Fünf günstige Bohnengerichte ohne Tomatensoße

Bohnen sind günstig und vielseitig, aber viele preiswerte Gerichte enthalten Tomaten. Diese fünf vollständig tomatenfreien Abendessen verwenden stattdessen Zitrone, Pilze, Gewürze, Gemüse und etwas Joghurt. Jedes Rezept ergibt eine großzügige Abendportion; für zwei Personen alle Mengen verdoppeln. Bohnengewichte beziehen sich auf gekochte und abgetropfte essbare Mengen; Couscous und Nudeln werden trocken, Reis gekocht gewogen. Die Sammlung ist kein vollständiger Fünftage-Ernährungsplan.

Überblick

1. Zitronen-Bohnen-Pfanne mit Spinat

Zutaten für eine Portion: 240 g weiße Bohnen (abgetropft); 150 g TK-Spinat; 100 g Zwiebel; 10 g Olivenöl; 15 ml Zitronensaft; 1 Knoblauchzehe.

Zubereitung: Zwiebel im Öl 4 Minuten anschwitzen, Knoblauch, Spinat und 30 ml Wasser zugeben. Gut erhitzen, abgespülte Bohnen unterheben, weitere 4 Minuten garen und mit Zitrone abschmecken.

2. Kichererbsen-Möhren-Couscous mit Kreuzkümmel

Zutaten für eine Portion: 200 g Kichererbsen (abgetropft); 70 g trockener Couscous; 150 g Möhren; 10 g Olivenöl; 140 ml kochendes Wasser; 2 g Kreuzkümmel.

Zubereitung: Couscous mit kochendem Wasser 5 Minuten quellen lassen. Fein gewürfelte Möhren in Öl mit zusätzlich 40 ml Wasser 8–10 Minuten garen, Kreuzkümmel und abgespülte Kichererbsen zugeben, erhitzen und mit Couscous mischen.

3. Reispfanne mit schwarzen Bohnen und Mais

Zutaten für eine Portion: 200 g schwarze Bohnen (abgetropft); 120 g gekochter Reis; 120 g TK-Mais; 80 g Zwiebel; 8 g Rapsöl; 2 g geräuchertes Paprikapulver.

Zubereitung: Zwiebel 4 Minuten in Öl anschwitzen. Mais und etwas Wasser zugeben und gründlich erhitzen; Bohnen, bereits gekochten Reis und Paprika unterheben. Etwa 5 Minuten durchgehend heiß rühren.

4. Linsen-Pilz-Kartoffel-Pfanne

Zutaten für eine Portion: 200 g gekochte grüne Linsen; 220 g Kartoffeln; 150 g Champignons; 80 g Zwiebel; 10 g Rapsöl; 1 g getrockneter Thymian.

Zubereitung: Kartoffelwürfel 12–15 Minuten weich kochen und abgießen. Zwiebel und Pilze 7 Minuten in Öl braten, Linsen, Kartoffeln und Thymian zufügen und gründlich erhitzen.

5. Cremige Butterbohnen-Brokkoli-Pasta

Zutaten für eine Portion: 180 g Butterbohnen (abgetropft); 70 g trockene Vollkornnudeln; 160 g TK-Brokkoli; 40 g Naturjoghurt ohne Zucker; 5 g Olivenöl; 15 ml Zitronensaft.

Zubereitung: Nudeln nach Packungsangabe kochen, Brokkoli garen. Die Hälfte der abgespülten Bohnen mit Joghurt und Zitrone zerdrücken. Mit den abgetropften heißen Nudeln abseits der Kochstelle vermengen; übrige Bohnen und Brokkoli zugeben und sanft erwärmen, Joghurt nicht kochen.

Kosten und Annahmen

Die Tabellenpreise sind Beispielkosten der tatsächlich verwendeten Zutaten, keine aktuellen Ladenpreise oder vollständigen Kassenbons. Angenommen werden preiswerte gekochte oder konservierte Bohnen, einfache Gemüseprodukte, trockene Getreideprodukte sowie anteilige Kosten für Öl und Gewürze. Ganze Packungen kosten beim Einkauf zunächst mehr. Die modellierte Summe der fünf Einzelportionen beträgt 7,75 €, ohne Energie und nicht verbrauchte Packungsreste. Preise schwanken.

Tomatenfreie Variationen

Für die Zitronenpfanne Cannellini- oder andere weiße Bohnen nutzen, in der Pasta Brokkoli durch Erbsen oder bei den Linsen Pilze durch Kohl ersetzen. Statt Couscous oder Weizennudeln kann bei Glutenverzicht Reis dienen; Mengen und Kochzeiten anpassen. Naturjoghurt lässt sich durch ungesüßten Sojajoghurt ersetzen. Auf Zutatenlisten prüfen, ob Brühe, Gewürzmischungen oder Soßen Tomaten enthalten. „Ohne Tomaten“ bedeutet nicht „allergenfrei“.

Aufbewahrung, Allergene und Aufwärmen

Gekochte Speisen rasch in flachen Behältern abkühlen und bei höchstens 4 °C kühlen. Bezüglich Lagerdauer örtliche Empfehlungen beachten und Portionen frühzeitig einfrieren. Reis besonders schnell abkühlen, nicht warm stehen lassen und gründlich heiß aufwärmen; nicht mehrfach erwärmen. Couscous und Nudeln enthalten Weizen/Gluten, Joghurt Milch (sofern nicht ersetzt). Gemüse nach Packungsanweisung garen. Zur Orientierung dienen die Kühllagerungs-Tabellen von FoodSafety.gov.

Nährwerte richtig einschätzen

Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe; Gemüse und Getreide ergänzen das Essen. Exakte Kalorien- und Makrowerte werden bewusst nicht behauptet, weil Wasseraufnahme, Marken, Abtropfgewicht und Portionsgrößen schwanken. Für die eigene Berechnung das essbare Gewicht jedes Lebensmittels mit dem Etikettwert pro 100 g multiplizieren und durch 100 teilen; Öl einbeziehen. Allgemeine Lebensmitteldaten stehen in USDA FoodData Central. Dies ist kein medizinischer Ernährungsplan.

Einkauf für die Woche

Für die fünf Portionen werden zusammen 420 g weiße Bohnen, 200 g Kichererbsen, 200 g schwarze Bohnen und 200 g gekochte grüne Linsen benötigt (jeweils essbare, abgetropfte Menge). Dazu kommen 70 g trockener Couscous, 70 g trockene Vollkornnudeln, 120 g gekochter Reis sowie Möhren, Zwiebeln, Spinat, Mais, Kartoffeln, Pilze, Brokkoli, Zitrone, Joghurt, Öl und Gewürze. Größere Packungen einplanen und Reste anderweitig verwenden. Weitere Ideen liefern günstige Abendessen planen und günstige Vorratszutaten.