Ile kalorii mają nasiona maku?
Mak często trafia na bułki, do ciast i do słodkich nadzień. Zwykle używa się go w niewielkich ilościach, jednak przy obliczaniu wartości odżywczej przepisu warto uwzględnić również ten składnik. Według bazy USDA SR Legacy 100 g zwykłego maku ma 525 kcal. Płaska łyżeczka o masie 2,8 g dostarcza około 15 kcal, a płaska łyżka ważąca 8,8 g — około 46 kcal. Nie są to dane dla gotowego makowca, bułki z makiem ani masy makowej dosładzanej cukrem.
Najważniejsza jest faktycznie wykorzystana masa. Łyżka z czubkiem, nasiona zmielone czy bardziej ubita zawartość mogą ważyć inaczej niż porcja wzorcowa. Dlatego przy pieczeniu lepiej odmierzać mak na wadze. Wartości pochodzą z USDA FoodData Central, a wagi porcji domowych są powiązane z tym samym wpisem dotyczącym maku.
Kalorie w łyżeczce, łyżce i porcjach ważonych
| Porcja | Masa | Energia |
|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 525 kcal |
| Płaska łyżeczka | 2,8 g | 14,7 kcal |
| Płaska łyżka | 8,8 g | 46,2 kcal |
| 10 g | 10 g | 52,5 kcal |
| 20 g | 20 g | 105 kcal |
| Mak na jedną z 9 babeczek | 4 g | 21 kcal |
Przelicznik wynosi 525 ÷ 100 = 5,25 kcal na gram. Wystarczy pomnożyć go przez masę nasion. Ostatni wiersz, czyli 4 g na jedną babeczkę, dotyczy przykładowego przepisu, a nie standardowej miary kuchennej. Nie należy też bez sprawdzenia uznawać, że łyżka mieści dokładnie trzy łyżeczki maku: USDA podaje osobno 8,8 g i 2,8 g.
Białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik
| Porcja | 100 g |
|---|---|
| Białko | 17,99 g |
| Tłuszcz | 41,56 g |
| Węglowodany ogółem (USA) | 28,13 g |
| Błonnik | 19,5 g |
Dane na 100 g obejmują 17,99 g białka, 41,56 g tłuszczu, 28,13 g węglowodanów ogółem i 19,5 g błonnika. Duży udział tłuszczu sprawia, że mak ma wysoką gęstość energetyczną. Nie oznacza to jednak, że cienka posypka na pieczywie dostarcza składników odżywczych w takich ilościach jak całe 100 g. Wartości minerałów również trzeba odnosić do zjedzonej porcji.
Uwaga na sposób prezentacji węglowodanów. Amerykańska kategoria total carbohydrate obejmuje błonnik, podczas gdy na etykietach w Polsce i Unii Europejskiej węglowodany oraz błonnik są zwykle podawane osobno. Dlatego liczby 28,13 g z amerykańskiej tabeli nie można bez dodatkowego sprawdzenia utożsamiać z pozycją „węglowodany” na polskim opakowaniu.
Przykład: mak w dziewięciu babeczkach
Załóżmy, że do ciasta dodano 36 g maku, a po upieczeniu otrzymano 9 jednakowych babeczek. Nasiona wnoszą do całej partii 36 × 5,25 = 189 kcal. Na jedną babeczkę przypada zatem 4 g maku i 21 kcal pochodzących z nasion. To nie jest całkowita kaloryczność wypieku: należy osobno policzyć mąkę, cukier, jajka, tłuszcz i polewę.
Jeśli porcje różnią się wielkością, warto zważyć gotowe wyroby lub osobno określić ilość nadzienia. Mak pozostały na blasze nie został zjedzony, ale bez pomiaru trudno wiarygodnie ustalić procent strat. Wpisywanie z góry założonej wartości tylko pozornie zwiększa dokładność dziennika żywieniowego.
Mak cały, mielony i gotowe masy makowe
Samo mielenie nie dodaje kalorii. 20 g czystego maku — całego albo zmielonego — to w przybliżeniu 105 kcal, jeżeli wykorzystano całą porcję i niczego do niej nie dodano. Gotowa masa makowa może natomiast zawierać cukier, miód, olej, mleko lub inne dodatki. Jej kaloryczność trzeba obliczać na podstawie etykiety konkretnego produktu, a nie danych dla samych nasion.
Podobnie osobne wartości mają olej makowy oraz gotowe wypieki. Przy rozpisywaniu przepisu każdy składnik należy dodać tylko raz, a następnie podzielić sumę na rzeczywiście uzyskane porcje.
Skąd biorą się różnice w obliczeniach?
Dane w tabelach żywieniowych są wartościami referencyjnymi. Pochodzenie surowca, wilgotność, rozdrobnienie i sposób nabierania maku mogą powodować różnice. Czubatą łyżką nabierzemy więcej niż przyjęte 8,8 g, więc jej zawartość będzie miała więcej niż około 46 kcal. Dobrym rozwiązaniem jest jednorazowe zważenie używanej w domu płaskiej łyżki.
Podczas pieczenia z ciasta odparowuje woda. Gotowy wypiek może przez to ważyć mniej, a jego kaloryczność na 100 g będzie inna niż surowej masy. Energia pochodząca z dodanych nasion nie znika jednak wraz z wodą. Trzeba więc oddzielić kalorie całego przepisu od kalorii na kawałek po upieczeniu.
Bezpieczeństwo: wybieraj mak przeznaczony do spożycia
Amerykańska FDA informuje, że podczas zbioru na powierzchni nasion mogą osadzać się alkaloidy pochodzące z innych części rośliny. Nie zaleca ogólnego unikania zwykłych potraw z makiem, ale wyraźnie przestrzega przed przygotowywaniem tak zwanej herbaty z maku. EFSA zwraca uwagę na możliwe ryzyko przy spożywaniu dużych ilości zanieczyszczonych, nieprzetworzonych nasion.
Kupuj mak spożywczy z wiarygodnych źródeł, przechowuj go szczelnie, sucho i z dala od ciepła oraz stosuj się do zaleceń producenta. Domowe płukanie czy pieczenie nie stanowi badania potwierdzającego brak zanieczyszczeń. W Unii Europejskiej obowiązują limity wybranych substancji w żywności. Tabela kalorii nie przesądza o bezpieczeństwie konkretnej partii.
Jak prawidłowo wpisać mak do dziennika?
Wybierz pozycję dla czystego maku i podaj liczbę gramów. Stosuj 5,25 kcal/g jako szacunek oparty na USDA, nie gwarantowaną wartość każdej marki. Przy gotowej masie makowej ważniejsza jest etykieta producenta. Dla całego wypieku policz składniki, a dopiero później podziel sumę przez liczbę lub wagę porcji. Zwróć także uwagę, czy błonnik jest uwzględniony w pozycji dotyczącej węglowodanów.