Cette recette associe du tofu doré, des légumes encore légèrement croquants et une sauce simple à base de sauce soja, vinaigre de riz et gingembre.
Les quantités de tofu, de légumes, d'huile et de sauce sont précisées afin de rendre le plat facile à reproduire et à diviser en portions.
La recette donne 4 portions.
Ingrédients
Pour le sauté
- 600 g de tofu ferme
- 250 g de brocoli
- 200 g de poivron rouge
- 200 g de courgette
- 150 g de carottes
- 100 g d'oignon
- 15 g de gingembre frais
- 10 g d'ail
- 20 g d'huile de cuisson neutre
Pour la sauce
- 45 ml de sauce soja réduite en sodium
- 20 ml de vinaigre de riz
- 15 g de miel ou de sirop d'érable
- 10 g d'huile de sésame
- 10 g de fécule de maïs
- 80 ml d'eau
Facultatif :
- piment
- oignons nouveaux
- graines de sésame
- poivre noir
Préparer le tofu
Le tofu ferme ou extra-ferme convient le mieux à cette méthode.
Égouttez-le soigneusement.
S'il contient beaucoup d'eau, enveloppez-le dans un torchon propre ou du papier absorbant et pressez-le doucement pendant 10 à 20 minutes.
Coupez-le ensuite en cubes d'environ 2 à 3 cm.
Préparer les légumes
Découpez tous les légumes avant de commencer la cuisson, car le sauté cuit rapidement.
Séparez le brocoli en petits bouquets.
Coupez le poivron en lanières.
Coupez la courgette en demi-rondelles.
Tranchez finement les carottes pour qu'elles puissent cuire à peu près au même rythme que les autres légumes.
Émincez l'oignon.
Hachez ou râpez finement le gingembre et l'ail.
Préparer la sauce
Dans un petit bol, mélangez :
- sauce soja ;
- vinaigre de riz ;
- miel ou sirop d'érable ;
- huile de sésame ;
- fécule de maïs ;
- eau.
Fouettez jusqu'à ce que la fécule soit bien dispersée.
Mélangez de nouveau juste avant de verser la sauce dans la poêle, car la fécule peut se déposer au fond.
Faire dorer le tofu
Faites chauffer une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif à vif.
Ajoutez 10 g d'huile de cuisson.
Disposez le tofu en une seule couche.
Faites cuire environ 6 à 8 minutes en retournant les cubes de temps en temps jusqu'à ce que plusieurs faces soient dorées.
Évitez de remuer constamment. Laisser le tofu quelques instants en contact avec la poêle chaude favorise la coloration.
Retirez ensuite le tofu et réservez-le.
Faire sauter les légumes
Ajoutez les 10 g d'huile restants.
Commencez par l'oignon et les carottes.
Faites-les cuire environ 2 minutes.
Ajoutez le brocoli et poursuivez pendant 2 minutes.
Ajoutez ensuite le poivron et la courgette.
Faites cuire encore 3 à 4 minutes.
Les légumes doivent être cuits tout en conservant un peu de texture.
Ajoutez l'ail et le gingembre pendant les 30 à 60 dernières secondes afin qu'ils deviennent parfumés sans brûler.
Ajouter la sauce
Remettez le tofu dans la poêle.
Mélangez de nouveau la sauce puis versez-la sur le tofu et les légumes.
Remuez pour bien enrober tous les ingrédients.
Poursuivez la cuisson environ 1 à 2 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Si elle devient trop épaisse, ajoutez un petit peu d'eau.
Si elle reste trop liquide, laissez-la mijoter brièvement.
Combien de portions ?
La recette donne 4 portions principales.
Pour obtenir des portions aussi régulières que possible, pesez tout le plat après cuisson et divisez le poids par quatre.
Par exemple :
Poids final :
1 600 g
1 600 ÷ 4 = 400 g par portion
Le poids réel peut varier car le tofu et les légumes perdent des quantités différentes d'eau pendant la cuisson.
Nutrition estimée par portion
Avec des valeurs nutritionnelles représentatives pour les ingrédients indiqués, un quart de la recette fournit environ :
- 390–430 kcal
- 27–31 g de protéines
- 28–34 g de glucides
- 20–24 g de lipides
Ces chiffres restent des estimations.
Les valeurs du tofu peuvent varier sensiblement selon les marques, tout comme celles de la sauce soja et des autres ingrédients.
Pour un suivi précis, utilisez les étiquettes des produits réellement employés.
Nutrition de la recette complète
La poêle entière représente environ :
- 1 560–1 720 kcal
- 108–124 g de protéines
- 112–136 g de glucides
- 80–96 g de lipides
En divisant le plat en quatre portions égales, on obtient les estimations précédentes.
Pourquoi mesurer l'huile ?
L'huile est l'un des ingrédients les plus caloriques du plat.
Cette recette utilise :
20 g d'huile de cuisson
Les lipides apportent environ 9 kcal par gramme.
Ainsi :
20 × 9 = environ 180 kcal
pour l'ensemble de la recette.
Verser l'huile directement depuis la bouteille peut facilement conduire à utiliser davantage que prévu.
La mesurer rend la recette plus reproductible.
Toute l'huile est-elle consommée ?
Pas nécessairement.
Une partie peut rester dans la poêle.
Il est cependant difficile de mesurer précisément la quantité restante.
Pour un suivi cohérent, compter l'huile ajoutée est une méthode pratique.
Si une quantité importante reste visiblement dans la poêle et est jetée, les calories réellement consommées peuvent être légèrement inférieures.
Quel tofu choisir ?
Le tofu ferme est particulièrement adapté.
Le tofu extra-ferme donne une texture encore plus compacte.
Le tofu soyeux ou très tendre convient moins bien car il risque de se désagréger pendant la cuisson.
Vérifiez aussi l'étiquette nutritionnelle.
Deux tofus fermes peuvent avoir des valeurs différentes en :
- calories ;
- protéines ;
- lipides ;
- teneur en eau.
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui.
Vous pouvez remplacer une partie ou la totalité des légumes frais par un mélange surgelé.
Pour conserver une quantité similaire, utilisez environ :
700 à 800 g de légumes surgelés
Ils peuvent libérer davantage d'eau.
Utilisez une chaleur assez élevée et évitez de surcharger la poêle.
Si beaucoup de liquide s'accumule, laissez-en évaporer une partie avant d'ajouter la sauce.
Peut-on changer les légumes ?
Oui.
Vous pouvez utiliser notamment :
- champignons ;
- haricots verts ;
- pois gourmands ;
- chou ;
- pak-choï ;
- chou-fleur ;
- mini-épis de maïs.
Pour conserver un volume similaire, essayez de garder environ 850 à 950 g de légumes au total.
Adapter la sauce
La sauce associe des saveurs salées, acides, légèrement sucrées et aromatiques.
Pour une sauce moins sucrée, réduisez le miel ou le sirop d'érable.
Pour davantage d'acidité, ajoutez un peu de vinaigre de riz.
Pour une version épicée, ajoutez du piment.
Une sauce soja classique peut être nettement plus salée qu'une version réduite en sodium.
Vous pouvez alors diminuer la quantité de sauce soja et ajouter davantage d'eau.
Pourquoi utiliser de la fécule ?
La fécule transforme le liquide en une sauce légère qui adhère au tofu et aux légumes.
Sans elle, la sauce reste beaucoup plus fluide.
La recette utilise 10 g de fécule de maïs.
Mélangez-la avec un liquide froid ou à température ambiante avant de la verser dans la poêle chaude afin de limiter les grumeaux.
Servir avec du riz
Les valeurs nutritionnelles indiquées concernent uniquement le tofu et les légumes sautés.
Le riz doit être compté séparément.
Exemple :
Une portion du sauté :
environ 410 kcal
Ajoutez 200 g de riz cuit à environ 130 kcal pour 100 g :
200 × 130 ÷ 100 = 260 kcal
Total du repas :
410 + 260 = environ 670 kcal
La valeur exacte dépend du riz utilisé et de son poids après cuisson.
Servir avec des nouilles
Les nouilles fonctionnent également très bien.
Par exemple, 180 g de nouilles cuites à 140 kcal pour 100 g donnent :
180 × 140 ÷ 100 = 252 kcal
Avec une portion du sauté à 410 kcal :
410 + 252 = environ 662 kcal
Toute huile ou sauce supplémentaire doit également être comptabilisée.
Variante moins calorique
La manière la plus simple de réduire légèrement les calories consiste à diminuer l'huile.
Passer de 20 g à 10 g retire approximativement :
10 × 9 = 90 kcal
à l'ensemble de la recette.
Sur quatre portions :
environ 22 à 23 kcal de moins par portion
Une bonne poêle antiadhésive facilite la cuisson avec moins d'huile.
Variante plus riche en protéines
Vous pouvez augmenter la quantité de tofu.
Par exemple :
600 g → 800 g de tofu
Conservez des quantités similaires de légumes et de sauce.
L'augmentation exacte des protéines et des calories dépend du tofu utilisé.
Calculez-la à partir de l'étiquette du produit.
Obtenir un tofu plus doré
Pour améliorer la coloration :
- utilisez du tofu ferme ou extra-ferme ;
- retirez l'excès d'humidité ;
- chauffez suffisamment la poêle ;
- ne surchargez pas la poêle ;
- laissez les cubes en contact avec la surface chaude ;
- ajoutez la sauce seulement après la coloration.
La surface ramollira légèrement une fois la sauce ajoutée.
Ne pas surcharger la poêle
Si la poêle est trop remplie, les légumes libèrent de l'eau plus vite qu'elle ne peut s'évaporer.
Ils commencent alors à cuire à la vapeur plutôt qu'à sauter.
Si nécessaire, faites cuire le tofu et les légumes en plusieurs fois.
Une grande poêle ou un wok offre davantage de surface.
Conservation
Laissez les restes refroidir rapidement puis placez-les dans des récipients couverts au réfrigérateur.
Les aliments cuits ne doivent pas rester inutilement longtemps à température ambiante.
Correctement réfrigéré, ce plat se conserve généralement plusieurs jours.
Réchauffez-le complètement avant de le consommer.
La courgette et d'autres légumes riches en eau peuvent devenir plus tendres après conservation.
Peut-on congeler le plat ?
Oui, mais la texture peut changer.
Le tofu ferme devient souvent plus poreux et plus ferme après congélation.
La courgette peut devenir plus molle après décongélation.
Le brocoli, les carottes et les poivrons conservent généralement mieux leur structure.
Comment enregistrer une portion maison ?
Une méthode pratique consiste à :
- enregistrer tous les ingrédients dans une recette ;
- cuisiner le plat complet ;
- peser le poids comestible final ;
- enregistrer ce poids comme rendement cuit ;
- peser la portion consommée.
Supposons que la recette contienne 1 640 kcal et que le plat terminé pèse 1 620 g.
Calories par gramme :
1 640 ÷ 1 620 = environ 1,012 kcal/g
Pour une portion de 400 g :
400 × 1,012 = environ 405 kcal
Cette méthode tient compte du rendement réel après cuisson.
Si le poids final change
Les légumes peuvent perdre des quantités différentes d'eau à chaque préparation.
Cela ne signifie pas nécessairement que les calories totales ont changé.
Si les quantités d'ingrédients sont identiques, la nutrition totale reste approximativement la même, mais les calories par gramme peuvent varier avec le poids final.
Modifier les ingrédients
Si vous changez un ingrédient calorique, mettez également à jour la recette enregistrée.
Par exemple :
- quantité différente de tofu ;
- autre marque ou type de tofu ;
- davantage d'huile ;
- autre édulcorant ;
- ajout de noix ou graines ;
- modification de la sauce.
Changer les légumes peut également modifier les valeurs, mais l'impact est souvent plus faible que pour l'huile, le tofu ou les garnitures caloriques.
Garnitures facultatives
Vous pouvez ajouter :
- oignons nouveaux ;
- graines de sésame ;
- piment ;
- coriandre ;
- cacahuètes ou noix de cajou concassées.
Les graines et les noix ajoutent des calories non négligeables.
Par exemple, 15 g de graines de sésame à environ 570 kcal pour 100 g représentent :
15 × 570 ÷ 100 = environ 86 kcal
pour l'ensemble du plat.
Réparties sur quatre portions, cela représente environ 21 à 22 kcal supplémentaires par portion.
Résumé de la recette
Pour 4 portions, utilisez :
- 600 g de tofu ferme ;
- environ 900 g de légumes ;
- 20 g d'huile de cuisson ;
- sauce soja, vinaigre de riz, édulcorant, huile de sésame et fécule pour la sauce.
Faites d'abord dorer le tofu, cuisez rapidement les légumes à température assez élevée, puis mélangez le tout avec la sauce.
Mesurer précisément le tofu, l'huile et les ingrédients de la sauce rend la recette plus facile à reproduire et à enregistrer correctement dans un journal alimentaire.