Les boissons sont faciles à oublier dans un journal alimentaire, car elles ne donnent pas toujours l'impression de faire partie d'un repas. Pourtant, le lait, les jus, les smoothies, le café sucré, les sodas et d'autres boissons contenant des calories peuvent représenter un apport énergétique significatif.
La méthode la plus fiable est simple : identifiez précisément la boisson, mesurez la quantité réellement consommée et utilisez des informations nutritionnelles correspondant au produit et à l'unité utilisée.
Il n'est pas nécessaire d'estimer minutieusement toutes les boissons. L'eau et de nombreuses boissons non sucrées apportent peu ou pas d'énergie. La distinction importante consiste à déterminer si la boisson elle-même contient des calories ou si des ingrédients caloriques y ont été ajoutés.
Commencez par la quantité réellement consommée
Une bouteille, une brique ou un gobelet de café ne correspond pas nécessairement à la quantité que vous avez bue.
Si une bouteille contient 500 ml mais que vous n'en buvez que 300 ml, calculez les valeurs pour 300 ml.
Pour une boisson contenant 46 kcal pour 100 ml :
300 × 46 ÷ 100 = 138 kcal
Si vous terminez les 500 ml :
500 × 46 ÷ 100 = 230 kcal
Cela paraît évident, mais enregistrer une portion indiquée sur l'emballage plutôt que la quantité réellement consommée peut facilement fausser l'entrée.
Utilisez l'étiquette nutritionnelle lorsqu'elle est disponible
Pour les boissons emballées, l'étiquette du produit constitue généralement le meilleur point de départ.
Vérifiez si les calories sont indiquées :
- pour 100 ml ;
- par portion ;
- par bouteille ou brique ;
- pour la boisson préparée plutôt que pour le concentré.
Lorsque l'étiquette indique les calories pour 100 ml, utilisez :
millilitres consommés × calories pour 100 ml ÷ 100
Par exemple, 330 ml d'une boisson contenant 42 kcal pour 100 ml apportent :
330 × 42 ÷ 100 = environ 139 kcal
Lorsqu'un produit possède sa propre étiquette, privilégiez ces données plutôt qu'une entrée générique de base de données lorsque c'est possible.
Pour aller plus loin, consultez Comment lire une étiquette nutritionnelle pour suivre calories et macros.
Millilitres et grammes ne sont pas toujours interchangeables
Pour l'eau, 1 ml correspond approximativement à 1 g. Il ne faut cependant pas appliquer automatiquement cette relation à tous les aliments liquides.
Le lait, les sirops, les boissons concentrées et d'autres liquides peuvent avoir une densité différente de celle de l'eau.
Si l'étiquette fournit les valeurs pour 100 ml, la méthode la plus simple consiste à mesurer la boisson en millilitres.
Si votre application n'accepte que les grammes, utilisez une conversion fiable propre au produit lorsqu'elle est disponible plutôt que de supposer que tous les liquides ont exactement une densité de 1 g/ml.
Cette différence d'unités est expliquée plus en détail dans Comment enregistrer un aliment vendu en volume lorsque l'application utilise les grammes.
Lait dans le café et le thé
Le café noir et le thé non sucré apportent très peu d'énergie. Ce sont souvent les ingrédients ajoutés qui modifient le total.
Supposons que votre café contienne :
- 120 ml de lait à 64 kcal pour 100 ml ;
- 8 g de sucre à environ 4 kcal par gramme.
Lait :
120 × 64 ÷ 100 = environ 77 kcal
Sucre :
8 × 4 = environ 32 kcal
Total des ajouts :
77 + 32 = environ 109 kcal
Avec trois cafés similaires dans la journée :
109 × 3 = 327 kcal
La bonne habitude n'est donc pas simplement d'enregistrer « café », mais de noter les ingrédients qui modifient réellement sa valeur énergétique.
Mesurez le lait plutôt que d'estimer « un peu de lait »
Une petite quantité de lait peut représenter des volumes très différents d'une personne à l'autre.
Si vous ajoutez régulièrement du lait au café, mesurez votre quantité habituelle une fois.
Par exemple :
- placez la tasse sur une balance et faites la tare ;
- ajoutez le lait ;
- notez la quantité ;
- répétez avec quelques boissons habituelles.
Vous constaterez peut-être que votre quantité est assez constante.
Si votre café habituel contient environ 80 ml de lait, cette information permettra des estimations futures bien plus utiles qu'une entrée arbitraire « café au lait ».
Si la quantité change beaucoup d'une tasse à l'autre, mesurez-la séparément.
Les cafés sucrés nécessitent la recette complète
Un latte, un moka ou un café aromatisé peut contenir des calories provenant de plusieurs éléments :
- lait ;
- sucre ;
- sirop ;
- chocolat ;
- crème ;
- garnitures.
N'enregistrez donc pas uniquement la base de café.
Pour une boisson maison, calculez les ingrédients séparément.
Pour une boisson emballée, utilisez son étiquette.
Dans un café, utilisez les informations nutritionnelles officielles de l'enseigne lorsqu'elles sont disponibles. Sinon, choisissez l'équivalent réaliste le plus proche et considérez le résultat comme une estimation.
La taille du gobelet compte également. Une petite et une grande version d'une même boisson peuvent avoir des totaux très différents.
Sodas et autres boissons sucrées
Pour une boisson emballée, le calcul est simple grâce à l'étiquette.
Imaginons qu'elle contienne 40 kcal pour 100 ml.
| Quantité consommée | Calories approximatives |
|---|---|
| 150 ml | 60 kcal |
| 250 ml | 100 kcal |
| 330 ml | 132 kcal |
| 500 ml | 200 kcal |
| 750 ml | 300 kcal |
Le calcul doit toujours correspondre à la quantité réellement consommée.
Les recommandations nutritionnelles européennes et nationales soulignent que les boissons sucrées peuvent fournir des quantités importantes de sucre et d'énergie, tandis que l'eau reste la principale boisson recommandée pour l'hydratation.
Pour le suivi alimentaire, il ne s'agit cependant pas de qualifier une boisson de « bonne » ou de « mauvaise ». L'objectif est d'enregistrer ce qui a réellement été consommé.
Le jus contient lui aussi des calories
Le jus de fruits peut fournir des vitamines et des minéraux, mais il contient également des sucres naturellement présents et de l'énergie.
Ne traitez donc pas un jus comme de l'eau simplement parce qu'aucun sucre n'a été ajouté.
Si un jus d'orange contient 45 kcal pour 100 ml :
| Quantité de jus | Calories approximatives |
|---|---|
| 100 ml | 45 kcal |
| 150 ml | 68 kcal |
| 200 ml | 90 kcal |
| 250 ml | 113 kcal |
| 300 ml | 135 kcal |
Les recommandations peuvent varier selon les pays. Le NHS britannique recommande par exemple de limiter le total des jus de fruits et smoothies à 150 ml par jour. En France, l'Anses classe les jus de fruits parmi les boissons sucrées dans ses recommandations sur les sucres et recommande que leur consommation reste occasionnelle.
Ces recommandations sont distinctes de la méthode de suivi calorique. Lorsque vous buvez du jus, enregistrez la quantité réellement consommée et les informations nutritionnelles correspondant au produit.
Enregistrez un smoothie comme un aliment, pas comme de l'eau
La composition des smoothies varie trop pour qu'une estimation générique unique soit fiable.
Un smoothie peut contenir :
- fruits ;
- légumes ;
- lait ;
- yaourt ;
- jus ;
- flocons d'avoine ;
- purée d'oléagineux ;
- graines ;
- poudre protéinée ;
- ingrédients sucrants.
Deux smoothies de même volume peuvent donc avoir des valeurs caloriques et nutritionnelles très différentes.
Pour un smoothie maison, enregistrez la recette.
Exemple :
- banane : 105 kcal ;
- 200 ml de lait : 128 kcal ;
- 100 g de fruits rouges : 50 kcal ;
- 20 g de beurre de cacahuète : 118 kcal.
Total :
105 + 128 + 50 + 118 = 401 kcal
Si le smoothie terminé pèse 500 g et que vous en buvez 300 g :
401 × 300 ÷ 500 = environ 241 kcal
Cette méthode est plus précise que de rechercher une entrée générique « smoothie 300 ml ».
Pour un smoothie du commerce, utilisez l'étiquette du produit et la quantité réellement consommée.
Pour un shake protéiné, comptez aussi le liquide
Un shake protéiné doit inclure la poudre ainsi que le liquide utilisé pour le préparer.
Supposons qu'il contienne :
- poudre protéinée : 120 kcal ;
- 300 ml de lait à 47 kcal pour 100 ml.
Lait :
300 × 47 ÷ 100 = 141 kcal
Total :
120 + 141 = 261 kcal
Si la même poudre est mélangée avec de l'eau, le total peut rester proche des 120 kcal de la poudre.
C'est pourquoi « un shake protéiné » n'est pas une entrée suffisamment précise si sa préparation n'est pas définie.
Poudres, sirops et concentrés
Certaines boissons sont préparées à partir de poudre, de sirop ou de concentré.
Vérifiez si les informations nutritionnelles concernent :
- la poudre sèche ;
- le concentré ;
- une portion définie de boisson préparée.
Si une poudre contient 380 kcal pour 100 g et que vous en utilisez 25 g :
25 × 380 ÷ 100 = 95 kcal
Ajoutez ensuite tout liquide calorique utilisé dans la préparation.
Pour un sirop ou un concentré dont les valeurs sont données pour 100 ml, enregistrez la quantité de concentré utilisée plutôt que le volume total après ajout d'eau sans calories, sauf si l'étiquette donne explicitement les valeurs de la boisson préparée.
N'oubliez pas les remplissages
Les boissons à volonté ou les remplissages peuvent facilement être sous-estimés.
Supposons qu'un verre de restaurant contienne environ 300 ml et que vous buviez :
- le premier verre ;
- un remplissage complet ;
- environ la moitié d'un autre remplissage.
Total estimé :
300 + 300 + 150 = 750 ml
Si la boisson contient environ 42 kcal pour 100 ml :
750 × 42 ÷ 100 = environ 315 kcal
Une précision parfaite n'est pas nécessaire. Se souvenir du nombre de remplissages est généralement plus utile que d'enregistrer uniquement le premier verre.
Les glaçons modifient le volume de boisson dans le verre
Un verre rempli de glaçons ne contient pas la même quantité de boisson qu'un verre identique sans glace.
À la maison, le plus simple est de mesurer le liquide avant d'ajouter les glaçons.
Au restaurant, la quantité exacte peut être inconnue. Faites une estimation raisonnable à partir de la taille du récipient, de la quantité de glace et des remplissages.
Évitez une fausse précision lorsqu'il est impossible de mesurer réellement la portion.
Boissons sans calories ou très peu caloriques
L'eau n'apporte pas de calories.
Le café et le thé non sucrés apportent généralement une quantité d'énergie négligeable. Certaines boissons « zéro » ou allégées peuvent contenir de très petites quantités d'énergie selon le produit et les règles d'étiquetage.
Pour un produit emballé, consultez l'étiquette.
Si une boisson apporte réellement une quantité négligeable de calories et que son enregistrement n'apporte rien d'utile à votre objectif, elle ne nécessite pas la même attention que le lait, le jus, les smoothies ou les boissons sucrées.
Décomposez les boissons mélangées
Une boisson composée de plusieurs ingrédients caloriques peut être traitée comme une petite recette.
Par exemple :
- 200 ml de lait : 128 kcal ;
- espresso : calories négligeables ;
- 15 g de sirop aromatisé : 45 kcal ;
- 10 g de crème fouettée : 35 kcal.
Total estimé :
128 + 45 + 35 = 208 kcal
Si vous changez la quantité de lait ou de sirop, actualisez le calcul au lieu de continuer à utiliser l'ancienne entrée.
Cet article concerne les boissons sans alcool. L'alcool présente des particularités supplémentaires pour le suivi et doit être traité séparément plutôt que d'être intégré à une estimation générique des calories liquides.
Que faire si vous ne connaissez pas la quantité exacte ?
Toutes les boissons ne peuvent pas être mesurées.
Pour une boisson de café ou de restaurant dont la quantité est inconnue :
- identifiez la boisson aussi précisément que possible ;
- estimez le volume du récipient ;
- notez la présence de lait, sirop, sucre, jus ou crème ;
- utilisez les informations nutritionnelles officielles du restaurant si elles existent ;
- sinon, choisissez une boisson comparable réaliste ;
- considérez le résultat comme une estimation.
Une estimation raisonnable est généralement plus utile que d'ignorer complètement la boisson ou de présenter un chiffre incertain comme exact.
Une méthode pratique au quotidien
Pour suivre une boisson contenant des calories :
- Identifiez précisément la boisson ou la recette.
- Consultez l'étiquette ou une source nutritionnelle fiable.
- Enregistrez la quantité réellement consommée.
- Faites correspondre l'unité : ml, g ou portion.
- Ajoutez le lait, le sucre, le sirop, la poudre et les autres ingrédients caloriques.
- Comptez les remplissages.
- Utilisez le total de la recette pour les smoothies et boissons maison composées.
- Gardez un niveau de précision réaliste pour les estimations au restaurant.
Le principe essentiel est la cohérence.
Les calories liquides ne sont pas fondamentalement différentes de celles des aliments solides. La difficulté vient surtout du fait que les boissons sont faciles à consommer sans réfléchir à la portion et qu'elles peuvent contenir des ajouts absents d'une entrée générique.
Mesurez ce qui peut raisonnablement l'être, utilisez l'étiquette lorsqu'elle est disponible et réservez les estimations aux situations où une mesure réelle n'est pas pratique.