Soupe de courge entière : quatre portions et rendement comestible

Une courge entière, quatre bols de soupe

L'idée est de partir du légume acheté et de mesurer ce qui finit réellement dans la casserole. Prenons une courge entière de 1 600 g. Après retrait du pédoncule, des graines, des filaments et de la peau non consommée, notre exemple conserve 1 000 g de chair utilisable. Le rendement comestible de 62,5 % est une hypothèse illustrée, pas une valeur garantie pour toutes les variétés. Certaines courges ont une peau fine que l'on peut cuisiner; d'autres présentent une grande cavité pleine de graines. Pesez la chair après découpe. Le prix du légume, lui, porte bien sur les 1 600 g achetés.

Cette soupe d'automne réunit courge, oignon, carotte et bouillon. Elle donne quatre portions et permet de comprendre la différence entre poids d'achat, poids comestible, calories de la recette et coût réel par bol. Elle ne prétend pas remplacer une fiche nutritionnelle consacrée à la courge crue ou rôtie.

Ingrédients et matériel

Prévoyez environ 15 à 20 minutes de préparation et 25 à 30 minutes de cuisson. Utilisez une planche stable, un couteau adapté, une grande casserole et un mixeur plongeant. La texture dépend du volume final de liquide; le nombre de portions, lui, est défini par la division du contenu en quatre parts.

Recette pas à pas

1. Lavez la courge avant de la couper. Ouvrez-la prudemment, retirez le pédoncule et les graines, puis enlevez la peau dure si votre variété le nécessite. Pesez 1 000 g de chair comestible et coupez-la en dés de 2 à 3 cm. Ne supposez pas que la peau de toutes les variétés se consomme.
2. Faites chauffer 15 g d'huile à feu moyen. Ajoutez 180 g d'oignon et 160 g de carotte. Remuez pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que les légumes commencent à s'assouplir. Incorporez les 6 g d'ail juste à la fin pour éviter qu'il brûle.
3. Versez 700 ml de bouillon, ajoutez le kilo de courge et portez à légère ébullition. Laissez mijoter avec un couvercle entrouvert pendant environ 20 à 25 minutes. Vérifiez un gros morceau à la fourchette; il doit céder facilement. Allongez la cuisson si nécessaire.
4. Coupez le feu puis mixez avec précaution. Avec un blender à bol, respectez les consignes du fabricant pour les liquides chauds. Ajoutez un peu d'eau pour ajuster la consistance et rectifiez le sel seulement après avoir goûté.
5. Répartissez la soupe en quatre bols. Pour suivre plus précisément les calories, pesez la casserole de soupe terminée, puis la quantité servie. Une évaporation différente modifie le poids d'un bol sans créer de nouvelles calories.

Calculer le rendement de chair

La formule est 1 000 ÷ 1 600 × 100 = 62,5 %. Les 600 g restants correspondent ici à la peau, au pédoncule, aux graines et aux pertes de préparation. Une courge plus charnue offrira davantage; une autre en donnera moins. Si vous n'obtenez que 850 g après nettoyage, diminuez un peu le bouillon ou complétez avec de la chair supplémentaire. Si vous avez 1 200 g, réservez-en 200 g pour une autre utilisation. C'est la pesée qui permet de comparer correctement deux achats.

Le prix affiché au kilogramme n'est pas le prix du kilogramme de chair consommée. Avec un prix hypothétique de 2,00 €/kg, une courge de 1,6 kg coûte 3,20 €. Si elle fournit 1 kg de chair, son prix effectif est de 3,20 €/kg comestible. Des morceaux de courge déjà préparés peuvent donc être intéressants même si leur prix au kilo semble supérieur; il faut comparer les parties réellement utilisées, les pertes de stockage et le temps de préparation.

Coût illustratif de la casserole

Cela représente environ 1,06 € par portion. Ces montants ne sont pas des prix de supermarché vérifiés, en France ni ailleurs: ils servent à montrer la méthode. Remplacez chaque tarif par votre ticket de caisse. Si la courge passe de 2,00 à 3,00 €/kg, la dépense totale augmente de 1,60 €, soit 0,40 € par bol, toutes choses égales par ailleurs. La saison et le magasin peuvent changer le résultat.

Calories : calculer les ingrédients, pas l'eau évaporée

Selon le profil de référence USDA, la courge crue contient 26 kcal/100 g (FoodData Central 168448). Les 1 000 g de chair apportent donc environ 260 kcal. Ajoutons, à titre de calcul, environ 72 kcal d'oignon, 66 kcal de carotte, 133 kcal d'huile, 9 kcal d'ail et 70 kcal de bouillon uniquement si le produit indique 10 kcal/100 ml. La soupe entière représente environ 610 kcal, soit environ 150 kcal pour chacun des quatre bols. Ce n'est pas une analyse de laboratoire du plat fini; vérifiez les étiquettes et les variétés utilisées. Données USDA pour la courge.

L'eau qui s'évapore concentre la soupe sans augmenter les calories totales. Ajouter 200 ml d'eau après mixage diminue sa densité énergétique par 100 g, mais pas l'énergie de la casserole entière. Crème, croûtons, fromage et huile ajoutée changent au contraire le total: il faut les compter séparément. Une louche arbitraire ne correspond pas nécessairement à un quart de la recette.

Adapter la texture et compléter le repas

Pour obtenir un velouté plus épais, commencez avec 600 ml de bouillon et ajoutez les 100 ml restants seulement si nécessaire. Une pointe de muscade, des herbes fraîches ou du paprika fumé peuvent varier l'arôme. Si vous rôtissez d'abord la courge, comptabilisez toute huile de cuisson et utilisez les poids réellement mesurés. Une courge butternut, une variété locale et une purée en conserve n'ont pas nécessairement la même composition: ne transférez pas automatiquement les 26 kcal/100 g.

Cette soupe de légumes n'est pas, à elle seule, un plat particulièrement riche en protéines. Pour un dîner plus complet, servez des haricots, un œuf, du tofu ou du pain et ajoutez les calories de l'accompagnement au calcul. Pour compléter, consultez la valeur énergétique de la courge · le rendement des ingrédients pour soupe · le calcul des protéines par bol de soupe.

Refroidissement et conservation sans risque

Ne laissez pas toute la marmite tiédir toute la nuit sur la cuisinière. Transvasez dans des récipients peu profonds puis réfrigérez dans les deux heures. La recommandation américaine réduit ce délai à une heure au-dessus de 32 °C. Conservez au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Selon l'USDA, une soupe refroidie correctement peut être consommée dans les 3 à 4 jours, ou congelée en portions; la qualité au congélateur se maintient généralement 2 à 3 mois. Indiquez la date sur chaque récipient. Consignes USDA pour les restes.

Réchauffez uniquement la portion souhaitée, en remuant. L'USDA recommande de porter les restes à 74 °C (165 °F) et de faire bouillir les soupes. Les passages répétés du chaud au froid ne sont pas une bonne méthode de conservation. Lorsque les consignes locales sont plus strictes, appliquez-les.

Sources

• USDA FoodData Central : courge crue, fiche 168448; recherche FDC.
• USDA FSIS : sécurité des restes.