La salade de courge rôtie et de lentilles associe la douceur de la courge cuite au four, la texture des lentilles, la fraîcheur des épinards et le croquant des graines de courge.
Une vinaigrette au citron et à la moutarde apporte une touche acidulée.
Cette recette peut être servie tiède, comme déjeuner consistant, dîner léger ou accompagnement.
Elle donne quatre portions et utilise 600 g de chair de courge comestible et 400 g de lentilles déjà cuites et égouttées.
La recette en bref
| Information | Détail |
|---|---|
| Portions | 4 |
| Préparation | 15 minutes |
| Cuisson au four | 25–35 minutes |
| Durée totale | Environ 45–50 minutes |
| Four | 200 °C chaleur traditionnelle ou 180 °C chaleur tournante |
| Ingrédients principaux | Courge, lentilles, épinards |
| Vinaigrette | Huile d'olive, citron, moutarde de Dijon |
| Service | Tiède ou à température ambiante |
La durée de cuisson dépend de la variété de courge, de la taille des morceaux et du four.
Ingrédients pour quatre portions
| Ingrédient | Quantité | Précision |
|---|---|---|
| Chair de courge | 600 g | Sans les graines et parties non consommées |
| Lentilles cuites | 400 g | Poids après cuisson et égouttage |
| Oignon rouge | 100 g | Épluché |
| Jeunes pousses d'épinards | 100 g | Lavées et séchées |
| Graines de courge | 40 g | Décortiquées |
| Huile d'olive | 35 g | 20 g pour rôtir, 15 g pour la vinaigrette |
| Jus de citron | 30 g | Frais ou en bouteille |
| Moutarde de Dijon | 15 g | Vérifier les ingrédients |
| Poivre noir | Selon le goût | Facultatif |
| Cumin moulu | Facultatif, 1 cuillère à café | Non inclus dans le calcul nutritionnel |
| Sel | Selon le goût | Ajouter après dégustation |
Une courge adaptée à la cuisson au four est préférable. La butternut peut convenir, mais sa composition nutritionnelle peut différer.
Étape 1 : préparer la courge
Préchauffez le four à 200 °C en chaleur traditionnelle ou à 180 °C en chaleur tournante.
Retirez les graines et les parties de peau que vous ne souhaitez pas consommer.
Pesez 600 g de chair comestible, puis coupez-la en cubes d'environ 2 à 3 cm.
Épluchez l'oignon rouge et coupez-le en quartiers.
Placez la courge et l'oignon sur une grande plaque.
Ajoutez 20 g d'huile d'olive, du poivre et éventuellement du cumin.
Mélangez soigneusement et répartissez les légumes en une seule couche.
Si la plaque est trop chargée, utilisez deux plaques.
Étape 2 : faire rôtir
Enfournez pendant environ 25 à 35 minutes.
Retournez les légumes une fois à mi-cuisson.
La courge est prête lorsqu'une fourchette la traverse facilement et que certains bords sont légèrement dorés.
Si l'oignon cuit plus rapidement, retirez-le avant la courge.
Laissez les légumes refroidir pendant environ cinq minutes avant de les mélanger aux épinards.
Étape 3 : préparer les lentilles
Si vous utilisez des lentilles en conserve, égouttez-les et rincez-les si vous le souhaitez.
Pesez ensuite 400 g de lentilles égouttées.
Si vous partez de lentilles sèches, faites-les cuire selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient tendres, sans se défaire.
Égouttez-les puis pesez 400 g de lentilles cuites.
Il ne faut pas remplacer 400 g de lentilles cuites par 400 g de lentilles sèches.
Les lentilles absorbent de l'eau et prennent du poids pendant la cuisson. La quantité de lentilles sèches nécessaire dépend de la variété et de la préparation.
Les lentilles vertes ou brunes gardent généralement mieux leur forme que les lentilles corail décortiquées.
Étape 4 : préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez :
- 15 g d'huile d'olive.
- 30 g de jus de citron.
- 15 g de moutarde de Dijon.
- Du poivre noir selon le goût.
Fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
La vinaigrette peut se séparer légèrement au repos, ce qui est normal.
Goûtez avant d'ajouter du sel, surtout si les lentilles proviennent d'une conserve.
Étape 5 : assembler la salade
Versez les lentilles cuites et égouttées dans un grand saladier.
Ajoutez les morceaux de courge rôtie et l'oignon rouge.
Incorporez délicatement les 100 g de jeunes pousses d'épinards.
Versez la vinaigrette et mélangez doucement pour ne pas écraser la courge.
Parsemez les 40 g de graines de courge juste avant de servir.
Répartissez en quatre portions approximativement égales.
Calories et valeurs nutritionnelles
Le calcul repose sur les quantités d'ingrédients indiquées et des valeurs de composition alimentaire arrondies.
| Nutriment | Recette entière | Par portion |
|---|---|---|
| Énergie | 1233 kcal | 308 kcal |
| Protéines | 58.9 g | 14.7 g |
| Lipides | 58 g | 14.5 g |
| Glucides | 139.5 g | 34.9 g |
| Fibres | 41.5 g | 10.4 g |
Ces valeurs sont des estimations calculées et non des analyses en laboratoire.
Elles peuvent varier selon la courge, les lentilles et la moutarde utilisées.
Le calcul suppose que les 35 g d'huile d'olive et toute la vinaigrette sont consommés. Si une partie reste sur la plaque ou dans le saladier, l'apport réel peut être inférieur.
Pourquoi le poids des lentilles cuites est important
Les lentilles sèches absorbent de l'eau pendant la cuisson.
Leur poids augmente, mais l'eau n'apporte pas de calories.
Ainsi, 100 g de lentilles sèches et 100 g de lentilles cuites ne représentent pas la même quantité de matière sèche ni les mêmes valeurs nutritionnelles.
Cette recette utilise 400 g de lentilles cuites et égouttées.
Si vous commencez avec des lentilles sèches, faites-les cuire avant de mesurer la quantité nécessaire.
Pour un journal alimentaire, choisissez l'entrée nutritionnelle correspondant aux lentilles cuites.
Quel est le poids d'une portion terminée ?
Le poids final ne peut pas être déterminé précisément à partir des ingrédients crus.
La courge et l'oignon perdent de l'eau pendant la cuisson, tandis que les lentilles sont déjà hydratées.
Pour mesurer les portions :
- Pesez la salade terminée.
- Soustrayez le poids du saladier.
- Divisez le poids comestible par quatre.
Si la salade terminée pèse 1 100 g, chaque quart représente environ 275 g.
Il s'agit d'un exemple et non d'un rendement garanti.
Pour des portions inégales, répartissez les valeurs nutritionnelles selon le poids réellement servi.
Variantes possibles
Avec de la feta : Elle ajoute une saveur salée et une texture crémeuse. Son poids et ses calories doivent être comptabilisés.
Avec de la butternut : Elle se prête bien à la cuisson au four, mais ses valeurs nutritionnelles peuvent être différentes.
Avec de la roquette : Elle donne un goût plus poivré.
Avec des graines de tournesol : Elles remplacent les graines de courge, avec une composition nutritionnelle différente.
Avec du pain complet : Une portion pesée peut compléter le repas.
Sans moutarde : Préparez une vinaigrette simple au citron et à l'huile.
En cas d'allergies, vérifiez particulièrement les produits contenant de la moutarde ou des graines.
Problèmes fréquents et solutions
| Problème | Cause possible | Solution |
|---|---|---|
| Courge trop humide | Plaque surchargée | Répartir en une seule couche |
| Courge encore ferme | Morceaux trop gros ou cuisson insuffisante | Couper régulièrement et prolonger la cuisson |
| Lentilles écrasées | Cuisson excessive | Choisir des lentilles vertes ou brunes |
| Épinards trop flétris | Légumes trop chauds | Laisser tiédir quelques minutes |
| Salade peu savoureuse | Acidité insuffisante | Ajuster le citron après dégustation |
| Graines ramollies | Ajoutées trop tôt | Les ajouter juste avant de servir |
Conservation et préparation à l'avance
Pour préparer cette salade à l'avance, conservez si possible les légumes rôtis et les lentilles séparément des épinards frais et des graines.
Refroidissez rapidement les éléments cuits puis placez-les au réfrigérateur dans des récipients fermés.
Une consommation dans les 3 à 4 jours constitue une indication prudente si les aliments ont été correctement refroidis et conservés.
Ajoutez la vinaigrette et les graines près du moment du service pour préserver la texture.
Évitez de laisser les lentilles cuites ou les légumes rôtis longtemps à température ambiante.
Des recommandations générales sont disponibles auprès du USDA Food Safety and Inspection Service.
Enregistrer la recette dans un journal alimentaire
Utilisez les quantités suivantes :
- 600 g de chair de courge comestible.
- 400 g de lentilles cuites et égouttées.
- 100 g d'oignon rouge épluché.
- 100 g de jeunes pousses d'épinards.
- 40 g de graines de courge.
- 35 g d'huile d'olive.
- 30 g de jus de citron.
- 15 g de moutarde de Dijon.
Définissez quatre portions ou utilisez le poids final réellement mesuré si votre application permet un suivi au gramme.
Ne comptez pas les mêmes lentilles à la fois sous leur forme sèche et sous leur forme cuite.
Sources et méthode de calcul
Les données de composition alimentaire peuvent être consultées dans USDA FoodData Central.
Les recommandations générales de conservation sont disponibles auprès du USDA FSIS.
Les ingrédients et les calculs sont présentés pour permettre de reproduire la recette. Les pertes d'eau, le rendement final et la texture peuvent varier selon la préparation.