Les recettes « one-pan » répondent à un problème très concret : préparer un dîner complet sans utiliser plusieurs casseroles, poêles et plats de cuisson.

Un bon repas dans un seul plat peut combiner une source de protéines, des légumes et un féculent rassasiant tout en réduisant la préparation et la vaisselle.

Voici 15 recettes flexibles à base de poulet, poisson, tofu, légumineuses, œufs et légumes.

1. Poulet au citron, pommes de terre et brocoli

Ingrédients

Pour environ 2 portions :

  • 300 g de blanc ou haut de cuisse de poulet désossé ;
  • 400 g de pommes de terre ;
  • 250 g de brocoli ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
  • 1 citron ;
  • 1 gousse d'ail ;
  • origan séché ;
  • poivre noir.

Préparation

Préchauffez le four à 200 °C.

Coupez les pommes de terre en petits morceaux, mélangez-les avec environ la moitié de l'huile et enfournez 15 minutes.

Ajoutez le poulet, l'ail et l'origan et poursuivez la cuisson 15 minutes.

Ajoutez ensuite le brocoli et le reste de l'huile.

Poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et les pommes de terre tendres.

Terminez avec du jus de citron.

2. Saumon, pommes de terre et haricots verts

Ingrédients

  • 2 filets de saumon ;
  • 400 g de petites pommes de terre ;
  • 250 g de haricots verts ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
  • citron ;
  • aneth ;
  • poivre noir.

Préparation

Faites rôtir les pommes de terre coupées en deux à 200 °C pendant environ 20 minutes.

Ajoutez le saumon et les haricots verts.

Arrosez d'huile, assaisonnez et poursuivez la cuisson pendant 12–15 minutes selon l'épaisseur du poisson.

Servez avec citron et aneth.

3. Poulet méditerranéen aux pois chiches

Ingrédients

  • 300 g de poulet ;
  • 240 g de pois chiches égouttés ;
  • 1 poivron rouge ;
  • 1 courgette ;
  • 200 g de tomates cerises ;
  • 1 petit oignon rouge ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
  • paprika ;
  • origan.

Préparation

Coupez le poulet et les légumes en morceaux de taille similaire.

Répartissez tous les ingrédients sauf les tomates sur une plaque avec l'huile et les épices.

Faites cuire à 200 °C pendant environ 20 minutes.

Ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.

4. Tofu, brocoli et poivrons au four

Ingrédients

  • 300 g de tofu ferme ;
  • 250 g de brocoli ;
  • 2 poivrons ;
  • 1 carotte ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile ;
  • 1–2 cuillères à soupe de sauce soja ;
  • ail ;
  • gingembre ;
  • graines de sésame facultatives.

Préparation

Retirez l'excès d'humidité du tofu puis coupez-le en cubes.

Répartissez tofu, brocoli, poivrons et carotte finement coupée sur une grande plaque.

Mélangez l'huile, la sauce soja, l'ail et le gingembre puis versez sur les ingrédients.

Faites cuire à 210 °C environ 25 minutes en retournant une fois.

Ajoutez du riz déjà cuit si vous souhaitez un repas plus copieux.

5. Poêlée de dinde, haricots et tomates

Ingrédients

  • 300 g de dinde hachée maigre ;
  • 240 g de haricots rouges égouttés ;
  • 400 g de tomates concassées en conserve ;
  • 1 poivron ;
  • 1 oignon ;
  • 1 cuillère à café d'huile ;
  • paprika ;
  • cumin ;
  • piment facultatif.

Préparation

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle.

Faites revenir l'oignon et la dinde.

Ajoutez le poivron et les épices.

Incorporez les haricots et les tomates puis laissez mijoter 15–20 minutes.

Vous obtenez un dîner de type chili préparé entièrement dans une seule poêle.

6. Curry de lentilles et légumes

Ingrédients

  • 160 g de lentilles corail sèches ;
  • 400 g de tomates en conserve ;
  • 400 ml d'eau ou de bouillon de légumes ;
  • 1 oignon ;
  • 1 carotte ;
  • 150 g d'épinards ;
  • 100 ml de lait de coco léger, facultatif ;
  • curry ;
  • ail.

Préparation

Placez l'oignon, la carotte, les lentilles, les tomates, le bouillon, l'ail et le curry dans une grande casserole.

Portez à frémissement et laissez cuire environ 15–20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.

Ajoutez les épinards en fin de cuisson.

Pour une texture plus crémeuse, incorporez le lait de coco.

7. Poulet façon fajitas sur plaque

Ingrédients

  • 300 g de blanc de poulet ;
  • 3 poivrons ;
  • 1 oignon ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile ;
  • paprika ;
  • cumin ;
  • ail ;
  • flocons de piment facultatifs ;
  • 4 petites tortillas complètes.

Préparation

Coupez le poulet, les poivrons et l'oignon en lanières.

Répartissez-les sur une plaque et mélangez avec l'huile et les épices.

Faites cuire à 210 °C pendant 20–25 minutes jusqu'à cuisson complète du poulet.

Réchauffez brièvement les tortillas puis garnissez-les directement avec le contenu de la plaque.

Ajoutez yaourt, salsa ou citron vert si vous le souhaitez.

8. Poisson blanc aux tomates, courgette et haricots

Ingrédients

  • 300–350 g de filets de poisson blanc ;
  • 240 g de haricots blancs égouttés ;
  • 1 courgette ;
  • 250 g de tomates cerises ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
  • ail ;
  • citron ;
  • persil ou herbes séchées.

Préparation

Placez les haricots, la courgette et les tomates dans un plat.

Ajoutez huile, ail et herbes puis enfournez à 200 °C pendant environ 15 minutes.

Posez le poisson dessus et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit et se détache facilement.

Terminez avec du citron.

9. Pâtes one-pan tomate-épinards

Ingrédients

  • 180 g de pâtes sèches ;
  • 400 g de tomates concassées ;
  • 400–500 ml d'eau ou de bouillon de légumes ;
  • 150 g d'épinards ;
  • 1 oignon ;
  • 2 gousses d'ail ;
  • 100 g de mozzarella ou autre fromage ;
  • basilic séché.

Préparation

Placez les pâtes, les tomates, l'oignon finement haché, l'ail et la majorité du liquide dans une grande poêle profonde.

Faites mijoter doucement en remuant régulièrement.

Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.

Lorsque les pâtes sont presque cuites, incorporez les épinards.

Ajoutez le fromage à la fin.

L'amidon libéré par les pâtes aide à épaissir la sauce.

10. Pois chiches, patate douce et chou-fleur rôtis

Ingrédients

  • 240 g de pois chiches égouttés ;
  • 400 g de patate douce ;
  • 300 g de chou-fleur ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
  • paprika ;
  • cumin ;
  • ail en poudre ;
  • 100 g de yaourt nature pour servir.

Préparation

Coupez la patate douce en petits cubes et le chou-fleur en fleurettes.

Mélangez avec les pois chiches, l'huile et les épices.

Faites rôtir à 210 °C pendant 30–35 minutes en retournant une fois.

Servez avec du yaourt assaisonné.

11. Saucisses, pommes de terre et légumes au four

Ingrédients

  • 250–300 g de saucisses de poulet ou végétariennes ;
  • 400 g de pommes de terre ;
  • 2 poivrons ;
  • 1 courgette ;
  • 1 oignon ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile ;
  • romarin ;
  • poivre noir.

Préparation

Coupez les pommes de terre et faites-les rôtir avec l'huile à 200 °C pendant 15 minutes.

Ajoutez les saucisses, les poivrons, la courgette et l'oignon.

Assaisonnez et poursuivez la cuisson 20–25 minutes jusqu'à cuisson complète.

Choisissez les saucisses selon vos préférences et consultez l'étiquette si la teneur en sel ou en graisses saturées est importante pour vous.

12. Shakshuka aux haricots

Ingrédients

  • 4 œufs ;
  • 240 g de haricots blancs ou pois chiches égouttés ;
  • 400 g de tomates en conserve ;
  • 1 poivron ;
  • 1 oignon ;
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive ;
  • paprika ;
  • cumin ;
  • persil.

Préparation

Faites revenir l'oignon et le poivron dans une poêle profonde avec l'huile.

Ajoutez tomates, haricots et épices et laissez mijoter environ 10 minutes.

Formez quatre petits creux dans la sauce et cassez-y les œufs.

Couvrez et faites cuire doucement jusqu'à ce que les blancs soient pris selon votre préférence.

Servez directement dans la poêle.

13. Riz au poulet, champignons et petits pois

Ingrédients

  • 300 g de poulet ;
  • 160 g de riz sec ;
  • 250 g de champignons ;
  • 150 g de petits pois surgelés ;
  • 1 oignon ;
  • environ 450 ml de bouillon peu salé ;
  • 1 cuillère à café d'huile ;
  • ail ;
  • thym.

Préparation

Faites brièvement dorer le poulet dans une poêle profonde avec l'huile.

Ajoutez l'oignon, les champignons et l'ail.

Incorporez le riz et le bouillon.

Couvrez et laissez mijoter selon le temps de cuisson du riz, en vérifiant qu'il reste suffisamment de liquide.

Ajoutez les petits pois dans les dernières minutes.

Vérifiez que le poulet est entièrement cuit avant de servir.

14. Poêlée de quinoa, haricots noirs et légumes

Ingrédients

  • 150 g de quinoa sec ;
  • 240 g de haricots noirs égouttés ;
  • 1 poivron ;
  • 150 g de maïs ;
  • 400 g de tomates en conserve ;
  • 300–350 ml d'eau ou de bouillon ;
  • cumin ;
  • paprika ;
  • citron vert.

Préparation

Placez quinoa, haricots, poivron, maïs, tomates, liquide et épices dans une poêle profonde.

Portez à frémissement.

Couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que la majorité du liquide soit absorbée.

Terminez avec du jus de citron vert.

15. Gnocchi, tomates et épinards au four

Ingrédients

  • 400 g de gnocchi ;
  • 250 g de tomates cerises ;
  • 1 courgette ;
  • 150 g d'épinards ;
  • 125 g de mozzarella ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
  • ail ;
  • herbes italiennes.

Préparation

Placez les gnocchi, les tomates et la courgette dans un plat à four.

Mélangez avec l'huile, l'ail et les herbes.

Faites cuire à 210 °C pendant environ 20 minutes.

Ajoutez les épinards et la mozzarella déchirée, mélangez légèrement puis remettez au four 5–10 minutes.

Avec des gnocchi adaptés à la cuisson directe au four, aucune casserole séparée n'est nécessaire.

Construire son propre dîner one-pan

Vous n'avez pas besoin d'une recette précise à chaque fois.

Une structure simple est :

protéine + légumes + féculent + assaisonnement

Par exemple :

  • poulet + brocoli + pommes de terre + citron ;
  • tofu + poivrons + riz + soja et gingembre ;
  • haricots + tomates + quinoa + cumin ;
  • poisson + haricots verts + pommes de terre + herbes.

Le principal point à gérer est le temps de cuisson.

Les ingrédients qui demandent plus de temps doivent être ajoutés en premier.

Les pommes de terre peuvent nécessiter une précuisson avant le poisson ou le brocoli, tandis que les épinards sont généralement ajoutés à la fin.

Ne surchargez pas la plaque

Lorsque les légumes sont trop serrés, la vapeur reste emprisonnée.

Ils risquent alors de ramollir au lieu de rôtir.

Utilisez une plaque plus grande ou réduisez la quantité si nécessaire.

Pour les plats de riz, pâtes ou lentilles, choisissez une poêle suffisamment profonde pour contenir le liquide.

Les légumes surgelés sont très pratiques

Tous les légumes n'ont pas besoin d'être frais.

Brocoli, petits pois, épinards, haricots verts et mélanges de légumes surgelés peuvent réduire le temps de préparation et le gaspillage.

Leur temps de cuisson peut différer de celui des légumes frais.

Mesurez l'huile

Sur une grande plaque, il est facile de verser beaucoup d'huile sans s'en rendre compte.

La mesurer avant de l'ajouter permet de mieux contrôler la quantité utilisée.

Il n'est pas nécessaire d'éviter l'huile. Si vous suivez vos calories ou vos macros, il est simplement utile de connaître approximativement la quantité ajoutée.

Préparer plusieurs portions

Beaucoup de ces plats peuvent être doublés pour obtenir un déjeuner ou dîner supplémentaire.

Les recettes particulièrement adaptées aux restes sont :

  • poêlée de dinde et haricots ;
  • curry de lentilles ;
  • pâtes tomate-épinards ;
  • quinoa aux haricots noirs ;
  • riz au poulet.

Refroidissez et réfrigérez rapidement les restes selon les règles de sécurité alimentaire appropriées.

Réchauffez-les correctement avant consommation.

Une seule poêle ne signifie pas une seule saveur

Les mêmes ingrédients de base peuvent donner des repas très différents selon l'assaisonnement.

Essayez :

  • citron, ail et origan ;
  • cumin, paprika et piment ;
  • sauce soja, gingembre et ail ;
  • épices à curry ;
  • romarin et poivre noir ;
  • basilic et herbes italiennes.

Cela permet de réutiliser des ingrédients économiques sans avoir l'impression de répéter le même dîner.

Quelle recette choisir ?

Pour un minimum de préparation, essayez le saumon au four, les fajitas de poulet ou la plaque de pois chiches et patate douce.

Pour un dîner végétarien, choisissez le curry de lentilles, le tofu au four, la shakshuka, le quinoa aux haricots ou les gnocchi.

Pour préparer des restes, la poêlée de dinde, le riz au poulet et les pâtes one-pan fonctionnent particulièrement bien.

Le meilleur repas one-pan est finalement celui qui réduit le travail inutile en cuisine tout en donnant un dîner que vous avez réellement envie de manger.