Suivre ses macros signifie suivre la quantité de protéines, de glucides et de lipides consommée.
Pour certaines personnes, cela fournit davantage d'informations que les calories seules.
Le suivi des macros peut répondre à des questions pratiques :
- Est-ce que je mange suffisamment de protéines ?
- Une grande partie de mon énergie provient-elle d'un seul macronutriment ?
- Mes repas correspondent-ils à mon objectif nutritionnel ?
- Pourquoi deux repas avec des calories similaires semblent-ils différents ?
- Comment adapter le reste de ma journée après un repas ?
Il n'est pas nécessaire de suivre les macros avec une précision parfaite.
Pour la plupart des usages quotidiens, un système cohérent et raisonnablement précis est plus utile que d'essayer de mesurer chaque gramme parfaitement.
Que sont les macros ?
Le terme macros désigne les macronutriments.
Les trois macronutriments généralement suivis sont :
- protéines
- glucides
- lipides
L'alcool fournit également de l'énergie, mais il n'est généralement pas considéré comme l'un des trois principaux macros dans le suivi nutritionnel quotidien.
Pour commencer par les bases, consultez Que sont les macros ? Protéines, glucides et lipides expliqués.
Pourquoi suivre les macros plutôt que seulement les calories ?
Les calories décrivent l'énergie.
Les macros indiquent d'où provient une grande partie de cette énergie.
Deux journées peuvent contenir un nombre similaire de calories mais des quantités très différentes de protéines, glucides et lipides.
Une journée peut par exemple être :
- relativement riche en protéines et modérée en lipides
- pauvre en protéines et riche en lipides
- riche en glucides et pauvre en lipides
Ces profils peuvent être différents en termes de satiété, choix alimentaires, entraînement et structure des repas.
Le suivi des macros apporte donc une information supplémentaire.
Faut-il suivre ses macros ?
Non.
Le suivi des macros est un outil, pas une obligation pour manger sainement ou gérer son poids.
Il peut être utile si vous souhaitez :
- augmenter votre apport en protéines
- comprendre vos habitudes alimentaires
- soutenir un objectif sportif
- gérer vos calories avec davantage de structure
- apprendre quels aliments fournissent protéines, glucides et lipides
- planifier vos repas autour d'objectifs nutritionnels
Si le suivi rend l'alimentation inutilement stressante ou rigide, une approche moins numérique peut être préférable.
Étape 1 : décider ce que vous voulez réellement suivre
Il n'est pas nécessaire de tout suivre dès le premier jour.
Un débutant peut commencer par :
- calories
- protéines
Puis ajouter les glucides et les lipides si ces informations sont utiles.
Commencer avec moins de variables facilite souvent l'apprentissage.
Une fois l'enregistrement devenu familier, vous pouvez décider si le suivi complet des macros apporte une valeur supplémentaire.
Étape 2 : définir un objectif calorique si nécessaire
Les objectifs de macros sont souvent construits dans le cadre d'un objectif calorique global.
Vos besoins énergétiques dépendent notamment de :
- âge
- sexe
- taille
- poids
- activité
- objectif
Si votre objectif est la perte de poids, consultez Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de calories Mealisa comme estimation de départ.
Les calculateurs fournissent des estimations et non des mesures exactes.
Étape 3 : définir un objectif pratique de protéines
Les protéines sont souvent le premier macro à prioriser.
Elles contribuent notamment à :
- l'entretien et la croissance des tissus
- la préservation musculaire
- la production d'enzymes et d'hormones
- la satiété
Les sources de protéines comprennent :
- volaille
- poisson
- œufs
- viande
- yaourt
- skyr
- cottage cheese
- tofu
- tempeh
- haricots
- lentilles
L'apport approprié dépend de facteurs comme votre taille, votre activité et vos objectifs.
Pour plus de détails, consultez De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?.
Étape 4 : intégrer les lipides
Les lipides alimentaires sont essentiels.
Ils contribuent notamment à :
- la structure cellulaire
- la production hormonale
- l'absorption des vitamines liposolubles
- l'apport en acides gras essentiels
Les sources comprennent :
- huile d'olive
- noix
- graines
- avocat
- poissons gras
- produits laitiers
- œufs
Il n'est pas nécessaire de réduire les lipides au minimum.
L'objectif doit plutôt s'intégrer au plan nutritionnel global tout en laissant de la place aux protéines et aux glucides.
Étape 5 : utiliser les glucides avec flexibilité
Les glucides sont une source importante d'énergie et peuvent soutenir :
- l'activité quotidienne
- l'exercice
- les performances
- la variété alimentaire
Les sources courantes comprennent :
- pommes de terre
- riz
- avoine
- pain
- pâtes
- fruits
- légumineuses
- céréales complètes
Une fois les protéines et les lipides pris en compte, les glucides peuvent souvent apporter de la flexibilité dans les calories restantes.
Il n'existe pas de ratio de macros unique que tout le monde doit suivre.
Pourcentages ou grammes ?
Les macros peuvent être exprimés en pourcentage des calories ou en grammes.
Pour le suivi quotidien, les grammes sont souvent plus simples.
Au lieu de penser :
« 30 % de mes calories doivent provenir des protéines »
vous pouvez travailler avec un objectif quotidien de protéines en grammes.
Le même principe s'applique aux glucides et aux lipides.
Les pourcentages décrivent la répartition générale mais ne sont pas automatiquement plus précis ou plus utiles.
Comment calories et macros sont liés
Les protéines et les glucides fournissent environ 4 calories par gramme.
Les lipides fournissent environ 9 calories par gramme.
Cela explique pourquoi les aliments plus gras peuvent contenir davantage de calories dans des portions relativement petites.
Cela explique également pourquoi les objectifs de macros et de calories sont liés.
Les étiquettes et bases de données peuvent toutefois utiliser des arrondis ou traiter les fibres différemment.
Les calories calculées à partir des macros ne correspondent donc pas toujours parfaitement au total affiché.
De petites différences sont normales.
Étape 6 : reconnaître les principales sources de macros
Le suivi devient beaucoup plus simple lorsque vous reconnaissez les profils courants.
Principalement protéines
Par exemple :
- poulet maigre
- thon
- skyr pauvre en matières grasses
- certains poissons maigres
Protéines et lipides
Par exemple :
- œufs entiers
- saumon
- nombreux fromages
- viandes plus grasses
Principalement glucides
Par exemple :
- riz
- pain
- pâtes
- pommes de terre
- fruits
Glucides et protéines
Par exemple :
- lentilles
- haricots
- certains produits laitiers
Principalement lipides
Par exemple :
- huiles
- beurre
- nombreuses noix et graines
Un aliment n'a pas besoin d'entrer parfaitement dans une catégorie.
Ces catégories servent simplement à comprendre ce qui contribue principalement à vos totaux.
Étape 7 : enregistrer ce que vous mangez réellement
Un tracker de macros n'est utile que si les entrées représentent raisonnablement les aliments consommés.
Pour les aliments emballés, utilisez les informations nutritionnelles du produit.
Pour les aliments simples, utilisez une base de données fiable.
Pour les plats maison, enregistrez les ingrédients de la recette.
Pour les restaurants, une estimation peut être nécessaire.
Le but n'est pas une précision de laboratoire.
Le but est une approximation utile.
Poids cru ou cuit
Une source fréquente de confusion est de savoir si un aliment doit être enregistré cru ou cuit.
La cuisson peut modifier sa quantité d'eau.
Par exemple :
- le riz absorbe de l'eau
- les pâtes absorbent de l'eau
- la viande peut perdre de l'eau
- les légumes peuvent perdre ou gagner de l'eau selon la préparation
Ainsi, 100 grammes d'un aliment cru et 100 grammes du même aliment cuit peuvent avoir des valeurs très différentes pour 100 grammes.
Dans la mesure du possible, choisissez l'entrée correspondant à l'état dans lequel vous avez mesuré l'aliment.
Si vous pesez du riz cuit, utilisez une entrée pour riz cuit.
Si vous pesez du poulet cru, utilisez une entrée pour poulet cru.
La cohérence est importante.
Aliments emballés
Les aliments emballés sont souvent relativement simples à suivre.
Vérifiez :
- taille de portion
- calories
- protéines
- glucides
- lipides
Ne supposez pas qu'un emballage contient une seule portion.
Si vous mangez la moitié, enregistrez la moitié.
Si vous mangez tout, enregistrez la quantité totale.
Scanner un code-barres
Le scan d'un code-barres peut accélérer l'enregistrement des aliments emballés.
Les bases de données peuvent cependant contenir des informations incomplètes ou anciennes.
Si une valeur semble inhabituelle, comparez-la avec l'étiquette nutritionnelle du produit.
Mealisa peut utiliser les données du code-barres comme méthode d'identification et proposer d'autres méthodes lorsque les données manquent.
Recettes maison
Vous n'avez pas besoin de saisir à nouveau toute une recette chaque fois que vous en mangez.
Une méthode pratique consiste à :
- saisir les ingrédients
- enregistrer les quantités
- calculer la nutrition de la recette entière
- enregistrer la portion réellement consommée
Les recettes fréquentes peuvent être sauvegardées et réutilisées.
L'huile de cuisson est facile à oublier
L'huile est l'un des ingrédients les plus souvent oubliés.
L'huile utilisée pour :
- cuire à la poêle
- rôtir
- assaisonner une salade
- mariner
peut apporter une quantité significative de lipides et de calories.
Il n'est pas nécessaire de supposer que chaque goutte utilisée a été consommée.
Mais ignorer totalement l'huile peut rendre l'estimation moins utile.
Utilisez une méthode raisonnable et cohérente.
Sauces et condiments
Certaines sauces apportent très peu d'énergie.
D'autres peuvent contenir des quantités importantes de :
- lipides
- glucides
- sucre
Par exemple :
- mayonnaise
- sauces crémeuses
- pesto
- sauces sucrées
- vinaigrettes
Si vous en utilisez une quantité significative, incluez-la.
Les boissons comptent aussi
Le suivi ne concerne pas uniquement les aliments solides.
Les boissons peuvent contenir :
- glucides
- protéines
- lipides
- alcool
- calories
Par exemple :
- lait
- café sucré
- smoothies
- jus
- sodas
- boissons alcoolisées
L'eau, le thé non sucré et le café noir apportent généralement peu ou pas d'énergie.
Étape 8 : construire les repas autour du macro le plus difficile à atteindre
Beaucoup de débutants atteignent facilement leurs glucides et lipides mais ont plus de difficulté avec les protéines.
Si c'est votre cas, choisissez d'abord la source de protéines.
Par exemple :
- choisir poulet, poisson, œufs, tofu ou yaourt
- ajouter légumes ou fruits
- ajouter une source de glucides
- ajouter des lipides selon les besoins
C'est souvent plus simple que de manger librement toute la journée puis d'essayer de combler un important manque de protéines le soir.
Répartir les protéines dans la journée
Il n'est pas nécessaire que chaque repas contienne exactement la même quantité de protéines.
Inclure une source significative de protéines dans plusieurs repas peut cependant faciliter l'atteinte de l'objectif quotidien.
Par exemple :
- œufs ou yaourt au petit-déjeuner
- poulet, poisson, tofu ou légumineuses au déjeuner
- autre source de protéines au dîner
- collation riche en protéines si nécessaire
Le schéma exact peut correspondre à vos préférences.
Que se passe-t-il si vous dépassez un macro ?
Rien de dramatique ne se produit parce que vous dépassez un objectif pendant une journée.
Les objectifs de macros sont des outils de planification.
Ce ne sont pas des limites biologiques strictes.
Si les lipides sont légèrement élevés ou les glucides légèrement bas, il n'est généralement pas nécessaire de compenser agressivement.
Regardez le schéma général.
Les calories correspondent mais pas les macros
C'est fréquent.
Si vos calories sont proches de l'objectif mais que la répartition diffère, décidez quel objectif est le plus important pour vous.
Une personne qui priorise les protéines peut chercher à atteindre son objectif protéique tout en laissant davantage varier les glucides et les lipides.
Essayer d'atteindre parfaitement calories, protéines, glucides et lipides chaque jour peut créer une complexité inutile.
Faut-il atteindre chaque macro exactement ?
Non.
Considérez les objectifs comme des plages pratiques plutôt que comme des nombres à atteindre parfaitement.
Les étiquettes sont arrondies.
Les portions sont estimées.
Les bases de données varient.
Les repas au restaurant comportent de l'incertitude.
Même un suivi attentif reste une estimation.
Un système utile permet une variation normale.
Quelle précision faut-il ?
Suffisamment pour révéler des tendances utiles.
Des aliments régulièrement mal enregistrés rendent les totaux moins utiles.
Mais poursuivre de minuscules différences peut prendre beaucoup de temps sans modifier vos décisions.
Concentrez-vous d'abord sur les principales sources d'erreur :
- portions
- huiles
- sauces énergétiques
- collations
- boissons
- mauvaises entrées de base de données
Ces éléments comptent généralement davantage que de très petites différences dans les légumes ou les épices.
Faut-il une balance de cuisine ?
Non.
Une balance peut améliorer la cohérence pour certains aliments, surtout lorsque vous apprenez les portions.
Vous pouvez également utiliser :
- quantités indiquées sur l'emballage
- mesures domestiques
- estimations visuelles
- portions standards
Le niveau de précision approprié dépend de la raison pour laquelle vous suivez vos macros.
Repas au restaurant
Les repas au restaurant sont plus difficiles à suivre.
Vous ne connaissez peut-être pas :
- les quantités exactes
- l'huile de cuisson
- la quantité de sauce
- les détails de la recette
Utilisez les informations nutritionnelles du restaurant lorsqu'elles existent.
Sinon, faites une estimation raisonnable à partir d'aliments similaires.
Un repas incertain ne rend pas toute la journée impossible à suivre.
Suivi des macros à partir d'une photo
Le suivi par photo peut réduire la saisie manuelle.
Une photo peut aider à identifier :
- les aliments probables
- les composants du repas
- les portions approximatives
Mais une photo ne révèle pas toujours les ingrédients cachés ou les quantités exactes.
L'huile, les sauces, les garnitures et les méthodes de préparation peuvent ne pas être visibles.
Les estimations à partir de photos doivent donc être considérées comme des estimations pouvant être corrigées lorsque davantage d'informations sont disponibles.
Mealisa repose sur cette idée pratique : réduire la saisie manuelle tout en permettant à l'utilisateur d'affiner le résultat.
Comment Mealisa peut aider
Mealisa peut combiner plusieurs façons d'ajouter des aliments.
Selon la situation :
- photographier un repas
- scanner un code-barres
- saisir une recette
- utiliser des informations nutritionnelles
- sélectionner des aliments déjà enregistrés
L'objectif est de réduire le travail manuel répétitif.
Une fois les aliments ajoutés, les totaux quotidiens peuvent montrer la quantité de protéines, glucides et lipides déjà consommée et ce qu'il reste pour la journée.
Le suivi peut ainsi aider à planifier le prochain repas au lieu de seulement analyser le passé.
Utiliser les macros restantes pour les repas suivants
Supposons que vous ayez déjà consommé une grande partie de vos lipides quotidiens mais qu'il vous manque encore des protéines.
Le prochain repas peut mettre l'accent sur :
- protéines maigres
- légumes
- source de glucides adaptée
- moins de matières grasses ajoutées
Si les glucides sont déjà élevés mais qu'il manque des protéines, choisissez une source protéique contenant moins de glucides.
C'est l'un des principaux avantages pratiques du suivi.
Les informations peuvent guider le reste de la journée.
Ne transformez pas chaque repas en problème de mathématiques
Le suivi doit réduire l'incertitude, pas dominer chaque décision alimentaire.
Il n'est pas nécessaire de calculer une combinaison parfaite avant chaque repas.
Une routine simple suffit souvent :
- choisir une source de protéines
- ajouter des végétaux
- ajouter des glucides selon vos besoins
- inclure une quantité adaptée de lipides
- enregistrer le repas
- ajuster les repas suivants si nécessaire
Avec le temps, les repas habituels deviennent plus faciles à estimer.
Suivre les macros pour perdre du poids
Si votre objectif est la perte de poids, les calories restent importantes.
Les objectifs de macros ne remplacent pas l'équilibre énergétique.
Ils peuvent cependant aider à structurer plus pratiquement un déficit calorique.
Les protéines peuvent soutenir la satiété et la préservation musculaire.
Les glucides peuvent soutenir l'activité.
Les lipides apportent des nutriments essentiels et contribuent au plaisir alimentaire.
Voir Macros pour perdre du poids : définir un objectif pratique.
Suivre les macros pour maintenir son poids
Le suivi peut également être utile lorsque le poids est stable.
Il peut aider à :
- maintenir un apport protéique régulier
- comprendre les changements de portions
- conserver des habitudes alimentaires familières
- remarquer les évolutions progressives de l'apport
Il n'est pas nécessaire d'avoir un objectif de perte de poids.
Macros et exercice
Les personnes qui s'entraînent peuvent utiliser le suivi pour comprendre si leur alimentation soutient leur activité.
Les protéines sont importantes pour la réparation et l'adaptation musculaires.
Les glucides peuvent soutenir les activités plus intenses.
Les lipides restent essentiels.
Les quantités appropriées dépendent de la personne ainsi que du type et du volume d'entraînement.
Modifier les macros les jours d'entraînement ?
Vous pouvez, mais ce n'est pas obligatoire.
Certaines personnes préfèrent les mêmes objectifs chaque jour.
D'autres consomment davantage de glucides ou d'énergie lors des journées d'entraînement exigeantes.
La meilleure structure est celle qui correspond à votre activité tout en restant pratique.
Les moyennes sur plusieurs jours peuvent être utiles
Votre corps ne se remet pas à zéro à minuit.
Une journée peut contenir davantage de glucides.
Une autre davantage de lipides.
Si l'apport global reste compatible avec vos objectifs, les variations quotidiennes normales ne sont pas nécessairement problématiques.
Regarder plusieurs jours peut être plus utile que juger chaque journée séparément.
Suivi et vie sociale
Le suivi des macros n'exige pas d'éviter restaurants, repas de famille ou événements sociaux.
Lorsque les informations précises manquent :
- estimez raisonnablement
- évitez une fausse précision
- continuez normalement au repas suivant
Une estimation imparfaite compte peu par rapport à un schéma utile sur le long terme.
Erreurs fréquentes
Vouloir atteindre chaque nombre exactement
Les objectifs sont des guides et non des tests de précision.
Oublier l'huile de cuisson
Elle peut modifier significativement les lipides et les calories.
Utiliser une mauvaise entrée cru/cuit
Choisissez l'entrée correspondant à l'état dans lequel l'aliment a été mesuré.
Faire confiance automatiquement à toutes les données
Vérifiez les valeurs suspectes avec l'emballage ou une autre source fiable.
Oublier les boissons
Lait, jus, alcool et boissons sucrées peuvent modifier les totaux.
Modifier les objectifs trop souvent
Laissez suffisamment de temps à vos objectifs actuels pour fournir des informations utiles.
Donner plus d'importance aux pourcentages qu'aux aliments
Les ratios sont des outils. Ils ne remplacent ni la qualité ni la variété alimentaire.
Penser aux protéines seulement en fin de journée
Si les protéines sont importantes pour votre objectif, planifiez-les plus tôt.
Considérer les estimations de restaurant comme exactes
Elles restent des estimations.
Abandonner après un repas inhabituel
Continuez simplement avec le repas suivant.
Une méthode simple pour débuter
- estimer vos besoins caloriques
- définir un objectif pratique de protéines
- choisir des objectifs raisonnables de glucides et lipides
- enregistrer vos aliments habituels
- apprendre vos portions courantes
- sauvegarder vos repas et recettes fréquents
- consulter les totaux pendant la journée
- utiliser les macros restantes pour guider les repas suivants
- examiner plusieurs jours plutôt qu'une seule journée
- ajuster uniquement lorsque les données le justifient
Exemple d'ajustement pendant la journée
Imaginez qu'après le petit-déjeuner et le déjeuner :
- les protéines soient plus basses que prévu
- les lipides soient déjà relativement élevés
- il reste de la marge pour les glucides
Au lieu de recalculer toute la journée, le dîner peut simplement privilégier :
- une source de protéines maigres
- des légumes
- du riz ou des pommes de terre
- moins d'huile ajoutée
Les données de suivi conduisent à une décision alimentaire pratique.
C'est précisément l'objectif.
Quand le suivi détaillé peut ne pas convenir
Le suivi détaillé ne convient pas à tout le monde.
Si les chiffres provoquent une anxiété importante, de la culpabilité, des vérifications compulsives ou une alimentation de plus en plus restrictive, envisagez d'arrêter le suivi détaillé et d'en discuter avec un professionnel de santé qualifié.
Les personnes ayant actuellement ou ayant eu un trouble alimentaire devraient demander un avis professionnel individualisé avant d'utiliser un suivi détaillé des calories ou des macros.
Questions fréquentes
Quelle est la façon la plus simple de commencer ?
Commencez avec vos aliments habituels et concentrez-vous sur la cohérence. Beaucoup de débutants trouvent plus simple de suivre d'abord les calories et les protéines, puis d'ajouter glucides et lipides.
Dois-je peser chaque aliment ?
Non. Une balance peut améliorer la cohérence pour certains aliments, mais les quantités d'emballage, mesures domestiques et estimations raisonnables peuvent également être utilisées.
Dois-je suivre les légumes ?
Vous pouvez. La précision nécessaire pour de petites quantités dépend de votre objectif. La cohérence est plus importante que la perfection.
Dois-je suivre les épices ?
La plupart des herbes et épices utilisées en petites quantités apportent peu d'énergie. Les quantités importantes d'ingrédients caloriques doivent être incluses lorsqu'elles sont pertinentes.
Comment suivre un plat maison ?
Saisissez les ingrédients et quantités de toute la recette, calculez la nutrition totale puis enregistrez la portion consommée.
Puis-je suivre les macros sans suivre les calories ?
Oui. Certaines personnes se concentrent sur un ou plusieurs objectifs de macros sans viser activement un nombre de calories. Les macros apportent toutefois de l'énergie, les deux concepts restent donc liés.
Quel macro faut-il prioriser ?
Cela dépend de vos objectifs. Les protéines sont souvent prioritaires car elles peuvent être utiles pour la satiété, la préservation musculaire et la structure des repas.
Que se passe-t-il si je dépasse mon objectif de lipides ?
Une seule journée légèrement au-dessus de l'objectif n'est pas un problème. Regardez vos calories, vos autres macros et la tendance générale.
Les applications de suivi sont-elles totalement précises ?
Non. Les bases de données, étiquettes, estimations de portions et repas au restaurant comportent tous une certaine incertitude.
À quelle fréquence modifier mes objectifs ?
Modifiez-les lorsque vos objectifs, votre poids, votre activité ou vos résultats donnent une raison de le faire. Ne les changez pas simplement parce qu'une journée était différente.
En résumé
Suivre ses macros ne signifie pas peser chaque miette ni atteindre trois nombres parfaitement chaque jour.
Un système utile est beaucoup plus simple :
comprendre vos objectifs, enregistrer vos aliments avec suffisamment de cohérence pour voir les tendances, prioriser les macros les plus importants pour votre objectif et utiliser les informations pour prendre des décisions pratiques pour les repas suivants.
Commencez simplement.
Apprenez à connaître vos aliments habituels.
Améliorez la précision là où elle compte réellement.
Laissez les chiffres soutenir votre alimentation plutôt que la contrôler.
Cet article fournit des informations nutritionnelles générales et ne remplace pas un conseil médical ou diététique individualisé.