Soupe de petits pois à la menthe : recette facile en 25 minutes

La soupe de petits pois à la menthe associe la douceur des petits pois verts à la fraîcheur aromatique de la menthe.

L'oignon, l'ail et le bouillon de légumes apportent une base savoureuse.

Une fois mixés, les petits pois donnent naturellement une texture veloutée.

Il n'est donc pas nécessaire d'ajouter de crème pour obtenir une soupe onctueuse.

Cette recette fonctionne avec des petits pois frais ou surgelés et se prépare en environ 25 minutes.

Elle convient à une entrée, un déjeuner léger ou un dîner accompagné de pain et d'une source de protéines.

La recette en bref

Les petits pois donnent à la soupe sa couleur verte et sa consistance.

Ingrédients pour quatre personnes

Garnitures facultatives :

• Quelques feuilles de menthe supplémentaires.
• Une cuillerée de yaourt nature ou de yaourt végétal non sucré.
• Des graines de courge grillées.
• Un petit filet d'huile d'olive.
• Du pain servi à côté.

Choisissez de préférence un bouillon peu salé pour pouvoir ajuster l'assaisonnement à la fin.

Préparation étape par étape

Étape 1 : préparer les ingrédients

Épluchez et émincez finement l'oignon.

Hachez l'ail.

Lavez la menthe et retirez les tiges les plus dures.

Si vous utilisez des petits pois surgelés, inutile de les décongeler.

Pour des petits pois frais en cosses, écossez-les puis pesez les grains obtenus.

Étape 2 : faire revenir l'oignon

Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole assez grande, à feu moyen.

Ajoutez l'oignon.

Faites-le revenir pendant environ 4 à 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Évitez de le faire trop colorer.

Un oignon doucement cuit apporte une saveur légèrement sucrée qui accompagne bien les petits pois.

Étape 3 : ajouter l'ail

Ajoutez l'ail haché.

Faites cuire environ 30 secondes en remuant.

L'ail doit devenir parfumé sans brunir.

Une cuisson trop forte peut lui donner de l'amertume.

Étape 4 : cuire les petits pois

Versez les petits pois et le bouillon de légumes.

Portez à léger frémissement.

Laissez cuire environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que les petits pois soient tendres et bien chauds.

Les petits pois frais peuvent demander un peu plus de temps selon leur maturité.

Évitez une cuisson prolongée qui peut ternir leur couleur et leur goût.

Étape 5 : ajouter la menthe et mixer

Coupez le feu.

Ajoutez les feuilles de menthe et le jus de citron.

Mixez à l'aide d'un mixeur plongeant jusqu'à obtenir une texture lisse.

Vous pouvez également utiliser un blender adapté aux liquides chauds, en procédant par petites quantités.

Respectez les instructions de sécurité du fabricant et les précautions concernant la vapeur.

Ne mixez jamais une soupe brûlante dans un récipient totalement fermé qui ne permet pas l'évacuation de la pression.

Étape 6 : ajuster la consistance

Si la soupe est trop épaisse, ajoutez un peu d'eau chaude ou de bouillon.

Si elle est trop liquide, laissez-la réduire brièvement.

Salez et poivrez selon votre goût.

Ajoutez un peu de citron si vous souhaitez une saveur plus vive.

Étape 7 : servir

Répartissez la soupe dans quatre bols.

Ajoutez quelques feuilles de menthe ou une garniture au choix.

Servez immédiatement.

Peut-on utiliser des petits pois surgelés ?

Oui.

Les petits pois surgelés sont particulièrement pratiques pour cette recette.

Ils sont disponibles toute l'année et ne nécessitent presque aucune préparation.

Les petits pois étant généralement surgelés rapidement après leur transformation, ils peuvent conserver une bonne saveur et une qualité nutritionnelle intéressante.

Ajoutez-les directement au bouillon chaud.

La soupe peut mettre une ou deux minutes supplémentaires à revenir à température.

Pour mieux contrôler les calories et le sel, choisissez des petits pois nature, sans beurre ni sauce.

Petits pois frais ou surgelés : lesquels choisir ?

Les deux conviennent.

Des petits pois frais jeunes et sucrés apportent une saveur particulièrement agréable.

Pour une recette quotidienne, les surgelés constituent souvent le choix le plus simple.

Quelle quantité de menthe utiliser ?

La menthe possède un arôme puissant.

Avec 600 g de petits pois, 15 g de feuilles de menthe fraîche donnent un goût présent mais équilibré.

Si vous préférez une saveur plus discrète, commencez avec 8 à 10 g.

Mixez, goûtez et ajoutez de la menthe progressivement.

La menthe poivrée peut paraître plus intense que la menthe verte.

Si votre menthe est très forte, réduisez la quantité.

La menthe séchée n'est pas un substitut parfaitement équivalent.

Son goût diffère et elle peut être plus concentrée.

Commencez par une petite pincée.

Obtenir un velouté sans crème

Les petits pois contiennent naturellement de l'amidon, des fibres et des protéines.

Une fois mixés, ils donnent une texture épaisse et agréable.

Trois astuces sont particulièrement utiles.

Utiliser suffisamment de petits pois. Trop de bouillon donne une soupe aqueuse.

Mixer soigneusement. Plus la purée est fine, plus la texture paraît crémeuse.

Ajouter le liquide progressivement. Il est plus facile d'allonger une soupe que de corriger une soupe trop liquide.

Pour un résultat particulièrement soyeux, vous pouvez passer la soupe au tamis fin.

Cette étape retire cependant une partie des peaux et des fibres.

Elle reste facultative.

Valeurs nutritionnelles estimées par portion

Les chiffres ci-dessous sont des estimations de recette, pas des résultats d'analyse en laboratoire.

Ils correspondent à quatre portions préparées avec 600 g de petits pois, 150 g d'oignon, 10 g d'ail, 15 g d'huile d'olive, 800 ml de bouillon de légumes peu salé, 15 g de menthe et 15 ml de jus de citron.

Les valeurs réelles varient selon les produits et les portions.

Sur les étiquettes nutritionnelles européennes, les glucides et les fibres sont indiqués séparément.

La soupe apporte des protéines végétales et des fibres, mais reste relativement légère en calories.

Pour en faire un repas principal plus consistant, ajoutez du pain ou un accompagnement riche en protéines.

Pour un suivi nutritionnel précis, utilisez les données des ingrédients réellement employés.

Comment rendre la soupe plus rassasiante ?

Avec du pain complet

Une tranche de pain complet apporte des glucides et peut compléter les apports en fibres.

Avec un yaourt riche en protéines

Le skyr nature, le yaourt grec ou un yaourt végétal enrichi en protéines peuvent apporter de l'onctuosité et des protéines supplémentaires.

Vérifiez l'étiquette, car les produits varient.

Avec des haricots blancs

Ajoutez une portion de haricots blancs cuits avant de mixer.

La soupe devient plus épaisse et plus consistante.

Ajustez le bouillon si nécessaire.

Avec un sandwich

Un sandwich à l'œuf, au fromage, au tofu ou au houmous accompagne bien cette soupe.

Si vous comptez les calories, enregistrez le sandwich séparément.

Cinq variantes à essayer

Soupe petits pois, menthe et épinards

Ajoutez 60 à 100 g d'épinards frais pendant la dernière minute de cuisson.

Mixez ensuite avec les petits pois et la menthe.

Avec des pommes de terre

Ajoutez 150 à 200 g de pommes de terre coupées en petits dés.

Faites-les cuire dans le bouillon jusqu'à ce qu'elles soient tendres avant d'ajouter les petits pois.

La soupe devient plus épaisse et plus riche en glucides.

Avec du lait de coco

Remplacez une partie du bouillon par du lait de coco non sucré.

Le résultat est plus riche et aromatique, mais généralement aussi plus calorique et plus gras.

Avec du yaourt

Ajoutez une cuillerée de yaourt nature dans chaque bol au moment de servir.

Évitez de faire bouillir fortement la soupe après l'ajout du yaourt, car il pourrait se séparer.

Avec une pointe de piment

Ajoutez une petite pincée de flocons de piment en même temps que l'ail.

Dosez avec modération pour préserver le goût de la menthe.

Les erreurs à éviter

Cuire les petits pois trop longtemps. Une cuisson courte aide à préserver la fraîcheur et la couleur.

Ajouter trop de menthe d'un seul coup. Commencez avec une petite quantité et ajustez.

Utiliser un bouillon trop salé. Un bouillon peu salé facilite l'assaisonnement final.

Verser trop de liquide. Il est préférable d'ajuster après le mixage.

Mixer la soupe chaude sans précaution. Utilisez un mixeur plongeant ou respectez les règles de sécurité pour les liquides chauds.

Oublier le citron. Une légère acidité équilibre la douceur naturelle des petits pois.

Comment conserver la soupe ?

Faites refroidir la soupe rapidement et en sécurité.

Répartissez les grandes quantités dans des contenants alimentaires peu profonds.

Les aliments cuits périssables doivent généralement être réfrigérés dans les deux heures, ou dans l'heure si la température ambiante dépasse environ 32 °C.

Conservez la soupe au réfrigérateur à environ 4 °C ou moins.

Une recommandation prudente courante consiste à consommer les restes réfrigérés dans les trois à quatre jours.

Ne laissez pas une grande casserole de soupe toute la nuit à température ambiante.

Pour une conservation plus longue, congelez-la en portions individuelles.

Peut-on congeler la soupe de petits pois à la menthe ?

Oui.

Cette recette se congèle généralement bien car elle ne contient pas de crème.

Laissez-la refroidir en sécurité puis versez-la dans des contenants adaptés à la congélation.

Prévoyez un espace suffisant pour la dilatation.

Pour une qualité optimale, essayez de consommer les portions congelées dans les deux à trois mois.

Une congélation continue à une température sûre peut préserver la sécurité plus longtemps, même si la qualité diminue.

Décongelez au réfrigérateur ou utilisez une méthode de réchauffage sûre.

Réchauffez soigneusement en remuant.

Pour de nombreux restes cuits, les recommandations américaines indiquent une température interne de 74 °C.

La couleur peut devenir un peu moins vive après congélation.

Peut-on servir cette soupe froide ?

Oui.

La soupe de petits pois à la menthe peut également être dégustée froide.

Après cuisson, refroidissez-la rapidement et conservez-la au réfrigérateur jusqu'au service.

Goûtez-la avant de servir.

Les assaisonnements peuvent sembler différents lorsque la soupe est froide.

Un peu de citron ou de menthe supplémentaire peut être agréable.

Évitez de la laisser longtemps hors du réfrigérateur.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour préparer cette soupe ?

Environ 25 minutes, préparation et cuisson comprises.

Faut-il décongeler les petits pois ?

Non. Ajoutez-les directement au bouillon chaud.

La soupe est-elle végétalienne ?

Oui, si elle est préparée avec un bouillon de légumes et sans garnitures laitières.

Peut-on la préparer sans mixeur ?

Vous pouvez écraser les petits pois, mais la texture sera beaucoup moins lisse.

Peut-on utiliser de la menthe séchée ?

Oui, mais son arôme diffère. Commencez avec une très petite quantité.

Cette soupe est-elle riche en protéines ?

Les petits pois apportent des protéines végétales. Cette recette en contient une quantité modérée, sans constituer à elle seule un repas particulièrement riche en protéines.

Peut-on la préparer à l'avance ?

Oui. Refroidissez-la rapidement et conservez-la au réfrigérateur pendant la durée recommandée, ou congelez des portions.

Sources

• USDA FoodData Central — composition nutritionnelle des petits pois et des autres ingrédients.
• USDA Food Safety and Inspection Service — conservation et réchauffage des aliments cuits.
• FoodSafety.gov — températures sûres et conservation des restes.

À retenir

Pour réussir cette soupe, utilisez des petits pois doux, évitez une cuisson trop longue et ajoutez la menthe en fin de préparation.

Mixez soigneusement, assaisonnez avec du citron et ajustez la consistance.

Avec des petits pois surgelés, ce velouté vert et frais est prêt en environ 25 minutes.