Getränke werden beim Ernährungstracking leicht übersehen, weil sie nicht immer wie ein Teil einer Mahlzeit wirken. Milch, Saft, Smoothies, gesüßter Kaffee, Softdrinks und andere kalorienhaltige Getränke können jedoch relevante Energiemengen liefern.
Die zuverlässigste Methode ist einfach: Bestimme das konkrete Getränk, miss die tatsächlich konsumierte Menge und verwende Nährwertangaben, die zum Produkt und zur verwendeten Einheit passen.
Nicht jedes Getränk muss aufwendig geschätzt werden. Wasser und viele ungesüßte Getränke liefern keine oder kaum Energie. Entscheidend ist, ob das Getränk selbst Kalorien enthält oder kalorienhaltige Zutaten hinzugefügt wurden.
Erfasse die tatsächlich getrunkene Menge
Eine Flasche, ein Karton oder ein Cafébecher entspricht nicht automatisch der konsumierten Menge.
Enthält eine Flasche 500 ml und du trinkst nur 300 ml, berechnest du die Nährwerte für 300 ml.
Bei 46 kcal pro 100 ml:
300 × 46 ÷ 100 = 138 kcal
Trinkst du die gesamten 500 ml:
500 × 46 ÷ 100 = 230 kcal
Das klingt selbstverständlich. Trotzdem kann das Eintragen einer Standardportion statt der tatsächlich konsumierten Menge die Bilanz deutlich verändern.
Nutze die Nährwertangaben auf der Verpackung
Bei abgepackten Getränken ist die konkrete Produktkennzeichnung normalerweise der beste Ausgangspunkt.
Prüfe, ob die Kalorien angegeben sind:
- pro 100 ml;
- pro Portion;
- pro Flasche oder Karton;
- für das zubereitete Getränk oder für ein Konzentrat.
Stehen die Kalorien pro 100 ml auf dem Etikett, lautet die Rechnung:
getrunkene Milliliter × kcal pro 100 ml ÷ 100
Beispiel: Ein Getränk enthält 42 kcal pro 100 ml und du trinkst 330 ml.
330 × 42 ÷ 100 = ungefähr 139 kcal
Bei einem konkreten verpackten Produkt solltest du nach Möglichkeit dessen Etikett gegenüber einem allgemeinen Datenbankeintrag bevorzugen.
Mehr dazu findest du unter Nährwertangaben für Kalorien- und Makrotracking richtig lesen.
Milliliter und Gramm sind nicht immer identisch
Bei Wasser entspricht 1 ml ungefähr 1 g. Diese Beziehung sollte jedoch nicht automatisch auf jede flüssige Nahrung übertragen werden.
Milch, Sirup, Konzentrate und andere Flüssigkeiten können eine andere Dichte als Wasser haben.
Gibt das Etikett die Nährwerte pro 100 ml an, ist es am einfachsten, das Getränk in Millilitern zu messen.
Akzeptiert deine Tracking-App nur Gramm, nutze nach Möglichkeit eine zuverlässige produktspezifische Umrechnung, statt für jede Flüssigkeit pauschal 1 g/ml anzunehmen.
Die unterschiedliche Verwendung von Volumen und Gewicht wird ausführlicher unter Lebensmittel in Millilitern erfassen, wenn die App Gramm verwendet behandelt.
Milch in Kaffee und Tee
Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee liefern nur sehr wenig Energie. Häufig verändern erst die Zutaten im Becher den Gesamtwert.
Angenommen, du trinkst Kaffee mit:
- 120 ml Milch mit 64 kcal pro 100 ml;
- 8 g Zucker mit ungefähr 4 kcal pro Gramm.
Milch:
120 × 64 ÷ 100 = ungefähr 77 kcal
Zucker:
8 × 4 = ungefähr 32 kcal
Zusätze insgesamt:
77 + 32 = ungefähr 109 kcal
Bei drei vergleichbaren Kaffees am Tag wären das:
109 × 3 = 327 kcal
Die hilfreiche Tracking-Gewohnheit besteht deshalb nicht darin, einfach „Kaffee“ einzutragen. Erfasse die Zutaten, die den Energiegehalt tatsächlich verändern.
Milch besser messen als einen „Schuss“ schätzen
Ein „Schuss Milch“ kann sehr unterschiedliche Mengen bedeuten.
Wenn du regelmäßig Milch in den Kaffee gibst, kannst du deine typische Menge einmal messen.
Zum Beispiel:
- Tasse auf die Waage stellen und tarieren;
- Milch hinzufügen;
- Menge notieren;
- bei einigen typischen Getränken wiederholen.
Vielleicht stellst du fest, dass deine übliche Menge relativ konstant ist.
Wenn dein normaler Kaffee beispielsweise ungefähr 80 ml Milch enthält, kannst du zukünftige Portionen wesentlich sinnvoller schätzen als mit einem beliebigen Datenbankeintrag für „Kaffee mit Milch“.
Verwendest du jedes Mal deutlich andere Mengen, solltest du sie separat erfassen.
Gesüßte Kaffeegetränke brauchen die vollständige Rezeptur
Latte, Mokka oder aromatisierte Kaffeegetränke können Kalorien aus mehreren Bestandteilen enthalten:
- Milch;
- Zucker;
- Sirup;
- Schokolade;
- Sahne;
- Toppings.
Erfasse deshalb nicht nur den Kaffee.
Bei einem selbst zubereiteten Getränk kannst du die Zutaten einzeln berechnen.
Bei einem abgepackten Getränk verwendest du das Etikett.
Bei einem Cafégetränk sind offizielle Nährwertangaben der Kette sinnvoll, sofern sie verfügbar sind. Gibt es keine, wähle eine möglichst realistische vergleichbare Variante und behandle das Ergebnis als Schätzung.
Auch die Bechergröße zählt. Kleine und große Varianten desselben Getränks können sehr unterschiedliche Gesamtwerte haben.
Softdrinks und andere gesüßte Getränke
Bei einem verpackten Softdrink ist die Berechnung mit dem Etikett einfach.
Angenommen, das Getränk enthält 40 kcal pro 100 ml.
| Getrunkene Menge | Ca. Kalorien |
|---|---|
| 150 ml | 60 kcal |
| 250 ml | 100 kcal |
| 330 ml | 132 kcal |
| 500 ml | 200 kcal |
| 750 ml | 300 kcal |
Entscheidend ist immer die tatsächlich konsumierte Menge.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass zuckergesüßte Getränke relevante Mengen Zucker und Energie liefern können. Wasser und ungesüßte Tees sind dagegen geeignete kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke.
Beim Tracking geht es jedoch nicht darum, ein Getränk als „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten. Entscheidend ist, das tatsächlich Konsumierte korrekt zu erfassen.
Auch Saft liefert Kalorien
Fruchtsaft kann Vitamine und Mineralstoffe liefern, enthält aber ebenfalls natürlich vorkommenden Zucker und Energie.
Behandle Saft deshalb nicht wie Wasser, nur weil kein Zucker zugesetzt wurde.
Enthält Orangensaft 45 kcal pro 100 ml:
| Saftmenge | Ca. Kalorien |
|---|---|
| 100 ml | 45 kcal |
| 150 ml | 68 kcal |
| 200 ml | 90 kcal |
| 250 ml | 113 kcal |
| 300 ml | 135 kcal |
Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich zwischen Ländern teilweise. Die britische NHS empfiehlt beispielsweise, Fruchtsaft und Smoothies zusammen auf 150 ml pro Tag zu begrenzen. Die DGE weist darauf hin, dass Fruchtsäfte Zucker und damit Kalorien enthalten und Wasser bzw. kalorienfreie Getränke die wichtigste Flüssigkeitsquelle sein sollten.
Diese Empfehlungen sind vom eigentlichen Kalorientracking zu unterscheiden. Wenn du Saft trinkst, erfasst du die tatsächlich konsumierte Menge und die Nährwerte des konkreten Produkts.
Smoothies wie Lebensmittel tracken, nicht wie Wasser
Smoothies unterscheiden sich zu stark, um einen einzigen allgemeinen Kalorienwert sinnvoll zu verwenden.
Sie können enthalten:
- Obst;
- Gemüse;
- Milch;
- Joghurt;
- Saft;
- Haferflocken;
- Nussmus;
- Samen;
- Proteinpulver;
- Süßungsmittel.
Zwei Smoothies gleicher Größe können deshalb sehr unterschiedliche Kalorien- und Makrowerte haben.
Bei einem selbst gemachten Smoothie solltest du das Rezept erfassen.
Beispiel:
- Banane: 105 kcal;
- 200 ml Milch: 128 kcal;
- 100 g Beeren: 50 kcal;
- 20 g Erdnussmus: 118 kcal.
Gesamt:
105 + 128 + 50 + 118 = 401 kcal
Wiegt der fertige Smoothie 500 g und du trinkst davon 300 g:
401 × 300 ÷ 500 = ungefähr 241 kcal
Das ist zuverlässiger als ein allgemeiner Datenbankeintrag für „300 ml Smoothie“.
Bei einem gekauften Smoothie nutzt du das Etikett und die tatsächlich konsumierte Menge.
Bei Proteinshakes zählt auch die Flüssigkeit
Bei einem Proteinshake solltest du sowohl das Pulver als auch die verwendete Flüssigkeit berücksichtigen.
Beispiel:
- Proteinpulver: 120 kcal;
- 300 ml Milch mit 47 kcal pro 100 ml.
Milch:
300 × 47 ÷ 100 = 141 kcal
Gesamt:
120 + 141 = 261 kcal
Wird dasselbe Pulver mit Wasser gemischt, bleibt der Gesamtwert möglicherweise nahe bei den 120 kcal des Pulvers.
Deshalb ist „ein Proteinshake“ kein ausreichend genauer Eintrag, solange die Zubereitung nicht definiert ist.
Pulver und Getränkekonzentrate
Manche Getränke werden aus Pulver, Sirup oder Konzentrat zubereitet.
Prüfe, ob sich die Nährwertangaben beziehen auf:
- das trockene Pulver;
- das Konzentrat;
- eine definierte Menge des zubereiteten Getränks.
Enthält ein Pulver 380 kcal pro 100 g und du verwendest 25 g:
25 × 380 ÷ 100 = 95 kcal
Anschließend kommen kalorienhaltige Flüssigkeiten hinzu, die du zur Zubereitung verwendest.
Bei Sirup oder Konzentrat mit Angaben pro 100 ml erfasst du die verwendete Menge des Konzentrats und nicht automatisch das gesamte Volumen nach Zugabe von kalorienfreiem Wasser – außer das Etikett nennt ausdrücklich Werte für das fertig zubereitete Getränk.
Nachfüllungen nicht vergessen
Refills können das Tracking erschweren.
Angenommen, ein Restaurantglas fasst ungefähr 300 ml und du trinkst:
- das erste Glas;
- eine vollständige Nachfüllung;
- ungefähr eine halbe weitere Nachfüllung.
Geschätzte Gesamtmenge:
300 + 300 + 150 = 750 ml
Bei ungefähr 42 kcal pro 100 ml:
750 × 42 ÷ 100 = ungefähr 315 kcal
Perfekte Genauigkeit ist nicht erforderlich. Die Anzahl der Nachfüllungen zu berücksichtigen ist meist sinnvoller, als nur das erste Glas einzutragen.
Eis verändert das Volumen im Glas
Ein Glas voller Eis enthält nicht dieselbe Getränkemenge wie ein gleich großes Glas ohne Eis.
Zu Hause ist es am einfachsten, das Getränk vor dem Hinzufügen von Eis zu messen.
Im Restaurant ist die genaue Menge häufig unbekannt. Verwende eine vernünftige Schätzung anhand von Bechergröße, Eismenge und Refills.
Vermeide Scheingenauigkeit, wenn die tatsächliche Portion nicht sinnvoll messbar ist.
Kalorienfreie und sehr kalorienarme Getränke
Wasser liefert keine Kalorien.
Ungesüßter Kaffee und Tee liefern normalerweise nur vernachlässigbare Energiemengen. Manche Light- oder Zero-Produkte können je nach Produkt und Kennzeichnungsregeln trotz entsprechender Bezeichnung sehr geringe Energiemengen enthalten.
Bei verpackten Produkten gilt deshalb: Etikett prüfen.
Wenn ein Getränk tatsächlich nur eine vernachlässigbare Energiemenge liefert und seine Erfassung für dein Ziel keinen praktischen Nutzen hat, braucht es nicht dieselbe Aufmerksamkeit wie Milch, Saft, Smoothies oder gesüßte Getränke.
Gemischte Getränke in Bestandteile zerlegen
Ein Getränk aus mehreren kalorienhaltigen Zutaten kannst du wie ein kleines Rezept behandeln.
Beispiel:
- 200 ml Milch: 128 kcal;
- Espresso: vernachlässigbare Kalorien;
- 15 g aromatisierter Sirup: 45 kcal;
- 10 g Schlagsahne: 35 kcal.
Geschätzter Gesamtwert:
128 + 45 + 35 = 208 kcal
Änderst du die Milch- oder Sirupmenge, aktualisiere die Berechnung, statt weiterhin den alten Eintrag zu verwenden.
Dieser Artikel behandelt alkoholfreie Getränke. Alkohol hat zusätzliche Besonderheiten beim Tracking und sollte separat behandelt werden, statt ihn in eine allgemeine Schätzung für flüssige Kalorien einzubauen.
Was tun, wenn die genaue Menge unbekannt ist?
Nicht jedes Getränk lässt sich messen.
Bei einer unbekannten Café- oder Restaurantportion:
- Getränk möglichst genau bestimmen;
- Bechervolumen schätzen;
- Milch, Sirup, Zucker, Saft oder Sahne berücksichtigen;
- offizielle Nährwertangaben des Restaurants verwenden, wenn verfügbar;
- ansonsten eine realistische vergleichbare Variante auswählen;
- das Ergebnis als Schätzung behandeln.
Eine vernünftige Schätzung ist meist hilfreicher, als das Getränk entweder vollständig zu ignorieren oder einer unsicheren Zahl eine falsche Genauigkeit zu geben.
Praktischer Ablauf für den Alltag
Beim Erfassen eines kalorienhaltigen Getränks:
- Bestimme das konkrete Getränk oder Rezept.
- Prüfe Etikett oder eine zuverlässige Nährwertquelle.
- Erfasse die tatsächlich konsumierte Menge.
- Achte auf die Einheit: ml, g oder Portion.
- Ergänze Milch, Zucker, Sirup, Pulver und andere kalorienhaltige Zusätze.
- Berücksichtige Refills.
- Nutze bei Smoothies und selbst gemischten Getränken die Rezeptsumme.
- Behandle unsichere Restaurantwerte als Schätzungen.
Der wichtigste Grundsatz ist Konsistenz.
Flüssige Kalorien unterscheiden sich grundsätzlich nicht von Kalorien aus fester Nahrung. Die Herausforderung beim Tracking besteht vor allem darin, dass Getränke leicht konsumiert werden, ohne über die Portionsgröße nachzudenken, und dass Zusätze in allgemeinen Getränkedatenbankeinträgen häufig fehlen.
Miss, was sich sinnvoll messen lässt, verwende bei konkreten Produkten das Etikett und schätze nur dort, wo eine Messung unpraktisch ist.