dem Essen ermitteln und anschließend das Gewicht der Steine und aussortierten Stücke abziehen.

Beispiel: Sechs ganze Aprikosen wiegen 240 g. Nach dem Entsteinen und Entfernen beschädigter Teile bleiben 216 g übrig. Das entspricht rund 104 kcal. Die angenommenen 24 g Abfall sind lediglich Teil des Beispiels; es gibt keinen universellen Abfallanteil.

Frische Aprikosen im Vergleich zu getrockneten

Bei rohen Aprikosen beträgt der USDA-Referenzwert 48 kcal je 100 g. Für getrocknete, geschwefelte und ungekochte Aprikosen (FDC 173941) nennt USDA ungefähr 241 kcal je 100 g. Durch das Trocknen wird Wasser entfernt, wodurch sich die Nährstoffe und die Energie auf weniger Gewicht konzentrieren.

Quellen: USDA rohe Aprikosen und USDA getrocknete Aprikosen. Der Vergleich bezieht sich auf gleiches Gewicht, nicht auf die gleiche ursprüngliche Anzahl von Früchten.

Für getrocknete Produkte gibt es unseren eigenen Artikel zu Kalorien und Portionsgrößen getrockneter Aprikosen. Deren Angaben sollten nicht mit den Werten für frische Aprikosen vermischt werden. Schokoladenüberzogene oder gezuckerte Trockenfrüchte benötigen zusätzliche Produktdaten.

Schale, Stein und Reifegrad richtig berücksichtigen

Die Schale frischer Aprikosen ist essbar und im Rohwert enthalten. Wer sie mitisst, rechnet ihr Gewicht mit. Der harte Stein gehört dagegen nicht zum essbaren Anteil.

Eine reife Frucht kann süßer schmecken als eine weniger reife. Der Geschmack allein ermöglicht jedoch keine zuverlässige Berechnung anderer Kalorien pro 100 g. Für eine gewöhnliche frische Aprikose kann der ausgewiesene Referenzwert verwendet werden.

Vor dem Verzehr die Früchte unter fließendem Wasser waschen. Geschnittene Früchte sollten hygienisch behandelt und bei Bedarf gekühlt werden. Hinweise dazu bietet die US-amerikanische Gesundheitsbehörde CDC.

Gekochte Aprikosen, Kompott und Konserven

Beim Kochen und Backen kann Wasser verloren gehen oder aufgenommen werden. Dadurch verändert sich möglicherweise das Endgewicht. Das Erhitzen allein fügt keine Kalorien hinzu, Zucker, Honig, Öl oder andere Zutaten jedoch schon.

Ein Rechenbeispiel: 300 g essbare rohe Aprikosen liefern ungefähr 144 kcal. Werden 20 g Zucker hinzugefügt, kommen bei rund 4 kcal pro Gramm etwa 80 kcal dazu. Die gesamte Mischung enthält somit ungefähr 224 kcal, solange keine weiteren Zutaten verwendet werden. Bei vier gleich großen Portionen sind das 56 kcal pro Portion für diese Mischung.

Solche Zahlen sind Rezeptwerte, keine allgemeingültigen Angaben zu Aprikosenkompott.

Aprikosen aus der Dose können in Wasser, Fruchtsaft oder Sirup liegen. Die Nährwertangabe kann sich auf den abgetropften Fruchtanteil oder auf Frucht samt Flüssigkeit beziehen. Deshalb sollte immer die Deklaration des konkreten Produkts geprüft werden.

Aprikosen in Frühstück, Quark und Desserts

150 g frische Aprikosenstücke liefern etwa 72 kcal aus der Frucht. Kommen Quark, Joghurt, Haferflocken, Nüsse oder Honig hinzu, müssen deren Werte separat eingerechnet werden. Dasselbe gilt für Aprikosenkuchen, Crumble und süße Aufläufe: Mehl, Fett und Zucker können erheblich zum Energiegehalt beitragen.

Auch andere frische Früchte haben individuelle Nährwerte. Die Mealisa-Artikel zu Pfirsichen und Mango erlauben einen Vergleich auf Basis derselben essbaren Grammmenge. Ein Stück Obst mit einem anderen Stück zu vergleichen, führt dagegen leicht zu verzerrten Eindrücken.

Für Smoothies werden die Mengen vor dem Mixen gewogen. Das Pürieren lässt Energie nicht verschwinden, auch wenn sich Konsistenz und Essverhalten verändern können.

Natürlich enthaltener Zucker und Ballaststoffe

100 g frische Aprikosen enthalten laut USDA etwa 9,24 g Zucker und 2 g Ballaststoffe. Bei 150 g sind das rund 13,9 g Zucker und 3 g Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um natürlich vorhandene Zuckerbestandteile und nicht zwangsläufig um zugesetzten Zucker.

Anders sieht es bei gezuckerten Aprikosenkonserven, Fruchtaufstrichen und Desserts aus. Dort können weitere Zuckerquellen enthalten sein. Zutatenliste und Nährwerttabelle sind dann aussagekräftiger als der reine Fruchtwert.

Aprikosen sind eine mögliche Obstkomponente einer ausgewogenen Ernährung. Sie führen weder automatisch zu Gewichtsverlust noch ist die Anzahl der verzehrten Früchte allein entscheidend für die Energiebilanz.

Der Unterschied zwischen einer tatsächlich gegessenen Portion und der Portion auf einer Verpackung wird in unserem Ratgeber zu Portionsgröße und Serviergröße erklärt.

Sicherheit: Aprikosenkerne nicht mitessen

Das Fruchtfleisch ist vom rohen Kern im Inneren des Steins zu unterscheiden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) warnt davor, dass rohe Aprikosenkerne Amygdalin enthalten, aus dem beim Verzehr Cyanid freigesetzt werden kann. Dies betrifft die Kerne und nicht den normalen Verzehr des Fruchtfleischs. Weitere Informationen: EFSA – Risiken roher Aprikosenkerne.

Aprikosen zuverlässig erfassen

Für frische Aprikosen einen Eintrag für rohe Aprikosen auswählen und nur den essbaren Anteil mit Schale wiegen. Steine und aussortierte Teile abziehen. Bei getrockneten Aprikosen einen passenden Trockenfruchtwert verwenden, bei Konserven die Herstellerangabe. Für ein selbst zubereitetes Gericht alle Zutaten berechnen und den Gesamtwert auf die tatsächlich gegessenen Portionen verteilen.

Quellen: USDA, Apricots, raw, FDC 171697; USDA, Apricots, dried, sulfured, uncooked, FDC 173941; EFSA zu Aprikosenkernen. Sämtliche Portionswerte sind gerundete Berechnungen.