One-Pan-Gerichte lösen ein sehr praktisches Problem: Ein vollständiges Abendessen soll auf den Tisch, ohne mehrere Töpfe, Pfannen und Auflaufformen zu benutzen.

Ein gutes One-Pan-Gericht kombiniert nicht nur Bequemlichkeit, sondern möglichst auch eine Proteinquelle, Gemüse und eine sättigende Kohlenhydratquelle.

Hier sind 15 flexible Rezepte mit Hähnchen, Fisch, Tofu, Bohnen, Linsen, Eiern und Gemüse.

1. Zitronen-Hähnchen mit Kartoffeln und Brokkoli

Zutaten

Für etwa 2 Portionen:

  • 300 g Hähnchenbrust oder ausgelöste Hähnchenschenkel;
  • 400 g Kartoffeln;
  • 250 g Brokkoli;
  • 1 EL Olivenöl;
  • 1 Zitrone;
  • 1 Knoblauchzehe;
  • getrockneter Oregano;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

Backofen auf 200 °C vorheizen.

Kartoffeln klein schneiden, mit etwa der Hälfte des Öls vermischen und 15 Minuten backen.

Hähnchen, Knoblauch und Oregano hinzufügen und weitere 15 Minuten garen.

Brokkoli und restliches Öl dazugeben und weiterbacken, bis das Hähnchen vollständig durchgegart und die Kartoffeln weich sind.

Mit Zitronensaft abschließen.

2. Lachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen

Zutaten

  • 2 Lachsfilets;
  • 400 g kleine Kartoffeln;
  • 250 g grüne Bohnen;
  • 1 EL Olivenöl;
  • Zitrone;
  • Dill;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

Halbierte Kartoffeln bei 200 °C etwa 20 Minuten rösten.

Lachs und Bohnen hinzufügen.

Mit Öl beträufeln, würzen und je nach Dicke des Lachses weitere 12–15 Minuten garen.

Mit Zitrone und Dill servieren.

3. Mediterranes Hähnchen mit Kichererbsen

Zutaten

  • 300 g Hähnchen;
  • 240 g abgetropfte Kichererbsen;
  • 1 rote Paprika;
  • 1 Zucchini;
  • 200 g Cherrytomaten;
  • 1 kleine rote Zwiebel;
  • 1 EL Olivenöl;
  • Paprikapulver;
  • Oregano.

Zubereitung

Hähnchen und Gemüse in ähnlich große Stücke schneiden.

Alles außer den Tomaten mit Öl und Gewürzen auf einem Backblech verteilen.

Bei 200 °C etwa 20 Minuten backen.

Tomaten hinzufügen und weitergaren, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse weich ist.

4. Tofu mit Brokkoli und Paprika vom Blech

Zutaten

  • 300 g fester Tofu;
  • 250 g Brokkoli;
  • 2 Paprika;
  • 1 Karotte;
  • 1 EL Öl;
  • 1–2 EL Sojasauce;
  • Knoblauch;
  • Ingwer;
  • optional Sesam.

Zubereitung

Überschüssige Flüssigkeit aus dem Tofu drücken und ihn würfeln.

Tofu, Brokkoli, Paprika und dünn geschnittene Karotte auf einem großen Blech verteilen.

Öl, Sojasauce, Knoblauch und Ingwer mischen und mit den Zutaten vermengen.

Bei 210 °C etwa 25 Minuten backen und einmal wenden.

Bei größerem Energiebedarf mit bereits gekochtem Reis servieren.

5. Puten-Bohnen-Tomaten-Pfanne

Zutaten

  • 300 g mageres Putenhackfleisch;
  • 240 g abgetropfte Kidneybohnen;
  • 400 g gehackte Dosentomaten;
  • 1 Paprika;
  • 1 Zwiebel;
  • 1 TL Öl;
  • Paprikapulver;
  • Kreuzkümmel;
  • optional Chili.

Zubereitung

Öl in einer großen Pfanne erhitzen.

Zwiebel und Putenhackfleisch anbraten.

Paprika und Gewürze hinzufügen.

Bohnen und Tomaten einrühren und 15–20 Minuten köcheln lassen.

So entsteht ein einfaches Chili-artiges Abendessen in nur einer Pfanne.

6. Linsen-Gemüse-Curry

Zutaten

  • 160 g trockene rote Linsen;
  • 400 g Dosentomaten;
  • 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe;
  • 1 Zwiebel;
  • 1 Karotte;
  • 150 g Spinat;
  • optional 100 ml leichte Kokosmilch;
  • Currypulver;
  • Knoblauch.

Zubereitung

Zwiebel, Karotte, Linsen, Tomaten, Brühe, Knoblauch und Curry in einen großen Topf geben.

Aufkochen und etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Kurz vor Ende den Spinat unterrühren.

Für eine cremigere Variante Kokosmilch hinzufügen.

7. Hähnchen-Fajita-Blech

Zutaten

  • 300 g Hähnchenbrust;
  • 3 Paprika;
  • 1 Zwiebel;
  • 1 EL Öl;
  • Paprikapulver;
  • Kreuzkümmel;
  • Knoblauch;
  • optional Chiliflocken;
  • 4 kleine Vollkorntortillas.

Zubereitung

Hähnchen, Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden.

Auf einem Blech mit Öl und Gewürzen vermischen.

Bei 210 °C etwa 20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.

Tortillas kurz erwärmen und direkt mit der Mischung vom Blech füllen.

Nach Wunsch Joghurt, Salsa oder Limette ergänzen.

8. Weißfisch mit Tomaten, Zucchini und Bohnen

Zutaten

  • 300–350 g Weißfischfilet;
  • 240 g abgetropfte weiße Bohnen;
  • 1 Zucchini;
  • 250 g Cherrytomaten;
  • 1 EL Olivenöl;
  • Knoblauch;
  • Zitrone;
  • Petersilie oder getrocknete Kräuter.

Zubereitung

Bohnen, Zucchinischeiben und Tomaten in eine Auflaufform geben.

Öl, Knoblauch und Kräuter hinzufügen und bei 200 °C etwa 15 Minuten backen.

Fisch darauflegen und weitergaren, bis er vollständig gegart ist und sich leicht zerteilen lässt.

Mit Zitrone abschließen.

9. One-Pan-Tomaten-Spinat-Pasta

Zutaten

  • 180 g trockene Pasta;
  • 400 g gehackte Dosentomaten;
  • 400–500 ml Wasser oder Gemüsebrühe;
  • 150 g Spinat;
  • 1 Zwiebel;
  • 2 Knoblauchzehen;
  • 100 g Mozzarella oder anderer Käse;
  • getrocknetes Basilikum.

Zubereitung

Pasta, Tomaten, fein gehackte Zwiebel, Knoblauch und den Großteil der Flüssigkeit in eine tiefe Pfanne geben.

Sanft köcheln lassen und regelmäßig umrühren.

Falls nötig etwas Wasser ergänzen.

Wenn die Pasta fast gar ist, Spinat unterrühren.

Zum Schluss den Käse hinzufügen.

Die Stärke der Pasta hilft dabei, die Sauce anzudicken.

10. Kichererbsen-Süßkartoffel-Blumenkohl-Blech

Zutaten

  • 240 g abgetropfte Kichererbsen;
  • 400 g Süßkartoffeln;
  • 300 g Blumenkohl;
  • 1 EL Olivenöl;
  • Paprikapulver;
  • Kreuzkümmel;
  • Knoblauchpulver;
  • 100 g Naturjoghurt zum Servieren.

Zubereitung

Süßkartoffeln würfeln und Blumenkohl in Röschen teilen.

Mit Kichererbsen, Öl und Gewürzen vermengen.

Bei 210 °C 30–35 Minuten rösten und einmal wenden.

Mit gewürztem Joghurt servieren.

11. Würstchen-Kartoffel-Gemüse-Blech

Zutaten

  • 250–300 g Hähnchen- oder vegetarische Würstchen;
  • 400 g Kartoffeln;
  • 2 Paprika;
  • 1 Zucchini;
  • 1 Zwiebel;
  • 1 EL Öl;
  • Rosmarin;
  • schwarzer Pfeffer.

Zubereitung

Kartoffeln klein schneiden und mit Öl bei 200 °C 15 Minuten vorgaren.

Würstchen, Paprika, Zucchini und Zwiebel hinzufügen.

Würzen und weitere 20–25 Minuten garen, bis alle Zutaten durchgegart sind.

Wähle die Würstchen nach deinen Vorlieben und prüfe bei Bedarf die Nährwertangaben für Salz und gesättigte Fettsäuren.

12. Shakshuka mit Bohnen

Zutaten

  • 4 Eier;
  • 240 g abgetropfte weiße Bohnen oder Kichererbsen;
  • 400 g Dosentomaten;
  • 1 Paprika;
  • 1 Zwiebel;
  • 1 TL Olivenöl;
  • Paprikapulver;
  • Kreuzkümmel;
  • Petersilie.

Zubereitung

Zwiebel und Paprika mit Öl in einer tiefen Pfanne anbraten.

Tomaten, Bohnen und Gewürze hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Vier kleine Mulden in die Sauce drücken und die Eier hineingeben.

Abdecken und bei niedriger Hitze garen, bis das Eiweiß den gewünschten Gargrad erreicht hat.

Direkt aus der Pfanne servieren.

13. Hähnchen-Reis-Pfanne mit Pilzen und Erbsen

Zutaten

  • 300 g Hähnchen;
  • 160 g trockener Reis;
  • 250 g Pilze;
  • 150 g Tiefkühlerbsen;
  • 1 Zwiebel;
  • etwa 450 ml salzarme Brühe;
  • 1 TL Öl;
  • Knoblauch;
  • Thymian.

Zubereitung

Hähnchen in einer tiefen Pfanne mit Öl kurz anbraten.

Zwiebel, Pilze und Knoblauch hinzufügen.

Reis und Brühe einrühren.

Abdecken und entsprechend der Garzeit des Reises köcheln lassen. Zwischendurch prüfen, ob ausreichend Flüssigkeit vorhanden ist.

Erbsen in den letzten Minuten hinzufügen.

Vor dem Servieren sicherstellen, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist.

14. Quinoa-Pfanne mit schwarzen Bohnen und Gemüse

Zutaten

  • 150 g trockene Quinoa;
  • 240 g abgetropfte schwarze Bohnen;
  • 1 Paprika;
  • 150 g Mais;
  • 400 g Dosentomaten;
  • 300–350 ml Wasser oder Brühe;
  • Kreuzkümmel;
  • Paprikapulver;
  • Limette.

Zubereitung

Quinoa, Bohnen, gehackte Paprika, Mais, Tomaten, Flüssigkeit und Gewürze in eine tiefe Pfanne geben.

Aufkochen, abdecken und garen, bis die Quinoa weich und der größte Teil der Flüssigkeit aufgenommen ist.

Mit Limettensaft abschließen.

15. Gnocchi-Tomaten-Spinat-Auflauf aus einer Form

Zutaten

  • 400 g Gnocchi;
  • 250 g Cherrytomaten;
  • 1 Zucchini;
  • 150 g Spinat;
  • 125 g Mozzarella;
  • 1 EL Olivenöl;
  • Knoblauch;
  • italienische Kräuter.

Zubereitung

Gnocchi, Tomaten und geschnittene Zucchini in eine Auflaufform geben.

Mit Öl, Knoblauch und Kräutern vermischen.

Bei 210 °C etwa 20 Minuten backen.

Spinat und gezupften Mozzarella hinzufügen, leicht vermischen und weitere 5–10 Minuten backen.

Bei geeigneten ofenfertigen Gnocchi ist kein separates Vorkochen notwendig.

So baust du dein eigenes One-Pan-Gericht

Du brauchst nicht jedes Mal ein festes Rezept.

Eine einfache Struktur lautet:

Proteinquelle + Gemüse + Kohlenhydratquelle + Gewürze

Zum Beispiel:

  • Hähnchen + Brokkoli + Kartoffeln + Zitrone;
  • Tofu + Paprika + Reis + Soja und Ingwer;
  • Bohnen + Tomaten + Quinoa + Kreuzkümmel;
  • Fisch + grüne Bohnen + Kartoffeln + Kräuter.

Entscheidend sind die unterschiedlichen Garzeiten.

Zutaten mit längerer Garzeit kommen zuerst in die Pfanne oder auf das Blech.

Kartoffeln benötigen häufig einen Vorsprung, während Spinat meist erst gegen Ende hinzugefügt wird.

Das Blech nicht überfüllen

Wenn Gemüse auf einem Backblech zu dicht liegt, sammelt sich Dampf.

Statt zu rösten, kann es weich und wässrig werden.

Nutze bei größeren Mengen ein größeres Blech oder reduziere die Portion.

Für Reis-, Pasta- oder Linsengerichte sollte die Pfanne tief genug für die benötigte Flüssigkeit sein.

Tiefkühlgemüse spart Arbeit

Für ein One-Pan-Abendessen muss nicht jedes Gemüse frisch sein.

Tiefgekühlter Brokkoli, Erbsen, Spinat, grüne Bohnen oder Gemüsemischungen können Vorbereitungszeit und Lebensmittelverschwendung reduzieren.

Die Garzeit kann sich von frischem Gemüse unterscheiden.

Öl bewusst dosieren

Auf einem großen Backblech wird Öl schnell großzügig verteilt.

Wenn du die Menge vorher abmisst, lässt sich besser nachvollziehen, wie viel tatsächlich im Gericht landet.

Öl muss nicht vermieden werden. Besonders beim Kalorien- oder Makrotracking ist es einfach hilfreich, die ungefähre Menge zu kennen.

Für mehrere Mahlzeiten kochen

Viele dieser Gerichte lassen sich problemlos verdoppeln.

Besonders geeignet sind:

  • Puten-Bohnen-Pfanne;
  • Linsencurry;
  • Tomaten-Spinat-Pasta;
  • Quinoa-Bohnen-Pfanne;
  • Hähnchen-Reis-Pfanne.

Reste sollten angemessen abgekühlt, zeitnah gekühlt und nach geeigneten Lebensmittelsicherheitsregeln wieder erhitzt werden.

Eine Pfanne bedeutet nicht einen Geschmack

Dieselben Grundzutaten können durch unterschiedliche Gewürze völlig anders schmecken.

Zum Beispiel:

  • Zitrone, Knoblauch und Oregano;
  • Kreuzkümmel, Paprika und Chili;
  • Sojasauce, Ingwer und Knoblauch;
  • Currygewürze;
  • Rosmarin und schwarzer Pfeffer;
  • Basilikum und italienische Kräuter.

So können günstige Grundzutaten mehrfach verwendet werden, ohne dass jedes Abendessen gleich schmeckt.

Welches Rezept passt heute?

Für besonders wenig Vorbereitung eignen sich Lachs vom Blech, Hähnchen-Fajitas oder das Kichererbsen-Süßkartoffel-Blech.

Für ein vegetarisches Abendessen eignen sich Linsencurry, Tofu vom Blech, Shakshuka, Quinoa-Pfanne oder Gnocchi-Auflauf.

Für Reste am nächsten Tag sind Puten-Bohnen-Pfanne, Hähnchen-Reis und One-Pan-Pasta besonders praktisch.

Das beste One-Pan-Gericht ist letztlich dasjenige, das unnötige Küchenarbeit reduziert und trotzdem ein Abendessen ergibt, das du gerne isst.