Ein Ernährungstagebuch erfasst häufig Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Koffein wird dagegen nicht immer automatisch berücksichtigt, selbst wenn Kaffee oder Tee eingetragen werden. Bei fertigem Protein-Kaffee kommen Koffein und Nährwertangaben zusammen; trinkfertigen Protein-Kaffee erklärt den Vergleich.
Dabei kann Koffein aus mehreren Getränken und anderen Produkten stammen. Die Menge schwankt je nach Zubereitung, Sorte und Portionsgröße erheblich.
Ein Espresso, eine große Tasse Filterkaffee und ein Becher schwarzer Tee lassen sich deshalb nicht zuverlässig allein anhand des Getränkenamens vergleichen.
Für ein aussagekräftiges Koffeintagebuch sollten Getränk, tatsächlich getrunkene Menge, Zubereitungsart und geschätzter Koffeingehalt erfasst werden.
Sind konkrete Herstellerangaben verfügbar, sind diese allgemeinen Durchschnittswerten vorzuziehen.
Wie viel Koffein steckt in Kaffee und Tee?
Die folgenden Angaben sind typische Orientierungswerte, keine festen Werte für jedes Getränk.
| Getränk | Referenzportion | Ungefährer Koffeingehalt |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 240 ml | 95 mg |
| Espresso | 30 ml | 63 mg |
| Löslicher Kaffee, zubereitet | 240 ml | 60–65 mg |
| Entkoffeinierter Filterkaffee | 240 ml | 2–5 mg |
| Schwarzer Tee | 240 ml | 45–50 mg |
| Grüner Tee | 240 ml | 25–35 mg |
| Koffeinhaltige Cola | 355 ml | Etwa 30–40 mg |
| Energy-Drink | Produktabhängig | Verpackungsangabe verwenden |
Die Werte sind gerundete Beispiele aus verbreiteten Angaben zur Getränkezusammensetzung.
Tatsächliche Mengen können deutlich abweichen.
240 ml entsprechen ungefähr einer amerikanischen Tasse mit 8 US-Flüssigunzen. Eine übliche Kaffeetasse in Deutschland muss nicht dieses Volumen haben.
Referenzen: USDA FoodData Central und FDA — Caffeine in Foods.
Warum Durchschnittswerte nicht immer passen
Der Koffeingehalt hängt unter anderem von den verwendeten Bohnen oder Teeblättern, ihrer Menge, dem Brühverfahren und der Extraktion ab.
Zwei Getränke mit identischem Volumen können unterschiedlich viel Koffein enthalten.
Umgekehrt kann eine große Portion eines weniger konzentrierten Getränks insgesamt mehr Koffein liefern als eine kleine Portion eines starken Getränks.
Deshalb ist die Angabe „ein Kaffee“ für eine genaue Erfassung oft zu ungenau.
Koffein anhand der Portionsgröße berechnen
Wenn für ein Getränk ein Referenzwert pro Volumen bekannt ist, lässt sich eine proportionale Schätzung berechnen:
Geschätztes Koffein = Referenzmenge an Koffein × getrunkenes Volumen ÷ Referenzvolumen
Diese Formel ist sinnvoll, wenn beide Portionen ungefähr dieselbe Koffeinkonzentration haben.
Sie bestimmt nicht den tatsächlichen Koffeingehalt eines unbekannten Café-Getränks.
Beispiel: 300 ml Filterkaffee
Angenommener Referenzwert: 95 mg Koffein pro 240 ml.
95 × 300 ÷ 240 = ungefähr 119 mg Koffein.
Beispiel: 150 ml schwarzer Tee
Angenommener Referenzwert: 47 mg pro 240 ml.
47 × 150 ÷ 240 = ungefähr 29 mg Koffein.
Beispiel: 400 ml Filterkaffee
Bei derselben angenommenen Konzentration:
95 × 400 ÷ 240 = ungefähr 158 mg Koffein.
Diese Zahlen sind Schätzungen.
Wird der Kaffee anders gebrüht oder mit Wasser verdünnt, muss die angenommene Konzentration nicht mehr zutreffen.
Wovon hängt der Koffeingehalt von Kaffee ab?
Kaffeesorte und Mischung
Arabica- und Robusta-Bohnen unterscheiden sich im Koffeingehalt.
Robusta enthält bezogen auf die trockene Bohnenmasse normalerweise mehr Koffein als Arabica.
Das fertige Getränk hängt jedoch zusätzlich von der Zubereitung ab.
Eine Kaffeemischung kann aus einer oder mehreren Bohnenarten bestehen.
Ohne Informationen zur Mischung und zum Brührezept lässt sich der exakte Gehalt nicht bestimmen.
Menge des Kaffeepulvers
Mehr Kaffeepulver kann mehr extrahierbares Koffein bereitstellen.
Die tatsächlich extrahierte Menge steigt aber nicht unter allen Bedingungen streng proportional.
Ein besonders kräftiger Geschmack beweist nicht automatisch einen höheren gesamten Koffeingehalt.
Zubereitungsverfahren
Filterkaffee, Espresso, French Press und andere Verfahren unterscheiden sich bei Wassermenge, Kontaktzeit und Extraktion.
Espresso ist konzentriert, wird aber üblicherweise in einer kleinen Portion getrunken.
Ein Vergleich pro Milliliter führt deshalb zu einem anderen Ergebnis als ein Vergleich pro Portion.
Tassengröße
Ein Kaffee kann 200 ml, 350 ml, 450 ml oder mehr umfassen.
Eine große Tasse entspricht nicht automatisch einer standardisierten Referenzportion.
Bei gekauften Getränken lohnt sich ein Blick auf veröffentlichte Koffeinangaben der jeweiligen Größe.
Anzahl der Espressoshots
Latte macchiato oder Cappuccino können einen, zwei oder mehr Espressoshots enthalten.
Milch vergrößert das Getränk und verändert die Nährwerte, entfernt aber kein Koffein aus dem Espresso.
Bei ansonsten identischer Zubereitung enthält ein Getränk mit zwei Shots normalerweise mehr Koffein als eines mit nur einem Shot.
Espresso oder Filterkaffee: Was enthält mehr Koffein?
Häufig wird angenommen, Espresso enthalte grundsätzlich mehr Koffein.
Entscheidend ist jedoch, ob die Konzentration oder die gesamte Portion verglichen wird.
Espresso enthält normalerweise mehr Koffein pro Milliliter.
Eine Portion ist aber deutlich kleiner als eine große Tasse Filterkaffee.
| Getränk | Portion | Geschätztes Koffein |
|---|---|---|
| Einfacher Espresso | 30 ml | 63 mg |
| Doppelter Espresso | 60 ml | 126 mg |
| Filterkaffee | 240 ml | 95 mg |
| Filterkaffee | 360 ml | 143 mg |
Für den doppelten Espresso wird angenommen, dass beide Shots jeweils 63 mg enthalten.
Reale Espressoshots können erheblich abweichen.
360 ml Filterkaffee können insgesamt mehr Koffein enthalten als ein einzelner Espresso.
Im Ernährungstagebuch zählt daher die gesamte Koffeinmenge der getrunkenen Portion, nicht die wahrgenommene Stärke.
Koffein in schwarzem und grünem Tee
Der Koffeingehalt von Tee hängt von Teesorte, Blattmenge, Wassertemperatur, Ziehzeit und Portionsgröße ab.
In üblichen Referenztabellen liegt schwarzer Tee häufig über grünem Tee.
Die tatsächlichen Werte können sich jedoch überschneiden.
Ein kräftig aufgebrühter grüner Tee kann mehr Koffein enthalten als ein schwach aufgebrühter schwarzer Tee.
Schwarzer Tee
Ein Referenzwert für 240 ml liegt bei ungefähr 45–50 mg.
Ein großer Becher mit mehreren Teebeuteln oder mehr Teeblättern kann mehr enthalten.
Grüner Tee
Als Orientierung werden häufig ungefähr 25–35 mg pro 240 ml verwendet.
Die tatsächlichen Werte schwanken.
Weißer Tee
Weißer Tee ist nicht automatisch koffeinfrei oder immer koffeinärmer als grüner Tee.
Blattmaterial und Zubereitung spielen eine entscheidende Rolle.
Matcha
Bei Matcha wird fein gemahlenes Teepulver mitgetrunken.
Der Koffeingehalt hängt stark davon ab, wie viele Gramm Pulver verwendet werden.
Für eine möglichst genaue Erfassung sollten die Pulvermenge und verlässliche produktspezifische Angaben berücksichtigt werden.
Kräutertee
Viele reine Kräuteraufgüsse, beispielsweise Pfefferminz- oder Kamillentee, enthalten natürlicherweise kein Koffein.
Mischungen können jedoch schwarzen oder grünen Tee, Mate oder andere koffeinhaltige Zutaten enthalten.
Die Zutatenliste ist deshalb aussagekräftiger als die Bezeichnung „Kräutertee“.
Koffein in Getränken aus dem Café erfassen
Café-Getränke bestehen häufig aus Kaffee, Milch, Sirup oder weiteren Zutaten.
Für das Koffein ist meistens der Kaffeeanteil entscheidend.
Für die Kalorien sind zusätzlich Milch, Zucker, Sirup und Sahne relevant.
Beides sollte getrennt berechnet werden.
Latte macchiato
Zunächst die Anzahl der Espressoshots und ihren geschätzten Koffeingehalt erfassen.
Anschließend Milch und Süßungsmittel für die Kalorien- und Makronährstoffberechnung eintragen.
Mehr Milch erhöht den Koffeingehalt nicht, solange nicht mehr Kaffee verwendet wird.
Cappuccino
Milchschaum verändert Volumen und Konsistenz.
Die Espressoshots bestimmen den überwiegenden Teil des Koffeins.
Americano
Ein Americano besteht aus Espresso, der mit Wasser verlängert wird.
Das Wasser erhöht das Volumen, aber nicht die Koffeinmenge.
Ein 300-ml-Americano mit einem Espressoshot enthält deshalb nicht automatisch so viel Koffein wie 300 ml Filterkaffee.
Eiskaffee
Wichtig ist, ob Espresso, Filterkaffee, Cold Brew oder ein Kaffeekonzentrat verwendet wird.
Eiswürfel erhöhen das Getränkvolumen, fügen aber kein Koffein hinzu.
Bei abgefüllten Eiskaffeeprodukten können konkrete Angaben auf der Verpackung stehen.
Cold Brew
Cold Brew kann je nach Kaffee-Wasser-Verhältnis, Extraktion und Verdünnung sehr unterschiedliche Koffeinmengen enthalten.
Ein Konzentrat ist nicht mit einem fertig verdünnten Getränk gleichzusetzen.
Wenn verfügbar, sollten Herstellerangaben verwendet werden.
So sieht ein Koffeintagebuch aus
Ein hilfreicher Eintrag enthält mehr als nur den Getränkenamen.
| Feld | Beispiel |
|---|---|
| Uhrzeit | 08:30 |
| Getränk | Filterkaffee |
| Menge | 300 ml |
| Zubereitung | Zu Hause gebrüht |
| Koffeinschätzung | 119 mg |
| Datenquelle | Referenzwert nach Volumen umgerechnet |
| Genauigkeit | Näherungswert |
Ein zweiter Eintrag könnte so aussehen:
| Feld | Beispiel |
|---|---|
| Uhrzeit | 14:00 |
| Getränk | Doppelter Espresso |
| Menge | 60 ml |
| Zubereitung | Café |
| Koffeinschätzung | 126 mg |
| Datenquelle | Zwei Referenzshots |
| Genauigkeit | Näherungswert |
Es ist sinnvoll, geschätzte Werte von bestätigten Herstellerangaben zu unterscheiden.
Wenn exakte Informationen fehlen, ist ein gekennzeichneter Näherungswert besser als eine scheinbar präzise Zahl.
Beispiel: Koffeinaufnahme an einem Tag
| Uhrzeit | Getränk | Geschätztes Koffein |
|---|---|---|
| 08:00 | 240 ml Filterkaffee | 95 mg |
| 11:30 | Einfacher Espresso | 63 mg |
| 15:00 | 240 ml schwarzer Tee | 47 mg |
| 18:00 | 240 ml grüner Tee | 30 mg |
| Gesamt | 235 mg |
Die Rechnung lautet:
95 + 63 + 47 + 30 = 235 mg Koffein.
Das ist ein Beispiel zur Dokumentation und keine Empfehlung für diese Menge.
Sind einzelne Getränke größer oder stärker als angenommen, kann die tatsächliche Aufnahme höher liegen.
Auch die Uhrzeit ist relevant, weil spätes Koffein bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen kann.
Energy-Drinks und weitere Koffeinquellen
Koffein kommt nicht ausschließlich in Kaffee und Tee vor.
Weitere mögliche Quellen:
- Energy-Drinks.
- Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke.
- Manche Pre-Workout-Produkte.
- Koffeintabletten.
- Einige Schokoladenprodukte.
- Bestimmte Medikamente.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten sollten keine Durchschnittswerte für Kaffee verwendet werden.
Hier gelten die konkreten Produktangaben und Anwendungshinweise.
Bei abgefüllten Getränken ist der Koffeingehalt häufig pro 100 ml oder pro Behälter angegeben.
Beispiel: 32 mg Koffein pro 100 ml
Wenn auf einem Getränk 32 mg pro 100 ml angegeben sind:
| Getrunkene Menge | Koffein |
|---|---|
| 100 ml | 32 mg |
| 250 ml | 80 mg |
| 330 ml | 106 mg |
| 500 ml | 160 mg |
Bei einer 500-ml-Dose:
32 × 500 ÷ 100 = 160 mg Koffein.
Das ist eine Rechnung mit einer beispielhaften Verpackungsangabe, kein allgemeiner Wert für alle Energy-Drinks.
Allgemeine Richtwerte zur Koffeinaufnahme
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Sicherheit von Koffein bewertet.
Nach ihrer wissenschaftlichen Einschätzung geben bei gesunden Erwachsenen außerhalb der Schwangerschaft Einzeldosen bis zu 200 mg und eine über den Tag verteilte gewohnheitsmäßige Aufnahme bis zu 400 mg unter den untersuchten Bedingungen keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken.
Diese Angaben sind allgemeine Orientierungswerte und keine individuellen Zielmengen oder Sicherheitsgarantien.
Sie bedeuten nicht, dass jeder Erwachsene täglich 400 mg konsumieren sollte.
Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass bereits 100 mg Koffein nahe der Schlafenszeit bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen können.
Für Schwangere betrachtet die EFSA eine Aufnahme von bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen unter den bewerteten Bedingungen als unbedenklich für den Fötus.
Während Schwangerschaft und Stillzeit, bei Medikamenteneinnahme oder bestimmten Erkrankungen kann eine individuelle Beratung erforderlich sein.
Quelle: EFSA — Koffein.
Warum die Tagesmenge allein nicht genügt
Zwei Menschen können am selben Tag die gleiche Koffeinmenge konsumieren, aber zu unterschiedlichen Uhrzeiten.
Eine Person trinkt fast alles morgens, die andere einen großen Teil kurz vor dem Schlafengehen.
Auswirkungen auf Schlaf und Verträglichkeit können sich unterscheiden.
Auch individuelle Empfindlichkeit, Gewöhnung, Medikamente und gesundheitliche Faktoren spielen eine Rolle.
Ein Tagebuch hilft beim Erkennen von Mustern, kann aber keine medizinische Diagnose ersetzen.
Koffein und Schlaf
Koffein kann die Wachheit fördern, indem es auf die Adenosin-Signalübertragung wirkt.
Seine Wirkung kann mehrere Stunden anhalten.
Wie lange sie spürbar ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
Ein Nachmittagskaffee kann bei einer Person kaum auffallen und bei einer anderen das Einschlafen erschweren.
Wer persönliche Zusammenhänge untersuchen möchte, kann festhalten:
- Uhrzeit des Koffeinkonsums.
- Geschätzte Koffeinmenge.
- Zeitpunkt des Zubettgehens.
- Eventuelle Einschlafprobleme.
- Weitere Faktoren wie Stress oder spätes Training.
Mehrere Tage liefern eine bessere Grundlage als eine einzelne Nacht.
Schlechter Schlaf sollte nicht automatisch ausschließlich auf Koffein zurückgeführt werden.
Bei anhaltenden Schlafproblemen ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.
Koffein beim Intervallfasten
Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee enthalten normalerweise sehr wenige Kalorien.
Die Koffeinaufnahme und die Kalorienaufnahme sind jedoch zwei verschiedene Größen.
Milch, Sahne, Zucker und Sirup verändern die Kalorienmenge.
Sie entfernen aber nicht das Koffein des ursprünglichen Kaffees oder Tees.
Beispielsweise erhöht die Zugabe von 100 ml Milch zu einem Espresso die Kalorien und Makronährstoffe, ohne das Koffein des Espressos zu entfernen.
Ob ein Getränk zu einer bestimmten Fastenmethode passt, hängt von deren Regeln und Zielsetzung ab.
Im Ernährungstagebuch sollten Koffein und kalorienhaltige Zusätze deshalb getrennt erfasst werden.
Mit ungenauen Angaben umgehen
Für selbst gebrühten Kaffee oder Café-Getränke sind exakte Koffeinwerte oft nicht verfügbar.
Eine sinnvolle Reihenfolge bei der Datenauswahl:
- Hersteller- oder Café-Angaben für das konkrete Getränk und die Portionsgröße.
- Deklarierte Koffeinwerte, etwa in mg pro 100 ml.
- Verlässliche Nährwertdaten für ein vergleichbares Getränk.
- Klar gekennzeichnete Schätzungen anhand von Volumen und Zubereitung.
Nicht jeder Espresso, Teebeutel oder jede Kaffeekapsel enthält dieselbe Koffeinmenge.
Wenn ein Anbieter eine Spanne nennt, sollte diese erhalten bleiben.
Bei Getränken mit mehreren Shots ist deren Anzahl wichtig.
Wird Kaffee mit Wasser oder Milch verdünnt, sollte das Koffein anhand der ursprünglichen Kaffeemenge berechnet werden, nicht allein anhand des Endvolumens.
Fehler beim Erfassen von Koffein
Jeden Kaffee pauschal mit 95 mg eintragen
Ein Referenzwert für Filterkaffee passt nicht automatisch zu Espresso oder einem großen Café-Getränk.
Konzentration mit Gesamtmenge verwechseln
Espresso ist konzentrierter, eine große Tasse Filterkaffee kann aber insgesamt mehr Koffein enthalten.
Tee vergessen
Mehrere Tassen Tee können einen relevanten Anteil der Tagesmenge ausmachen.
Entkoffeiniert mit koffeinfrei gleichsetzen
Entkoffeinierter Kaffee enthält normalerweise deutlich weniger Koffein, aber nicht zwingend null.
Andere Quellen übersehen
Energy-Drinks, manche Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente können zusätzlich Koffein liefern.
Schätzwerte als exakte Messwerte behandeln
Eine Schätzung sollte als solche gekennzeichnet bleiben.
Nur die Tagesmenge betrachten
Uhrzeit und individuelle Reaktion können ebenfalls wichtig sein.
Sieben Tage Koffein erfassen
Für eine Woche jedes koffeinhaltige Getränk und die Uhrzeit notieren.
Für jede Portion den besten verfügbaren Koffeinwert verwenden.
Am Ende jedes Tages die geschätzten Milligramm addieren.
Nach sieben Tagen können folgende Fragen helfen:
- Unterscheidet sich die Aufnahme zwischen Werktagen und Wochenende?
- Tragen große Café-Getränke besonders stark zur Gesamtmenge bei?
- Wird regelmäßig am Abend Koffein konsumiert?
- Werden Energy-Drinks oder Supplements vergessen?
- Gibt es auffällige zeitliche Zusammenhänge mit dem Schlaf?
Das Ziel ist eine nachvollziehbare, möglichst einheitliche Erfassung.
Absolute Genauigkeit ist ohne produktspezifische Messungen nicht immer möglich.
Quellen
- EFSA — Koffein — wissenschaftliche Bewertung und allgemeine Richtwerte.
- USDA FoodData Central — typische Zusammensetzung von Getränken.
- FDA — Caffeine in Foods — Koffeinquellen, Schwankungen und Verbraucherinformationen.
Die Koffeinangaben in den Tabellen sind Näherungswerte, sofern sie nicht ausdrücklich als Beispiele auf Basis einer Verpackungsangabe gekennzeichnet sind. Allgemeine Richtwerte ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.