Sojajoghurt vs. Mandeljoghurt: Eiweiß und Kalzium je 150 g

Sojajoghurt und Mandeljoghurt sehen in einer Frühstücksschüssel oft sehr ähnlich aus. Ihre Nährwerte können sich jedoch deutlich unterscheiden, vor allem bei Eiweiß und deklariertem Kalzium. Ein sinnvoller Vergleich verwendet die gleiche essbare Menge und nennt die tatsächlich verglichenen Produkte. Pauschale Durchschnittswerte für alle pflanzlichen Joghurtalternativen wären hier wenig hilfreich.

Wir vergleichen jeweils 150 g Alpro Natur Ohne Zucker auf Sojabasis und 150 g dmBio Joghurtalternative Mandel Natur. Beide Produkte werden in Deutschland angeboten, unterscheiden sich aber hinsichtlich Zutaten, Herstellung und Aufbewahrung. Wichtig: Alpro gibt einen Kalziumwert an, während in der von dm veröffentlichten Nährwerttabelle kein Kalziumwert ausgewiesen ist. Das bedeutet nicht, dass das Mandelprodukt 0 mg Kalzium enthält.

Direktvergleich: 150 g verzehrfertiges Produkt

Die Angaben stammen von der Alpro-Herstellerseite und der dmBio-Produktseite. Für die einheitliche Portion wurden sämtliche deklarierten Werte je 100 g mit 1,5 multipliziert. Die Tabelle ist kein Laborvergleich und keine repräsentative Untersuchung aller Marken. Die herangezogenen Produktangaben wurden am 22. Oktober 2026 geprüft; Rezepturen können sich ändern.

Eiweiß: Soja liefert in diesem Beispiel 4,2 g mehr

Alpro gibt 4,0 g Eiweiß pro 100 g an. Bei dmBio Mandel Natur sind es 1,2 g pro 100 g. Für 150 g ergibt das 4,0 × 1,5 = 6,0 g für die Soja-Alternative und 1,2 × 1,5 = 1,8 g für die Mandel-Alternative. Die Differenz beträgt somit 4,2 g Eiweiß bei identischer Portionsgröße.

Diese Zahl kann relevant sein, wenn die Joghurtalternative einen messbaren Beitrag zum Eiweißgehalt des Frühstücks leisten soll. Wer Früchte hinzufügt, verändert den Eiweißunterschied zwischen den beiden Grundprodukten kaum; zusätzliche Zutaten müssen allerdings separat berücksichtigt werden. Eine Portion mit 6,0 g Eiweiß ist nicht automatisch eine insgesamt proteinreiche Mahlzeit.

Auch die Rezeptur erklärt, warum der Name allein keine verlässliche Auskunft gibt. Die Sojavariante enthält laut Zutatenverzeichnis 10,7 % geschälte Sojabohnen. Das Mandelprodukt nennt 6 % Mandeln sowie Stärke. Andere Hersteller könnten Soja- oder Erbsenprotein zusetzen und entsprechend andere Werte erreichen. Den individuellen Tagesbedarf kann man beispielsweise mit dem Ratgeber zum täglichen Eiweißbedarf einordnen, ohne den Proteinwert eines einzelnen Produkts zu überschätzen.

Kalzium: Zahl auf dem Etikett oder unbekannt

Bei Alpro Natur Ohne Zucker sind 120 mg Kalzium je 100 g angegeben. Das zugesetzte Kalzium stammt laut Zutatenliste aus Trikalziumcitrat. Somit enthält eine Portion von 150 g rechnerisch 180 mg deklariertes Kalzium. Der europäische Nährstoffbezugswert für Erwachsene beträgt 800 mg. Eine Portion entspricht daher 180 ÷ 800 × 100 = 22,5 % dieses EU-Kennzeichnungsbezugswertes (Anhang XIII der EU-Verordnung). Dieser Wert ist nicht mit einer persönlichen medizinischen Empfehlung gleichzusetzen.

Die Produktangaben von dmBio Mandel Natur nennen dagegen keinen Kalziumgehalt. In der veröffentlichten Zutatenliste steht auch kein zugesetztes Kalziumsalz. Daraus lässt sich lediglich ableiten, dass ein quantifizierter Kalziumwert nicht veröffentlicht wurde. Der natürliche Kalziumanteil der Mandeln ist damit nicht gemessen; eine Behauptung von 0 mg oder ein konkreter Abstand zur Sojavariante wäre unbelegt.

Nach den Erläuterungen der EU-Kommission zur Nährwertkennzeichnung sind bestimmte Angaben wie Energie, Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Salz verpflichtend; die Kennzeichnung von Vitaminen und Mineralstoffen folgt zusätzlichen Regeln. Fehlt die Kalziumzeile, ist das keine Nährwertanalyse mit Nullbefund. Wer seine Kalziumaufnahme dokumentieren möchte, benötigt eine verlässliche mg-Angabe pro 100 g des tatsächlich gekauften Produkts.

Achtung: „mit Mandeln“ ist nicht immer mandelbasiert

Auf dem Markt gibt es auch Joghurtalternativen, deren Vorderseite Mandeln betont, obwohl ihre Basis vor allem aus Soja besteht. So enthält Alpro Natur mit Mandeln laut aktueller Herstellerseite 9,8 % Sojabohnen und 1,5 % Mandeln. Es liefert 3,9 g Eiweiß und 120 mg Kalzium je 100 g – Werte, die einer Soja-Joghurtalternative ähneln.

Dieses Produkt ist nicht die Mandelvariante aus unserer Tabelle. Würde man es stattdessen verwenden, wäre das ein Vergleich zwischen Soja und Soja mit Mandelgeschmack, nicht zwischen einer überwiegend Soja- und einer Mandelbasis. Entscheidend sind deshalb die Verkehrsbezeichnung und die Zutatenreihenfolge, nicht das Bild einer Mandel auf dem Becher.

Bei Allergien ist das besonders wichtig. Die Aufschrift „mit Mandeln“ ist kein Nachweis für Sojafreiheit. Umgekehrt enthält dmBio Mandel Natur Mandeln, die als Schalenfrüchte zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen gehören. Hinweise zu Spuren und zur jeweiligen Rezeptur immer auf der gekauften Verpackung prüfen.

Zucker, Kalorien und Salz

Für 150 g weist die Sojavariante 63 kcal, 0 g Zucker und 0,36 g Salz aus. Bei der Mandelvariante sind es 72 kcal, 0,45 g Zucker und 0,21 g Salz. Der Energieunterschied beträgt in diesem konkreten Vergleich nur 9 kcal. Für die Wahl einer Joghurtalternative kann der Eiweißunterschied daher aussagekräftiger sein als diese kleine Kaloriendifferenz.

Die Mandelvariante hat zwar weniger deklariertes Salz, aber mehr Kohlenhydrate. Daraus sollte kein allgemeiner Ernährungsvorteil abgeleitet werden: Gezuckerte oder aromatisierte Varianten können völlig andere Zahlen aufweisen. Die Werte gelten ausschließlich für die hier genannten Naturprodukte.

„Ohne Zucker“ und „ohne Zuckerzusatz“ sind zudem nicht dieselbe Aussage. Zutaten können von Natur aus Zucker mitbringen. Alpro Natur Ohne Zucker nennt 0 g Zucker je 100 g, dmBio Mandel Natur 0,3 g je 100 g. Wer gezielt auf die Zuckeraufnahme achtet, sollte die Nährwerttabelle betrachten und nicht nur Werbeaussagen auf der Vorderseite.

In einer Frühstücksschüssel kommen häufig Früchte, Müsli, Nüsse oder Sirup hinzu. Diese Bestandteile müssen bei einer Berechnung zusätzlich berücksichtigt werden. Sinnvoll ist es, erst die 150 g Joghurtbasis zu notieren und anschließend jede abgewogene Ergänzung separat einzutragen.

Welche Alternative passt zu welchem Ziel?

Die verglichene Sojavariante bietet sich an, wenn mehr Eiweiß und eine ausgewiesene Kalziumzufuhr wichtig sind. Sie liefert pro 150 g 6,0 g Eiweiß und 180 mg Kalzium. Für Menschen mit Sojaallergie kommt sie nicht infrage; zudem nennt der Hersteller mögliche Spuren von Schalenfrüchten.

Die verglichene Mandelvariante kann interessant sein, wenn Geschmack, Konsistenz oder eine ausdrücklich mandelbasierte Rezeptur im Vordergrund stehen. Ihre 150 g liefern 1,8 g Eiweiß. Da Kalzium nicht deklariert ist, sollte dieser Beitrag nicht als konkrete Zahl in einer Tagesberechnung erscheinen. dm beschreibt das Mandelprodukt als durch Erhitzung ungekühlt haltbar; seine Lagerhinweise unterscheiden sich von denen eines gekühlten Sojaprodukts.

Ob ein Frühstück insgesamt ausgewogen ist, hängt nicht von einer einzigen Zutat ab. Für Eiweiß können zusätzliche Bestandteile nötig sein. Wer statt einer pflanzlichen mit einer griechischen Joghurtvariante vergleichen möchte, findet diese andere Fragestellung unter Vergleich von Sojajoghurt und griechischem Joghurt.

In fünf Schritten andere Becher vergleichen

1. Grundlage prüfen: Stehen Sojabohnen, Mandeln oder eine Mischung an den entscheidenden Stellen der Zutatenliste? Allergene unbedingt mitlesen.
2. Gleiche Menge verwenden: Bei 150 g jede Angabe je 100 g mit 1,5 multiplizieren. Die gesamten 160-g- und 400-g-Packungen sind keine identischen Portionen.
3. Eiweiß berechnen: Gramm Eiweiß je 100 g notieren und auf die Portion umrechnen, statt sich auf Schlagwörter wie „pflanzlich“ zu verlassen.
4. Kalziumangabe suchen: Sind Kalziumsalze zugesetzt und ist eine konkrete mg-Angabe vorhanden? Sonst „nicht angegeben“ notieren, keinesfalls null annehmen.
5. Restliche Kriterien prüfen: Zucker, Salz, Allergene, Preis je 100 g, Lagerung nach dem Öffnen und Verfügbarkeit können für die Entscheidung ausschlaggebend sein.

Bei diesen zwei konkreten Produkten liegt die Sojavariante beim deklarierten Eiweiß vorn und hat eine bezifferte Kalziumangabe. Wie viel Kalzium das dmBio-Mandelprodukt tatsächlich enthält, ist aus den geprüften Produktangaben nicht feststellbar.

Quellen und Berechnung

• Alpro Natur Ohne Zucker, Herstellerangaben: je 100 g 4,0 g Eiweiß, 120 mg Kalzium, 42 kcal, 2,3 g Fett, 0 g Kohlenhydrate/Zucker, 0,9 g Ballaststoffe, 0,24 g Salz.
• dmBio Mandel Natur, 160 g, Händlerangaben: je 100 g 1,2 g Eiweiß, 48 kcal, 2,7 g Fett, 4,5 g Kohlenhydrate, 0,3 g Zucker, 0,6 g Ballaststoffe und 0,14 g Salz; kein Kalziumwert ausgewiesen.
• Alpro Natur mit Mandeln: Beispiel einer Soja-Mandel-Mischung, ausdrücklich nicht im Hauptvergleich verwendet.
• Europäische Kommission: Nährwertkennzeichnung und EU-Verordnung Nr. 1169/2011, Anhang XIII: Regeln zur Deklaration und 800 mg Kalzium als EU-Bezugswert für Erwachsene.

Methode: Produktdeklarationen je 100 g × 1,5 für 150 g, ohne weitere Zutaten. Produktseiten geprüft am 22. Oktober 2026. Fehlende Kalziumangaben wurden weder geschätzt noch mit null gleichgesetzt.