Wenn du dein Abnehmziel erreicht hast, verändert sich die Aufgabe.
Während der aktiven Gewichtsabnahme besteht das Ziel normalerweise darin, über längere Zeit ein Energiedefizit zu erreichen. (CDC)
In der Erhaltungsphase lautet das Ziel dagegen:
das Körpergewicht in einem vernünftigen Bereich stabil zu halten und gleichzeitig so zu essen und zu leben, dass die Routine langfristig funktioniert.
Dieser Übergang kann etwas Anpassung erfordern.
Die Kalorienmenge, mit der du abgenommen hast, ist nicht automatisch die Menge, die du dauerhaft essen solltest.
Gleichzeitig bedeutet Gewichtserhaltung nicht, einfach zu allen Gewohnheiten vor der Gewichtsabnahme zurückzukehren.
Sinnvoller ist es, eine neue Normalität aufzubauen.
Was Gewichtserhaltung tatsächlich bedeutet
Gewicht zu halten bedeutet nicht, jeden Morgen exakt dieselbe Zahl auf der Waage zu sehen.
Das Körpergewicht schwankt natürlicherweise durch:
- Flüssigkeitshaushalt;
- Glykogen;
- Salzaufnahme;
- Verdauungsinhalte;
- gegebenenfalls Veränderungen im Menstruationszyklus;
- Reisen;
- Training;
- Kohlenhydrataufnahme;
- Zeitpunkt der Mahlzeiten.
Eine praktischere Definition lautet:
Dein Gewicht bewegt sich innerhalb eines vernünftigen Bereichs, ohne dass über längere Zeit ein klarer Aufwärts- oder Abwärtstrend entsteht.
Wenn du beispielsweise ungefähr 70 kg halten möchtest, musst du nicht jeden Morgen genau 70,0 kg wiegen.
Normale Schwankungen um diesen Wert gehören zur Gewichtserhaltung.
Erhaltung bedeutet nicht einfach „Diät beendet“
Ein häufiger Denkfehler lautet:
Diät beendet → zurück zum alten Essverhalten.
Wenn das frühere Essverhalten jedoch dauerhaft ein höheres Körpergewicht unterstützt hat, kann eine vollständige Rückkehr langfristig ähnliche Bedingungen wiederherstellen.
Gewichtserhaltung funktioniert meist besser, wenn einige hilfreiche Gewohnheiten aus der Abnehmphase zu normalen Alltagsgewohnheiten werden.
Dazu können gehören:
- besseres Gefühl für Portionsgrößen;
- regelmäßige Mahlzeiten;
- mehr Gemüse und Obst;
- ausreichende Proteinquellen;
- gelegentliche Essensplanung;
- regelmäßige Bewegung;
- Bewusstsein für energiereiche Extras;
- gelegentliches Monitoring.
Das Ziel ist keine lebenslange Diät.
Es geht um eine Routine, die zur neuen Phase passt.
Dein Kalorienbedarf kann sich nach dem Abnehmen verändern
Ein kleinerer Körper benötigt im Allgemeinen weniger Energie zur Gewichtserhaltung als ein größerer Körper, wobei der individuelle Energieverbrauch deutlich variieren kann.
Dein Erhaltungsbedarf wird unter anderem beeinflusst durch:
- Körpergröße und Körpergewicht;
- Körperzusammensetzung;
- Alter;
- Geschlecht;
- Alltagsbewegung;
- geplantes Training;
- Beruf;
- individuelle Physiologie.
Deshalb kann dein Erhaltungsbedarf nach der Gewichtsabnahme anders sein als bei deinem früheren Gewicht. (Flore et al.)
Er kann sich auch später verändern, wenn sich Aktivität, Körpergewicht oder Alltag verändern.
Vom Defizit zur Erhaltung wechseln
Angenommen, du hast während der Abnehmphase durchschnittlich:
1.800 kcal pro Tag
gegessen.
Das bedeutet nicht automatisch, dass 1.800 kcal dein langfristiger Erhaltungsbedarf sind.
Wenn dein aktueller Erhaltungsbedarf höher liegt, könnte dieselbe Aufnahme weiterhin ein Defizit erzeugen.
Eine praktische Möglichkeit besteht darin, die Energieaufnahme in Richtung eines geschätzten Erhaltungswertes zu erhöhen und anschließend den tatsächlichen Verlauf zu beobachten.
Beispiel:
Abnehmaufnahme: 1.800 kcal
Geschätzter Erhaltungsbedarf: 2.200 kcal
Du könntest dich ungefähr in Richtung 2.200 kcal bewegen und über mehrere Wochen beobachten, was passiert.
Die Zahl ist eine Schätzung und keine Garantie.
Müssen Kalorien langsam erhöht werden?
Nicht zwingend.
Es gibt keine allgemeine Regel, nach der nach einer Gewichtsabnahme jede Woche nur eine winzige Kalorienmenge hinzugefügt werden darf.
Manche Menschen bevorzugen einen schrittweisen Übergang, weil er sich psychologisch angenehmer anfühlt oder Veränderungen bei Hunger und Gewicht leichter beobachtet werden können.
Andere können direkt zu einer vernünftigen Schätzung des Erhaltungsbedarfs wechseln.
Entscheidend ist nicht, ob du die Kalorien in exakt 50- oder 100-kcal-Schritten erhöhst.
Entscheidend ist, ob deine langfristige Energieaufnahme ein stabiles Gewicht und eine nachhaltige Routine unterstützt.
Rechne mit Veränderungen auf der Waage
Wenn du nach einem Defizit wieder mehr isst, kann die Waage zunächst steigen, ohne dass eine vergleichbare Menge Körperfett aufgebaut wurde.
Mögliche Gründe:
- mehr Nahrung im Verdauungssystem;
- höhere Kohlenhydrataufnahme;
- größere Glykogenspeicher;
- zusätzliches Wasser zusammen mit Glykogen;
- veränderte Natriumaufnahme.
Wenn du beispielsweise eine Abnehmphase bei 70,0 kg beendest und anschließend mehr Kohlenhydrate und insgesamt mehr Nahrung isst, bedeuten 70,7 kg nicht automatisch, dass du 0,7 kg Fett zugenommen hast.
Deshalb sollte die Erhaltungsphase anhand eines Trends und nicht anhand einer einzelnen Messung bewertet werden.
Nutze einen Gewichtsbereich statt einer exakten Zahl
Ein einzelnes Zielgewicht kann zu unnötigen Reaktionen auf normale Schwankungen führen.
Statt:
„Ich muss exakt 70,0 kg wiegen.“
kannst du mit einem Bereich arbeiten.
Zum Beispiel:
69–71 kg
Der passende Bereich ist individuell.
Wichtig ist nicht die exakte Breite.
Wichtig ist, normale Schwankungen von einem tatsächlichen Trend unterscheiden zu können.
Ein Anstieg von 69,8 auf 70,6 kg nach einem salzreichen Restaurantessen ist etwas anderes als ein langsamer Anstieg von 70 auf 73 kg über mehrere Monate.
Beobachte den Trend statt einzelner Tage
Beispiel:
| Woche | Durchschnittsgewicht |
|---|---|
| 1 | 70,1 kg |
| 2 | 69,9 kg |
| 3 | 70,2 kg |
| 4 | 70,0 kg |
Das Gewicht ist im Wesentlichen stabil.
Vergleiche damit:
| Woche | Durchschnittsgewicht |
|---|---|
| 1 | 70,0 kg |
| 2 | 70,5 kg |
| 3 | 71,1 kg |
| 4 | 71,7 kg |
Die einzelnen Tageswerte können weiterhin schwanken, aber über mehrere Wochen entsteht ein Aufwärtstrend.
Diese Information ist hilfreicher als ein einzelner hoher Wert am Morgen.
Wie oft solltest du dich wiegen?
Es gibt keine ideale Häufigkeit für alle Menschen.
Mögliche Varianten:
- häufig wiegen und Durchschnittswerte verwenden;
- mehrmals pro Woche;
- einmal pro Woche;
- seltener wiegen und zusätzliche Indikatoren beobachten.
Häufiges Wiegen liefert mehr Daten, funktioniert aber nur dann gut, wenn normale Schwankungen nicht zu starkem Stress führen.
Wenn Wiegen belastend wird oder ungesunde Restriktion beziehungsweise Kompensation fördert, kann eine andere Monitoring-Strategie sinnvoller sein.
Du musst nicht für immer Kalorien zählen
Manche Menschen möchten weiter tracken, weil sie es hilfreich finden.
Andere können ihr Gewicht später ohne tägliches Kalorienzählen halten.
Ein möglicher Übergang:
- während der ersten Erhaltungsphase weiter tracken;
- lernen, wie Erhaltungsportionen aussehen;
- die Tracking-Häufigkeit reduzieren;
- einige Kontrollgewohnheiten beibehalten;
- bei unerwarteten Veränderungen vorübergehend wieder genauer tracken.
Kalorientracking ist ein Werkzeug und keine Voraussetzung für erfolgreiche Gewichtserhaltung.
Behalte Mahlzeiten, die bereits funktionieren
Für die Erhaltungsphase musst du deine gesamte Ernährung nicht neu gestalten.
Wenn du während der Abnahme Mahlzeiten gefunden hast, die:
- gut schmecken;
- sättigen;
- praktisch sind;
- ausgewogen sind;
- in dein Budget passen;
kannst du sie behalten.
Die Energieaufnahme lässt sich erhöhen, ohne die komplette Struktur aufzugeben.
Du könntest beispielsweise ergänzen:
- eine größere Kohlenhydratportion;
- etwas zusätzliches Fett;
- einen Snack;
- eine größere Portion bei einer Mahlzeit;
- mehr Flexibilität für gesellschaftliche Mahlzeiten.
Das ist oft einfacher, als eine funktionierende Routine vollständig zu verlassen.
Protein bleibt sinnvoll
Protein bleibt auch nach der Gewichtsabnahme ein normaler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Mögliche Quellen:
- Fisch;
- Geflügel;
- Eier;
- Milchprodukte;
- Tofu;
- Tempeh;
- Bohnen;
- Linsen;
- andere proteinreiche Lebensmittel.
Du musst die Erhaltungsphase nicht in eine extreme High-Protein-Ernährung verwandeln.
Wichtig ist eine Ernährungsweise, die deinen Nährstoffbedarf deckt und zufriedenstellend ist.
Ballaststoffreiche Lebensmittel bleiben wichtig
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können weiterhin beitragen zu:
- Ballaststoffen;
- Vitaminen;
- Mineralstoffen;
- Nahrungsvolumen;
- Abwechslung.
Das Erreichen des Zielgewichts ist kein Grund, hilfreiche Lebensmittelgewohnheiten wieder zu entfernen.
Fett gehört ebenfalls in die Erhaltungsphase
Lebensmittel mit ungesättigten Fetten können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Zum Beispiel:
- Oliven- oder Rapsöl;
- Nüsse;
- Samen;
- Avocado;
- Fisch.
Da Fett energiereich ist, beeinflussen Portionsgrößen weiterhin die gesamte Energieaufnahme.
Gewichtserhaltung bedeutet jedoch nicht, Fett aus der Ernährung zu entfernen.
Kohlenhydrate müssen nicht künstlich niedrig bleiben
Wenn du während der Abnahme Kohlenhydrate hauptsächlich reduziert hast, um die Kalorienaufnahme zu senken, musst du sie in der Erhaltungsphase nicht zwangsläufig ungewöhnlich niedrig halten.
Lebensmittel wie:
- Kartoffeln;
- Reis;
- Nudeln;
- Brot;
- Haferflocken;
- Obst;
- Hülsenfrüchte;
- Vollkornprodukte
können in eine Erhaltungsphase passen.
Eine höhere Kohlenhydrataufnahme kann außerdem Glykogen und das damit verbundene Wasser erhöhen.
Auch deshalb kann die Waage beim Übergang etwas steigen.
Bewegung kann die Gewichtserhaltung unterstützen
Körperliche Aktivität beeinflusst den Energieverbrauch und unterstützt außerdem:
- Herz-Kreislauf-Fitness;
- Kraft;
- Beweglichkeit;
- allgemeine Gesundheit;
- eine aktive Alltagsroutine.
Mögliche Aktivitäten:
- Gehen;
- Radfahren;
- Krafttraining;
- Laufen;
- Schwimmen;
- Sport;
- aktive Wege im Alltag.
Sport sollte nicht als Strafe für Essen verwendet werden.
Eine wiederholbare Bewegungsroutine ist meist hilfreicher als der Versuch, einzelne Mahlzeiten zu kompensieren.
Krafttraining kann besonders praktisch sein
Krafttraining kann helfen, Muskelkraft und fettfreie Körpermasse zu erhalten oder zu verbessern.
Es bietet außerdem ein Fitnessziel, das nicht darauf basiert, die Zahl auf der Waage immer weiter zu reduzieren.
Nach einer Gewichtsabnahme kann dieser Perspektivwechsel hilfreich sein.
Statt nur zu fragen:
„Wie kann ich noch mehr abnehmen?“
kannst du auch fragen:
„Wie kann ich mein Gewicht halten und gleichzeitig stärker oder fitter werden?“ (systematische Übersichtsarbeit)
Behalte auch am Wochenende etwas Struktur
Bei manchen Menschen sind die Wochentage sehr strukturiert, während das Wochenende völlig ungeplant ist.
Das kann die Erhaltung erschweren, wenn jedes Wochenende eine große Veränderung der Energieaufnahme bedeutet.
Struktur bedeutet nicht, jeden Tag identisch zu essen.
Einige feste Anker können ausreichen:
- normales Frühstück oder Mittagessen;
- regelmäßige proteinreiche Mahlzeiten;
- geplante Restaurantbesuche;
- Bewusstsein für Getränke und Snacks;
- normale Bewegung.
Flexibilität funktioniert meist besser innerhalb eines grundsätzlich stabilen Musters.
Plane Restaurants und gesellschaftliche Ereignisse ein
Gewichtserhaltung muss im echten Leben funktionieren.
Geburtstage, Feiertage, Restaurants und Reisen gehören dazu.
Du brauchst bei solchen Ereignissen keine perfekte Kaloriengenauigkeit.
Betrachte stattdessen das größere Muster.
Ein Restaurantessen innerhalb einer ansonsten stabilen Routine ist etwas anderes als mehrere Wochen ohne jede Struktur.
Nach dem Ereignis kehrst du einfach zu deinen normalen Mahlzeiten zurück.
Eine Bestrafung ist nicht nötig.
Was tun, wenn das Gewicht steigt?
Reagiere nicht auf eine einzelne Messung.
Prüfe zuerst, ob tatsächlich ein Trend besteht.
Wenn das Durchschnittsgewicht über mehrere Wochen kontinuierlich steigt, überlege, was sich verändert hat.
Mögliche Ursachen:
- größere Portionen;
- häufigere Snacks;
- mehr Alkohol;
- weniger Alltagsbewegung;
- weniger Training;
- mehr Restaurantbesuche;
- schleichende Rückkehr alter Gewohnheiten;
- falsche Einschätzung des Erhaltungsbedarfs.
Ziel ist es, das Muster zu erkennen und nicht sofort eine aggressive Diät zu beginnen.
Kleine Korrekturen früh einsetzen
Wenn ein echter Aufwärtstrend entsteht, kann eine kleine Anpassung ausreichen.
Zum Beispiel:
- ein regelmäßig auftretendes energiereiches Extra reduzieren;
- Portionen wieder näher an die bisherige Größe bringen;
- regelmäßiges Gehen wieder aufnehmen;
- vorübergehend Ernährung tracken;
- Mahlzeiten wieder etwas konsequenter planen.
Eine frühe kleine Korrektur ist oft leichter als abzuwarten und später erneut eine stark restriktive Diät zu beginnen.
Was, wenn du weiter abnimmst?
Auch in die andere Richtung kann die Erhaltung nicht funktionieren.
Wenn dein Gewicht unbeabsichtigt weiter sinkt, kann deine Energieaufnahme weiterhin unter deinem aktuellen Bedarf liegen.
Dann kann es sinnvoll sein, die Energieaufnahme zu erhöhen und den geschätzten Erhaltungsbedarf neu zu bewerten.
Unbeabsichtigter Gewichtsverlust kann jedoch auch medizinische Ursachen haben.
Anhaltender ungeplanter Gewichtsverlust sollte deshalb ärztlich abgeklärt werden.
Hunger kann sich nach dem Abnehmen verändern
Manche Menschen erleben nach einer Gewichtsabnahme stärkeren Appetit.
Das bedeutet nicht, dass ihnen Disziplin fehlt.
Die Regulation des Körpergewichts umfasst biologische Signale ebenso wie Verhalten.
Praktische Strategien können sein:
- regelmäßige Mahlzeiten;
- ausreichend Protein;
- ballaststoffreiche Lebensmittel;
- ausreichendes Nahrungsvolumen;
- genügend Schlaf;
- unnötig starke Restriktion vermeiden;
- sättigende und angenehme Lebensmittel einplanen.
Wenn Hunger dauerhaft schwer zu kontrollieren ist, kann individuelle professionelle Beratung hilfreich sein.
Die Erhaltungsphase sollte mental leichter werden
Wenn du dein Gewicht nur mit ständigem Hunger, Angst und rigiden Regeln halten kannst, ist das System möglicherweise nicht nachhaltig.
Eine gute Erhaltungsroutine sollte sich mit der Zeit normaler anfühlen.
Du triffst weiterhin bewusste Entscheidungen, aber Essen muss kein permanentes Abnehmprojekt bleiben.
Auch deshalb kann ein realistischer Gewichtsbereich sinnvoller sein als der Versuch, das niedrigstmögliche Gewicht dauerhaft zu halten.
Reagiere nicht auf jede kleine Zunahme
Angenommen, dein Erhaltungsbereich lautet:
69–71 kg
Dein Gewicht steigt von:
69,9 auf 70,6 kg
Damit liegst du weiterhin im gewählten Bereich.
Sofort die Kalorien zu reduzieren, kann unnötige Restriktion erzeugen.
Achte auf eine anhaltende Entwicklung und nicht auf jede einzelne Veränderung.
Ein kalorienreicher Tag bedeutet nicht, dass die Erhaltung gescheitert ist
Zur Gewichtserhaltung gehören Tage mit höherer und niedrigerer Energieaufnahme.
Ein Geburtstag oder Feiertag bedeutet nicht automatisch, dass du die Kontrolle verloren hast.
Entscheidend ist, was danach passiert.
Wenn du zu deiner normalen Routine zurückkehrst, bleibt ein ungewöhnlicher Tag nur ein ungewöhnlicher Tag.
Ein einfaches System zur Gewichtserhaltung
Eine praktische Erhaltungsstrategie kann aus vier Elementen bestehen.
1. Ein Gewichtsbereich
Wähle einen Bereich, der normale Schwankungen zulässt.
2. Ein wiederholbares Essmuster
Behalte Mahlzeiten und Gewohnheiten, die langfristig realistisch sind.
3. Regelmäßige Bewegung
Nutze Aktivitäten, die in dein Leben passen, statt kurzfristiger Fitness-Challenges.
4. Regelmäßige Kontrolle
Prüfe gelegentlich, ob der langfristige Trend stabil bleibt.
So erhältst du Feedback, ohne dauerhaft aktiv Diät halten zu müssen.
Beispiel für eine Erhaltungsroutine
Angenommen, jemand beendet die Gewichtsabnahme bei ungefähr 75 kg.
Eine mögliche Strategie:
Gewichtsbereich: 74–76 kg
Ernährung: drei regelmäßige Mahlzeiten, flexibler Snack bei Bedarf, Gemüse oder Obst über den Tag verteilt, regelmäßige Proteinquellen.
Aktivität: tägliches Gehen plus drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Monitoring: mehrere Gewichtsmessungen pro Woche, bewertet anhand des Durchschnitts.
Anpassungsregel: Energieaufnahme erst neu bewerten, wenn sich ein anhaltender Trend außerhalb des gewünschten Bereichs entwickelt.
Das ist nur ein Beispiel und keine allgemeingültige Vorgabe.
Wann solltest du die Kalorien anpassen?
Ändere deine Kalorien nicht wegen ein oder zwei Tagen.
Ein anhaltender Trend ist ein sinnvollerer Auslöser.
Wenn das Gewicht über mehrere Wochen steigt und kurzfristige Ursachen unwahrscheinlich sind, kann eine moderate Reduktion nötig sein.
Wenn das Gewicht unter deinen gewünschten Bereich fällt und weiter sinkt, kann mehr Energie erforderlich sein.
Gewichtserhaltung ist ein Feedbackprozess.
Die erste Schätzung des Erhaltungsbedarfs muss nicht perfekt sein.
Was ist mit Urlaub?
Im Urlaub verändern sich häufig:
- Energieaufnahme;
- Salzaufnahme;
- Kohlenhydrate;
- Aktivität;
- Schlaf;
- Essenszeiten.
Das Gewicht unmittelbar nach einer Reise kann deshalb besonders stark schwanken.
Kehre zunächst zu deiner normalen Routine zurück, bevor du aufgrund der ersten Messung große Änderungen vornimmst.
Bleibt der langfristige Trend stabil, muss möglicherweise überhaupt nichts korrigiert werden.
Was ist mit Feiertagen?
Dasselbe Prinzip gilt.
Du musst nicht jeden Feiertag zu einer Diätaufgabe machen.
Einige ungewöhnliche Mahlzeiten gehören zum normalen Leben.
Wichtiger ist, ob die Feiertagsphase dauerhaft dein alltägliches Muster verändert.
Gewichtserhaltung nach größerer Gewichtsabnahme
Je größer die Gewichtsveränderung war, desto stärker kann sich deine aktuelle Routine von der früheren unterscheiden.
Nach einer größeren Gewichtsabnahme kann ein bewusstes langfristiges Monitoring besonders hilfreich sein.
Das bedeutet nicht zwangsläufig dauerhaft striktes Kalorienzählen.
Es kann bedeuten, auf folgende Punkte zu achten:
- Gewichtstrends;
- Mahlzeitenstruktur;
- körperliche Aktivität;
- wiederkehrende energiereiche Gewohnheiten;
- Veränderungen des Appetits.
Bei größeren Gewichtsveränderungen und insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ist individuelle Beratung durch eine geeignete medizinische oder ernährungsfachliche Fachperson sinnvoll.
Wann professionelle Unterstützung hilfreich sein kann
Individuelle Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn:
- die Gewichtserhaltung starke Angst auslöst;
- du häufig zwischen starker Restriktion und Überessen wechselst;
- dein Essverhalten schwer kontrollierbar erscheint;
- du unbeabsichtigt weiter abnimmst;
- dein Zielgewicht möglicherweise gesundheitlich ungeeignet ist;
- eine Erkrankung Gewicht oder Ernährung beeinflusst;
- Medikamente Appetit oder Körpergewicht verändern.
Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft oder andere geeignete medizinische Fachperson kann Empfehlungen an deine persönliche Situation anpassen.
Gewichtserhaltung ist eine Fähigkeit und kein Endpunkt
Abnehmen und Gewicht halten sind miteinander verbunden, aber nicht dieselbe Aufgabe.
In der Erhaltungsphase passiert weiterhin viel.
Du lernst:
- wie viel Nahrung deinen aktuellen Körper unterstützt;
- wie viel Flexibilität für dich funktioniert;
- wie dein Gewicht normalerweise schwankt;
- welche Gewohnheiten du behalten möchtest;
- wann tatsächlich eine kleine Anpassung nötig ist.
Mit der Zeit können diese Entscheidungen immer automatischer werden.
Das Ziel besteht nicht darin, den Rest deines Lebens aktiv Diät zu halten.
Es geht darum, eine Routine aufzubauen, in der dein neues Gewicht relativ stabil bleiben kann, ohne ständig korrigiert werden zu müssen.
Die praktische Kernaussage
Nach der Gewichtsabnahme solltest du von einer Defizit- zu einer Erhaltungsstrategie wechseln.
Das bedeutet:
- genug essen, um das Gewicht zu halten, statt unnötig weiter abzunehmen;
- normale Gewichtsschwankungen erwarten;
- einen Gewichtsbereich statt einer einzelnen exakten Zahl verwenden;
- nachhaltige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beibehalten;
- den langfristigen Trend statt einzelner Tage beobachten;
- bei einem echten Trend kleine Anpassungen vornehmen.
Erfolgreiche Gewichtserhaltung bedeutet nicht perfekte Kontrolle.
Sie bedeutet eine stabile und flexible Routine, die auch im echten Leben funktioniert.
Quellen
Für die Ernährungs- und Gesundheitsinformationen in diesem Artikel verwendete wissenschaftliche Evidenz und maßgebliche Empfehlungen: