Cinq dîners économiques aux haricots sans sauce tomate

Les légumineuses sont économiques, mais de nombreuses recettes à petit prix utilisent des tomates. Ces cinq dîners entièrement sans tomate misent sur le citron, les champignons, les épices, les légumes et un peu de yaourt. Chaque recette donne une portion généreuse ; doublez les quantités pour deux personnes. Les poids des légumineuses correspondent au produit cuit et égoutté ; couscous et pâtes sont pesés secs, et le riz après cuisson. Ce recueil n’est pas un programme alimentaire complet de cinq jours.

Aperçu

1. Poêlée de haricots blancs au citron et aux épinards

Ingrédients pour une portion : 240 g haricots blancs égouttés ; 150 g épinards surgelés ; 100 g oignon ; 10 g huile d’olive ; 15 ml jus de citron ; 1 gousse d’ail.

Préparation : Faire revenir l’oignon 4 min dans l’huile, ajouter ail, épinards et 30 ml d’eau. Bien chauffer, ajouter les haricots rincés, cuire encore 4 min et terminer par le citron.

2. Couscous aux pois chiches, carottes et cumin

Ingrédients pour une portion : 200 g pois chiches égouttés ; 70 g couscous sec ; 150 g carottes ; 10 g huile d’olive ; 140 ml eau bouillante ; 2 g cumin.

Préparation : Réhydrater le couscous 5 min avec l’eau bouillante. Cuire les carottes en petits dés dans l’huile et 40 ml d’eau supplémentaire pendant 8 à 10 min ; ajouter cumin et pois chiches rincés, réchauffer puis mélanger.

3. Poêlée de riz aux haricots noirs et au maïs

Ingrédients pour une portion : 200 g haricots noirs égouttés ; 120 g riz cuit ; 120 g maïs surgelé ; 80 g oignon ; 8 g huile de colza ; 2 g paprika fumé.

Préparation : Faire revenir l’oignon 4 min dans l’huile. Ajouter le maïs et un peu d’eau, bien chauffer ; incorporer haricots égouttés, riz déjà cuit et paprika. Remuer environ 5 min jusqu’à ce que tout soit chaud.

4. Poêlée de lentilles, champignons et pommes de terre

Ingrédients pour une portion : 200 g lentilles vertes cuites ; 220 g pommes de terre ; 150 g champignons ; 80 g oignon ; 10 g huile de colza ; 1 g thym sec.

Préparation : Cuire les pommes de terre en dés 12 à 15 min dans l’eau puis égoutter. Faire revenir oignon et champignons 7 min dans l’huile ; ajouter lentilles, pommes de terre et thym, réchauffer entièrement.

5. Pâtes crémeuses aux gros haricots blancs et brocoli

Ingrédients pour une portion : 180 g gros haricots blancs égouttés ; 70 g pâtes complètes sèches ; 160 g brocoli surgelé ; 40 g yaourt nature non sucré ; 5 g huile d’olive ; 15 ml jus de citron.

Préparation : Cuire les pâtes selon le paquet et le brocoli jusqu’à tendreté. Écraser la moitié des haricots rincés avec le yaourt et le citron ; mélanger aux pâtes égouttées hors du feu, ajouter haricots restants et brocoli et réchauffer doucement sans faire bouillir le yaourt.

Budget et hypothèses de prix

Les prix du tableau sont des coûts hypothétiques des ingrédients consommés, pas les tarifs actuels d’un magasin ni le total du passage en caisse. Ils supposent des légumineuses économiques, des légumes simples, des céréales sèches et une quote-part d’huile et d’épices. L’achat des paquets entiers coûtera d’abord plus cher. Les cinq portions représentent 7,75 € de matières premières dans le modèle, hors énergie et restes des paquets. Les prix réels varient.

Substitutions sans tomate

Remplacer les haricots blancs par des cannellini ; les brocolis par des petits pois dans les pâtes, ou les champignons par du chou dans les lentilles. Remplacer couscous ou pâtes de blé par du riz si nécessaire, en ajustant quantité et cuisson. Un yaourt de soja nature sans sucre peut remplacer le yaourt laitier. Lire les étiquettes des bouillons, sauces et mélanges d’épices : certains contiennent de la tomate. Sans tomate ne signifie pas sans allergènes.

Conservation, allergènes et réchauffage

Refroidir rapidement dans des boîtes peu profondes et garder au réfrigérateur à 4 °C maximum. Respecter les recommandations locales de durée et congeler les portions destinées à plus tard. Refroidir particulièrement vite le riz, éviter de le laisser tiède et le réchauffer jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, sans réchauffages répétés. Le couscous et les pâtes contiennent du blé/gluten ; le yaourt contient du lait s’il n’est pas remplacé. Respecter les instructions des légumes surgelés. Consulter les tableaux de conservation de FoodSafety.gov.

Comment évaluer les valeurs nutritionnelles

Les haricots apportent protéines et fibres, tandis que légumes et céréales diversifient le repas. Aucun chiffre précis de calories ou macronutriments n’est annoncé : marques, égouttage et absorption d’eau varient. Pour calculer une portion, multiplier chaque poids comestible par la valeur indiquée pour 100 g et diviser par 100, sans oublier l’huile. Pour les références génériques, consulter USDA FoodData Central. Il ne s’agit pas d’une prescription médicale.

Courses pour la semaine

Prévoir au total 420 g de haricots blancs, 200 g de pois chiches, 200 g de haricots noirs et 200 g de lentilles vertes cuites (poids comestibles égouttés). Ajouter 70 g de couscous sec, 70 g de pâtes complètes sèches, 120 g de riz cuit, carottes, oignons, épinards, maïs, pommes de terre, champignons, brocoli, citron, yaourt, huiles et épices. Les paquets achetés peuvent être plus grands ; réutiliser ou congeler les restes. Voir aussi planifier des dîners économiques et ingrédients économiques de base.