Un journal alimentaire permet de suivre les calories, les protéines, les lipides et les glucides. La caféine, en revanche, n'est pas toujours enregistrée automatiquement, même lorsque le café ou le thé figure dans les repas. Pour les boissons qui associent caféine et protéines, les cafés protéinés prêts à boire explique les points à vérifier.
Pourtant, la caféine provient de plusieurs sources et sa quantité peut varier considérablement.
Un espresso, une grande tasse de café filtre et un mug de thé noir ne peuvent pas être comparés précisément à partir de leur nom seulement.
Pour suivre la caféine de façon utile, il faut noter la boisson, le volume réellement consommé, sa préparation et la meilleure estimation disponible.
Lorsqu'un fabricant fournit une quantité précise, cette information doit être privilégiée par rapport à une moyenne générale.
Combien de caféine dans le café et le thé ?
Les valeurs suivantes sont des repères pratiques et non des quantités fixes pour chaque boisson.
| Boisson | Portion de référence | Caféine approximative |
|---|---|---|
| Café filtre | 240 ml | 95 mg |
| Espresso | 30 ml | 63 mg |
| Café soluble préparé | 240 ml | 60–65 mg |
| Café filtre décaféiné | 240 ml | 2–5 mg |
| Thé noir infusé | 240 ml | 45–50 mg |
| Thé vert infusé | 240 ml | 25–35 mg |
| Cola contenant de la caféine | 355 ml | Environ 30–40 mg |
| Boisson énergisante | Selon le produit | Consulter l'étiquette |
Ces chiffres sont des exemples arrondis issus de données de composition couramment utilisées.
La teneur réelle peut être plus faible ou beaucoup plus élevée.
Une portion de 240 ml correspond approximativement à une tasse américaine de 8 onces liquides. Elle ne correspond pas nécessairement à la tasse utilisée chez soi ou au café.
Références : USDA FoodData Central et FDA — Caffeine in Foods.
Pourquoi une seule valeur ne suffit pas
La concentration en caféine dépend notamment des grains ou des feuilles utilisés, de leur quantité, de la méthode de préparation et de l'extraction.
Deux cafés de même volume peuvent contenir des quantités différentes.
Une grande portion d'une boisson peu concentrée peut également apporter davantage de caféine qu'une petite portion d'une boisson plus forte.
C'est pourquoi noter simplement « un café » manque souvent de précision.
Calculer la caféine selon le volume
Lorsqu'une valeur de référence est connue pour un volume donné, on peut utiliser une estimation proportionnelle :
Caféine estimée = caféine de référence × volume consommé ÷ volume de référence
Ce calcul est utile lorsque les deux portions présentent approximativement la même concentration.
Il ne permet pas de déterminer la concentration réelle d'une boisson inconnue.
Exemple : 300 ml de café filtre
Supposons 95 mg de caféine pour 240 ml.
95 × 300 ÷ 240 = environ 119 mg de caféine.
Exemple : 150 ml de thé noir
Supposons 47 mg pour 240 ml.
47 × 150 ÷ 240 = environ 29 mg de caféine.
Exemple : 400 ml de café filtre
Avec la même concentration supposée :
95 × 400 ÷ 240 = environ 158 mg de caféine.
Ces résultats restent des estimations.
Si le café est préparé autrement ou dilué, la concentration initiale peut ne plus être applicable.
Pourquoi la caféine du café varie-t-elle ?
Espèce de café et assemblage
Les grains arabica et robusta présentent des teneurs en caféine différentes.
À poids sec égal, le robusta contient généralement davantage de caféine que l'arabica.
La quantité présente dans la tasse dépend toutefois aussi de la préparation.
Un assemblage peut contenir une ou plusieurs espèces.
Sans connaître les grains et la recette, il est impossible de déduire précisément la teneur à partir du nom de la boisson.
Quantité de café moulu
Utiliser davantage de café moulu peut augmenter la quantité de caféine disponible pour l'extraction.
Mais l'extraction n'augmente pas nécessairement de façon parfaitement proportionnelle dans toutes les conditions.
Un goût intense ne signifie pas automatiquement que la boisson contient davantage de caféine au total.
Méthode de préparation
Café filtre, espresso, cafetière à piston et autres méthodes utilisent des rapports café-eau et des temps d'extraction différents.
L'espresso est concentré, mais sa portion est généralement petite.
Comparer la caféine par millilitre ou par boisson consommée peut donc conduire à des conclusions différentes.
Taille de la tasse
Un café peut représenter 200 ml, 350 ml, 450 ml ou davantage.
Une grande tasse ne correspond pas à une portion standardisée.
Pour les boissons vendues en café, recherchez les informations du fournisseur correspondant à la taille choisie.
Nombre de doses d'espresso
Un latte ou un cappuccino peut contenir une, deux ou plusieurs doses d'espresso.
Le lait augmente le volume et modifie les valeurs nutritionnelles, mais il ne retire pas la caféine de l'espresso.
À préparation comparable, une boisson à deux doses contient généralement davantage de caféine qu'une boisson à une seule dose.
Espresso ou café filtre : lequel contient le plus de caféine ?
On entend souvent que l'espresso contient toujours plus de caféine que le café filtre.
En réalité, il faut distinguer la concentration de la quantité totale consommée.
L'espresso contient généralement davantage de caféine par millilitre.
Mais une portion est beaucoup plus petite qu'un grand café filtre.
| Boisson | Portion | Caféine estimée |
|---|---|---|
| Espresso simple | 30 ml | 63 mg |
| Double espresso | 60 ml | 126 mg |
| Café filtre | 240 ml | 95 mg |
| Café filtre | 360 ml | 143 mg |
Le calcul du double espresso suppose deux doses contenant chacune 63 mg.
Les doses réelles peuvent varier fortement.
Un café filtre de 360 ml peut apporter davantage de caféine qu'un espresso simple.
Pour le journal alimentaire, il faut comparer les milligrammes consommés par portion, et non uniquement l'intensité du goût.
Caféine du thé noir, vert et blanc
La teneur en caféine du thé dépend des feuilles, de leur quantité, de la température de l'eau, du temps d'infusion et du volume.
Dans les tableaux de référence, le thé noir contient souvent plus de caféine que le thé vert.
Cependant, les plages de valeurs se recoupent.
Un thé vert fortement infusé peut contenir davantage de caféine qu'un thé noir léger.
Thé noir
Une portion de référence de 240 ml peut apporter environ 45–50 mg.
Un grand mug préparé avec davantage de feuilles ou plusieurs sachets peut contenir plus de caféine.
Thé vert
Une estimation courante se situe autour de 25–35 mg pour 240 ml.
La teneur réelle peut être très différente.
Thé blanc
Le thé blanc n'est pas automatiquement dépourvu de caféine ni systématiquement moins caféiné que tous les thés verts.
La matière première et la préparation déterminent le résultat.
Matcha
Le matcha est préparé avec de la poudre de thé qui est consommée dans la boisson.
La quantité de caféine dépend fortement des grammes de poudre utilisés.
Pour un suivi précis, notez le poids de la poudre et utilisez des données fiables propres au produit lorsqu'elles existent.
Infusions
De nombreuses infusions simples, comme la menthe poivrée ou la camomille, ne contiennent naturellement pas de caféine.
Cependant, certains mélanges comprennent du thé vert, du thé noir, du maté ou d'autres ingrédients caféinés.
Vérifiez la liste des ingrédients plutôt que de supposer que toute infusion est sans caféine.
Suivre les boissons achetées au café
Les boissons de caféterie associent souvent café, lait, sirops et garnitures.
Pour la caféine, le composant principal est généralement le café.
Pour les calories, le lait, le sucre, les sirops et la crème doivent également être comptabilisés.
Il s'agit de deux calculs différents.
Latte
Notez le nombre de doses d'espresso et leur caféine estimée.
Ajoutez ensuite le lait et les éventuels édulcorants pour le calcul nutritionnel.
Une plus grande quantité de lait n'augmente pas la caféine si la quantité de café reste identique.
Cappuccino
La mousse modifie la texture et le volume.
La caféine provient principalement des doses d'espresso.
Americano
Un americano est un espresso allongé avec de l'eau.
L'eau augmente le volume sans ajouter de caféine.
Un americano de 300 ml contenant une seule dose d'espresso n'a donc pas nécessairement la même caféine que 300 ml de café filtre.
Café glacé
Déterminez si la recette utilise un espresso, un café filtre, un cold brew ou un concentré.
Les glaçons augmentent le volume apparent sans ajouter de caféine.
Les boissons glacées conditionnées peuvent afficher leur teneur sur l'emballage.
Cold brew
La caféine du cold brew varie fortement selon le rapport café-eau, l'extraction et la dilution.
Un concentré ne doit pas être assimilé à une boisson prête à boire.
Privilégiez les informations du fabricant lorsqu'elles sont disponibles.
Exemple de journal de caféine
Une entrée utile contient plusieurs informations.
| Champ | Exemple |
|---|---|
| Heure | 08:30 |
| Boisson | Café filtre |
| Volume | 300 ml |
| Préparation | Préparé à la maison |
| Caféine estimée | 119 mg |
| Source | Référence ajustée au volume |
| Fiabilité | Estimation |
Une autre entrée :
| Champ | Exemple |
|---|---|
| Heure | 14:00 |
| Boisson | Double espresso |
| Volume | 60 ml |
| Préparation | Café |
| Caféine estimée | 126 mg |
| Source | Deux doses de référence |
| Fiabilité | Estimation |
Il est important de distinguer les estimations des valeurs confirmées par un fabricant.
Lorsque la quantité exacte n'est pas connue, une approximation clairement signalée est préférable à une fausse précision.
Exemple de consommation sur une journée
| Heure | Boisson | Caféine estimée |
|---|---|---|
| 08:00 | 240 ml de café filtre | 95 mg |
| 11:30 | Espresso simple | 63 mg |
| 15:00 | 240 ml de thé noir | 47 mg |
| 18:00 | 240 ml de thé vert | 30 mg |
| Total | 235 mg |
Le total est :
95 + 63 + 47 + 30 = 235 mg de caféine.
Il s'agit d'un exemple de suivi, et non d'une recommandation de consommer cette quantité.
Si les boissons étaient plus concentrées ou plus grandes que prévu, le total réel pourrait être supérieur.
L'heure de consommation mérite également d'être notée, car la caféine prise tardivement peut influencer le sommeil chez certaines personnes.
Boissons énergisantes et autres sources
La caféine ne provient pas uniquement du café et du thé.
On peut aussi en trouver dans :
- Les boissons énergisantes.
- Certaines boissons gazeuses.
- Certains compléments pré-entraînement.
- Les comprimés de caféine.
- Certains produits chocolatés.
- Certains médicaments.
Pour les compléments et médicaments, il ne faut pas utiliser des moyennes correspondant au café.
Référez-vous aux quantités déclarées et aux instructions du produit.
Pour les boissons conditionnées, la caféine peut être indiquée en milligrammes pour 100 ml ou par contenant.
Exemple : 32 mg de caféine pour 100 ml
Si une étiquette indique 32 mg pour 100 ml :
| Volume consommé | Caféine |
|---|---|
| 100 ml | 32 mg |
| 250 ml | 80 mg |
| 330 ml | 106 mg |
| 500 ml | 160 mg |
Pour une canette de 500 ml :
32 × 500 ÷ 100 = 160 mg de caféine.
Ce calcul repose sur une étiquette fictive servant d'exemple. Il ne décrit pas toutes les boissons énergisantes.
Repères généraux concernant la caféine
L'Autorité européenne de sécurité des aliments a évalué la sécurité de la caféine.
Selon son avis scientifique, pour la population générale des adultes en bonne santé hors grossesse, des doses uniques allant jusqu'à 200 mg et des apports habituels allant jusqu'à 400 mg par jour ne soulèvent pas de préoccupations de sécurité dans les conditions étudiées.
Ces chiffres sont des repères généraux, pas des objectifs individuels ni une garantie d'innocuité pour chacun.
Ils ne signifient pas que tous les adultes devraient consommer 400 mg chaque jour.
L'EFSA indique également que même 100 mg de caféine consommés près de l'heure du coucher peuvent affecter le sommeil chez certains adultes.
Pour les femmes enceintes, l'EFSA considère qu'un apport allant jusqu'à 200 mg par jour, toutes sources confondues, ne soulève pas de préoccupation pour le fœtus dans les conditions de son évaluation.
Pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de prise de médicaments ou de problèmes de santé, des conseils individualisés peuvent être nécessaires.
Source : EFSA — Caffeine.
Pourquoi le total quotidien ne suffit pas
Deux personnes peuvent consommer la même quantité totale à des moments différents.
L'une peut boire presque toute sa caféine le matin, tandis que l'autre en consomme une grande partie avant de dormir.
Les effets sur le sommeil et la tolérance peuvent différer.
La sensibilité individuelle, l'habitude, les médicaments et l'état de santé jouent aussi un rôle.
Un journal peut aider à repérer des tendances, mais ne permet pas de diagnostiquer une sensibilité à la caféine ou un trouble du sommeil.
Caféine et sommeil
La caféine favorise l'éveil notamment en agissant sur la signalisation de l'adénosine.
Ses effets peuvent persister pendant plusieurs heures.
La durée varie selon les personnes.
Un café pris l'après-midi peut ne pas gêner une personne et compliquer l'endormissement d'une autre.
Pour observer votre propre situation, notez :
- L'heure de consommation.
- La quantité estimée.
- L'heure du coucher.
- Les éventuelles difficultés d'endormissement.
- D'autres facteurs, comme un stress inhabituel ou un entraînement tardif.
Examinez plusieurs jours plutôt qu'une seule nuit.
Ne supposez pas que la caféine est nécessairement la seule cause d'un mauvais sommeil.
Des difficultés persistantes justifient une évaluation professionnelle adaptée.
Caféine et jeûne intermittent
Le café noir et le thé non sucré apportent généralement très peu de calories.
Cependant, le suivi de la caféine et celui des calories sont deux questions distinctes.
Ajouter du lait, de la crème, du sucre ou du sirop augmente l'apport énergétique.
Ces ajouts ne retirent pas la caféine du café ou du thé initial.
Par exemple, ajouter 100 ml de lait à un espresso modifie les calories et les macronutriments, sans supprimer la caféine de l'espresso.
La compatibilité d'une boisson avec une méthode de jeûne dépend des règles et de l'objectif de cette méthode.
Il est donc utile d'enregistrer séparément la caféine et les ajouts caloriques.
Comment gérer les valeurs incertaines ?
Les quantités exactes ne sont pas toujours disponibles pour les boissons préparées à domicile ou dans un café.
Une hiérarchie pratique des sources est :
- Données du fabricant ou du café pour le produit et la taille exacts.
- Teneur déclarée, par exemple en mg pour 100 ml.
- Données fiables de composition pour une boisson comparable.
- Estimation clairement identifiée à partir du volume et de la préparation.
Ne supposez pas que chaque espresso, sachet de thé ou capsule contient une quantité universelle de caféine.
Si le fournisseur indique une plage, conservez-la.
Si la boisson contient plusieurs doses, notez leur nombre.
Lorsqu'un café est dilué avec de l'eau ou du lait, calculez la caféine à partir du composant initial plutôt qu'à partir du volume final uniquement.
Erreurs fréquentes dans un journal de caféine
Attribuer 95 mg à tous les cafés
Une tasse de référence ne représente pas tous les espressos, les grands mugs ou les boissons de caféterie.
Confondre concentration et quantité totale
L'espresso peut être plus concentré, tandis qu'un grand café filtre apporte davantage de caféine au total.
Oublier le thé
Plusieurs tasses de thé peuvent contribuer sensiblement à la consommation quotidienne.
Considérer le décaféiné comme totalement sans caféine
Le café décaféiné contient généralement beaucoup moins de caféine, mais pas nécessairement zéro.
Négliger d'autres sources
Les boissons énergisantes, certains compléments et certains médicaments peuvent ajouter de la caféine.
Présenter une estimation comme une mesure exacte
Une estimation doit rester signalée comme telle.
Observer uniquement les milligrammes quotidiens
L'heure de consommation et la réaction individuelle peuvent également être importantes.
Suivre la caféine pendant sept jours
Pendant une semaine, notez chaque boisson caféinée et son heure de consommation.
Utilisez la meilleure estimation disponible pour la portion réellement bue.
À la fin de chaque journée, additionnez les milligrammes estimés.
Après sept jours, examinez les tendances :
- La consommation diffère-t-elle entre la semaine et le week-end ?
- Les grandes boissons achetées au café représentent-elles une part importante du total ?
- La caféine est-elle souvent consommée en soirée ?
- Certaines boissons énergisantes ou certains compléments ont-ils été oubliés ?
- Observez-vous des associations temporelles avec la qualité du sommeil ?
L'objectif est d'obtenir des estimations cohérentes et transparentes.
Sans mesure spécifique de chaque boisson, une précision absolue n'est pas toujours possible.
Sources
- EFSA — Caffeine — évaluation scientifique et repères généraux de sécurité.
- USDA FoodData Central — données représentatives de composition des boissons.
- FDA — Caffeine in Foods — sources de caféine, variabilité et informations destinées aux consommateurs.
Les quantités de caféine présentées sont approximatives, sauf lorsqu'elles sont explicitement décrites comme des exemples fondés sur une étiquette. Les repères généraux ne constituent pas des limites médicales personnalisées.