Atteindre un objectif de perte de poids change la nature du travail. (revue systématique)
Pendant une phase de perte de poids active, l'objectif consiste généralement à maintenir un déficit énergétique au fil du temps. (CDC)
Pendant la phase de maintien, l'objectif devient différent :
garder un poids globalement stable tout en mangeant et en vivant d'une manière que vous pouvez maintenir durablement.
Cette transition peut demander quelques ajustements.
L'apport calorique qui a permis de perdre du poids n'est pas nécessairement celui que vous devez conserver indéfiniment.
Mais le maintien ne signifie pas non plus revenir automatiquement à toutes les habitudes précédant la perte de poids. (Flore et al.)
L'objectif est plutôt de construire une nouvelle normalité.
Que signifie réellement maintenir son poids ?
Maintenir son poids ne signifie pas voir exactement le même chiffre sur la balance chaque jour.
Le poids corporel varie naturellement selon :
- l'hydratation ;
- le glycogène ;
- l'apport en sodium ;
- le contenu digestif ;
- les variations du cycle menstruel lorsqu'elles s'appliquent ;
- les voyages ;
- l'exercice ;
- l'apport en glucides ;
- l'heure des repas.
Une définition plus pratique est :
votre poids fluctue dans une fourchette raisonnable sans développer de tendance persistante à la hausse ou à la baisse.
Maintenir environ 70 kg ne signifie donc pas devoir peser exactement 70,0 kg chaque matin.
Des fluctuations normales autour de ce niveau font partie du maintien.
Le maintien ne signifie pas simplement « arrêter le régime »
Une erreur fréquente consiste à penser :
régime terminé → retour à l'ancienne alimentation.
Mais si l'ancien schéma alimentaire favorisait régulièrement un poids plus élevé, y revenir complètement peut progressivement recréer les mêmes conditions.
Le maintien fonctionne généralement mieux lorsque certaines habitudes utiles acquises pendant la perte de poids deviennent des habitudes ordinaires.
Par exemple :
- meilleure conscience des portions ;
- repas réguliers ;
- davantage de légumes et de fruits ;
- apport adéquat en protéines ;
- planification de certains repas ;
- activité physique régulière ;
- meilleure connaissance des extras très caloriques ;
- suivi occasionnel.
Le but n'est pas de rester au régime toute sa vie.
Il s'agit de construire une routine adaptée à cette nouvelle phase.
Vos besoins caloriques peuvent changer après une perte de poids
Un corps plus léger nécessite généralement moins d'énergie pour maintenir son poids qu'un corps plus lourd, même si la dépense énergétique varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Vos besoins de maintien dépendent notamment de :
- votre taille et votre poids ;
- votre composition corporelle ;
- votre âge ;
- votre sexe ;
- vos mouvements quotidiens ;
- votre activité sportive ;
- votre travail ;
- votre physiologie individuelle.
Votre apport de maintien après une perte de poids peut donc être différent de celui correspondant à votre ancien poids.
Il peut également évoluer si votre activité, votre poids ou votre mode de vie changent.
Passer du déficit au maintien
Supposons que vous perdiez du poids avec un apport moyen de :
1 800 kcal par jour
Cela ne signifie pas automatiquement que 1 800 kcal représentent votre apport de maintien à long terme.
Si vos besoins actuels de maintien sont plus élevés, continuer à manger la même quantité peut prolonger le déficit.
Une approche pratique consiste à augmenter l'apport vers une estimation du maintien, puis à observer la tendance réelle.
Par exemple :
Apport pendant la perte : 1 800 kcal
Maintien estimé : 2 200 kcal
Vous pourriez vous rapprocher d'environ 2 200 kcal et observer l'évolution pendant plusieurs semaines.
Ce chiffre reste une estimation, pas une garantie.
Faut-il augmenter les calories progressivement ?
Pas nécessairement.
Il n'existe pas de règle universelle imposant d'ajouter une très petite quantité de calories chaque semaine après une perte de poids.
Certaines personnes préfèrent une transition progressive parce qu'elle semble psychologiquement plus facile ou permet d'observer l'appétit et le poids.
D'autres peuvent passer directement à une estimation raisonnable de leurs besoins de maintien.
L'essentiel n'est pas d'augmenter précisément par étapes de 50 ou 100 kcal.
L'essentiel est que l'apport à long terme permette un poids stable et une routine durable.
Attendez-vous à des changements sur la balance
Augmenter votre apport après une période de déficit peut provoquer une hausse initiale du poids sans augmentation comparable de graisse corporelle.
Cela peut être lié à :
- davantage de nourriture dans le tube digestif ;
- un apport plus élevé en glucides ;
- des réserves de glycogène plus importantes ;
- davantage d'eau stockée avec le glycogène ;
- une modification de l'apport en sodium.
Si vous terminez une perte de poids à 70,0 kg et augmentez ensuite les glucides et la quantité totale de nourriture, voir 70,7 kg ne signifie pas automatiquement avoir gagné 0,7 kg de graisse.
C'est pourquoi le maintien doit être évalué à partir d'une tendance et non d'une seule pesée.
Utilisez une fourchette plutôt qu'un chiffre exact
Un objectif unique peut provoquer des réactions inutiles aux fluctuations normales.
Au lieu de penser :
« Je dois rester exactement à 70,0 kg. »
vous pouvez utiliser une fourchette pratique.
Par exemple :
69–71 kg
La fourchette appropriée est individuelle.
Sa largeur exacte est moins importante que sa fonction :
distinguer une variation normale d'une véritable tendance.
Passer de 69,8 à 70,6 kg après un repas salé au restaurant est très différent d'une progression lente de 70 à 73 kg sur plusieurs mois.
Observez la tendance, pas les journées isolées
Exemple :
| Semaine | Poids moyen |
|---|---|
| 1 | 70,1 kg |
| 2 | 69,9 kg |
| 3 | 70,2 kg |
| 4 | 70,0 kg |
Le poids est globalement stable.
Comparez avec :
| Semaine | Poids moyen |
|---|---|
| 1 | 70,0 kg |
| 2 | 70,5 kg |
| 3 | 71,1 kg |
| 4 | 71,7 kg |
Les valeurs quotidiennes peuvent continuer à fluctuer, mais la tendance sur plusieurs semaines monte.
Cette information est plus utile qu'une seule pesée élevée.
À quelle fréquence faut-il se peser ?
Il n'existe pas une fréquence idéale pour tout le monde.
Vous pouvez :
- vous peser fréquemment et utiliser des moyennes ;
- vous peser plusieurs fois par semaine ;
- vous peser une fois par semaine ;
- utiliser un suivi moins fréquent associé à d'autres indicateurs.
Des pesées fréquentes fournissent davantage de données, mais seulement si les fluctuations normales ne provoquent pas un stress excessif.
Si la pesée devient source de détresse ou favorise restriction et compensation, une autre stratégie peut être préférable.
Vous n'êtes pas obligé de compter les calories toute votre vie
Certaines personnes continuent le suivi parce qu'elles le trouvent utile.
D'autres parviennent progressivement à maintenir leur poids sans enregistrer chaque jour leurs calories.
Une transition peut ressembler à ceci :
- continuer le suivi au début du maintien ;
- apprendre à reconnaître les portions de maintien ;
- réduire progressivement la fréquence du suivi ;
- conserver quelques habitudes de contrôle ;
- reprendre temporairement un suivi plus précis si la tendance change.
Le comptage des calories est un outil, pas une condition obligatoire du maintien.
Gardez les repas qui fonctionnent déjà
Vous n'avez pas besoin de reconstruire entièrement votre alimentation.
Si votre phase de perte de poids comprenait des repas :
- agréables ;
- rassasiants ;
- pratiques ;
- équilibrés ;
- adaptés à votre budget ;
gardez-les.
Vous pouvez augmenter l'apport énergétique sans abandonner toute la structure.
Par exemple :
- augmenter une portion de féculents ;
- ajouter un peu de matières grasses ;
- ajouter une collation ;
- augmenter la portion d'un repas ;
- prévoir davantage de flexibilité pour les repas sociaux.
C'est souvent plus simple que d'abandonner une routine déjà efficace.
Les protéines restent utiles
Les protéines restent une composante normale d'une alimentation équilibrée après une perte de poids.
Les sources peuvent inclure :
- poisson ;
- volaille ;
- œufs ;
- produits laitiers ;
- tofu ;
- tempeh ;
- haricots ;
- lentilles ;
- autres aliments riches en protéines.
Il n'est pas nécessaire de transformer le maintien en régime extrêmement riche en protéines.
L'objectif est de conserver une alimentation satisfaisante qui couvre vos besoins nutritionnels.
Les aliments riches en fibres restent importants
Légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes peuvent continuer à apporter :
- fibres ;
- vitamines ;
- minéraux ;
- volume alimentaire ;
- variété.
Atteindre votre objectif de poids n'est pas une raison pour abandonner les habitudes alimentaires qui rendaient votre routine plus facile à maintenir.
Les lipides ont également leur place
Les aliments contenant des graisses insaturées peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée de maintien.
Par exemple :
- huile d'olive ou de colza ;
- noix ;
- graines ;
- avocat ;
- poisson.
Comme les lipides sont énergétiquement denses, les portions influencent toujours l'apport total.
Mais le maintien ne consiste pas à supprimer les graisses alimentaires.
Les glucides n'ont pas besoin de rester artificiellement bas
Si vous aviez réduit les glucides pendant la perte de poids principalement pour diminuer les calories, vous n'avez pas nécessairement besoin de maintenir un apport inhabituellement faible.
Des aliments comme :
- pommes de terre ;
- riz ;
- pâtes ;
- pain ;
- avoine ;
- fruits ;
- légumineuses ;
- céréales complètes
peuvent parfaitement s'intégrer dans une alimentation de maintien.
Une augmentation des glucides peut aussi augmenter le glycogène et l'eau associée.
C'est une autre raison pour laquelle le poids peut monter légèrement pendant la transition.
L'activité physique peut soutenir le maintien
L'activité influence la dépense énergétique et peut également soutenir :
- la santé cardiovasculaire ;
- la force ;
- la mobilité ;
- la santé générale ;
- une routine quotidienne active.
Cela peut inclure :
- marche ;
- vélo ;
- musculation ;
- course ;
- natation ;
- sports ;
- déplacements actifs.
Vous n'avez pas besoin d'utiliser l'exercice comme punition après avoir mangé.
Une activité régulière et reproductible est généralement plus utile que la compensation de repas individuels.
La musculation peut être particulièrement utile
La musculation peut aider à maintenir ou développer la force et les tissus maigres.
Elle peut également fournir un objectif de forme physique distinct de la volonté de faire constamment baisser le chiffre sur la balance.
Après une perte de poids, ce changement de perspective peut être utile.
Au lieu de demander uniquement :
« Comment perdre encore davantage ? »
vous pouvez aussi demander :
« Comment maintenir mon poids tout en devenant plus fort ou en meilleure forme ? »
Gardez un peu de structure le week-end
Chez certaines personnes, les jours de semaine sont très structurés tandis que les week-ends sont presque totalement improvisés.
Cela peut compliquer le maintien si chaque week-end entraîne un changement majeur de l'apport énergétique.
Avoir une structure ne signifie pas manger exactement la même chose tous les jours.
Quelques repères peuvent suffire :
- petit-déjeuner ou déjeuner habituel ;
- repas réguliers contenant des protéines ;
- repas au restaurant prévus ;
- attention aux boissons et collations ;
- activité habituelle.
La flexibilité fonctionne mieux à l'intérieur d'un schéma globalement stable.
Intégrez restaurants et événements sociaux
Le maintien doit fonctionner dans la vraie vie.
Anniversaires, fêtes, restaurants et voyages continueront d'exister.
Vous n'avez pas besoin d'une précision calorique parfaite à chaque événement.
Regardez plutôt le schéma général.
Un repas au restaurant au sein d'une routine stable est très différent de plusieurs semaines sans structure.
Après l'événement, reprenez simplement vos repas habituels.
Aucune punition n'est nécessaire.
Que faire si votre poids commence à augmenter ?
Ne réagissez pas à une seule mesure.
Vérifiez d'abord s'il existe réellement une tendance.
Si votre poids moyen augmente régulièrement pendant plusieurs semaines, examinez ce qui a changé.
Par exemple :
- portions plus grandes ;
- collations plus fréquentes ;
- davantage d'alcool ;
- moins de mouvements quotidiens ;
- moins d'entraînement ;
- davantage de restaurants ;
- retour progressif d'anciennes habitudes ;
- estimation incorrecte des besoins de maintien.
Le but est d'identifier le schéma plutôt que de commencer immédiatement un régime agressif.
Faites de petites corrections suffisamment tôt
Lorsqu'une véritable tendance à la hausse apparaît, une correction modeste peut suffire.
Par exemple :
- réduire un extra calorique récurrent ;
- rapprocher les portions de leur niveau précédent ;
- reprendre la marche régulière ;
- recommencer temporairement le suivi alimentaire ;
- planifier les repas plus régulièrement.
Une petite correction précoce peut être plus facile que d'attendre une variation importante puis de recommencer un régime restrictif.
Et si votre poids continue de baisser ?
Le maintien peut également échouer dans l'autre direction.
Si votre poids continue de diminuer involontairement, votre apport peut rester inférieur à vos besoins actuels.
Il peut alors être utile d'augmenter l'apport énergétique et de réévaluer votre estimation du maintien.
Une perte de poids inexpliquée ou involontaire peut également avoir des causes médicales.
Une perte persistante et non intentionnelle doit être discutée avec un professionnel de santé.
La faim peut changer après une perte de poids
Certaines personnes ressentent davantage d'appétit après avoir maigri.
Cela ne signifie pas qu'elles manquent de volonté.
La régulation du poids implique des signaux biologiques ainsi que des comportements.
Quelques stratégies pratiques :
- repas réguliers ;
- protéines suffisantes ;
- aliments riches en fibres ;
- volume alimentaire adéquat ;
- sommeil suffisant ;
- éviter une restriction inutilement agressive ;
- prévoir des aliments satisfaisants plutôt que de tout éviter.
Si la faim reste très difficile à gérer, un accompagnement individualisé peut être utile.
Le maintien devrait devenir mentalement moins exigeant
Si maintenir votre poids exige une faim permanente, de l'anxiété et des règles rigides, le système n'est peut-être pas durable.
Une bonne routine de maintien devrait progressivement devenir plus ordinaire.
Vous pouvez continuer à faire des choix conscients sans que l'alimentation reste un projet permanent de perte de poids.
C'est aussi pourquoi une fourchette de poids raisonnable peut être plus utile que la recherche du poids le plus bas possible.
Ne poursuivez pas chaque petite hausse
Supposons que votre fourchette soit :
69–71 kg
Votre poids passe de :
69,9 à 70,6 kg
Vous êtes toujours dans votre fourchette.
Réduire immédiatement les calories en réaction à cette variation normale peut créer une restriction inutile.
Cherchez une tendance persistante plutôt que de réagir à chaque mouvement.
Une journée très calorique ne signifie pas que le maintien a échoué
Le maintien comprend des journées plus élevées et plus basses.
Un anniversaire ou une fête ne signifie pas que vous avez perdu le contrôle.
La question importante est ce qui se passe ensuite.
Si vous reprenez votre routine habituelle, une journée inhabituelle reste simplement une journée inhabituelle.
Un cadre simple pour le maintien
Un système pratique peut reposer sur quatre éléments.
1. Une fourchette de poids
Choisissez une zone permettant les fluctuations normales.
2. Un schéma alimentaire reproductible
Conservez des repas et habitudes réalistes sur le long terme.
3. Une activité régulière
Choisissez des mouvements compatibles avec votre vie plutôt que des défis temporaires.
4. Un suivi périodique
Vérifiez si la tendance reste globalement stable.
Vous obtenez ainsi un retour d'information sans rester constamment au régime.
Exemple de routine de maintien
Supposons qu'une personne termine sa perte de poids autour de 75 kg.
Son approche pourrait être :
Fourchette : 74–76 kg
Alimentation : trois repas réguliers, collation flexible si nécessaire, fruits ou légumes dans la journée, sources régulières de protéines.
Activité : marche quotidienne et trois séances de musculation par semaine.
Suivi : plusieurs pesées par semaine interprétées à partir de la moyenne.
Règle d'ajustement : ne réévaluer l'apport que si la moyenne développe une tendance persistante en dehors de la fourchette prévue.
Il s'agit d'un exemple, pas d'une prescription universelle.
Quand faut-il ajuster les calories ?
Évitez de modifier votre apport en réaction à un ou deux jours.
Une tendance persistante constitue un meilleur signal.
Si le poids augmente pendant plusieurs semaines et que cette évolution ne s'explique pas par des facteurs temporaires, une réduction modeste peut être nécessaire.
Si le poids continue à descendre sous votre fourchette souhaitée, vous pouvez avoir besoin de davantage d'énergie.
Le maintien est un processus de rétroaction.
La première estimation calorique n'a pas besoin d'être parfaite.
Et les vacances ?
Les vacances peuvent temporairement modifier :
- l'apport alimentaire ;
- le sodium ;
- les glucides ;
- l'activité ;
- le sommeil ;
- les horaires des repas.
Le poids immédiatement après un voyage peut donc être particulièrement variable.
Reprenez votre routine habituelle avant de prendre de grandes décisions à partir de la première mesure.
Si la tendance à long terme reste stable, il n'y a peut-être rien à corriger.
Et les fêtes ?
Le même principe s'applique.
Vous n'avez pas besoin de transformer chaque fête en exercice de régime.
Quelques repas inhabituels font partie de la vie normale.
La question la plus importante est de savoir si cette période modifie durablement votre schéma quotidien.
Maintien après une perte de poids importante
Plus la variation de poids est importante, plus votre routine actuelle peut être différente de l'ancienne.
Après une perte importante, un suivi à long terme plus délibéré peut être utile.
Cela ne signifie pas nécessairement compter strictement les calories pour toujours.
Cela peut simplement signifier rester attentif à :
- la tendance du poids ;
- la structure des repas ;
- l'activité physique ;
- les habitudes caloriques récurrentes ;
- les changements d'appétit.
Pour des conseils individualisés après une perte importante, notamment en présence de maladies ou de traitements médicamenteux, consultez un professionnel de santé approprié.
Quand un accompagnement professionnel peut aider
Un accompagnement individualisé peut être utile si :
- le maintien du poids provoque une forte anxiété ;
- vous alternez fréquemment entre restriction sévère et suralimentation ;
- votre alimentation semble difficile à contrôler ;
- votre poids continue de diminuer involontairement ;
- votre objectif de poids n'est peut-être pas adapté à votre santé ;
- une maladie influence votre poids ou votre nutrition ;
- des médicaments influencent votre appétit ou votre poids.
Un diététicien ou un autre professionnel qualifié peut adapter les recommandations à votre situation.
Le maintien est une compétence, pas une ligne d'arrivée
Perdre du poids et maintenir son poids sont deux tâches liées mais différentes.
Le maintien n'est pas une période où il ne se passe plus rien.
Vous apprenez :
- quelle quantité de nourriture correspond à votre corps actuel ;
- quel niveau de flexibilité fonctionne pour vous ;
- comment votre poids fluctue normalement ;
- quelles habitudes méritent d'être conservées ;
- quand une petite correction est réellement nécessaire.
Avec le temps, ces décisions peuvent devenir de plus en plus automatiques.
Le but n'est pas de passer le reste de votre vie activement au régime.
Il s'agit de créer une routine dans laquelle votre nouveau poids peut rester relativement stable sans correction permanente.
À retenir
Après une perte de poids, passez d'une logique de déficit à une logique de maintien.
Cela signifie :
- manger suffisamment pour maintenir votre poids au lieu de continuer à perdre inutilement ;
- accepter les fluctuations normales de la balance ;
- utiliser une fourchette plutôt qu'un chiffre unique ;
- conserver les habitudes alimentaires et d'activité qui sont durables ;
- observer la tendance plutôt que les journées isolées ;
- effectuer de petites corrections lorsqu'une véritable tendance apparaît.
Un maintien réussi ne signifie pas un contrôle parfait.
Il signifie une routine stable et flexible que vous pouvez conserver dans la vie réelle.
Sources
Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :