Diese Tofu-Gemüse-Pfanne kombiniert angebratenen Tofu, knackiges Gemüse und eine einfache würzige Sauce.
Die Mengen für Tofu, Gemüse, Öl und Sauce sind genau angegeben, damit sich das Gericht zuverlässig nachkochen und in nachvollziehbare Portionen aufteilen lässt.
Das Rezept ergibt 4 Portionen.
Zutaten
Für die Pfanne
- 600 g fester Tofu
- 250 g Brokkoli
- 200 g rote Paprika
- 200 g Zucchini
- 150 g Karotten
- 100 g Zwiebel
- 15 g frischer Ingwer
- 10 g Knoblauch
- 20 g neutrales Pflanzenöl
Für die Sauce
- 45 ml natriumreduzierte Sojasauce
- 20 ml Reisessig
- 15 g Honig oder Ahornsirup
- 10 g Sesamöl
- 10 g Speisestärke
- 80 ml Wasser
Optional:
- Chiliflocken oder frische Chili
- Frühlingszwiebeln
- Sesam
- schwarzer Pfeffer
Tofu vorbereiten
Fester oder extra fester Tofu eignet sich für dieses Rezept am besten.
Tofu gründlich abtropfen lassen.
Enthält er viel Flüssigkeit, kannst du ihn für 10–20 Minuten vorsichtig zwischen einem sauberen Küchentuch oder Küchenpapier pressen.
Anschließend in ungefähr 2–3 cm große Würfel schneiden.
Gemüse vorbereiten
Schneide das gesamte Gemüse, bevor du mit dem Braten beginnst.
Beim Stir-Fry geht die eigentliche Zubereitung relativ schnell.
Brokkoli in kleine Röschen teilen.
Paprika in Streifen schneiden.
Zucchini in Halbmonde schneiden.
Karotten dünn schneiden, damit sie ungefähr gleichzeitig mit dem übrigen Gemüse gar werden.
Zwiebel schneiden.
Ingwer und Knoblauch fein hacken oder reiben.
Sauce anrühren
In einer kleinen Schüssel vermischen:
- Sojasauce;
- Reisessig;
- Honig oder Ahornsirup;
- Sesamöl;
- Speisestärke;
- Wasser.
Gut verrühren, bis sich die Speisestärke verteilt hat.
Vor dem späteren Eingießen noch einmal umrühren, weil sich Stärke am Boden absetzen kann.
Tofu anbraten
Eine große Pfanne oder einen Wok auf mittelhohe bis hohe Temperatur erhitzen.
10 g Pflanzenöl hineingeben.
Tofu möglichst in einer Lage verteilen.
Etwa 6–8 Minuten braten und gelegentlich wenden, bis mehrere Seiten goldbraun sind.
Den Tofu nicht permanent bewegen. Etwas Kontaktzeit mit der heißen Pfanne verbessert die Bräunung.
Anschließend aus der Pfanne nehmen.
Gemüse braten
Die restlichen 10 g Öl in die Pfanne geben.
Zuerst Zwiebel und Karotten etwa 2 Minuten braten.
Brokkoli hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
Danach Paprika und Zucchini dazugeben.
Weitere 3–4 Minuten garen.
Das Gemüse soll gar werden, aber noch etwas Biss behalten.
Knoblauch und Ingwer erst in den letzten 30–60 Sekunden hinzufügen, damit sie aromatisch werden, ohne zu verbrennen.
Sauce hinzufügen
Tofu zurück in die Pfanne geben.
Sauce noch einmal umrühren und über Tofu und Gemüse gießen.
Alles miteinander vermengen.
Etwa 1–2 Minuten weitergaren, bis die Sauce eindickt und die Zutaten überzieht.
Ist sie zu dick, etwas Wasser hinzufügen.
Ist sie zu dünn, kurz weiterköcheln lassen.
Wie viele Portionen ergibt das Rezept?
Das Rezept ergibt 4 Hauptmahlzeiten-Portionen.
Für möglichst gleichmäßige Portionen kannst du das gesamte fertige Gericht wiegen und das Gewicht durch vier teilen.
Beispiel:
Fertiges Gericht:
1.600 g
1.600 ÷ 4 = 400 g pro Portion
Das tatsächliche Endgewicht kann variieren, weil Tofu und Gemüse beim Garen unterschiedlich viel Wasser verlieren.
Geschätzte Nährwerte pro Portion
Mit typischen Nährwerten der verwendeten Zutaten enthält ein Viertel des Gerichts ungefähr:
- 390–430 kcal
- 27–31 g Protein
- 28–34 g Kohlenhydrate
- 20–24 g Fett
Die Werte sind Schätzungen.
Besonders Tofu kann sich je nach Hersteller deutlich bei Kalorien, Protein und Fett unterscheiden.
Für genaues Tracking solltest du die Nährwertangaben deiner konkreten Produkte verwenden.
Nährwerte des gesamten Rezepts
Die komplette Pfanne enthält ungefähr:
- 1.560–1.720 kcal
- 108–124 g Protein
- 112–136 g Kohlenhydrate
- 80–96 g Fett
Durch vier geteilt ergeben sich die geschätzten Werte pro Portion.
Warum das Öl abgemessen werden sollte
Öl gehört zu den energiereichsten Zutaten eines Stir-Frys.
Dieses Rezept verwendet:
20 g Pflanzenöl
Fett liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.
20 g Öl entsprechen daher grob:
20 × 9 = 180 kcal
für das gesamte Gericht.
Wird Öl direkt aus der Flasche in die Pfanne gegossen, kann die tatsächliche Menge schnell höher sein als erwartet.
Abwiegen macht das Rezept reproduzierbarer.
Bleibt das gesamte Öl im Essen?
Nicht unbedingt.
Ein Teil kann nach dem Kochen in der Pfanne zurückbleiben.
Wie viel davon tatsächlich gegessen wird, lässt sich im Alltag jedoch schwer exakt bestimmen.
Für konsistentes Rezepttracking ist es praktisch, zunächst das gesamte verwendete Öl einzurechnen.
Bleibt sichtbar eine größere Menge zurück und wird entsorgt, können die tatsächlich gegessenen Kalorien etwas niedriger sein.
Welcher Tofu eignet sich?
Fester Tofu ist für dieses Gericht besonders praktisch.
Extra fester Tofu kann noch kompakter bleiben.
Seidentofu oder sehr weicher Tofu eignet sich weniger, weil er beim Braten und Vermengen leicht zerfällt.
Prüfe außerdem die Nährwertangaben.
Zwei feste Tofus können sich deutlich unterscheiden bei:
- Kalorien;
- Protein;
- Fett;
- Wassergehalt.
Tiefkühlgemüse verwenden
Du kannst einen Teil oder das gesamte frische Gemüse durch Tiefkühlgemüse ersetzen.
Für eine ähnliche Rezeptmenge eignen sich ungefähr:
700–800 g Tiefkühlgemüse
Tiefgekühltes Gemüse kann mehr Wasser in die Pfanne abgeben.
Brate es deshalb bei relativ hoher Temperatur und überfülle die Pfanne nicht.
Sammelt sich viel Flüssigkeit, lasse sie zunächst teilweise verdampfen, bevor du die Sauce hinzufügst.
Gemüse austauschen
Die Gemüseauswahl lässt sich flexibel verändern.
Geeignet sind beispielsweise:
- Champignons;
- grüne Bohnen;
- Zuckerschoten;
- Kohl;
- Pak Choi;
- Blumenkohl;
- Babymais.
Wenn die Gesamtmenge des Gerichts ähnlich bleiben soll, kannst du ungefähr 850–950 g Gemüse verwenden.
Sauce anpassen
Die Sauce kombiniert salzige, saure, süße und aromatische Komponenten.
Für weniger Süße kannst du Honig oder Ahornsirup reduzieren.
Für mehr Säure etwas zusätzlichen Reisessig verwenden.
Für Schärfe Chili hinzufügen.
Normale Sojasauce kann deutlich salziger als eine natriumreduzierte Variante sein.
In diesem Fall kannst du weniger Sojasauce und etwas mehr Wasser verwenden.
Warum Speisestärke?
Speisestärke sorgt dafür, dass aus der Flüssigkeit eine leichte Sauce entsteht, die an Tofu und Gemüse haftet.
Ohne Stärke bleibt die Sauce wesentlich dünner.
Das Rezept verwendet 10 g Speisestärke.
Diese Menge reicht normalerweise aus, ohne eine sehr schwere Glasur zu erzeugen.
Stärke zunächst mit kalter oder zimmerwarmer Flüssigkeit verrühren, bevor sie in die heiße Pfanne kommt.
Mit Reis servieren
Die oben genannten Nährwerte beziehen sich nur auf die Tofu-Gemüse-Pfanne.
Reis wird separat berechnet.
Beispiel:
Eine Portion Stir-Fry:
ungefähr 410 kcal
Dazu 200 g gekochter Reis mit etwa 130 kcal pro 100 g:
200 × 130 ÷ 100 = 260 kcal
Gesamte Mahlzeit:
410 + 260 = ungefähr 670 kcal
Der tatsächliche Wert hängt vom Reis und seinem gekochten Gewicht ab.
Mit Nudeln servieren
Auch Nudeln passen dazu.
Beispiel:
180 g gekochte Nudeln mit 140 kcal pro 100 g:
180 × 140 ÷ 100 = 252 kcal
Zusammen mit einer Portion Stir-Fry von 410 kcal:
410 + 252 = ungefähr 662 kcal
Zusätzliches Öl oder Sauce für die Nudeln muss ebenfalls berücksichtigt werden.
Kalorienärmere Variante
Eine einfache Möglichkeit, die Kalorien etwas zu reduzieren, ist weniger Öl.
Wenn statt 20 g nur 10 g Öl verwendet werden, reduziert sich das gesamte Rezept grob um:
10 × 9 = 90 kcal
Auf vier Portionen verteilt sind das ungefähr:
22–23 kcal weniger pro Portion
Eine gute beschichtete Pfanne erleichtert das Braten mit weniger Öl.
Proteinreichere Variante
Für mehr Protein kannst du die Tofumenge erhöhen.
Beispiel:
statt 600 g 800 g Tofu
Gemüse und Sauce können ähnlich bleiben.
Wie stark Protein und Kalorien steigen, hängt vom verwendeten Tofu ab.
Nutze deshalb die Angaben auf der Packung.
Tofu knuspriger braten
Für bessere Bräunung:
- festen oder extra festen Tofu verwenden;
- überschüssige Feuchtigkeit entfernen;
- Pfanne ausreichend erhitzen;
- Pfanne nicht überfüllen;
- Tofu nicht ständig bewegen;
- Sauce erst nach dem Anbraten hinzufügen.
Nach Zugabe der Sauce wird die Oberfläche wieder etwas weicher.
Pfanne nicht überfüllen
Ist die Pfanne zu voll, geben die Zutaten mehr Wasser ab, als schnell verdampfen kann.
Das Gemüse beginnt dann eher zu dämpfen als zu braten.
Bei Bedarf Tofu und Gemüse in mehreren Durchgängen zubereiten.
Eine breite Pfanne oder ein Wok bietet mehr Oberfläche.
Aufbewahrung
Reste nach dem Kochen zeitnah abkühlen lassen und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Gekochte Lebensmittel sollten nicht unnötig lange bei Raumtemperatur stehen.
Bei korrekter Kühlung eignet sich die Pfanne in der Regel für mehrere Tage.
Beim Aufwärmen vollständig erhitzen.
Zucchini und anderes wasserreiches Gemüse können nach der Lagerung weicher werden.
Kann man das Gericht einfrieren?
Ja, allerdings verändert sich die Konsistenz.
Fester Tofu wird nach dem Einfrieren häufig poröser und etwas zäher.
Zucchini kann nach dem Auftauen deutlich weicher sein.
Brokkoli, Karotten und Paprika behalten ihre Struktur häufig besser.
Hausgemachte Portionen genau protokollieren
Eine flexible Methode:
- alle Zutaten als Rezept speichern;
- komplettes Gericht kochen;
- fertige essbare Gesamtmenge wiegen;
- dieses Gewicht als gekochte Ausbeute speichern;
- eigene Portion wiegen.
Beispiel:
Gesamtes Rezept:
1.640 kcal
Fertiges Gewicht:
1.620 g
Kalorien pro Gramm:
1.640 ÷ 1.620 = ungefähr 1,012 kcal/g
400-g-Portion:
400 × 1,012 = ungefähr 405 kcal
So wird das tatsächliche Endgewicht berücksichtigt.
Wenn sich das Endgewicht verändert
Gemüse kann bei jeder Zubereitung unterschiedlich viel Wasser verlieren.
Das bedeutet nicht automatisch, dass sich die Gesamtkalorien verändert haben.
Sind die Zutatenmengen gleich, bleibt die Gesamtnährstoffmenge ungefähr gleich, während sich die Kalorien pro Gramm mit dem Endgewicht verändern können.
Änderungen am Rezept
Wenn du eine kalorienhaltige Zutat veränderst, solltest du auch das gespeicherte Rezept aktualisieren.
Zum Beispiel:
- andere Tofumenge;
- andere Tofusorte;
- mehr Öl;
- anderer Süßstoff;
- Nüsse oder Samen;
- veränderte Sauce.
Auch anderes Gemüse verändert die Nährwerte etwas, meist jedoch weniger stark als Öl, Tofu oder energiereiche Toppings.
Optionale Toppings
Geeignet sind:
- Frühlingszwiebeln;
- Sesam;
- Chili;
- Koriander;
- gehackte Erdnüsse oder Cashews.
Samen und Nüsse können relevante zusätzliche Kalorien liefern.
15 g Sesam mit ungefähr 570 kcal pro 100 g entsprechen beispielsweise:
15 × 570 ÷ 100 = ungefähr 86 kcal
für das gesamte Gericht.
Auf vier Portionen verteilt sind das etwa 21–22 kcal zusätzlich pro Portion.
Rezeptübersicht
Für 4 Portionen brauchst du:
- 600 g festen Tofu;
- ungefähr 900 g Gemüse;
- 20 g Pflanzenöl;
- Sojasauce, Reisessig, Süßungsmittel, Sesamöl und Speisestärke für die Sauce.
Tofu zuerst anbraten, anschließend das Gemüse bei relativ hoher Temperatur garen und zum Schluss alles mit der Sauce vermengen.
Durch die genau abgemessenen Mengen für Öl, Sauce und Tofu lässt sich das Rezept zuverlässig wiederholen und einfacher in einem Ernährungstagebuch erfassen.